Estudio: Tanto el Ejercicio Como el Lactosuero Aumentan la Producción de la Hormona de Crecimiento Humano, Que Podría Mantener Joven a su Cuerpo

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Noviembre 27, 2015 | 33,919 vistas

Historia en Breve

  • Hacer ejercicio con el estómago vacío ha demostrado tener una serie de beneficios para la salud y condición física ya que la combinación del ayuno y el ejercicio maximiza el impacto de factores celulares y catalizadores que obligan a la descomposición de la grasa y glucógeno para la energía, lo que obliga efectivamente a su cuerpo a quemar grasa sin sacrificar masa muscular
  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta la producción natural de su cuerpo de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), una bioquímica sinérgica y fundacional que aborda la grave pérdida de masa muscular y atrofia que generalmente se produce con el envejecimiento
  • Una nueva investigación ha demostrado que el ejercicio no sólo aumenta las concentraciones de HGH, sino que podría influir nutricionalmente en su producción a través del consumo de proteína de lactosuero
  • Cuando los participantes corrieron en una caminadora durante 90 minutos y después consumieron proteína de lactosuero durante su recuperación, tuvieron una mayor respuesta de HGH después de completar una segunda sesión de ejercicio intenso
  • Una vez que llegue a la edad de 30, empieza una etapa llamada "somatopausia", momento en el que sus niveles de la HGH comienzan a disminuir de manera espectacular; esta disminución de la HGH es parte de lo que impulsa el proceso de envejecimiento, por lo que el mantener sus niveles de HGH es cada vez más importante con la edad

Por el Dr. Mercola

El ejercicio es uno de los "boletos VIP" para prevenir la enfermedad y ralentizar el proceso de envejecimiento. Una razón de esto es que el ejercicio es una de las maneras más eficaces para recuperar la sensibilidad a la insulina y leptina y revertir la resistencia a la insulina y leptina, que es la clave para mantenerse saludable a medida que envejece.

Pero otra de las razones por las que el ejercicio a veces es considerado como la fuente de la juventud de la vida real se debe a que, cuando se hace intensamente, aumenta la producción natural de la hormona del crecimiento humano (HGH) de su cuerpo, una bioquímica sinérgica y fundacional que aborda la grave pérdida de masa muscular y atrofia que generalmente se produce con el envejecimiento.

El ayuno intermitente tiene muchos de los mismos beneficios, incluyendo aumentar dramáticamente la HGH y optimizar la sensibilidad a la insulina y leptina, que voy a comentar más adelante hacia el final de este artículo.

La investigación reciente1 también muestra que consumir carbohidratos (sacarosa) junto con proteína de lactosuero aislada durante la recuperación a corto plazo de los 90 minutos de correr   en la caminadora aumenta la respuesta de la hormona de crecimiento a una segunda sesión de ejercicio exhaustivo de duración similar.

Sin embargo, he comentado con anterioridad el tema de implementar un plan de ejercicio y alimentación basado en su meta deseada, ya sea:

  • Rendimiento deportivo, o
  • Salud, longevidad y éxito reproductivo

Si busca optimizar el atletismo competitivo, entonces la carga de carbohidratos tal como se utiliza en el estudio presentado podría ser útil. Sin embargo, no es una estrategia sabia si lo que busca es una salud óptima a largo plazo, ya que requiere un enfoque diferente.

Evitar los carbohidratos se convierte en primordial, además de asegurarse de utilizar fuentes de proteínas únicas de alta calidad. (Evidentemente, los atletas competitivos también podrían mejorar si utilizan lactosuero orgánico de alta calidad y alimentado con pasto en lugar de la proteína de lactosuero aislada mucho inferior.)

Curiosamente, en la estela de Lance Armstrong, siendo despojado de sus siete títulos y que se le prohibió el ciclismo de por vida después de haber sido encontrado culpable de estar dopado, un estudio conocido como el "dilema de Goldman", mostró que más de la mitad de los atletas de nivel olímpico usaría con gusto un medicamento que los matara dentro de cinco años, siempre y cuando les garantizara un medalla oro.2

Sin embargo, para la mayoría de la gente, esto sería un intercambio inaceptable. El enfoque presentado claramente no lo matara en cinco años y sospecho que la mayoría de las adversas consecuencias de la longevidad son reversibles, pero en mi opinión la carga de carbohidratos no es ideal para la salud a largo plazo.

¿Por Qué la Carga de Carbohidratos No Es Recomendada Si Hace Ejercicio Para La Longevidad?

La idea detrás de la carga de carbohidratos es saturarlo con carbohidratos por lo que sus músculos tendrán un montón de glucógeno para utilizar mientras hace ejercicio. Esto funciona bien para los atletas realmente aptos que tienen un régimen de entrenamiento intenso. También tienen masa muscular que podría acomodar grandes oleadas de glucosa mientras que los músculos podrían utilizar rápidamente la glucosa. Además la mayoría de los atletas han optimizado la señalización de insulina y leptina y hacen ejercicio lo que también les permite utilizar mejor los carbohidratos.

Sin embargo, creo que es totalmente inapropiado para la gran mayoría de las personas que no son atletas y hacen ejercicio casualmente o simplemente para recuperar la salud ya que su masa muscular no esta tan bien desarrollada y su señalización de insulina y leptina normalmente se deteriora. Otro punto a tener en cuenta en este estudio es que, mientras que el suero es ideal para estimular la síntesis de proteínas musculares, no estoy de acuerdo con el uso de la proteína de lactosuero aislada ya que la proteína de lactosuero concentrada claramente es superior.

Como comentare más adelante, enfocarse en los carbohidratos es una de las piezas más perjudiciales del consejo que se sigue promoviendo ampliamente a los atletas y no atletas por igual, y hay  mejores maneras de aumentar la producción de la HGH de lo que se puso a prueba en el estudio presentado, en el que los participantes corrieron durante 90 minutos con un largo descanso de cuatro horas entre repetición de sesiones.

En primer lugar, es importante recordar que lo que come podría añadir o restar valor a los beneficios del ejercicio, y si dedica tiempo para hacer ejercicio para la salud y longevidad, sería prudente  que aprovechara sus comidas para apoyar sus objetivos y no quitarles merito.

En primer lugar, contrariamente a los consejos populares, para maximizar los beneficios del ejercicio asegúrese de evitar la fructosa y otros azúcares a menos que este comprometido con ejercicios de cardio intensos y prolongados que le permitirán quemar estos azúcares, sobre todo la fructosa, y no almacenarlos como grasa.

Sin embargo, el ejercicio, que por sí mismo mejora la sensibilidad a la insulina y leptina, no compensará completamente el uso excesivo de fructosa. Esto significa que la mayoría de los deportistas ocasionales y aquellos que buscan mejorar su composición corporal y optimizar la salud y forma física en lugar de aumentar el rendimiento atlético o la competitividad, necesitan deshacerse de las bebidas energéticas, bebidas deportivas, barras de energía e incluso bebidas "saludables" como Vitamin Water, ya que estos sabotearan eficazmente sus beneficios del ejercicio.

La fructosa, que se encuentra principalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa, es particularmente perjudicial ya que engaña a su cuerpo haciéndolo aumentar  de peso al apagar el sistema de control de apetito de su cuerpo. Esto sucede porque la fructosa no estimula adecuadamente la insulina, que a su vez no suprime la grelina (la "hormona del hambre") y no estimula la leptina (la "hormona de la saciedad").

El resultado final es que terminara comiendo más, lo que causa que se acumulen incontroladamente los metabolitos de azúcar en el hígado, que a su vez conduce a la resistencia a la insulina. La fructosa también provoca que el HDL (colesterol "bueno") disminuya rápidamente y LDL (colesterol "malo") aumente, triglicéridos elevados, niveles elevados de azúcar en la sangre y presión arterial alta--es decir, el síndrome metabólico clásico. Y si eso no es suficiente, se ha demostrado que la fructosa aumenta los niveles de TNF-α, una citoquina proinflamatoria conocida por inhibir la quema de grasa y promover la pérdida de masa muscular.

Comer Proteína de Lactosuero Durante Su Recuperación de Ejercicio Podría Aumentar la HGH

Su producción de hormona de crecimiento humano vital aumenta hasta en un 771 por ciento durante un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como Peak  Fitness, porque estimula las fibras musculares de contracción rápida, que rara vez se utilizan durante la mayoría de los programas de ejercicio. Entre más altos sean los niveles de HGH, será más saludable y más fuerte.

Una vez que llegue la edad de 30, empieza una etapa llamada "somatopausia", momento en el que sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramáticamente. Esta disminución de la HGH es parte de lo que impulsa el proceso de envejecimiento, por lo que  mantener sus niveles de la HGH es cada vez más importante con la edad.

Algunos atletas eligen inyectar HGH por su potencial para mejorar el rendimiento, aunque se trata de una sustancia prohibida en casi todos los deportes profesionales. Sin embargo, yo no recomiendo inyectarse HGH, debido a los potenciales efectos secundarios, costo, y más importante aún, el potencial de causar más daño que beneficio a largo plazo. Además, como ahora sabemos, tomar esos riesgos es innecesario porque si come y hace ejercicio correctamente, naturalmente podría optimizar su HGH.

Lo Que Come En Las Siguientes Dos o Tres Horas Después De Hacer Ejercicio Es Muy Importante

Después de una intensa sesión de ejercicios, hay una fase de recuperación del ejercicio de dos a tres horas durante el cual tiene que ser un poco cuidadoso con los alimentos que elija para comer. Específicamente, con el fin de promover la liberación de la HGH, es necesario restringir el consumo de azúcar después del ejercicio (aunque los carbohidratos podrían beneficiar a aquellos más interesados ​​en una rápida recuperación, como los atletas profesionales). El veterano del gimnasio Phil Campbell explica:

"Lo que recomendamos... es obtener 25 gramos de proteína después de hacer ejercicio dentro de esos primeros 30 minutos. Hay mucha  de investigación que apoya eso, pero también hay un poco de investigación realizada por el Dr. John Ivy de la Universidad de Texas, quien hizo una excelente  investigación   en un joven ciclista que hizo la recuperación. Ellos no buscan la hormona del crecimiento o maximizar la hormona del crecimiento. Trataban de recuperarse lo más rápido posible para poder hacer ciclismo varios días seguidos.

Ellos mostraron que conseguir una proporción de 4:1 de carbohidratos y proteína es mejor para la recuperación... 4:1 permite una recuperación más rápida. Si va detrás de la recuperación, esa es la mejor estrategia... claro, (si) no busca la hormona de crecimiento.

Pero, por otro lado, si su objetivo como la mayoría de los adultos de mediana edad y ya mayores es maximizar la hormona de crecimiento y conseguir que esta maravillosa hormona circule en niveles elevados por dos horas completas  durante ese tiempo  para ir tras la grasa corporal (casi como hacer cardio durante dos horas), podría hacer eso. ... Si lanza demasiados carbohidratos... entonces libera las hormonas llamadas somatostatinas. Eso, por la razón que sea, simplemente apaga la hormona del crecimiento. Eso está claro en la investigación".

Así que es importante evitar los carbohidratos, especialmente los alimentos que contienen azúcar o fructosa, en las dos horas después de su entrenamiento, y esto incluye las bebidas deportivas, para asegurarse de que está obteniendo los beneficios completos de la HGH.

Sin embargo, consumir proteína de lactosuero, parece ser casi ideal, ya que es una proteína que se asimila muy rápidamente y llegara a los músculos dentro de 10-15 minutos después de tomarla, suplementando sus músculos con los alimentos adecuados en el momento adecuado para parar el proceso catabólico en el músculo y cambiar el proceso hacia la reparación y el crecimiento.

El Lactosuero también Ayuda A Construir Músculo

Una importante revisión encontró que el consumo de 20 a 25 gramos de una proteína de rápida absorción, como la proteína de lactosuero, podría servir para estimular al máximo la construcción del musculo después del ejercicio de resistencia en individuos jóvenes sanos;3 las proteínas ricas en leucina de alta calidad, tales como lactosuero, podrían ser particularmente importantes para las personas mayores para también maximizar la síntesis de proteínas musculares. Además, consumir lactosuero no sólo inmediatamente después de su entrenamiento, sino también hasta un máximo de 48 horas después del ejercicio de resistencia todavía podría ofrecerle algún beneficio:4

"... Ya que los ejercicios de resistencia aumentan MPS a un máximo de 48h (horas) por el consumo de aminoácidos de la alimentación de 24-48 horas de recuperación después del ejercicio también es probable que transmitan los mismos efectos sinérgicos sobre MPS (síntesis de proteínas musculares) como los que se observan cuando los aminoácidos son proporcionados inmediatamente después del ejercicio de resistencia.

La mejora sinérgica de las elevaciones pre existentes inducidas por el ejercicio de resistencia en MPS por prestación de proteínas es mayor inmediatamente después del ejercicio y disminuye con el tiempo, pero todavía puede estar presente hasta 48 horas después.

Recientemente hemos demostrado que el consumo  de 15 g de proteína de lactosuero, una manera menos que óptima de una dosis de proteína eficaz para maximizar MPS, 24 horas después de los resultados de ejercicio de resistencia agudos dan como resultado una mayor estimulación de la síntesis de proteínas... que la misma dosis proporcionada en reposo. ...Proponemos que hay, por lo menos en las personas jóvenes, un tiempo prolongado  de oportunidad anabólica más allá del período posterior al ejercicio inmediato que persiste durante al menos 24 horas..."

