¿El Ejercicio lo Deja Sin Aliento? Pruebe Este Súper Nutriente...

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Septiembre 04, 2015 | 14,136 vistas

Historia en Breve

  • Un meta-análisis sugiere que la vitamina C puede reducir el asma inducida por el ejercicio en casi un 50 por ciento
  • Es más fácil lograr dosis más altas de vitamina C con liposomal C, en comparación con las vitaminas C tradicional, que en alta cantidades puede crear problemas digestivos
  • El extracto de Rhodiola rosea radix ha demostrado tener un efecto anti-inflamatorio y ayuda a proteger el tejido muscular durante el ejercicio. También puede aumentar significativamente el tiempo del agotamiento durante el ejercicio y mejorar el estado físico neuromotorico
  • Un efecto secundario más común del ejercicio que el asma inducida por el ejercicio es lo que se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en ingles). Mientras que la vitamina C parece ser ineficaz para DOMS, otros factores nutricionales han demostrado ser útiles
  • Los factores nutricionales que pueden ayudar a resolver el DOMS incluyen el jengibre, cúrcuma, omega-3, MSM, astaxantina, cerezas, árnica y carnosina en forma de beta-alanina

Por el Dr. Mercola

La vitamina C a perdido reputación en los últimos años con la llegada de muchos antioxidantes más nuevos, pero eso no la hace menos importante.

La vitamina C claramente es el 'abuelo' de los antioxidantes tradicionales que conocemos, y sus potentes beneficios para la salud han sido claramente establecidos. Es un poderoso antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres que dañan las células cuando se toma por vía oral.

Cuando se utiliza por vía intravenosa, la vitamina también parece atacar directamente los patógenos y ha mostrado ser prometedora para tratar una amplia gama de enfermedades infecciosas, quemaduras y fortalecer el sistema inmunológico.

Más recientemente, un meta-análisis11 de Finlandia sugiere que la vitamina C también puede reducir en casi un 50 por ciento la broncoconstricción causada por el ejercicio, también conocido como asma inducida por el ejercicio.

Los síntomas del asma inducida por el ejercicio incluyen tos, sibilancias y falta de aliento. Se estima que afecta al 10 por ciento de las personas afectadas. Como se informó en el artículo destacado:2

"Anteriormente, se encontró que la vitamina C reduce a la mitad la incidencia de los comunes episodios de resfriado en personas con estrés físico intenso a corto plazo, lo que indica que la vitamina C también pueden tener otros efectos en las personas que hacen menos actividad física pesada.

... [El autor principal] Dr. Hemila concluyó que dado el bajo costo y la seguridad de la vitamina C y la consistencia de los resultados positivos en tres ensayos aleatorios... parece razonable para las personas físicamente activas monitorear sus niveles de vitamina C en forma individual en caso de tener síntomas respiratorios, como tos relacionada con el ejercicio".

Lo Que Necesita Saber Acerca de la Vitamina C Oral

La vitamina C normalmente necesita ser obtenida a través de externas. Sin embargo, un alto porcentaje de ella nunca llegara a sus células.

En cuanto a obtener vitamina C de los alimentos, recuerde que entre más colida sea su alimentación, más alta será en bioflavonoides y carotenoides. Llevar una dieta a base de alimentos coloridos (es decir, muchos vegetales) no sólo ayuda a aumentar sus niveles de vitamina C, sino también asegura que está recibiendo naturalmente el sinergismo beneficioso de fitonutrientes necesarios para mantener una salud óptima.

Una de las maneras más fáciles de asegurarse de consumir suficientes vegetales en su alimentación es el jugo de vegetales. Para obtener más información, por favor vea mi página sobre jugo de vegetales. También puede exprimir un poco de limón fresco o jugo de limón en un poco de agua para una bebida rica en vitamina C.

