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Ejercicio para Adultos Mayores

Historia en Breve -

  • Las caídas son la causa más frecuente de fracturas de cadera y lesiones cerebrales traumáticas en los adultos mayores, y las lesiones de este tipo pueden significar el fin de la vida independiente
  • Siete ejercicios básicos ya sea de pie o sentado se mencionan con el fin de ayudarlo a mejorar el equilibrio y coordinación si es débil o de edad avanzada, reduciendo así el riesgo de caídas
  • Los componentes nutricionales que pueden literalmente desarrollar o romper sus huesos incluyen las vitaminas D, K2 y magnesio y muchos adultos mayores tienen deficiencia de todos estos nutrientes
 

Guía de Ejercicios Básicos para los Adultos Mayores y Enfermizos

Septiembre 11, 2015 | 39,268 vistas
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Por el Dr. Mercola

Las caídas son la causa más frecuente de fracturas de cadera y lesiones cerebrales traumáticas en los adultos de la tercera edad. También son la causa principal de lesiones fatales.

Una fractura de cadera crea un gran riesgo de complicaciones y por lo general requiere de atención especializada a largo plazo, y aunque se recupere, las lesiones de este tipo pueden significar el fin de la vida independiente.

Muchas de las personas que han sufrido lesiones por caídas también desarrollan miedo de volverse a caer. Lamentablemente, una vez que empiezan a limitar sus actividades físicas para "estar a salvo," el riesgo de caída aumenta aún más...

Prevenir las caídas es una de las razones principales por las que el ejercicio sigue siendo tan importante a medida que envejece, ya que mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza puede reducir significativamente sus posibilidades de caerse.

Yo creo que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio (mi madre empezó a hacer ejercicio a la edad 74 años de edad), y a menudo le recomiendo a los adultos mayores considerar actividades más intensas, como los regímenes de alta intensidad y entrenamiento de la fuerza.

Sin embargo, muchas personas simplemente están demasiado viejitos, enfermos o débiles para considerar este tipo de programas. Por lo tanto, este artículo se enfoca en siete ejercicios simples y básicos que puede hacer para ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caerse.

Caminar Es un Movimiento Clave

Sin embargo, antes de entrar en esos ejercicios, quiero mencionar el valor de las caminatas diarias.

El año pasado, me enfoque especialmente en esto y una vez que lo entendí, empecé a  caminar cerca de nueve millas al día. El movimiento es esencial para la buena salud y el caminar es uno de los movimientos más básicos.

Mis padres ahora viven en instalaciones de residencia asistida con muchas personas de edad avanzada y para mí es muy claro que una vez que empieza depender de personas para que le ayuden a caminar, es un signo de agotamiento acelerado.

Así que parece bastante racional que comprometerse a un buen programa de caminatas--siempre y cuando este físicamente activo para caminar--sería una excelente inversión de tiempo y energía evitar tener que utilizar un andador.

Como lo menciono el investigador en ejercicio Dr. David Hupin del departamento de fisiología clínica y  ejercicio en el Hospital Universitario de Saint-Étienne, Francia:1

"Cada vez es más la evidencia científica que muestra que puede haber beneficios para la salud de la actividad física ligera y reemplazar las actividades sedentarias con actividades de intensidad ligera, cuando mantiene constante la dosis de (actividad física de moderada a vigorosa).

Deberíamos ser menos sedentarios: cocinar o trabajar en un escritorio de pie, en lugar de sentarse. La edad no es una excusa para no hacer ejercicio”.

Lista Básica de Herramientas y Consideraciones Antes de Empezar

Entre las razones por las cuales las personas mayores se caen están el mal equilibrio y la coordinación, debilidad en las caderas y las piernas, mala postura y menor capacidad para levantar los pies, lo que puede generar tropiezos.

Estos factores--que tienden a ser principalmente debido a la inactividad--pueden ser contrarrestados por los ejercicios de baja intensidad. Aquí está una lista básica de los elementos que se necesitan para realizar estos ejercicios:

  • Una silla sin brazos para utilizarla como soporte durante los ejercicios de pie (asegúrese que no tenga rueditas ni que se deslice fácilmente)
  • Como alternativa, puede hacer los ejercicios de pie en su cocina, utilizando como apoyo la cubierta de la cocina. Si está débil y pierde el equilibrio fácilmente, asegúrese de tener a un asistente personal con para que no se vaya a caer y se golpee la cabeza en una esquina aguda
  • Un vaso de plástico, no más alto que seis pulgadas

Además, aquí hay algunas recomendaciones generales a considerar antes de empezar:

  • Evite el uso de zapatos con suela de goma, ya que pueden aumentar el riesgo de tropiezo. Los zapatos con suela de curo son ideales, pero asegúrese que sean compatibles con la superficie en donde está haciendo ejercicio.
  • También asegúrese que sus pies no se deslicen de forma inesperada, cosa que podría suceder con los zapatos de suela plana en la alfombra.

