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Pelota Bosu

Historia en Breve -

  • Una pelota o bola BOSU consiste en una plataforma plana en un lado y una forma redonda de goma del otro, parecida a la mitad de media pelota de ejercicios
  • Puede ayudar a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, mejorar sus reflejos y moldear tu cuerpo
  • Una pelota BOSU también puede ser una herramienta útil para rehabilitarse de las lesiones y mejorar el dolor de espalda, ya que reduce la carga
 

Beneficios Corporales de la Pelota Bosu

Noviembre 20, 2015 | 9,485 vistas
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Por el Dr. Mercola

Una pelota BOSU es un dispositivo para hacer ejercicio muy versátil que puede ser ideal para agregar a cualquier gimnasio en casa. Desarrollada en 1999 por David Weck, BOSU significa "Ambos Lados Hacia Arriba o Utilizando Ambos Lados"

Con una plataforma plana en un lado y una forma redonda de goma en el otro (parecida a una pelota de ejercicio), puede ayudar a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, mejorar sus reflejos y moldear su cuerpo.

Como se menciona en el artículo presentado por el Asesor de Salud y Bienestar:1

“El lado redondo se utiliza para hacer ejercicios aeróbicos y ejercicios atléticos, y cuando la voltea se convierte en una herramienta para entrenar el equilibrio que puede ser utilizada por casi todas las personas."

Prácticamente cualquier entrenamiento puede mejorarse al incorporar el uso de una pelota BOSU.2 Porque requiere el uso de más músculos para estabilizar su cuerpo, lo que significa que su entrenamiento será más intenso, lo que también lo hará quemara más calorías.

En este vídeo, la entrenadora Jill Rodríguez demuestra varios ejercicio para nivel principiante, intermedio y avanzado utilizando una BOSU.



Video disponible solo en ingles

La Pelota BOSU Ofrece Una Mayor Versatilidad

Para usar la pelota BOSU para el entrenamiento del equilibrio, coloque la parte redondeada hacia abajo. Al pararse en la plataforma plana será necesario involucrar sus músculos estabilizadores. Al principio, simplemente mantenga el equilibrio ya que probablemente es todo lo que pueda hacer.

Si es necesario, recárguese sobre una pared o respaldo de silla para evitar caerse. A medida que su equilibrio mejora, puede empezar a hacer algunos de los ejercicios básicos que muestra Jill en el video presentado

Los beneficios reales del entrenamiento del equilibrio utilizando una superficie inestable como en la pelota BOSU han sido científicamente probados. En un estudio,3 se encontró que los adultos mayores que participaron en un programa de entrenamiento de propiocepción de 12 semanas que incluyeron ejercicios en la pelota BOSU, mejoraron su estabilidad postural y equilibrio estático y dinámico, lo que redujo el riesgo de caídas.

Con la parte redonda hacia abajo, puede utilizarla como una pelota de ejercicio regular para ayudarse a estirar, ya sea boca arriba o boca abajo. También es ideal para hacer abdominales.

Para estirar las pantorrillas, coloque la parte redonda hacia abajo y parece en el borde de la plataforma. También se pueden hacer un número de entrenamientos de cardio y ejercicios de fuerza al incorporar la pelota BOSU para darle una mayor intensidad. Ejemplos incluyen:

  • Estocadas
  • Sentadillas y sentadillas en brinco
  • Sentadillas con press de hombros
  • Lagartijas y tablones
  • Movimientos pliométricos

La Pelota BOSU Puede Ser una Herramienta Útil Para la Rehabilitación

Una pelota BOSU también puede ser útil para rehabilitarse de las lesiones y mejorar el dolor de espalda. Un estudio4 en 2013 midió la fuerza muscular generada y la actividad electromiográfica en los hombres que hacían sentadillas en varias superficies inestables, como en la pelota BOSU. Según los autores:

"Aumentar la inestabilidad de la superficie durante el máximo esfuerzo de sentadillas isométricas generalmente mantiene la actividad muscular de las extremidades inferiores y los músculos del tronco superficiales aunque la producción de fuerza disminuye. Esto sugiere que las superficies inestables de la sentadilla pueden ser beneficiosos para la rehabilitación… ya que la actividad muscular similar puede lograrse con cargas menores”.