La Rhodiola Rosea También Puede Ser Útil Contra la Inflamación Inducida por el Ejercicio

También se ha encontrado que la planta perenne Rhodiola rosea tiene beneficios para el ejercicio. Se le conoce como un "adaptógeno", que puede ayudarle a su cuerpo a adaptarse al estrés físico, químico y ambiental, y es utilizado por muchos atletas para mejorar el rendimiento atlético3 y acortar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos.

Según un estudio realizado en 2004,4 los extractos de raíz Rhodiola rosea tuvieron un efecto anti-inflamatorio en voluntarios sanos que no hacían ejercicio, antes y después de episodios de ejercicio extenuante. También protege el tejido muscular durante el ejercicio. De acuerdo con la reseña:

"Los atletas profesionales han utilizado efectivamente el extracto de Rhodiola rosea ('raíz de oro") como un seguro aditivo alimentario no esteroideo para mejorar la resistencia y la rápida recuperación muscular durante varias décadas.

El extracto de Rhodiola rosea mejora el trabajo muscular debido a la movilización y gastos más económica de los recursos de energía de los músculos. El uso de adaptógenos incluyendo R. rosea mejoró el rendimiento físico de los atletas masculinos, reduciendo así el nivel de lactato sanguíneo y acelerando la recuperación después del ejercicio extenuante".

Otros estudios han encontrado igualmente que la Rhodiola puede aumentar significativamente el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio,5 reducir los niveles de proteína C reactiva, y mejorar la condición física neuromotorica. Por ejemplo, un estudio6 en animales 2003 6 encontró que las ratas tratadas con 50 mg / kg de Rhodiola rosea extraen junto con la misma cantidad de raíz Rhodiola crenulata, prolongo la duración exhaustiva de natación en las ratas de casi un 25 por ciento.

Se encontró que este mejoramiento fue debido a la capacidad de los extractos para activar la síntesis o resíntesis de ATP en la mitocondria. Los extractos también estimulan los procesos energéticos reparadores que se presentan después del ejercicio. Se determinó que la Rhodiola rosea fue la más eficaz de los dos extractos para mejorar la capacidad de trabajo físico.

La Importancia De lo Que Come y la Hora En Que Hace Ejercicio

Aprovechando que estamos en el tema del ejercicio, recuperación y nutrición, permítame recordarle que lo que come después de su entrenamiento puede influir en los efectos generales de la salud del ejercicio, así que lo que usted come después de su entrenamiento es una consideración importante.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que comer menos carbohidratos después del ejercicio puede mejorar su sensibilidad a la insulina, en comparación con sólo reducir el consumo de calorías.7 Recuerde que el mantener bajo los niveles de insulina y leptina al optimizar la sensibilidad a la insulina y leptina es la clave para mantener una buena salud.

En términos generales, después del ejercicio su cuerpo es deficiente en nitrógeno y sus músculos están agotados. Por lo tanto, proporcionarle a su cuerpo los nutrientes correctos después de su entrenamiento es crucial para detener el proceso catabólico en el músculo y cambiar el proceso de reciclaje hacia la reparación y crecimiento.

Si fallan en alimentar a su músculo en el momento justo después del ejercicio, el proceso catabólico avanzara demasiado lejos y podría potencialmente dañar el músculo. Los aminoácidos de las proteínas animales de alta calidad, junto con los carbohidratos de los vegetales (no granos) son esenciales para este proceso. Las fuentes de proteína animal de alta calidad incluyen:

  • Proteína de lactosuero (mínimamente procesada y hecha de leche de vacas alimentadas con pastura orgánica y sin hormonas). Tres onzas de proteína de lactosuero de alta calidad le proporcionará los ocho gramos de leucina recomendados, lo que aumenta la síntesis de proteínas y desarrolla los músculos
  • Carne de pollo criado humanamente y de pastoreo
  • Huevos orgánicos de gallinas de pastoreo
  • Carne de res alimentada con pastura

Las fuentes benéficas de carbohidratos incluyen:

  • Prácticamente cualquier vegetal sin almidón (limitando las zanahorias y los betabeles o también conocida como la remolacha), ya que tienen alto contenido de azúcar). Los germinados de girasol son una de las mejores y tienen 30 veces la densidad de nutrientes que la mayoría de los vegetales
  • Vegetales de hoja oscura como la espinaca, col rizada (kale) o acelga
  • Frutas como limón bajas en fructosa, limones, fruta de la pasión, albaricoques, ciruelas, melón y frambuesas. Evite las frutas con alto contenido de fructosa como manzanas, sandías y peras

Es importante combinar una proteína de calidad con un tipo de vegetales de carbohidratos en cada alimento, no importa si solo se trata de un día de entrenamiento de resistencia, un día de cardio en intervalos, o un día sin entrenamiento.

Sin embargo, después del entrenamiento de fuerza (en comparación con el entrenamiento cardiovascular), el cuerpo tiende a necesitar nutrientes que se absorben más rápidamente y carbohidratos más altos en índice glucémico (almidones de liberación rápida). Otra pequeña diferencia entre los días de entrenamiento de fuerza y cardio en intervalos es el momento de su comida.

  • Después de cardio, debería esperar de 45 a 60 minutos y luego consumir una proteína de alta calidad (alimentos enteros) y carbohidratos tipo vegetal. (Un ejemplo sería una ensalada de espinacas con un poco de pollo, o proteína de lactosuero de alta calidad).
  • Después de un entrenamiento de resistencia (día de desarrollo muscular), el momento ideal para consumir su alimentos después del entrenamiento es 15 a 30 minutos después de terminar su sesión, con el fin de ayudar a reparar los músculos dañados.

Apoyo Nutricional Para Otros Efectos Secundarios Inducido por el Ejercicio

Un efecto secundario más común del ejercicio que el asma inducida por el ejercicio es lo que se conoce como dolor muscular de aparición tardía o DOMS, es decir, el dolor muscular que podría experimentar uno o dos días después del ejercicio. Esto es causado por la inflamación derivada de los desgarres microscópicos en las fibras musculares, o más específicamente, microdesgarros entre los músculos y los tejidos circundantes.

Esto ocurre con mayor frecuencia cuando inicia un nuevo programa de ejercicios, lo cambio en alguna manera o reanudo el ejercicio después de un período de inactividad. Las contracciones excéntricas parecen causar el mayor dolor, es decir los movimientos que hacen que su músculo se contraigan con fuerza mientras se estiran, como el movimiento hacia debajo de las sentadillas o lagartijas.

Estos músculos dañados liberan sustancias químicas irritantes que desencadenan la inflamación leve, que despiertan sus receptores del dolor. Otras teorías sobre DOMS atribuyen el fenómeno al cambio en la presión osmótica, espasmos musculares, o diferencias en la manera en que sus células musculares regulan el calcio.

En el caso de DOMS, la mayoria de la investigación ha resultado ser negativa en cuanto al uso de la vitamina C. Sin embargo, muchos otros factores nutricionales han demostrado ser útil por la ciencia al prevenir y solucionar DOMS:

1. Jengibre: Un analgésico natural con una larga historia de usos medicinales. El jengibre (tanto crudo y tratado en calor) ha demostrado reducir el dolor muscular en aproximadamente 24 por ciento.
2. Curcumina: Los estudios han demostrado la curcumina (el pigmento que da su vibrante color amarillo-naranja a la cúrcuma) es eficaz para aliviar el dolor, aumenta la movilidad y reducir la inflamación.
3. Grasas omega-3: Estas grasas beneficiosas con altamente anti-inflamatorios, así como muy beneficiosas para el corazón. Mi grasa favorita de omega-3 es el aceite de kril, que tiene capacidad sin precedentes para calmar el dolor y la inflamación.
4. Azufre/MSM: El MSM, que es 34 por ciento de azufre, es muy conocido por sus beneficios para la salud, la salud articular, mejorar el metabolismo y reducir la inflamación. MSM también parece mejorar la permeabilidad de la pared celular, por lo que es útil para ayudar a entregar otros ingredientes activos. El azufre también desempeña un papel fundamental en la desintoxicación y es el componente principal en el antioxidante natal más importante de su cuerpo - glutatión.
5. Astaxantina: Este súper nutriente natural es un potente antioxidante que cuenta con una enciclopedia de beneficios para la salud, incluyendo: disminuir el dolor después del ejercicio y apresura el tiempo de recuperación. Incluso aumenta la capacidad del cuerpo para metabolizar la grasa. En un estudio realizado en 2007, los ratones que recibieron astaxantina mostraron aumentar la grasa corporal cuando se les dio astaxantina con el ejercicio, en comparación con el ejercicio sólo.
6. Cerezas: Las cerezas son un anti-inflamatorio probado, también ayudan a reducir su nivel de ácido úrico. Las cerezas se han demostrado científicamente ayudar con cosas como la artritis y la gota y podrían ser útiles para el dolor muscular general. Un estudio8 que involucró a un grupo de corredores de larga distancia encontró que el jugo de cereza redujo significativamente el dolor del esfuerzo.
7. Árnica: En un estudio realizado en 2007, el árnica homeopática demostró poder reducir el dolor muscular entre los corredores de maratón.9
8. La Carnosina (que consta de dos aminoácidos, beta-alanina e histidina) es un antioxidante que ayuda a reducir el dolor muscular al proteger los ácidos en el tejido muscular, lo que reduce la inflamación localizada. La carnosina parece ser importante para el rendimiento muscular anaeróbico de alta intensidad.

La mayoría de los estudios han encontrado que si desea aumentar el rendimiento deportivo con la carnosina, la mejor opción es tomar beta-alanina, ya que la beta-alanina parece ser el aminoácido que limita la velocidad en que se forma la carnosina. A medida que sus músculos acumulan iones de hidrógeno, su pH cae, haciéndolos más ácidos.

La teoría es que al mejorar sus niveles de carnosina, puede contrarrestar el efecto perjudicial de estos iones de hidrógeno, lo que permite que pueda sostener las contracciones musculares de alta intensidad durante períodos de tiempo más largos.

La Nutrición Puede Ayudarle a Obtener los Mejores Beneficios del Ejercicio

Como puede ver, hay muchas alternativas disponibles en términos de nutrientes que pueden ayudar significativamente a mejorar el rendimiento, reducir el tiempo de recuperación entre los entrenamientos y que se enfocan específicamente en diversos efectos secundarios de ejercicio.

Si es uno del 10 por ciento de las personas que tienen problemas de asma inducida por el ejercicio, por ejemplo, no estaría de más tomar algo de vitamina C, teniendo en cuenta que varios estudios han demostrado que puede reducir la broncoconstricción asociada con el ejercicio en casi un 50 por ciento. Si utiliza un suplemento, considere el uso de vitamina C liposomal, ya que claramente es la mejor vitamina C suplementaria en el mercado.

Para la condición física general, el extracto de raíz de la Rhodiola rosea es un fuerte aspirante, ya que ha demostrado reducir la inflamación, proteger el tejido muscular, aumentar significativamente el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio y mejorar la condición física neuromotorica. Y si DOMS lo está afectando, por lo menos hay ocho factores nutricionales diferentes (mencionados anteriormente) que podrían ser útiles.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 BMJ Open2013;3:e002416
  • 2 Newhope360.com June 13, 2013
  • 3 Phytomedicine 2011 Feb 15;18(4):235-44
  • 4 Bulletin of Experimental Biology and Medicine 2004 Jul;138(1):63-4
  • 5 Phytomedicine 2011 Feb 15;18(4):235-44
  • 6 ulletin of Experimental Biology and Medicine 2003 Dec;136(6):585-7
  • 7 Journal of Applied Physiology, 2010 Mar;108(3):554-60
  • 8 J Int Soc Sports Nutr 2010
  • 9 9 Adv Exp Med Biol 2007