  • No cierre los ojos durante el ejercicio ya que esto aumentará dramáticamente el riesgo de perder el equilibrio
  • Enfóquese en la postura y distribución del peso mientras hace los ejercicios de pie. Trate de mantener su peso corporal al nivel de los tobillos, no al nivel de los dedos del pie o los talones
  • Si está débil  y/o tienen problemas de equilibrio, asegúrese de realizar cualquier y todos los ejercicios con supervisión y/o ayuda. Estos ejercicios pueden parecer fáciles, pero puede ser un desafío, así que no los haga solo.

Ejercicio de Equilibrio y Coordinación Sentado para los Adultos Mayores

Empiece sentado en una silla que no se mueva o se deslice fácilmente. Comience lentamente, y sólo continúe con el siguiente ejercicio una vez que haya dominado o se siente cómodo con el ejercicio anterior.

En cada ejercicio, asegúrese de concentrarse en su respiración--no contenga la respiración, ya que esto puede causar mareo. También enfóquese en su core mientras hace cada ejercicio. Sería prudente que involucrara su abdomen para involucra los músculos core.

Una vez más, al principio empiece con el primer ejercicio y sólo proceda con el siguiente cuando haya podido realizar cómodamente el anterior. Todos los siguientes cinco ejercicios se hacen sentado.

  1. Punta del Pie en Vaso: Coloque el vaso de plástico, boca abajo, entre medio de sus pies.
  2. Comenzando con la pierna derecha, levante la pierna hasta golpear suavemente la parte superior del vaso con los dedos, después, coloque el pie al otro lado (izquierda) del vaso. Levante su pie derecho hacia atrás sobre el vaso y descánselo sobre el lado derecho. Repita 10 veces con cada pierna, cambiando de pies.

  3. Levantamiento de Piernas Sentado: Levante la pierna derecha con su rodilla doblada a 90 grados. Mantenga elevados la pierna y el pie entre 6 a 10 pulgadas del piso durante cinco segundos. Repita 10 veces y luego cambie de pierna y haga 10 repeticiones con el otro lado.
  4. Marchando Sentado: Mientras está sentado, marcha con las piernas 20 veces, levantando los pies por lo menos un par de pulgadas del piso. Asegúrese de enfocarse en mantener una buena postura mientras marcha.
  5. Coordinación y Equilibrio de Manos y Ojos: Coloque un vaso de plástico (boca abajo) sobre la mano derecha. Estire su brazo hacia delante de usted mientras balancea el vaso con la mano abierta.
  6. Mueva lentamente el brazo de un lado al otro y hacia el centro. Repita 10 veces con cada brazo. Cuando maneje bien este ejercicio, puede intentar hacerlo con los ojos cerrados. Asegúrese de permanecer sentado, y si es necesario, solicite ayuda de alguien para mantenerlo derecho y/o que esté preparado para agarrarlo en caso que se maree.

  7. Levantamiento de Brazos Sentado: Mientras está sentado, levante simultáneamente su brazo derecho y levante la pierna izquierda, la rodilla doblada. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego cambie de lado. Repita el procedimiento hasta lograr un total de 20 repeticiones.

Ejercicio de Equilibrio Parado

Cuando se sienta cómodo haciendo todos los ejercicios sentado, puede proceder con los siguientes ejercicios parado. Utilice una silla estable o mostrador como apoyo.

  • Levantamiento Lateral de Pierna: Párese detrás de una silla, con una o ambas manos en el respaldo de la silla para apoyarse. (Como alternativa, mantenga una o ambas manos sobre el mostrador). Levante la pierna derecha hacia el lado. Repita 10 veces con cada pierna. Si se siente cómodo, haga el ejercicio sin apoyarse en la silla o mostrador.
  • Equilibrio en Postura Escalonada: Coloque el pie derecho adelante y el pie izquierdo detrás, después, cambie lentamente el equilibrio de adelanta hacia atrás. Repita 10 veces y luego cambie las posiciones de las piernas, colocando el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Si es necesario, haga este ejercicio de pie con el apoyo de una silla o entre dos sillas, con los respaldos de las sillas hacia su cuerpo, para que se pueda apoyar de ellas.

