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Entrenamiento de Espalda

Historia en Breve -

  • Los músculos de la parte superior del cuerpo y la espalda son componentes esenciales para la postura y para reducir el dolor de la espalda alta, el cual a menudo se encuentra entre los omóplatos
  • Al usar ejercicios compuestos para simular el movimiento muscular de la vida real, puede mejorar su capacidad para hacer las actividades de todos los días y reducir el potencial de lesionarse al hacer entrenamiento de fuerza
  • Al usar una técnica muy lenta aumentará la efectividad de los ejercicios y la eficiencia del entrenamiento
  • Los ejercicios para la parte superior del cuerpo y la espalda son el jalón de polea lateral y el press de banca. Al combinarlos con otros tres ejercicios realizados con la forma y técnica adecuadas, puede experimentar el crecimiento y desarrollo de los músculos de la parte superior de su cuerpo y espalda
 

El Mejor Entrenamiento para la Parte Superior y la Espalda

Enero 8, 2016 | 20,502 vistas
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Por el Dr. Mercola

Es probable que cuando va al gimnasio, se enfoque la mayor parte del tiempo en las áreas del cuerpo que tienen mayor valor estimado, como los abdominales, nalgas y bíceps. Algunos hombres dicen hacer "pesas para las chicas".

Pero un secreto que sabe la mayoría de los entrenadores y quiroprácticos es que la mejor defensa contra las lesiones, la mala postura y el dolor de espalda es tener fuerte la parte superior del cuerpo y de la espalda. En los últimos cinco años, emergió un nuevo problema en la espalda alta, como resultado de las muchas horas que pasamos concentrados en el smartphone.

El problema del "Text Neck" (cuello de texto) no solo es por mandar mensajes, sino también por la mala postura al utilizar la computadora o los videojuegos.1 Mientras que los problemas del cuello relacionados al "tiempo que pasamos frente a las pantallas" representan un fenómeno relativamente nuevo, los problemas del dolor de espalda alta no lo son.

La mala postura y los hombros encorvados ocasionan que se estiren de más los músculos de la espalda alta y que se tensen los músculos del pecho.2

Este es un círculo vicioso que hace que sea más difícil sentarse con una buena postura. Los entrenamientos para la parte alta del cuerpo y de la espalda le ayudarán a fortalecer los músculos que son esenciales para una postura adecuada y para definir los músculos de la espalda y pecho.

Enfocarse en la parte superior del cuerpo y la espalda le ayudará a mejorar su tono muscular y a desarrollar más músculo, el cual quema calorías incluso al estar en reposo.

Los Movimientos Compuestos Son los Mejores

El entrenamiento de fuerza puede trabajar un músculo aislado o como movimiento compuesto. Durante una elevación aislada o una contracción isométrica, se tiene como objetivo un músculo, y a menudo, una sola articulación, los cuales se mueven durante el ejercicio.  

A pesar de que los fisicoculturistas creen que añade proporción a sus rutinas, no hay ningún otro momento en el que el cuerpo mueva un solo músculo asilado. Por otro lado, un movimiento compuesto involucra al menos dos articulaciones, entre las cuales se encuentra el grupo muscular principal.

Por ejemplo, considere los cuádriceps. Son cuatro músculos grandes en la parte delantera de su muslo. Para trabajarlos completamente necesita poder mover la rodilla y la cadera. Esto hace que el movimiento sea compuesto. Realizar sentadillas también trabaja los músculos de los glúteos, abdominales, isquiotibiales y de la pantorrilla.

Usar movimientos compuestos durante el entrenamiento de fuerza brinda beneficios adicionales al quemar más calorías y simular las actividades del mundo real. También permitirá que realice un entrenamiento integral, mejorará su coordinación y equilibrio y ayudará a mejorar la estabilidad de sus articulaciones.

Usar movimientos compuestos también reduce su riesgo de sufrir lesiones, cuando los movimientos se hacen de forma correcta, y mantendrá alto su índice cardiaco, lo cual le brindará también un entrenamiento cardiovascular.

¿Qué Tanto Es Suficientemente Lento?

¿Sabía que la velocidad a la que levante las pesas determinará la rapidez con la que verá los resultados? Resulta que los entrenamientos muy lentos son la forma de aumentar la ganancia muscular y reducen el riesgo de sufrir lesiones. Y necesita menos tiempo para lograr un mayor resultado.