Un estudio reciente publicado en el Journal of Medicine and Sciene in Sports & Excercise demostró que el consumo de proteína de lactosuero (20g de proteína/porción) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia también aumenta el metabolismo de su cuerpo durante las 24 horas siguientes a su entrenamiento.5 En términos prácticos, el consumo de 20 gramos de proteína de lactosuero antes del ejercicio y otra porción después probablemente dará el doble beneficio tanto para aumentar la quema de grasa como desarrollo muscular al mismo tiempo.

El Ayuno Intermitente: Otra Forma de Aumentar Naturalmente HGH

Del mismo modo que combinar la proteína de lactosuero con el ejercicio de alta intensidad, al parecer trabajan sinérgicamente para aumentar la producción de la HGH, también lo hace el ejercicio cuando está en un estado de ayuno. La investigación ha encontrado que el ayuno aumenta la HGH a 1,300 por ciento en mujeres ¡y 2,000 por ciento en hombres!6 Y la combinación del ayuno y el ejercicio maximizan el impacto de factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y AMP Quinasas), que obligan a la descomposición de la grasa y glucógeno para la energía.

Es importante darse cuenta de que esta estrategia que mejora la condición física es más sobre el horario de las comidas, a diferencia de esos planes de moda en los que esencialmente se "mata de hambre" a si mismo durante varios días seguidos.

En el ayuno intermitente, el tiempo más largo que se abstendrá de alimentos es de 36 horas, aunque lo más común es de 14 a 18 horas. También podría optar por simplemente retrasar su comida. Por ejemplo, saltarse el desayuno podría ser sólo un paso para eliminar el estancamiento  en su rutina de ejercicios. Personalmente, he revisado mi propio horario de alimentación para eliminar el desayuno y restringir la hora en la que como a un período de alrededor de seis a siete horas cada día, que  típicamente es  del mediodía hasta las 6 o 7pm.

Para obtener más información sobre el ayuno intermitente sano y seguro, lea esto.

Ayuno Intermitente Para la Salud General y Longevidad

Hay un montón de investigaciones que muestran que el ayuno tiene un efecto beneficioso sobre la longevidad en los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalización de la sensibilidad a la insulina es una de las principales ya que la sensibilidad a la insulina es crítica para activar la vía de mTOR, que junto con IGF-1 juega un papel importante en la reparación y regeneración de los tejidos incluyendo los músculos y contrarrestando así el proceso de envejecimiento.

El hecho de que mejora una serie de potentes marcadores de enfermedad también contribuye a los efectos beneficiosos generales del ayuno en la salud general.

Incluso si elimina el componente del ejercicio, la ciencia moderna ha confirmado que hay muchas buenas razones para el ayuno, incluyendo:

  • Normaliza su sensibilidad a la insulina, que es clave para una salud óptima ya que la resistencia a la insulina (que es lo que obtiene después de que se secreta en exceso por períodos prolongados y eleva la insulina) es un factor principal  que contribuye a casi todas las enfermedades crónicas, desde la diabetes hasta enfermedades cardiacas e incluso cáncer
  • Normaliza los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre"
  • Promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), la cual juega un papel importante en la salud, condición física y ralentiza el proceso de envejecimiento
  • Reduce los niveles de triglicéridos
  • Reduce la inflamación y disminuye el daño de los radicales libres

Intentar Todo Junto

Ya sea que busque optimizar su rendimiento atlético o su salud y longevidad, incorporar de 1-3 sesiones de ejercicios de alta intensidad por semana le ayudará a alcanzar sus objetivos al aumentar significativamente la producción de la HGH. Si agrega el ayuno intermitente podría pasar a otro nivel. Sin embargo, no puede decirse lo mismo de su alimentación.

Mientras que la carga de carbohidratos podría ser útil para los atletas profesionales, los que buscan salud y longevidad no se beneficiarán de esta estrategia. Por el contrario, limitar severamente los granos y azucares es parte esencial de cualquier dieta diseñada para optimizar la salud en general y prevenir las enfermedades crónicas.

Además, es importante tener en cuenta que consumir fructosa dos horas antes o después de hacer ejercicio de alta intensidad anulará la producción de HGH... Así que la carga de carbohidratos mientras hace ejercicios Peak aumentara el esfuerzo desperdiciado.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Int J Sport Nutr Exerc Metab. November 19, 2012 [Epub ahead of print]
  • 2 Wada-amal.org Research Project 2010 (PDF)
  • 3, 4 Nutrition & Metabolism May 17, 2012
  • 5 Medicine & Science in Sports & Exercise May 2010 - Volume 42 - Issue 5 - pp 998-1003
  • 6 Intermountain Medical Center, Eurekalert April 3, 2011