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Ejercicio y Corazon

Historia en Breve -

  • Las personas que hacen por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso, a la semana tuvieron un riesgo 33 por ciento menor de insuficiencia cardíaca que las personas inactivas
  • Incluso las personas previamente inactivas que comenzaron a hacer ejercicio a una edad adulta redujeron el riesgo de insuficiencia cardiaca en un 22 por ciento
  • El ejercicio desencadena la formación de nuevas mitocondrias, que ayuda a prevenir la insuficiencia cardíaca y otras enfermedades crónicas
 

El Ejercicio Reduce Su Riesgo Cardiaco, Sin Importar Su Edad

Diciembre 11, 2015 | 22,294 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si tiene insuficiencia cardíaca, significa que su corazón no está bombeando tan bien como debería, y como resultado, probablemente su cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno. En otras palabras, tiene un corazón débil.

Las actividades que alguna vez fueron simples, como caminar o cargar las compras, pueden convertirse en una dificultad y también puede experimentar fatiga, falta de aire, acumulación de líquido y tos. 1

Cerca de 6 millones de personas tienen insuficiencia cardiaca, mientras que más de 870,000 casos son diagnosticados cada año. Una vez que desarrolla insuficiencia cardíaca, no hay cura conocida y la condición generalmente se convierte en crónica.

Hay algunos métodos naturales para mejorar sus resultados (por ejemplo, optimizar sus niveles de vitamina D puede mejorar su tasa de supervivencia) 2, sin embargo, su mejor opción en primer lugar es evitar que se desarrolle la insuficiencia cardíaca.

Reduzca el Riesgo de Insuficiencia Cardiaca con Ejercicio

¿Quiere un método simple para reducir significativamente el riesgo de insuficiencia cardíaca? Manténgase en movimiento. La investigación presentada en la reunión anual del 2015 de la Asociación Americana del Corazón en Orlando, Florida encontró que puede reducir su riesgo de insuficiencia cardiaca con incluso un modesto incremento en la actividad física - incluso si empieza en una edad avanzada.

Los hábitos de ejercicio de 11, 000 personas fueron monitoreados y sus niveles de actividad fueron evaluados dos veces en un período de seis años.

Los que reportaron participar en los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso, o más a la semana en combinación fueron 33 por ciento menos propensos a desarrollar insuficiencia cardíaca que las personas inactivas. 3

Las personas que fueron menos activas, que hicieron 149 minutos de actividad moderada o 74 minutos de actividad vigorosa a la semana en combinación aún se beneficiaron con un riesgo 20 por ciento menor de insuficiencia cardiaca.

Si actualmente no es una deportista ávido, escuche—las personas previamente inactivas que comenzaron a hacer ejercicio durante el período de estudio y lograron hacer los niveles recomendados de actividad física incluso fueron capaces de reducir su riesgo de insuficiencia cardiaca en un 22 por ciento.

Y las personas que aumentaron sus niveles de actividad de 0 a 30 minutos de caminata cuatro veces a la semana tuvieron  un riesgo 12 por ciento menor. La autora del estudio Dra. Roberta Florido de la Escuela de Medicina en la Universidad Johns Hopkins dijo para HealthDay News:

"Mucha gente se desanima por no tener el tiempo o la capacidad para hacer ejercicio vigoroso, pero nuestros hallazgos demuestran que el movimiento más mínimo es importante y que el aumentar el ritmo a una edad avanzada es decididamente mejor que no moverse en lo absoluto."

Los Pacientes con Insuficiencia Cardíaca a Menudo Hacen Muy Poco Ejercicio

El ejercicio es muy recomendable para los pacientes con insuficiencia cardíaca, ya que fortalece el corazón, ayuda a su cuerpo a utilizar el oxígeno y mejora los síntomas de la insuficiencia cardíaca. El ejercicio moderado también reduce el riesgo de hospitalización por insuficiencia cardíaca 4 y puede retardar la progresión de la enfermedad.

Pero a pesar de los beneficios, muchos pacientes no hacen suficiente ejercicio.