Si desea más ejercicios de equilibrio y coordinación, échele un vistazo a la página de internet SeniorExercisesOnline.com,2 o sitio web de ElderGym.3 Medline Plus también cuenta con una página útil que muestra ejercicios para los adultos mayores.4

Mientras que los ejercicios como estos pueden parecer muy simples, puede ser muy difíciles y pueden ser excelentes para mejorar su equilibrio y coordinación. Como lo han indicado los investigadores, cualquier ejercicio es mejor que nada en absoluto, y para las personas mayores de más edad, los ejercicios de equilibrio son particularmente valiosos.

Importantes Componentes Nutricionales

Además de hacer ejercicio según su capacidad, también sería prudente abordar los componentes nutricionales que literalmente podrían fortalecer o romper sus huesos. La vitamina D, K2 y el magnesio son particularmente importantes para desarrollar huesos fuertes y sanos, y muchos adultos mayores tienen deficiencia de todos estos nutrientes.

Un reciente estudio5 encontró que las personas mayores que no salen de sus hogares que recibieron suplementos de vitamina D con sus alimentos entregados en carro tenían la mitad del número de caídas reportadas en comparación con los que recibieron un placebo. Según se informado por Endocrinology Advisor:6

"Por más de cinco meses, 68 personas mayores que no salieron de sus hogares recibieron un suplemento de vitamina D mensual de 100,000 unidades internacionales (UI) o un placebo… al iniciar el estudio, más de la mitad de las personas mayores tenían niveles insuficientes de vitamina D, y menos de un cuarto tenía niveles óptimos.

Los suplementos aumentaron los niveles de vitamina D  de insuficientes a suficientes en todos menos uno de los adultos que tomaron los suplementos, y con excepción de menos cinco todos tenían niveles óptimos. Además, las personas mayores que recibieron los suplementos de vitamina D reportaron aproximadamente la mitad de las caídas que los del grupo placebo. "

El magnesio también puede ayudar a proteger contra el debilitamiento de los huesos y fracturas de cadera. En un estudio,7 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis disminuyeron su pérdida ósea con tan solo tomar 290 mg/día de magnesio durante 30 días. Es importante entender que el magnesio, calcio y vitaminas D y K2 trabajan en conjunto, por lo que sería poco aconsejable centrarse nada más en uno. Es necesario que haya un equilibrio.

En términos de magnesio y calcio, la proporción ideal que debería tener es de 1: 1. En cuanto a la vitamina D, tendrá que alcanzar y mantener un nivel sanguíneo de 50 a 70 ng/ml. La vitamina K2 es un poco más complicada, ya que en realidad no se sabe con certeza la cantidad necesaria de vitamina K2 para contrarrestar estos otros nutrientes. Pero sí sabemos que si toma un suplemento de vitamina D, también aumenta su necesidad de vitamina K2.

La Dra. Kate Rhéaume-Bleue, autora del excelente libro, Vitamin K2 and Clacium Paradox (Paradoja de la Vitamina D y Calcio), ha sugerido previamente que 180 a 200 microgramos de vitamina K2 por día podría ser suficiente para activar las proteínas dependientes de K2 para transportar el calcio a las áreas adecuadas, pero se necesitan más investigaciones para determinar las cantidades más exactas.

Una forma probablemente de asegurarse de que esta recibiendo suficiente es comer vegetales fermentados hechos con un cultivo especial capaz de producir altos niveles de bacterias que producen vitamina K2.

Los Ejercicios de Equilibrio Puede Mejorar Su Calidad de Vida

Entre más rápido empiece mejor, pero recuerde, nunca se es demasiado viejo para comenzar a hacer ejercicio. Es posible que no sea capaz de saltar en un programa de entrenamiento físico riguroso, pero el mensaje es hacer lo que pueda. Involúcrese en actividades físicas que estén dentro de su capacidad y simplemente no las abandone. La consistencia es la clave y puede quedar  agradablemente sorprendido por lo mucho que puede mejorar su salud y estado físico, haciendo incluso el tipo ejercicio más ligero.

Si esta entre los 70s, 80s, años o más, y/o tienen capacidades físicas limitadas, le recomiendo comenzar con los ejercicios mencionados en este artículo, ya que el mejorar el equilibrio y la coordinación puede reducir significativamente el riesgo de caídas--lo que podría tener ramificaciones amenazantes.