Ocultar
pull ups

Historia en Breve -

  • Una lesión deportiva puede fácilmente dejarlo sin actividad por días, semanas o incluso más tiempo, por lo tanto, evitar lesiones en primer lugar es una consideración importante
  • Cinco ejercicios de entrenamiento de fuerza riesgosos incluyen las mariposas de pecho, press detrás del cuello, remo al cuello, “Good Mornings” y extensiones la pierna
  • Otros siete ejercicios notorios por sus elevadas tasas de lesiones incluyen el sprint en arena, abdominales, lagartijas, pull ups, peso muerto, press militar, hipertensiones de espalda y sentadillas búlgaras
 

7 Ejercicios Populares Que Sería Mejor Evitar, Al Menos Que los Haga Correctamente

Octubre 2, 2015 | 31,687 vistas
| Available in EnglishAvailable in English

Por el Dr. Mercola

El ejercicio es un componente importante para una salud óptima, pero una lesión deportiva podría  fácilmente dejarlo fuera por días, semanas o incluso más tiempo. Muchas de esas personas dejan de hacer ejercicio después de una lesión, por lo que evitar que las lesiones sucedan en primer lugar es una consideración importante.

Las lesiones típicamente ocurren cuando el músculo está sobrecargado más allá de su capacidad para manejar la tensión puesta sobre el, ya sea debido a la falta de acondicionamiento o por trauma. En ese punto de sobrecarga, podría desgarrar el tejido y/o su sistema nervioso desactivara el músculo a través de una serie de reflejos llamados propioceptores.

Cuando otros tejidos y músculos se hacen cargo de proteger el área dañada, esta adaptación puede "bloquear" su neurología, causando patrones de movimiento alterados o adaptados. En esencia, altera la manera en que se mueve y la manera en que utiliza su cuerpo.

Si bien esto aleja el estrés del músculo lesionado, lo que le permite sanarlo, el músculo adaptado se encuentra en desventaja mecánica, lo que lo hace más propenso a las lesiones futuras.

Esto puede desencadenar un círculo vicioso de lesiones progresivas, que se originan de la fuente original. Casi cualquier ejercicio puede provocar lesiones si no toma en cuenta la mecánica corporal y/o se exige más de lo que puede soportar su nivel actual físico, pero algunos son claramente más peligrosos que otros.

Cinco entrenamientos de fuerza riesgosos se abordan en el vídeo de arriba. Incluyendo:

  • Mariposa de pecho
  • Press de Hombro detrás del cuello
  • Remo al cuello
  • “Good mornings”
  • Extensiones de piernas

El artículo destacado1 revisa los otros ocho ejercicios que sería mejor evitar, a menos que haya aprendido la manera correcta de realizarlos. Aquí, voy a revisar algunos de los ejercicios notorios que pueden causar lesiones cuando se hacen incorrectamente.

Sprint en Arena

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles), que es un componente central de mi programa de Peak Fitness, es clave para cosechar óptimos resultados físicos. Hay muchas variaciones de HIIT, pero la técnica que utilizo implica hacer 8 sprints de 30 segundos, cada uno seguido por 90 segundos de recuperación.

HIIT es mucho más eficaz y eficiente en tiempo que el cardio convencional. Todo lo que necesita es unos 20 minutos dos o tres veces a la semana, en comparación con una hora más o menos en la cinta, varias veces a la semana.

Mientras que puede convertir prácticamente cualquier ejercicio en un ejercicio de alta intensidad, el entrenamiento de mayor intensidad es el sprint. El lado positivo es que lo puede hacer en cualquier lugar, ya sea en el interior o exterior y hacer sprint descalzos en la playa o en cualquier zona con césped también le dará el beneficio adicional de Grounding.

Dicho esto, el sprint también se encuentra entre los ejercicios más riesgosos, así que si es principiante, es mejor evitar el sprints de alta intensidad. Varias personas que conozco se lesionaron haciendo sprint en su primera aventura de HIIT. Yo también me lesioné al ignorar la recomendación de estirarme correctamente antes de hacer sprint y me tomó tres años para recuperarme.

Los ejercicios de estiramiento finalmente me ayudaron a recuperarme de mi Isquiotibial rasgado, pero le sugiero evitar cometer el mismo error con simplemente hacer estiramientos antes de empezar a hacer sprint.

Es probablemente que sea mejor empezar en una bicicleta reclinada y posteriormente en una elíptica antes de intentar hacer sprint. Le recomiendo evitar hacer sprint en una cinta de correr debido a los riesgos involucrados. Se necesita tiempo para lograr que la cinta llegue a la velocidad deseada y si se cansa existe el riesgo de que pueda caerse (o ser arrastrado) de la máquina.

Las cintas de correr se relacionan con más de 24,000 lesiones cada año -por lo general músculos rasgados y otras cosas parecidas—e incluso algunas muertes.2 Este peligro fue recientemente destacado por la muerte de David Goldberg, director general de SurveyMonkey y esposo de Sheryl Sandberg (Facebook CFO), que murió como resultado de haberse caído de una cinta de correr y se golpeó la cabeza.3

Dicho esto, si está lo suficientemente apto para hacer sprint y hace los estiramientos correctamente antes, puede ser un ejercicio fenomenal y barato.

Abdominales

Las abdominales son algunos de los ejercicios básicos más populares, sin embargo, pocas personas los hacen correctamente. Según el fisiólogo del ejercicio Heather Milton,4 las abdominales son completamente innecesarias, son ineficaces y tienden a lesionar zonas que ya están propensas a las lesiones, como la columna vertebral y la espalda baja.

La hernia es otro riesgo asociado con las abdominales, debido a las fuerzas producidas. Como se ha señalado en el artículo destacado:

"Las abdominales, en particular, ponen una presión indebida sobre la parte anterior de la columna vertebral, lo que contrae las vértebras lumbares. Además, las abdominales básicas únicamente involucran el músculo recto del abdomen—solo un grupo abdominal en todo el grupo de músculos core.

Se supone que el recto abdominal debe controlar las extensiones de la columna vertebral, por lo que no debería acortarse a medida que realizad la abdominales ", dice Milton. “Debe hacer todo lo posible para mantener una buena longitud todo el tiempo”

En lugar de abdominales y abdominales, Milton recomienda las tablas. La clave para el movimiento es mantener los ejercicios core involucrados, manteniendo una buena alineación de la espalda y las piernas en una alineación recta. Los brazos pueden estar completamente extendidos o doblados”.

Las planchas o planks son de hecho un ejercicio fenomenal para fortalecer los músculos core, ya que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo. Las tablas pueden endurecer su estómago, mejor postura, flexibilidad y equilibrio y menos dolor de espalda--básicamente los beneficios que busca cuando hace abdominales, sin los riesgos asociados. Si todavía quiere hacer abdominales, ponga mucha atención a su forma.

Para hacer correctamente una abdominal:

  • Acuéstese boca arriba con los pies contra la pared (para que sus rodillas y las caderas estén dobladas en un ángulo de 90 grados)
  • Apriete los músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros del piso
  • Intente cruzar los brazos sobre el pecho en lugar colocarlos detrás de la cabeza (para evitar forzar el cuello)
  • Mantenga esta posición durante unas tres respiraciones profundas, baje al suelo y repita

Dominadas en Barras, Pull-Ups y Kipping Pull-Ups

A menos que sea lo suficientemente fuerte, intentar hacer dominadas en barra o pull-ups puede causar más dañado que beneficios en sus hombros. La llamada kipping pull-up es una versión popularizada por el CrossFit, e implica hacer un pull-up utilizando empuñadura en pronación y movimiento de la cadera, lo que le permite realizar más rápidamente sus movimientos. Una demostración de este movimiento se puede encontrar en el video presentado,5 que indica lo siguiente:

"El terapeuta atlético Jen Mark me describió el kipping pull-up como algo ridículo. La fisióloga de ejercicio Heather Milton también acordó, señalando que estos movimientos ponen una cantidad considerable de tensión en los hombros y las articulaciones. Éstas son áreas que ya están propensas a lesiones durante un movimiento de pull-up estándar, debido a la empuñadura en pronación con la que se lleva a cabo.