Entrenamiento Muestra con la Pelota BOSU

Hay una serie de entrenamientos de muestra disponibles en línea. Los siguientes ejercicios se mostraron en el video anterior. Hacer 10-15 repeticiones para cada ejercicio:

  • Sentadilla: Sentadilla para principiante en la pelota BOSU, haga una sentadilla básica en la parte redonda. Para el nivel intermedio, agregue un pequeño salto al momento de subir. Para una sentadilla más avanzada, voltee la pelota BOSU y haga una sentadilla balanceada en la plataforma plana.
  • Burpee: Para hacer una burpee básica, póngase en la posicion de sentadilla, poniendo las manos en forma redonda de la pelota BOSU. Lance hacia atrás un pie a la vez y luego el otro; termine parándose sobre los dos pies y levantando ambos brazos. Puede aumentar el ritmo a medida que avanza. El burpee intermedio implica un salto. Coloque las manos sobre la pelota BOSU y de un salto hacia a tras son ambos pies. Salte nuevamente a la posición inicial, brinque otra vez levantando los brazos.
  • Para la versión avanzada, voltee la pelota BOSU sobre le lado plano hacia arriba. Coloque las manos sobre la parte plana, coloque su pecho sobre el lado plano y salte hacia adelante y hacia atrás con ambos pies, posteriormente póngase de pie y levante la pelota BOSU encima de su cabeza.

  • Plancha con rodilla: Para principiantes, comience en la posición de lagartija con las manos sobre la forma redonda de la BOSU. Lance su pierna derecha hacia el codo derecho, luego cambie de pierna. Lance la pierna izquierda hacia el codo izquierdo. Esa es una repetición.
  • El nivel intermedio es el mismo ejercicio pero con un cross-over, su rodilla derecha tiene que tocar el codo izquierdo y la rodilla izquierda el codo derecho. Para una versión avanzada, de un salto pequeño al momento de cambiar de pies.

  • Abdominales para los oblicuos: acuéstese sobre el lado redondo de la BOSU. Con las manos detrás de la cabeza, levántese y trate de tocar su lado izquierdo con el codo derecho, doblando todo cuerpo. Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado. La versión intermedia consiste en levantar la rodilla opuesta mientras se levanta y trata de tocar el lado opuesto, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.
  • Para una versión más avanzada, coloque su mano derecha hacia el lado y estire la pierna derecha, y levante su brazo izquierdo al lado de su cabeza. Luego levántese, tocando los pies con sus manos, manteniendo rectos el brazo y la pierna. Repita con el otro lado para completar una repetición.

  • Lagartijas con movimiento: para los principiantes, empiecen con las rodillas con una mano en la BOSU y la otra en el suelo. Haga una lagartija con las rodillas en el suelo y luego mueva la mano que está en el piso sobre la BOSU y baje la otra mano al piso y repita la lagartija. El nivel intermedio es el mismo ejercicio pero con las puntas de los pies, con las piernas estiradas. Para la versión avanzada, haga un pequeño salto al momento de intercambiar las manos.

Un Artefacto Esencial y Barato de Fitness

La pelota BOSU está en mi lista de los artefactos esenciales y baratos de ejercicio para su gimnasio en casa. Como puede ver, puede aumentar la intensidad y agregar variedad a prácticamente cualquier ejercicio. Al igual que con la mayoría de cosas en la vida, una rutina equilibrada funciona mejor, así que recuerde de incluir una variedad de ejercicios. Para cubrir todo lo necesario, tendrá que incluir, entrenamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza, estiramientos y ejercicios de alta intensidad.

De nuevo, la BOSU encaja perfectamente con casi cualquier rutina completa de ejercicio y se puede utilizar prácticamente con todas sus actividades, desde estiramiento y entrenamiento de fuerza hasta ejercicios aeróbicos, por lo que su inversión sin duda alguna vale la pena.