Durante una rutina muy lenta se trabajan agresivamente los músculos hasta el cansancio. Esto desencadena que las adaptaciones de los músculos mejoren la capacidad metabólica a un nivel celular y ocasiona que los músculos crezcan.  

A nivel celular, su cuerpo tiene acceso a la mayor cantidad de enlaces cruzados entre los filamentos de proteína que producen el movimiento del músculo. Esto significa que utiliza más el músculo durante el ejercicio y obtiene mayores beneficios.

La seguridad es la prioridad al hacer entrenamiento de fuerza. Si no tiene mucha experiencia con las pesas, puede buscar la guía de un entrenador personal o comenzar con un aparato con peso. He aquí cómo hacer un Entrenamiento Superlento:

  1. Elija el peso que pueda levantar al menos 8 veces, aunque no más de 12 al usar esta técnica. Tendría que experimentar durante un par de entrenamientos al principio para determinar la cantidad de peso que es correcta.
  2. Puede hacer un Entrenamiento Superlento con pesas o con un aparato de calidad. Si no está acostumbrado a usar pesas, entonces debería comenzar con un aparato con peso, que le guiará en su colocación. Esto le permitirá concentrarse más en el esfuerzo y no tendrá que poner atención al movimiento.
  3. Si utiliza pesas, es importante hacerlo de forma excelente y un observador que pueda revisar que lo haga bien. Usar pesas aumenta el riesgo de lesionarse cuando éstas se desequilibran, lo que puede evitar un observador.
  4. El movimiento del peso no debe terminar al inicio o final de la elevación. La idea es mantener el peso en movimiento a un ritmo lento. Si utiliza una máquina con peso, este no debería descansar sino hasta que haya terminado su serie.
  5. Levante el peso lo más lento y gradualmente que pueda. Las primeras dos pulgadas deben tomarle 2 segundos, para que no pueda usar el momentum para levantar el peso.
  6. El movimiento durante la contracción del músculo y, de nuevo, durante la extensión debe durar entre 7 y 10 segundos. Puede hacer una variación en la que el movimiento dure entre 4 y 5 segundos, pero no deberían ser menos de 4.
  7. En otras palabras, si está haciendo un press de pecho, se necesitan entre 7 y 10 segundos para empujar el peso hacia adelante. Luego, sin pausa, revierta el movimiento y regrese el peso hacia su pecho, en otros 7 a 10 segundos.

  8. Trabaje su músculo hasta la fatiga total, lo que significa que llegará a un punto donde no podrá mover más el peso. Cuando llegue a este punto debería continuar con la contracción del músculo durante los 7 segundos completos para obtener el mayor beneficio del entrenamiento.

Este movimiento lento mantiene a su músculo bajo una carga continua, así que la fatiga se acumula rápidamente. El enfoque está en la contracción del músculo y no en el movimiento del peso, lo que reduce el riesgo de lesionarse. Quizá, lo mejor de todo es que, cuando disminuye la velocidad del entrenamiento de fuerza a este punto, se convierte en un entrenamiento de alta intensidad.

Esto no solo aumenta significativamente su potencial para quemar la grasa, sino que también genera un aumento excelente de la hormona de crecimiento humano (HCH), también conocida como la "hormona del ejercicio".

Tan sólo necesita entre 12 y 15 minutos de entrenamiento de fuerza muy lento una vez a la semana, para lograr la misma producción de HGH que obtendría con 20 minutos de carrera a velocidad de Peak Fitness a toda velocidad, por lo que los expertos como Dr. Doug McGuff son tan defensores tan entusiastas de esta técnica. Incluso puede modificar sus entrenamientos superlentos para enfocarse en fortalecer y definir la parte superior de su cuerpo.

El Mejor Entrenamiento y Nitidez para Fortalecer la Parte Superior

Aunque hay muchos ejercicios diferentes que puede hacer para mejorar el tono muscular y nitidez de la parte superior de su cuerpo, hay algunos ejercicios selectos que lo harán de forma más eficiente.

Dos de los ejercicios para la parte superior del cuerpo y la espalda son el jalón de polea lateral y el press de banca. Si no puede hacer una dominada, utilice un aparato con peso para hacer un jalón de polea lateral para obtener resultados similares. Con algunos ejercicios más podrá trabajar completamente los músculos de la parte superior de su cuerpo y espalda.

