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Estar Parado Mucho Tiempo

Historia en Breve -

  • Para estar de pie se necesita la actividad constante de algunos músculos que lo mantienen derecho; caminar ayuda a distribuir la carga
  • El corazón no puede bombear la sangre de forma tan efectiva cuando está de pie, lo que puede ocasionar que sus piernas y pies se hinchen
  • Estar de pie es mucho más preferible que estar sentado en exceso, pero lo ideal es que se mueva regularmente, en vez de simplemente estar de pie
 

Por Qué Le Duelen Más las Piernas Cuando Está de Pie En un Sólo Lugar Que Cuando Camina

Octubre 30, 2015 | 16,127 vistas
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Por el Dr. Mercola

Alrededor de 10,000 publicaciones han demostrado que estar mucho tiempo sentado es dañino para la salud, sin importar sus otros hábitos de estilo de vida, incluso si realiza un excelente programa de ejercicio. Hay al menos 24 enfermedades crónicas y males diferentes, como obesidad, enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2 que están relacionadas con estar mucho tiempo sentado.

Ya que siguen acumulándose los riesgos a la salud, muchas personas, como yo, han transformado su estación de trabajo para hacer todo de pie, en vez de sentadas y esto brinda muchos beneficios.

Por Qué Estar de Pie Generalmente Es Mejor que Estar Sentado

De acuerdo con el Dr. Levine, codirector de Mayo Clinic y de la Iniciativa sobre la Obesidad de la Universidad del Estado de Arizona, cuando ha estado sentado durante un periodo de tiempo, a los 90 segundos de haberse levantado se activan sus sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol, y que son mediados por la insulina.

En cuanto se levanta, una serie de mecanismos moleculares a nivel celular inician una cascada de actividades que impacta el funcionamiento celular en sus músculos. Por ejemplo, la forma en la que su cuerpo controla el azúcar en la sangre recibe un impacto benéfico. Por lo tanto, entra en juego la prevención de la diabetes.

Todos esos efectos moleculares se activan, simplemente al soportar el peso – al cargar su peso corporal sobre las piernas. Esos mecanismos celulares también son los responsables de llevar combustibles a sus células. El Dr. Levine dice

“Tiene perfecto sentido…Si ha estado descansando después del trabajo arduo de la mañana y luego se levanta para regresar al campo, por supuesto que todo el sistema del cuerpo empujará lo que acaba de comer hacia el músculo, hacia su cuerpo para que funcione bien en el trabajo agrícola, que es lo que hasta hace 200 años el cuerpo estaba acostumbrado a hacer.

La naturaleza del cuerpo humano era estar activo y moviéndose todo el día. El cuerpo nunca fue diseñado para estar sentado en una silla donde todos estos mecanismos celulares se apagan.

Obviamente, se supone que descansemos de vez en cuando. Pero ese descanso debería supuestamente interrumpir la actividad. No se supone que sea una forma de vida.

Esta postura tan antinatural [al estar sentado] no sólo es mala para su espalda, sus muñecas, sus brazos y su metabolismo, sino que también apaga los sistemas fundamentales de alimentación del combustible que integran lo que sucede en el torrente sanguíneo con lo que pasa en los músculos y tejidos.

Como consecuencia de eso, los niveles de azúcar en la sangre están inapropiadamente altos en las personas que se sientan.

La presión arterial es inapropiadamente alta, el control del colesterol es inadecuadamente alto y esas toxinas, esos factores del crecimiento que potencialmente ocasionarán cáncer, particularmente cáncer de seno, se elevan en las personas que están sentadas demasiado tiempo. ¿Cuál es la solución? ¡Levántese!”

Estar de Pie En un Sólo Lugar No Es la Idea

Pasar de una posición sentada a estar de pie es altamente recomendable, pero la idea no es simplemente pasar de estar sentado a estar parado en un sólo lugar. Este último escenario también podría ser problemático con el tiempo (aunque menos que estar sentado).

Si alguna vez ha tenido que estar de pie en un sólo lugar durante un largo periodo, sabrá lo doloroso que puede ser – incluso más que caminar durante la misma cantidad de tiempo. Today I Found Out revisó recientemente seis razones por las que esto ocurre:1

1. Trabajo Constante de Pocos Músculos

Cuando está de pie, sus piernas están bajo presión constante. Los músculos de sus pantorrillas deben hacer ligeros ajustes para mantener su equilibrio, lo que cansa sus piernas. Cuando camina, el peso se distribuye entre una mayor cantidad de grupos de músculos, como aquellos en su torso, muslos, pantorrillas, nalgas e incluso en sus brazos.

2. No Hay Descanso

Para estar de pie necesita el apoyo constante de sus pies y piernas. Cada pie y pierna carga alrededor de la mitad de su peso corporal sin descanso. Cuando camina, el peso se pasa de un lado al otro, así que cada una de sus piernas y pies tienen un descanso regular (aunque corto).

