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Grasa Abdominal

Historia en Breve -

  • Los hombres que diario hicieron entrenamiento con peso aumentaron menos grasa abdominal que aquellos que en su lugar hicieron actividades aeróbicas
  • Mientras mayor masa muscular tenga, será más alto su índice metabólico en reposo
  • El entrenamiento con peso ocasiona que siga quemando calorías hasta 72 horas después de haber terminado de hacer ejercicio
  • Si disminuye la velocidad de su entrenamiento con peso, se convertirá en un ejercicio de alta intensidad que puede estimular aún más la quema de grasa
 

El Entrenamiento con Peso Puede Ayudar a Controlar la Grasa del Vientre en los Hombres

Noviembre 6, 2015 | 11,843 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si desea tener un abdomen más plano, quizá piense que necesita pasar más horas en la caminadora o en la elíptica, para quemar la grasa extra. Sin embargo, en cambio, debería considerar el entrenamiento con peso.

Nuevas investigaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard revelaron que los hombres que hacían entrenamiento con peso 20 minutos al día tenían menos grasa abdominal relacionada con el envejecimiento, en comparación con aquellos que hacían actividades aeróbicas.1

Sin embargo, los hombres que hacían ejercicio aeróbico tenían menos grasa en general, lo que sugiere que una combinación de actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza podría ser lo mejor para perder grasa y aumentar músculo.

Técnicamente, esto ocurre debido a que hay un factor de transcripción conocido como proteína 1-alfa coactivadora del receptor gamma activado por el proliferador de peroxisomas (PGC-1α), la cual está involucrada en la biogénesis mitocondrial.

Cuando aumenta su PGC-1α, genera más mitocondrias. Esto aumenta su tono muscular simpático, lo que enciende el PGC-1α. Esto aumenta su masa muscular, lo que aumenta la mitocondria y esto, a su vez, es lo que mejora su sensibilidad a la insulina y le ayuda a quemar grasa corporal.

Por Qué Es Tan Importante el Entrenamiento con Peso para Quemar Grasa Abdominal

Menos del 25 por ciento de las personas en Estados Unidos de más de 45 años realizan ejercicios2 de entrenamiento de fuerza, los cuales de hecho se encuentran entre los ejercicios más importantes para mantenerse en forma y saludable, especialmente conforme envejece. Según dijo Rania Mekary, PhD de Harvard y autora principal del estudio para Endocrine Today:3

"Para combatir la sarcopenia [pérdida muscular relacionada con la edad] que es inevitable conforme envejecemos, se recomienda que los adultos mayores realicen actividades físicas para lograr cambios más favorables en la composición de su cuerpo, como pérdida de masa grasa, mientras que conservan la masa corporal magra...

Ya que el entrenamiento con pesas a largo plazo causa este pérdida de grasa y aumento de músculo concomitantes, se ha demostrado que esto previene y trata muchas enfermedades crónicas, como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y osteoporosis".

Además, el entrenamiento de fuerza es una forma excelente de deshacerse del exceso de grasa difícil, ya que trabajar los músculos es la clave para poner en marcha el metabolismo.4 Mientras mayor masa muscular tenga, será más alto su índice metabólico en reposo.

A diferencia del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza ocasiona que siga quemando calorías hasta 72 horas después de haber terminado de hacer ejercicio, a través de un proceso conocido como "afterburn". El Dr. Frank Hu, autor del estudio dijo:5

"Este estudio subraya la importancia del entrenamiento de fuerza para reducir la obesidad abdominal, especialmente entre las personas mayores…Para mantener un peso y un tamaño de la cintura saludable, es fundamental incorporar el entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos".

El Entrenamiento de Fuerza Puede Ser un Entrenamiento Aeróbico Si lo Hace Más Lento

En realidad, usted puede convertir su sesión de entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa simplemente al hacer lentamente los movimientos. El movimiento muy lento permite que su músculo, a nivel microscópico, tenga acceso a la mayor cantidad de enlaces cruzados entre los filamentos de proteína que producen el movimiento del músculo.

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad o el entrenamiento muy lento con peso también tienen efectos profundos en su sensibilidad a la insulina y a la leptina y le da un excelente empuje a la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como "hormona del fitness".

Esta es otra razón por la que el entrenamiento muy lento con peso puede ayudarle a quemar la grasa del vientre, ya que la HGH juega un papel importante para mantener la salud, la forma física y la longevidad, al promover el crecimiento del músculo y estimular la pérdida de grasa al acelerar el metabolismo.

El hecho de que ayude a desarrollar en músculo mientras que promueve la pérdida de grasa explica por qué la HGH le ayuda a perder peso sin sacrificar la masa corporal y por qué este tipo de entrenamiento con peso puede adelgazarlo bastante rápido.

Tan sólo necesita entre 12 y 15 minutos de entrenamiento de fuerza muy lento una vez a la semana, para lograr la misma producción de HGH que obtendría con 20 minutos de carreras de Peak Fitness a toda velocidad, por lo que los expertos como el Dr. Doug McGuff son defensores tan entusiastas de esta técnica.

Usted puede utilizar la técnica de movimiento muy lento con pesas de mano, aparatos de resistencia, ejercicios con el peso corporal o con bandas de resistencia. La clave para que el entrenamiento muy lento realmente funcione para usted es asegurarse de que logre fatigar al músculo.

Por lo tanto, su objetivo es usar suficiente peso para que no pueda hacer más de 12 repeticiones, pero no tanto que evite que complete al menos cuatro.  Idealmente, estará cerca del objetivo con siete u ocho repeticiones.

Intente Esto la Próxima Vez que Haga un Entrenamiento de Fuerza

La técnica de entrenamiento muy lento con peso es bastante simple - lo cual es muy engañoso, pues también es bastante efectivo (y desafiante).

Mientras que he recomendado durante mucho tiempo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (Peak Fitness) con una máquina elíptica o una bicicleta inclinada (y este es un excelente ejercicio para quemar grasa), el entrenamiento muy lento con peso podría brindarle beneficios superiores y podría ser una forma más apropiada de ejercicio de alta intensidad para las personas mayores.

Le recomiendo usar cuatro o cinco movimientos compuestos en su serie de ejercicio muy lento. Los movimientos compuestos son los que requieren la coordinación de varios grupos de músculos – por ejemplo, sentadillas, prensa de pecho y remo compuesto.

He aquí mi versión de la técnica:

  1. Comience levantando peso lo más lenta y gradualmente que pueda. Debe hacer esto en cuatro segundos positivos y cuatro segundos negativos, lo que significa que toma cuatro segundos, o una cuenta lenta de cuatro, llevar el peso hacia arriba y otros cuatro segundos hacia abajo. (Cuando empuje el peso, deténgase entre 10 y 15 grados antes de que su extremidad esté completamente estirada, luego cambie de dirección suavemente)
  2. Lentamente baje el peso a la cuenta lenta de cuatro.
  3. Repita hasta estar exhausto, lo que debería ser entre las cuatro a ocho repeticiones. Una vez que esté exhausto, no intente levantar bruscamente el peso o dar un tirón para lograr una última repetición.
  4. En cambio, intente realizar el movimiento, incluso si no "sucede" nada, durante otros cinco segundos más o menos. Si está usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, será capaz de realizar entre cuatro y ocho repeticiones.

  5. Cambie inmediatamente al próximo ejercicio del siguiente grupo de músculos que desee trabajar y repita los primeros tres pasos.

Otra variación más nueva es muy muy lenta desarrollada por el Dr. Elligton Darden, a la cual llama ejercicios acentuados negativamente. Puede realizarlos con su peso corporal o con equipo de peso. Yo comencé a hacer este tipo de entrenamiento con peso el otoño pasado y estoy impresionado con su eficacia y la ciencia detrás de él.

Este es tan sólo un ejercicio de 1.5 repeticiones que se realiza con el mismo peso que en el ejercicio muy lento, pero en vez de tomar ocho o 10 segundos para subir y bajar, este toma 30 segundos para bajar, 30 para subir y 30 para bajar, lo que da en total 90 segundos por ejercicio. Idealmente, debería realizar 10 ejercicios una vez a la semana.

Yo estoy experimentando con 16 ejercicios, cerca de la mitad los hago con mi peso corporal (lagartijas, flexiones, fondos, abdominales) y para la otra mitad uso mancuernas. Hago un tercio de los ejercicios un día a la semana.  Solía hacer los 16 en una semana, pero después de leer Body by Science por el Dr. McGuff me di cuenta de que necesitaba tener más tiempo de recuperación, por lo que ahora me tomo tres semanas para hacer los 16.

¿Piensa Que No le Gusta el Entrenamiento de Fuerza? Intente Estos 9 Ejercicios

Muchas personas creen que el entrenamiento de fuerza es aburrido o monótono o que es sólo para los fisicoculturistas que desean ganar músculo. Sin embargo, según demostró el estudio de Harvard, el entrenamiento de fuerza también es una forma esencial de ejercicio si desea adelgazar y es importante en todas las etapas de la vida, desde la adolescencia, hasta los años dorados (e incluso los niños se pueden beneficiar de él).

La clave para hacer que el entrenamiento de fuerza siga siendo interesante es encontrar una técnica que le atraiga e idealmente, mezclarla con otras de cuando en cuando.

He aquí nueve opciones que puede intentar, en una variedad de "sabores" para atraer prácticamente a quien sea. Recuerde que estos no sólo son para desarrollar músculos grandes; le ayudarán a lograr una variedad de objetivos de fitness y salud, como mantener su capacidad de vivir independientemente conforme envejece, disminuir la velocidad del proceso de envejecimiento e incluso promover la quema de grasa y la pérdida de peso.