La investigación publicada en Circulation: Heart Failure examinó por qué tantos pacientes con insuficiencia cardiaca se niegan a hacer ejercicio. Ellos encontraron que el apoyo social juega un papel importante en las personas con altos niveles de apoyo social en aproximadamente 118 minutos de ejercicio a la semana, en comparación con 92 minutos en aquellos con niveles bajos.

Las personas que enfrentan problemas para hacer ejercicio--como problemas financieros, falta de alguien quien les cuide a sus niños, trasportación o  mal tiempo-- también hicieron menos ejercicio--unos 79 minutos - que aquellos con menos problemas (que hicieron un promedio 169 minutos de ejercicio a la semana).

La autora principal, Dra. Lauren Cooper, una compañera que trata enfermedades cardiovasculares en la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke, dijo: 5

"Los pacientes, familiares y profesionales de la salud deben trabajar en conjunto para encontrar soluciones a los problemas que le impiden a un paciente participar en programas de ejercicios estructurados, ya que los programas de ejercicios pueden ayudar a los pacientes a controlar su condición."

¿Cuánto Ejercicio Es Necesario para Proteger Su Corazón?

El estudio presentado encontró que los mayores beneficios para el corazón se produjeron en las personas que hicieron por los menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso, a la semana. Un meta-análisis independiente encontró resultados ligeramente diferentes.

Entre las personas que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día, el riesgo de insuficiencia cardíaca se redujo a sólo 10 por ciento. Esto aumentó a 20 por ciento entre los que hicieron ejercicio por una hora al día y a 35 por ciento en las personas que hicieron ejercicio dos horas diarias. 6 Los investigadores explicaron:

"Hay una relación dosis-respuesta inversa entre el riesgo de AF [la actividad física] e IC [insuficiencia cardiaca]. Las dosis de AF por encima de los niveles de AF recomendados por las directrices podrían ser necesarias para obtener más reducciones sustanciales en el riesgo de IC. "

Pero, ¿quién dispone de dos horas al día para hacer ejercicio? La buena noticia es que una gran cantidad de investigaciones anteriores han demostrado que hacer ejercicio a una intensidad más alta le da mayores beneficios en un corto período de tiempo.

Aunque los investigadores no se enfocaron específicamente en la intensidad del ejercicio, que creen que hacer el entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante 30 minutos probablemente producirá una mayor protección contra la insuficiencia cardiaca que la misma cantidad de actividad moderada.

Durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), hace ejercicio tan fuerte y rápido como pueda en corto período de tiempo, por ejemplo 30 segundos, seguido por un período de descanso (por ejemplo, 90 segundos). Es prudente que aumente su ritmo cardíaco a su umbral anaeróbico, y para hacer eso tiene que dar todo durante los intervalos de alta intensidad de 30 segundos.

En pocas palabras, mi rutina de Peak Fitness HIIT incluye lo siguiente, aunque también puede hacerlo con el entrenamiento de resistencia.

  • Caliente durante tres minutos
  • Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda durante 30 segundos. Asegúrese de aumentar su ritmo cardíaco a su umbral anaeróbico, y para hacer eso, tiene que dar todo durante estos intervalos de 30 segundos. (Como norma general, puede calcular  su umbral anaeróbico restándole su edad a 220)
  • Recupérese por 90 segundos
  • Repita el ciclo de ejercicio de alta intensidad y recuperación siete veces más

Una de las razones por la que el programa  HIIT es tan eficaz se debe a la tensión que ejerce en su corazón, que básicamente lo hace más fuerte. Como se señaló por Men´s Health: 7

"Entrenamiento en intervalos—el ejercicio que alterna entre el esfuerzo de alta intensidad y esfuerzo de menor intensidad  hace que su ritmo cardíaco permanezca elevado por períodos cortos de tiempo y luego baja una y otra vez. Este formato de "subir y bajar" es lo que básicamente fortalece el corazón.