  1. Dominada (y Levantar la Barbilla Sobre la Barra)
  2. Las dominadas son un movimiento gimnástico intermedio que puede bajarle los humos a los hombres y mujeres más rudos. Sin embargo, con tiempo y entrenamiento podrá derrotar a la barra de las dominadas, y terminará con músculos fuertes del pecho y la espalda.

    Aunque hay algunos desacuerdos acerca de la diferencia entre la dominada y la dominada pasando la barbilla por la barra, el resultado final es prácticamente el mismo.3 En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, se midieron las señales electromiográficas (EMG) de los músculos durante ambas variaciones.

    La única diferencia fue una mayor activación de los músculos principales de los bíceps y pectorales al usar el agarre reverso (con las manos mirando hacia usted) en la barra, lo que se conoce generalmente como una dominada pasando la barbilla por encima.

    Puede ser sobrecogedor considerar colgarse de una barra y levantar todo el peso corporal con los brazos y hombros. Hasta que pueda hacer este movimiento, lo mejor es incorporar un jalón de polea lateral con un aparato con peso, como se describe a continuación.

    He aquí un programa que puede utilizar para lograr incorporar las dominadas, normales o pasando la barbilla sobre la barra, a su rutina de entrenamiento.

    • Comience practicando como colgar de una barra de forma controlada, activando los músculos de los hombros. Colgar ayudará a estirar cualquier músculo tenso de la parte superior de su cuerpo. Los músculos tensos pueden aumentar su riesgo de lesionarse.
    • Aumente el tiempo que se cuelga sobre la barra para generar estabilidad en sus hombros y fuerza de agarre. Sin embargue, no permita que sufra su forma. Podría utilizar guantes para proteger sus manos y mejorar su agarre de la barra.
    • Incorpore los jalones de polea laterales que se describen a continuación durante su entrenamiento para hacer una dominada, para aumentar la fuerza muscular. No intente hacer demasiado muy deprisa o aumentará su riesgo de lesionarse.
    • Mientras que aumenta su fuerza con un aparato de jalón de polea lateral, continúe incrementando el tiempo que cuelga de la barra, enfocándose en la forma.

    • Mientras que desarrolla su fuerza del jalón, intente trepar la cuerda, lo que incorpora mantener el cuerpo quieto y colgar de una cuerda, mientras que sus pies empujan su cuerpo hacia arriba. Para lograr efectivamente trepar por la cuerda, solo necesita ser capaz de mantener su cuerpo arriba, sin jalar.
    • Al trabajar consistentemente en su tiempo colgado y en los jalones de polea laterales deberá poder comenzar a levantar su cuerpo para hacer una dominada en un par de semanas a un mes.
    • Resista la tentación de usar el momentum para hacer más dominadas, ya que aumenta la carga sobre los músculos de los hombros de forma dinámica, lo que pone una gran fuerza en los músculos y aumenta su riesgo de lesionarse.

    Una vez que haya logrado la dominada, verá mejoras en la fuerza muscular en el:

    Músculo dorsal ancho Bíceps Músculo infraespinoso
    Trapecio inferior Pectoral mayor Músculo erector de la espina
    Oblicuo externo    
  3. Jalón de polea lateral

  4. Video disponible solo en ingles

    El jalón de polea lateral es un ejercicio que se realiza con un aparato con peso que permite desarrollar la fuerza de los mismos músculos que se mencionan arriba. Lo prepara para hacer dominadas y puede usarse durante el método de Entrenamiento Superlento para obtener grandes beneficios. De hecho, si prefiere el aparato para el jalón de polea lateral, no tiene que hacer dominadas.

    • Ajuste el peso del aparato de jalón de polea lateral, como se describe anteriormente en el Entrenamiento Superlento.
    • Siéntese de frente al peso y ajuste el cojín para la rodilla de acuerdo a su altura. Este cojín lo mantiene estable mientras jala el peso.
    • La amplitud del agarre que utilice cambiará los músculos que trabaja. Si trabaja el músculo hasta la fatiga, como se describe anteriormente, podría rotar su agarre con cada entrenamiento, para usar un agarre amplio, medio y angosto. Un agarre amplio va más allá de la extensión de los hombros, aunque sigue siendo cómoda, el agarre medio es del tamaño de los hombros y el angosto es menor a la extensión de estos.
    • Agarre la barra con las palmas mirando hacia afuera.
    • Mientras sostiene la barra, empuje su torso 30 grados hacia atrás y curve su espalda baja, para estabilizarse.
    • Lentamente baje la barra y toque su pecho conforme exhala. Solo deben moverse sus brazos.
    • Lentamente extienda los brazos a la posición inicial conforme inhala.
    • Esta es una repetición.
  5. Press de banca /li>

    El press de banca es un ejercicio clásico de fuerza, que activa principalmente el pectoral mayor (los músculos del pecho) y los tríceps. Los músculos secundarios involucrados son los deltoides posteriores, el manguito de los rotadores y los músculos romboides.4 Cómo se coloca durante el press de banca afecta la efectividad del movimiento y la posibilidad de lesionarse. La colocación del brazo también afectará los músculos que utiliza.  

    Durante el press de banca con barra, cuando los codos están más cerca del pecho, se usan menos los músculos pectorales y más los tríceps. Con los codos muy afuera se coloca mayor estrés en la cápsula del hombro. Cuando los codos están a un ángulo de 45 grados, permiten mayor producción de fuerza y se reduce el estrés en los hombros.5 Usar un aparato de press de banca ayuda a colocar los codos de forma correcta y reduce el riesgo de lesionarse.

    • Elija el peso con base en los criterios que se describieron anteriormente.
    • Recuéstese sobre la espalda en la banca y coloque las manos en la barra.
    • Coloque los pies firmemente en el suelo. Durante este ejercicio usará los pies sobre el piso.
    • Acerque los omóplatos debajo de su espalda y lentamente levante el peso.
    • No extienda completamente los codos, sino deténgase y vuelva el peso a la posición inicial cuando los codos estén a una flexión entre los 10 y 15 grados.

    Errores:

    • Evite allanar la espalda; en cambio, mantenga un arco leve.
    • Mantenga los pies debajo de la banca y use el suelo para tener tracción.
    • Mantenga los hombros cerca.
    • Evite levantar la cadera de la banca al usar el suelo para tener tracción. No empuje contra el suelo para levantar el peso, sino solo para estabilizar el cuerpo.
  6. Remos con mancuerna

  7. Video disponible solo en ingles

    El remo con mancuerna desarrollará el músculo dorsal ancho, los músculos trapecio y romboides para apoyar su postura y estabilizar su espina dorsal. Fortalecer los músculos de su espalda, que a menudo se estiran de más debido a la mala postura, le ayudará a reducir el dolor de espalda alta y a aumentar la definición de esos músculos.

    • Comience con el peso que pueda utilizar para hacer 10 repeticiones.
    • Inicie con una mancuerna en cada mano, con los pies a la distancia de los hombros.
    • Tense los glúteos y sáquelos al curvar ligeramente la espalda baja. Esto ayuda a proteger la parte inferior de su espalda.
    • Haga una media sentadilla y baje la cabeza para estirar los músculos de su espalda. Las piernas no están completamente estiradas, sino que las rodillas están dobladas aproximadamente de 30 a 40 grados.
    • Las manos están mirando hacia las rodillas y las pesas están paralelas al suelo.
    • Levante los brazos y la cabeza, jale las pesas hacia su costado y rote las manos para que estén mirando hacia usted. Mantenga los hombros cerca.
    • Inhale antes de levantar las pesas y exhale al elevarlas.
  8. Planchas  
  9. Este es otro ejercicio simple que trabaja los hombros, la espalda y los músculos del torso. Las planchas aumentan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores y fortalece los músculos que se utilizan para desarrollar una postura fuerte.

    • Coloque los codos directamente debajo de los hombros y las muñecas en línea con los codos.
    • Empuje el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla cerca del cuello (como si sostuviera un huevo entre la barbilla y la garganta).
    • En esta posición, involucre el abdomen - contráigalo como si esperara un golpe en el estómago, apriete simultáneamente los músculos de los glúteos (coxis) y de los muslos mientras respira con tranquilidad.
    • Mantenga la plancha al menos 20 o 30 segundos. (Cuando se hace de forma correcta, no es necesario mantenerla durante más tiempo). Descanse aproximadamente un minuto y repita entre tres y cinco veces más.
    • Comience a hacer la plancha utilizando los codos y dedos de los pies (siéntase libre de apoyar las rodillas si es necesario) y progrese hacia una plancha alta, cuando sienta que ha desarrollado la fuerza necesaria.6