"Cuando está en una posición de kipping pull-up, sus manos están separadas, lo que disminuye el espacio de la articulación del hombro, así que cuando está colgado en esa posición coloca mucha tensión en los tendones y estructuras dentro la articulación del hombro", dice Mark. "Así que cualquier persona con problemas de hombro está en riesgo de experimentar mucho dolor cuando levanta su brazos sobre la cabeza." Milton dice que al girar las manos hacia adentro para hacer un agarre más neutral, los atletas pueden disminuir un poco la presión. "

Mientras que es mejor evitar las kipping pull-ups al menos que haya aprendido la mecánica corporal adecuada por un entrenador de CrossFit bien informado, las pull-ups estándar o dominadas en barra todavía pueden ser un buen ejercicio, pero tendrá que ser lo suficientemente fuerte para realizarlas correctamente. Si es principiante, mejor considere hacer una dominada supina, como que le muestra el siguiente video:

Peso Muerto

Cuando haga peso muerto, la forma correcta es fundamental para evitar lesiones. Uno de los riesgos más graves es hernia del disco de la columna vertebral, lo que puede tener consecuencias dolorosas y costosas a largo plazo. Si se hace correctamente, es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, pero muchos no logran mantener una columna vertebral neutral, debido a una mala postura en general. También asegúrese de no utilizar la espalda para levantar el peso, que es algo muy importante. No involucrar sus músculos core es un error común.

Si sus musculo score son débiles, tendrá pocas posibilidades de realizar correctamente el peso muerto, por lo que es mejor hacer otros ejercicios básicos, más seguros antes de intentar hacer el peso muerto. Dicho esto, es uno de mis ejercicios de fuerza favoritos y a mis 60, puedo hacer múltiples repeticiones de peso muerto con 335 libras. Milton explica cómo hacerlo correctamente en el artículo destacado, señalando que:

"Usted debe de involucrar sus dorsales, debe involucrar su estructura de soporte abdominal, debe crear una dependencia de las caderas, contracción de los glúteos y extendiendo las caderas."

Para practicar la forma, Milton sugiere hacer el siguiente ejercicio que involucra la cadera, sin peso:

  • Párese cerca de seis pulgadas contra la pared, espalda contra la pared
  • Con la columna recta, lance la cadera hacia atrás, como si se fuera a sentar en una silla
  • Golpee ligeramente el trasero contra la pared y después regrese la cadera hacia atrás a la posición inicial. Asegúrese de involucrar sus glúteos y extender las caderas

Sentadillas y Estocadas Búlgaras

La sentadilla búlgara se realiza colocando una pierna en un banco trasero, y luego se hace una sentadilla con una sola pierna sosteniendo un par de mancuernas. Hay pocas razones para realizar este ejercicio y al menos que tenga la fuerza, equilibrio y flexibilidad necesaria para realizarla, el riesgo de lesión es innecesariamente alto.

Un ejercicio más seguro es la estocada básica, pero también se tiene que realizar cautelosamente. Si utiliza mancuernas, hay una posibilidad de tensar la espalda. También evite extender su rodilla delantera más allá del nivel del dedo del pie, ya que esto redistribuye el peso hacia delante. Asegúrese de mantener el peso en el talón, no en sus dedos del pie.

Cuando se hace correctamente, debe sentir "el cansancio" de su glúteo de la pierna delantera y las caderas. Tenga en cuenta que la mala flexibilidad de la cadera y/o espalda baja dificultaran que pueda realizar este movimiento utilizando la forma apropiada.

Press MIlitar y Detrás del Cuello

Las lesiones del hombro pueden ser resultado de realizar cualquiera de estos ejercicios. El press militar se hace levantando una barra de la repisa en una posición totalmente extendida directamente sobre la cabeza. En cambio con el press detrás del cuello se tiene que meter debajo de la barra por lo que barra está detrás de su cuello y luego subir y bajar el peso desde esta posición detrás del cuello. El press militar en general tiende a poner mucha presión en los hombros, pero el sufrimiento que involucra puede hacer una gran diferencia.

Cuando lo hace detrás del cuello, está obligando a sus hombros a que realicen un esfuerzo de movimiento anormal con respecto a los movimientos de las articulaciones de los hombros, por lo que aumenta dramáticamente su riesgo de lesión.

Una mejor opción aquí es hacer ejercicios diseñados para mejorar la movilidad y estabilidad del hombro, como hacer ejercicio con bandas elásticas de resistencia o un balón medicinal. Los remos sentado también son una mejor opción. Sin embargo, los remos al cuello, es otro movimiento de alto riesgo que sería mejor evitar--especialmente si tiene problemas o debilidad en el hombro.

El remo al hombro se hace en posición de pie, jalando una barra hacia la barbilla que coloca los hombros en una posición de pinzamiento. Por lo tanto, si todavía no tiene un pinzamiento en el hombro, podría fácilmente desarrollar uno con este movimiento.

Hiperextensiones de Espalda

Un ejemplo de un ejercicio de extensión de espalda es el ejercicio "Good Morning", que tiene un alto riesgo de lesiones. La mayoría de las personas simplemente no tienen la extensión torácica necesaria para hacer este ejercicio. La columna torácica6 se refiere a su espalda superior e intermedia y la falta de flexibilidad de esta área le impedirá enderezar correctamente su columna vertebral y/o mantener esa posición neutral durante el ejercicio.

Por otro lado, no es recomendable arquear demasiado la espalda, ya que extender demasiado la espalda es otra ruta de lesión. El ejercicio Superman es otro ejemplo de un ejercicio de extensión de espalda que puede ser problemático.

Como se indicó en el artículo destacado:

"La máquina de extensión para la espalda se presta para este tipo de abusos, que se sabe que empeora la espalda baja debido a la variedad exagerada de movimiento. Este movimiento también debe realizarse lentamente. Algunas personas lo hacen tan rápidamente que son incapaces de mantener adecuadamente su estructura corporal, que ejerce una presión excesiva sobre la columna vertebral y la espalda baja.

La columna vertebral en realidad no fue diseñada para soportar este tipo de presión... Esto predispone a las personas a fracturas y hernias discales. Algunos expertos, como el kinesiólogo Stuart McGill... dice que no todas las personas deben hacer las extensiones de espalda debido a la tensión que le colocan en la columna vertebral. En cambio, McGill recomienda la posición birddog... para fortalecer los extensores de la espalda".

El artículo incluye una foto de la posición birddog, que se realiza de la siguiente manera: la posición inicial está en colora sus manos y rodillas en el suelo. Involucre a sus músculos core, extendiendo y levantando el brazo derecho hacia enfrente, y extendiendo y levantando la pierna izquierda hacia arriba, hasta que ambos estén paralelos del piso. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje ambas extremidades a la posición inicial y repita con el brazo y pierna contraria.

Estrategias de Tratamiento Efectivo para Lesiones Atléticas

Por último, pero no menos importante, como una estrategia de prevención para todo, le recomiendo el Entrenamiento Foundation, que se basa en ejercicios que le enseñan a optimizar su postura y disminuir todo tipo de dolor corporal. Los ejercicios Foundation pueden disminuir significativamente el riesgo de cualquier número de lesiones por el ejercicio. Muchos atletas profesionales y atletas olímpicos utilizan esta técnica. Pero, si sus intentos de prevención fallan y termina con una lesión, ¿entonces qué puede hacer?

Las lesiones deportivas a menudo no requieren tratamiento en si, por lo tanto, ya que requieren rehabilitación, o una oportunidad para que su cuerpo sane. Todos los métodos siguientes ofrecen formas no invasivas y seguras para recuperarse de lesiones deportivas. Sólo asegúrese de tomar su recuperación en serio, ya que mantenerse físicamente activo y atlético es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, y es posible que no sea capaz de llevar una vida normal si está experimentando dolor crónico debido a una lesión deportiva incorrectamente curada.

Terapia K-Láser Clase 4 Si sufre de dolor por una lesión, artritis u otro dolor debido a la inflamación, lo invito firmemente que intente la terapia K-Laser. Puede ser una excelente opción para muchas condiciones dolorosas, incluyendo lesiones agudas. La K-láser es un tratamiento de terapia laser clase 4 de láser infrarrojo que ayuda a reducir el dolor, la inflamación y mejorar la cicatrización de los tejidos, tanto de los tejidos duros como los blandos, incluyendo los músculos, ligamentos e incluso huesos.

Se cree que estos beneficios son el resultado de una mayor microcirculación, ya que el tratamiento estimula el flujo de glóbulos rojos en el área de tratamiento. El retorno venoso y linfático también son beneficiados al igual que la oxigenación de los tejidos.
Tratamiento con Ultrasonido Una reciente investigación7 sugiere que el tratamiento con ultrasonido puede ser un tratamiento rápido y mínimamente invasivo para la fascitis plantar--una condición dolorosa causada por la inflamación en el tejido (fascia plantar) que se presenta a lo largo de la parte inferior de su pie, que conecta el hueso del talón con los dedos del pie. La nueva terapia con ultrasonido utiliza energía ultrasónica para cortar y extirpar el tejido dañado sin afectar al tejido saludable. En este estudio, los pacientes reportaron una mejora del 90 por ciento o más después de dos semanas.
Vibraciones de Todo el Cuerpo Las vibraciones en todo el cuerpo (WBV) involucran estar parado sobre una plataforma que envía impulsos vibratorios leves, que activan las fibras musculares, a través de los pies y en el resto de su cuerpo. Sus husillos musculares posteriormente se activan debido a la estimulación mecánica producida por la placa vibratoria, y esta rápida activación del huso muscular provoca una respuesta neuromuscular que provoca cambios fisiológicos en el cerebro, así como en todo su cuerpo.

Dado que las lesiones pueden dejar memorias celulares, utilizar la estimulación con WBV permite que su cuerpo y cerebro aborden esto viejos traumas celulares, solucionándolos con información positiva y saludable. Esto permite una mejor y más eficiente rehabilitación de las lesiones por los deportes en comparación con los métodos tradicionales de terapia.
Técnica de Integración Muscular Avanzada Una nueva terapia utilizada por muchos atletas profesionales y de élite que es útil para muchas lesiones comunes se enfoca en las interrelaciones entre la función muscular, rango de movimiento y restricción que contribuyen al dolor. Esta técnica, que incorpora múltiples técnicas musculares esqueléticas, puntos de acupuntura, puntos desencadenantes, y otras modalidades alternativas, muchas veces pueden resolver muchos dolores relacionado con la lesión en cuestión de minutos, la rehabilitación acelerada puede ayudar dramáticamente a mejorar el rendimiento deportivo.

Utilizar esta técnica en los pies y los tobillos, el tiempo de recuperación de los esguinces de tobillo grado 1 o 2 puede reducirse potencialmente en minutos, en comparación con las 4-6 semanas necesarias cuando se enfoca en un tratamiento convencional de un esguince en el tobillo.
Quiropráctica Una de sus primeras consideraciones debería ser un quiropráctico experimentado que tenga especial interés en la medicina deportiva. Una técnica particularmente útil es la kinesiología aplicada, que es una forma de prueba muscular. Sin embargo, es importante hacer su tarea y buscar algunas buenas recomendaciones. Si no obtiene grandes resultados, no se dé por vencido, es posible que sólo tenga que buscar otro quiropráctico.
Acupuntura Las terapias energéticas basadas en los puntos meridianos como la acupuntura son muy útiles para tratar una serie de problemas de salud; particularmente el dolor. Otras terapias como las ventosas y moxibustión--quema de hierbas sobre la piel pueden ser utilizadas para apoyar la curación del tejido.
Técnica de Liberación Emocional (EFT) Los traumas y lesiones pueden dejar recuerdos celulares en el cerebro o tejido corporal que impide el movimiento o función normal del cuerpo, incluso después de ser curado. EFT, que es un tipo de acupresión emocional, ayuda a liberar estos "recuerdos," eliminado de su cuerpo la energía negativa y facilitando la curación.