Eso se debe a que obliga al músculo a trabajar más duro de lo que tuviera con el fin de mantener consistentemente los mismos ritmos constantes por minuto. Y al final del día, un corazón fuerte es uno de los factores más importantes para disminuir su riesgo de insuficiencia cardiaca... "

El Ejercicio Ayuda a Prevenir la Insuficiencia Cardiaca al Crear Nuevas Mitocondrias

Otra de las razones por las qué el ejercicio es tan crucial para prevenir la insuficiencia cardiaca tiene que ver con su efecto beneficioso sobre las mitocondrias. La energía del músculo esquelético viene de la energía de sus mitocondrias - el almacén de energía de las células, el responsable por el uso de la energía para todas las funciones metabólicas.

En promedio, las mitocondrias representan alrededor del 1-2 por ciento de su músculo esquelético en volumen, pero esto generalmente es suficiente para proporcionar la energía necesaria para sus movimientos diarios. Sus músculos cardíacos son similares al músculo esquelético en que están estriados (anillados) y utilizan las mitocondrias para la energía, pero hay una diferencia importante.

El músculo cardíaco puede contener hasta un 35 por ciento de mitocondrias. Este gran volumen de mitocondrias suministra una fuente constante de energía directamente a su corazón, y explica la razón por la que rara vez su corazón necesita "descansar", al igual que músculos esqueléticos.

Sus mitocondrias son pequeñas y poderosas estructuras--encontradas en el citoplasma, o dentro de sus células--dentro de ellas se forma la energía. Esta energía se llama ATP, y sin ATP, la célula muere. Sus células no solo requieren oxígeno para producir ATP, pero la coenzima Q10 (CoQ10) y su forma reducida, ubiquinol, también son un componente esencial para la mitocondria para poder facilitar la generación de ATP.

(Uno de los principales mecanismos de daño de los medicamentos de estatinas para reducir el colesterol en general parece estar relacionado a una reducción de la capacidad del hígado para producir CoQ10, que en realidad puede debilitar el corazón y eventualmente causa insuficiencia cardíaca.)

Sin embargo, el ejercicio también desencadena la biogénesis mitocondrial, 8 o la formación de nuevas mitocondrias, una disminución de ellas es común durante el envejecimiento. Esto invierte un declive significativo relacionado con la edad de la masa mitocondrial y, en efecto, detiene el envejecimiento y ataca a un número de enfermedades crónicas.

Una revisión en 2011 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism también señaló que el ejercicio induce cambios en el contenido y actividad de la enzima mitocondrial, que pueden aumentar su producción de energía celular y al hacerlo disminuye su riesgo de enfermedades crónicas. 9

Una investigación adicional publicada en el Journal of the American College of Cardiology señaló que la disfunción mitocondrial parece ser un factor crítico en el desarrollo de la insuficiencia cardiaca y la biogénesis mitocondrial (que una vez más se desencadena con el ejercicio) es un área prometedora para tratar esta condición. 10

La Diera Baja en Carbohidratos Podría Beneficiar a las Personas con Insuficiencia Cardíaca

Además del ejercicio, una dieta y una alimentación saludable también es una parte crucial para prevenir y controlar la insuficiencia cardiaca. En la investigación presentada en el Congreso Mexicano de Cardiología en 2015, con tan solo cuatro meses de seguir una dieta baja en carbohidratos e involucrar un programa de ejercicio aeróbico y resistencia, redujo la presión arterial y el agua corporal total en pacientes con insuficiencia cardíaca. 11

El Dr. Arturo Orea, autor del estudio y cardiólogo coordinador de servicios en el Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias... en la Ciudad de México dijo para Science Daily: 12

"Estos resultados indican que una dieta baja en carbohidratos y el ejercicio son beneficiosos para los pacientes con insuficiencia cardíaca... Esto podría ser debido a que el coeficiente respiratorio de los carbohidratos es mayor que la grasa y las proteínas, lo que significa que requieren más oxígeno y esfuerzo respiratorio para metabolizar... El ejercicio mejora la función endotelial (aumenta el diámetro del vaso y el flujo de la sangre), por lo que existe un mejor suministro de nutrientes y oxígeno a las células, además de la eliminación de residuos".