3. Acumulación de Sangre

El corazón no puede bombear la sangre muy eficientemente de sus pies hacia arriba a todo lo largo de su cuerpo mientras está de pie, por lo que estar parado podría ocasionar que se hinchen sus pies y la parte baja de sus piernas. Cuando camina, las contracciones de los músculos le ayudan al corazón a bombear la sangre de forma más efectiva.

4. Es Más Difícil para los Pies

Cuando está de pie, el peso de su cuerpo tiende a recaer sobre los metatarsos y los talones de los pies, sin descanso. Cuando camina, el peso se distribuye en las diferentes partes de sus pies.

5. Desafío Mental

Estar en un sólo lugar puede ser aburrido, pues deja a la mente desocupada y libre para concentrarse en qué tan cansadas están las piernas y los pies. Caminar tiende a ocupar la mente conforme se expone a diferentes ambientes y debe al menos estar alerta de los obstáculos potenciales en su camino.

6. Al Caminar Se Liberan Sustancias Químicas Que lo Hacen Sentir Bien

Caminar vigorosamente o correr desencadena la liberación de sustancias químicas en el cuerpo que lo hacen sentir bien, como endorfinas, que mejoran su estado de ánimo. También se libera adrenalina, que hace que el corazón lata más rápido y permite que más oxígeno llegue a sus músculos y cerebro. Esto no ocurre cuando está de pie en un sólo lugar.

¿Es Preferible un Escritorio con Caminadora que uno Para Estar de Pie?

Si considera que caminar podría ser más fácil para las piernas y los pies a diferencia a estar de pie, podría parecer que un escritorio con caminadora sería una mejor opción, que una estación de trabajo de pie.

Un estudio publicado en la revista Preventive Medicine analizó 23 estudios de escritorios activos (entre los cuales había escritorios para estar de pie y con caminadora) y encontró que reducían el tiempo de sedentarismo y mejoraban el ánimo.2

Sin embargo, creo que las estaciones de trabajo de pie son preferibles a los escritorios con caminadora, ya que cada año más de 24,000 personas son tratadas por lesiones relacionadas con las caminadoras.3 Este año, David Goldber, director ejecutivo de SurveyMonkey, falleció trágicamente debido a un trauma severo prolongado en la cabeza después de resbalar de una caminadora…así que usar una mientras está distraído con el trabajo podría no ser una buena idea.

Una opción mucho mejor es usar una estación de trabajo de pie mientras está en la oficina y luego usar un podómetro para asegurarse de que camina entre 7,000 y 10,000 pasos al día. Además, lo ideal es interrumpir los periodos en los que está de pie con movimiento - ya sea que de una caminata rápida alrededor de su oficina o haga una serie de burpees, o alterne un pie sobre un banco.

Los Beneficios de una Estación de Trabajo de Pie

El estudio mencionado anteriormente reveló los siguientes beneficios físicos de los escritorios para trabajar de pie:4

  • Los escritorios para trabajar de pie estimulan el índice cardiaco aproximadamente a ocho latidos por minuto, mientras que los escritorios con caminadora lo aumentaron a 12 latidos por minuto.
  • Los escritorios para trabajar de pie podrían mejorar el colesterol HDL (bueno).
  • Usar un escritorio para trabajar de pie durante tres meses ocasiona que pierda peso.

Estamos en el proceso de brindar opciones de escritorios para trabajar de pie a todos nuestros empleados en mercola.com. Si tiene un trabajo en el que está sentado, le recomiendo firmemente que le muestre esta información a su empleador y obtenga un escritorio para trabajar de pie. También tenga en cuenta que los beneficios de usar un escritorio para trabajar de pie no son sólo físicos. Algunos de los mejores beneficios están relacionados a su salud psicológica. Como reportó Fast Company:5

“En un estudio de siete semanas sobre el uso de escritorios para trabajar de pie, los participantes reportaron menos fatiga, tensión, confusión y depresión y más vigor, energía, concentración y felicidad – y cuando regresaron a sus viejos escritorios, su estado de ánimo general volvió al nivel de referencia".

Incluso mejor, las estaciones para trabajar de pie parecen tener muy poco impacto negativo en la capacidad de los empleados para realizar su trabajo. Por ejemplo, una estación de trabajo de pie o sentado no mostró ninguna diferencia en la cantidad de caracteres por minuto que se teclearon o en la cantidad de errores tipográficos.6

Caminar Regularmente Es un Movimiento Necesario

A pesar de que recomiendo estar de pie (en vez de caminar) mientras está en su escritorio, caminar regularmente a lo largo del día es un requerimiento básico para la salud óptima, como beber una cantidad de agua adecuada y dormir lo suficiente.

Su cuerpo está diseñado para el movimiento frecuente y muchos investigadores han comenzado a enfatizar aún más la importancia de caminar. Como nota Katy Bowman, científica y autora del libro: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement (Mueva su ADN: Restaure su Salud a Través del Movimiento Natural):7

“Caminar es un superalimento. Es el movimiento que define al ser humano”.

Por ejemplo, un estudio encontró que caminar dos millas al día o más puede disminuir a la mitad las probabilidades de una hospitalización debido a un episodio severo de enfermedad obstructiva pulmonar crónica (COPD, por sus silgas en inglés).8

Otro estudio encontró que una caminata diaria redujo el riesgo de un derrame cerebral en hombres de más de 60 años.9 Caminar al menos durante una hora o dos podría disminuir hasta un tercio el riesgo de un hombre de padecer derrame cerebral y no importó qué tan rápido fuera el paso. Dar una caminata de tres horas cada día disminuyó el riesgo en dos tercios.

También sería bueno que consideraran moverse más las personas mayores, así como aquellas que padecen una enfermedad crónica, que evita que puedan realizar regímenes de entrenamiento más extenuantes. Mientras que a menudo se subestiman las caminatas, los estudios muestran que puede obtener beneficios significativos para la salud. Dar un paseo a la hora de la comida puede tener un impacto significativo en su estado de ánimo y por ejemplo, ayudar a reducir su estrés relacionado al trabajo.10

También se encontró que caminar mejora la calidad de vida de las mujeres de mediana edad con depresión. Aquellas personas que hacían en promedio 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada o tan sólo un poco más de 3.25 horas de caminata cada semana reportaron sentirse más energéticas y más sociables cuando se les dio seguimiento a los tres años. También reportaron sentir menos dolor.11

Cómo Disminuir el Tiempo que Pasa Sentado e Integrar Más Periodos en los que Camina y Está de Pie

Comprometerse a estar menos tiempo sentado tiene que ver más con un estado mental que con una característica física. Le tomará algún tiempo acostumbrarse, pero verá que estar de pie y en movimiento se siente tan natural como estar sentado, y en realidad incluso más. Si trabaja en una oficina, será importante que transforme su estación de trabajo en una que le permita estar de pie, pero también debe ponerse como objetivo estar de pie o moverse cuando ve la televisión, cuando habla por teléfono y, si es posible, en cualquier otro momento.

Además, moverse también es importante, no sólo estar de pie. En un estudio, aquellas personas que estuvieron de pie durante dos minutos cada hora no obtuvieron los beneficios de aquellas que caminaron durante dos minutos.12 Le recomiendo que utilice un podómetro, o mejor aún, un fitness tracker portátil, para saber qué tanto camina diariamente y monitorearse.

Dar 10,000 pasos diarios, lo que es altamente recomendable, significa que ha caminado cerca de cinco millas o 9 kilómetros. Muchas personas ni se acercan a esta meta, por lo que pueden ser tan útiles los fitness trackers. De acuerdo con el Servicio Nacional de la Salud del Reino Unido (NSH), la persona promedio sólo camina entre 3,000 y 4,000 pasos al día.13

Puede dividir sus pasos diarios en la cantidad de segmentos que funcione para usted. Podría caminar una hora en la mañana, 30 minutos durante su hora de comida y otra hora al atardecer. O podría disfrutar de caminatas de 20 minutos a lo largo del día. Personalmente, yo camino entre 14,000 y 15,000 pasos al día, los cuales generalmente logro en una caminata de 90 minutos. Otras formas simples de aumentar su movimiento físico y evitar estar sentado en el trabajo y en cualquier otro lugar son:

  • Organice la disposición de su espacio de trabajo de tal manera que tenga que levantarse para alcanzar los archivos que utiliza a menudo, el teléfono o la impresora, en vez de tener todo al alcance.
  • Use una pelota de ejercicio como silla. En vez de estar sentado en una silla, sentarse sobre una pelota de ejercicio compromete los músculos del torso y ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Rebotar ocasionalmente también puede ayudarle a su cuerpo a interactuar con la gravedad a un mayor grado que estar sentado en una silla estacionaria. Pero esto es una concesión y todavía es estar sentado, así que ponerse de pie sería una mejor opción.
  • Alternativamente, utilice una silla recta de madera sin descansabrazos, lo que lo obligará a sentarse derecho y hará que cambie la posición de su cuerpo más frecuentemente que una silla cómoda de oficina.
  • Ponga un temporizador que le recuerde levantarse y moverse al menos durante dos a 10 minutos cada hora. Puede caminar, estar de pie o tomarse la oportunidad de hacer algunos ejercicios simples junto a su escritorio. Para obtener una lista extensiva de videos que demuestran tales ejercicios, vea mi artículo previo “El Movimiento Intermitente Beneficia Su Salud. Descubra como Beneficiarse Aún más Durante Su Día de Trabajo”.