Ejercicios con el peso corporal Los ejercicios con el peso corporal tienen la ventaja de ser muy flexibles y conveniente, no requieren equipo ni un lugar especial ni un horario y el precio es justo – son gratuitos. Son excelentes para hacerlos en su oficina o mientras viaja, ¡ya que siempre tiene  consigo "su equipo para hacer ejercicio"! Algunos de mis favoritos son las sentadillas, lagartijas y planchas.
Mancuernas Las pesas de mano son económicas, portátiles y están disponibles para su compra prácticamente en cualquier tienda departamental. Manténgalas al lado del sofá y haga algunas series de prensas de hombros, flexión de bíceps y tríceps durante los comerciales.
Pesas rusas Una pesa rusa es una pesa de hierro fundido que parece una bala de cañón con agarradera. La pesa rusa permite realizar movimientos balísticos y columpios que no se pueden hacer con las pesas tradicionales. Las pesas rusas pueden ayudarle a desarrollar la potencia de su cadera, piernas y glúteos, así como fuerza y estabilidad en su espalda y hombros.  Las pesas rusas también desarrollan la fuerza de las muñecas y antebrazos.
Bandas de resistencia Las bandas de resistencia le permiten hacer sin peso un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Son económicas, fáciles de guardar y perfectas para hacer ejercicio mientras viaja – simplemente échelas en un bolsillo de su bolsa para la noche.
Pelotas medicinales (pelotas de ejercicio) Las pelotas medicinales parecen pelotas de kickball - ¡pero son mucho más pesadas! Vienen en varios tamaños, pesan desde un par de libras hasta 150. Las pelotas medicinales pueden lanzarse, columpiarse, atraparse o levantarse.  Ya que no tienen agarradera, debe coordinar una variedad de grupos de músculos para maniobrarlas.
Entrenamiento con botes de agua Estas son básicamente "mancuernas de pobres". Un galón de plástico pesa alrededor de ocho libras cuando está lleno de agua y c y 13 libras si está lleno de arena. El peso desigual produce el beneficio de fortalecer los pequeños músculos estabilizadores, los cuales deben estar comprometidos para mantener el control de la botella.
Aparatos de resistencia en el gimnasio Si tiene acceso a un gimnasio, podría experimentar con algunos equipos de resistencia de alta calidad.  El beneficio del aparato es que le permite concentrar su mente en el esfuerzo, en vez de en la mecánica del movimiento. Los diferentes aparatos son para un grupo de músculos diferente y generalmente tienen un diagrama que explica cómo usar el aparato, pero no dude en pedir ayuda si es principiante.
Clases de fuerza en el gimnasio Los gimnasios a menudo ofrecen una variedad de clases de entrenamiento de fuerza y si usted es más un "deportista social" esto podría ser adecuado para usted. El fitness grupal está evolucionado y ahora puede encontrar clases muy interesantes, como Smart bells, forza, urban rebounding, ejercicios basados en agua, pilates y Bosu.
Brincar la cuerda o escalar Hay una razón por la cual trepar ha sido un ejercicio básico del entrenamiento militar y los ejercicios de combate durante miles de años - es uno de los mejores ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo. Escalar o trepar trabaja muchos grupos de músculos (manos, brazos, hombros, abdominales y espalda) y aumenta la coordinación y la agilidad.

Para Realmente Quemar la Grasa del Vientre, Evite Estos Dañinos Errores en su Alimentación

Cuando 24 adultos hicieron siete ejercicios abdominales, cinco veces a la semana, durante seis semanas, no perdieron nada de grasa del vientre, o de ninguna parte de su cuerpo, de hecho.6 Esto se debe a que el 80 por ciento de la capacidad de reducir la grasa corporal es determinada por lo que come, y el otro 20 por ciento está relacionado a los ejercicios que queman grasa y a otros hábitos de un estilo de vida saludable.

Si su alimentación está basada en azúcar/fructosa y en comida chatarra procesada, su oportunidad de perder su "panza cervecera" a favor de un vientre plano y cuadriculado son bastante pocas - incluso si hace ejercicio religiosamente.

Simplemente no verá un abdomen definido a menos de que reduzca su grasa corporal general y una mala alimentación ocasionará que su cuerpo se aferre al exceso de grasa, a pesar de todo el esfuerzo que realiza para hacer ejercicio. Una de las influencias alimenticias más dañinas para su meta de perder peso es la fructosa, la cual se esconde en tantos productos y bebidas procesadas, que puede ser casi imposible de evitar, a menos de que modifique sus hábitos de cocina y compras.

Al evitar los productos procesados en general y concentrarse en cambio en los alimentos enteros, preferiblemente locales y orgánicos cocinados en casa, puede eludir uno de los mayores obstáculos alimenticios que hay actualmente. La buena noticia es que una vez que haga ese cambio, desaparecerán los antojos por los alimentos que ha eliminado. Esto es verdad especialmente con el ayuno intermitente, el cual es una de las formas más efectivas para perder la grasa corporal.

Para conocer más detalles acerca de este tema, le sugiero que vea mi plan nutricional optimizado, el cual es una guía completa paso a paso que lo ayudará a tomar decisiones de estilo de vida que promoverán su salud y quemarán grasa.