Curiosamente, un estudio adicional por el mismo grupo de investigadores reveló que los pacientes con insuficiencia cardíaca que consumieron mayores cantidades de sodio tenían un menor riesgo de muerte por insuficiencia cardíaca. El Dr. Orea explicó a Science Daily: 13

"Nuestro hallazgo sobre un menor consumo de sodio en los pacientes que murieron [por insuficiencia cardiaca] podría explicarse por el hecho de que cuando la disminución del consumo de sodio es excesiva, el sistema renina-angiotensina-aldosterona es más activa, lo que puede aumentar la presión arterial."

Además, los que consumieron menos de 200 miligramos (mg) diarios de magnesio fueron casi tres veces más propensos a ser hospitalizado o a morir. La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 310 a 320 mg para las mujeres y 400 a 420 para los hombres. El magnesio es esencial para la función cardiaca saludable y los niveles bajos pueden causar ritmos cardiacos anormales o insuficiencia cardíaca congestiva.

Las algas y los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga pueden ser una excelente fuente de magnesio, al igual que algunos frijoles, nueces y semillas, como las semillas de calabaza, girasol y sésamo/ajonjolí. Los aguacates también contienen magnesio. Hacer jugo de vegetales es una excelente para asegurarse que esa consumiendo suficientes.

Un Estilo de Vida Saludable le Ayudará a Mantener Su Corazón Fuerte

Para mantener su corazón fuerte a cualquier edad, es obvio que un estilo de vida saludable es crucial. Si desea instrucción para llevar una alimentación saludable que sea naturalmente baja en carbohidratos refinados y ricas en nutrientes beneficiosos saludables para el corazón como el magnesio, vea a mi Plan de Nutrición. El profesor Stephan Achenbach, vicepresidente para Asuntos Globales y Comunicaciones de la Sociedad Europea de Cardiología dijo en apoyo de la investigación: 14

"La insuficiencia cardíaca es una epidemia que está en aumento a nivel mundial y claramente, la medicación por sí sola no es un enfoque suficiente. Las modificaciones en su estilo de vida deben ser una parte central de un programa para controlar la insuficiencia cardíaca en los pacientes, no sólo para el tratamiento, sino también para la prevención."

Hay muchas estrategias que pueden proteger su corazón sin importar su edad. Por favor, no espere hasta que experimente síntomas de un ataque cardiaco o insuficiencia cardiaca para tomar empezar a medidas, porque para entonces puede ser que sea demasiado tarde. Hágalo ahora con el fin de evitar cualquier daño duradero:

  • Consuma grasas animales saturadas sin procesar e ignore los medios, ya que se beneficiará de estas grasas. Muchas personas también se benefician de aumentar la grasa saludable en su alimentación para que sea entre el 50 y el 85 por ciento de sus calorías diarias.
  • Evite todos los azúcares, como la fructuosa procesada y los granos, si es resistente a la insulina y a la leptina. No importa si son convencionales u orgánicos, ya que la alimentación alta en azúcar promueve la resistencia a la insulina y a la leptina, la cual es la causa principal de las enfermedades cardiacas.
  • Haga ejercicio regularmente, la actividad física en conjunto con una dieta saludable de alimentos enteros, preferentemente orgánicos, puede ser tan poderosa – si no más – que los medicamentos para disminuir el colesterol. Use una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, estiramiento y trabajo del torso.
  • Evite estar demasiado tiempo sentado; póngase como objetivo estar sentado tres horas al día o menos e intente caminar 10,000 pasos al día (además de su programa de ejercicio).
  • Optimice sus niveles de vitamina D, ya sea a través de la exposición al sol adecuada, con una cama de bronceado o, como último recurso, con un suplemento oral de vitamina D.
  • Camine descalzo regularmente para hacer grounding con la tierra. Cuando lo hace, se transfieren electrones libres de la tierra a su cuerpo; este efecto del grounding es uno de los antioxidantes más poderosos que conocemos y que ayuda a aliviar la inflamación en el cuerpo.
  • Controle diariamente su estrés. Mi herramienta favorita para el control del estrés son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT).