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Ejercicio Cardio

Historia en Breve -

  • No hace mucho tiempo, investigadores estudiaron la salud cardíaca de un grupo de atletas de edad avanzada que se encontraban muy en forma – hombres que habían sido parte de un equipo nacional u olímpico en carreras de larga distancia o remo y corredores que habían completado al menos un centenar de maratones
  • Los resultados fueron inquietantes – la mitad de estos atletas de toda la vida mostraron evidencia de cicatrización en el músculo cardíaco
  • Los hombres afectados eran invariablemente los que habían tenido el entrenamiento más duro y por más tiempo. Y ahora un nuevo estudio, pero esta vez realizado con ratas, ofrece evidencia sólida de una relación directa entre ciertos tipos de ejercicios prolongados y el daño cardíaco – cicatrización y cambios estructurales, similares a los vistos en los atletas de resistencia
 

El Error al Momento de Hacer Ejercicio que Ha Mostrado Dañar Su Corazón

Enero 15, 2016 | 59,231 vistas
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Por el Dr. Mercola

Antes de que siga leyendo, creo que es importante revisar mi historial con el ejercicio para que pueda comprender de dónde vengo.

Comencé a correr en 1968 y corrí durante 40 años hasta que dejé de hacerlo. Durante la escuela de medicina fui miembro del equipo de atletismo de la Universidad de Chicago y corrí un maratón 2:50. Era competitivo a un nivel local y gané algunas carreras, así que tengo un poco de experiencia con el entrenamiento aeróbico intenso.

Estoy muy emocionado con estos estudios, ya que realmente son revolucionarios por su documentación científica de lo que muchas personas habíamos estado advirtiendo desde ya hace algún tiempo sobre el ejercicio.

La gran mayoría de las personas que hacen ejercicio están eligiendo hacer alguna actividad aeróbica o cardio. Esta investigación respalda la noción de que esta opción probablemente no es la mejor a largo plazo.

Al analizar ejemplos extremos podemos determinar algunas de las verdades con respecto al ejercicio. Estos estudios ayudan a explicar por qué los atletas profesionales bien entrenados pueden morir de forma repentina a causa de insuficiencia cardíaca.

Por ejemplo, hace cuatro años, uno de los mejores maratonistas estadounidenses que ha habido, Alberto Salazer, casi muere a causa de un ataque cardíaco a los 49 años de edad.1

Recuerdo cuando Alberto ganó el maratón de la ciudad de Nueva York en 1981 y al parecer rompió el récord mundial con un tiempo de 2:08:13. Desafortunadamente, más tarde se encontró que el recorrido había sido 147 yardas más corto y le quitaron el récord.

Sin embargo, seguía siendo uno de los corredores a distancia más rápidos del mundo y simplemente no se podía estar aeróbicamente más en forma de lo que él estaba.

Esta es una gran lección para cualquier persona que hace una gran cantidad de ejercicios de cardio, porque resulta, que los ejercicios de cardio convencionales en realidad podrían ser contraproducentes…

Así que aunque la mayoría de las personas que leen esto no se ejercitan lo suficiente, es importante entender que sí es posible excederse con el ejercicio – especialmente si se basa en el cardio tradicional.

Investigaciones generadas en los últimos años actualmente nos han dado una nueva idea sobre lo que necesita su cuerpo en términos de ejercicio y muchas de nuestras ideas pasadas han sido cambiadas por completo.

Estudio Descubre que Hacer Únicamente Ejercicios de Cardio Podría Dañar Su Corazón

En el primer estudio, publicado en Journal of Applied Physiology en febrero, los investigadores reclutaron a un grupo de hombres de edad avanzada extremadamente en forma.

Todos ellos eran miembros del club de 100 Maratones, es decir, atletas que habían completado un mínimo de 100 maratones. Sus edades iban de los 26 a los 67 años de edad y todos ellos habían entrenado vigorosamente durante toda su edad adulta.

El grupo de control consistió en 20 adultos sanos de más de 50 años edad, pero ninguno de ellos era atleta de resistencia.

El New York Times reportó que:2

"Los diferentes grupos se sometieron a un tipo nuevo de resonancia magnética de sus corazones que identifica signos muy tempranos de fibrosis o cicatrización, dentro del músculo cardíaco.

La fibrosis, si se vuelve severa, puede causar rigidez o engrosamiento de partes del corazón, lo que puede contribuir con la función cardíaca irregular y eventualmente, con la insuficiencia cardíaca.

Los resultados, publicados en línea… en Journal of Applied Physiology,3 fueron bastante inquietantes.

Ninguno de los atletas más jóvenes o de las personas de edad avanzada que no eran atletas tuvo fibrosis en sus corazones. Pero la mitad de los atletas de edad avanzada mostraron algún tipo de cicatrización del músculo cardíaco. Los hombres afectados fueron, en cada caso, los que entrenaron durante más tiempo y más vigorosamente.

Pasar más años haciendo ejercicio extenuante o completar más maratones o carreras de ultramaratón en este estudio estuvo relacionado con una mayor probabilidad de daño cardíaco".

Se Encontró una Relación Directa Entre el Entrenamiento de Cardio Elite y Cicatrización Cardíaca

Aun así, hubo preguntas sobre si el entrenamiento extremo por sí solo había causado daño cardíaco. Se encontraron más respuestas en otro estudios, este estudio realizado en ratas, que de acuerdo con el New York Times "proporciona por primera vez evidencia sólida de una relación directa entre ciertos tipos de ejercicio prolongado y daño cardíaco discreto".

El artículo recientemente publicado en la revista Cirulation,4 fue diseñado para imitar la carga de ejercicio vigoroso diario de los maratonistas durante un transcurso de 10 años. Todas las ratas tuvieron corazones sanos y normales al inicio del estudio.

Al final, la mayoría de ellas había desarrollado "cicatrización difusa y algunos cambios estructurales, similares a los cambios vistos en los atletas de resistencia".

El punto es, todo en exceso que normalmente es bueno para usted puede tener el efecto contrario. Esta es una idea profunda, tanto que un investigador incluso escribió un libro sobre esto, titulado The Reverse Effect.5 Es un libro fascinante que es absolutamente contrario, sin embargo tiene más sentido hoy en luz de los descubrimientos recientes con respecto a este tema.

Entonces, ¿qué significa todo esto para usted?

Le repito, a menos que practique entrenamiento de resistencia elite o de alto nivel, esta información podría tener poco valor – ¡ciertamente no debería utilizar esta información para evitar hacer ejercicio en absoluto! El ejercicio es absolutamente necesario para el bienestar de alto nivel, pero reducir el riesgo de enfermedad cardíaca usualmente no es la razón principal por la que hace ejercicio.

Hace ejercicio porque lo hace sentir mejor y para la mayoría, le ayuda a mantener su peso en niveles óptimos. También es uno de los mejores tratamientos del insomnio y para reducir la resistencia a la insulina, así como un excelente complemento en el tratamiento de la depresión.

Así que las razones para ejercitarse son muchas. Si comienza poco a poco y lo más importante, escucha a su cuerpo, no debería tener el problema de realizar esfuerzos en exceso.

Sin embargo, si es un atleta serio, sería prudente que considerara la manera en que hace ejercicio.

¡Como lo dije anteriormente, la investigación ha demostrado que remplazar esas largas sesiones de cardio con ejercicios de tipo explosiones cortas de alta intensidad, como el Sprint 8, en realidad produce MEJORES resultados en mucho menos tiempo!

Recomendaciones Actualizadas para Ejercitarse Óptimamente

Hace cuatro años, American College of Sports Medicine, actualizó sus recomendaciones sobre el ejercicio, señalando que debe ser "duro" con el fin de obtener los beneficios fisiológicos. Esto podría parecer confuso para algunos de ustedes, así que vamos a reiterar un par de puntos clave que debe tomar en cuenta siempre y estos son la moderación y la individualización.

Dicho esto, las recomendaciones actualizadas van de la mano con otra investigación que demuestra los beneficios de salud superiores obtenidos del ejercicio de alta intensidad. En esencia, es la intensidad, no la duración, lo más importante para producir resultados óptimos. Pero le repito, la intensidad óptima variará de persona a persona.

Como se describe en mi programa Peak Fitness, después de calentar durante tres minutos, debe aumentar su frecuencia cardíaca por encima del umbral anaeróbico durante 20 a 30 segundos, seguido de un período de recuperación de 90 segundos. Después repita ese ciclo durante ocho repeticiones.

Para realizar la parte del sprint apropiadamente, deberá acercarse mucho, sino es que excederse, a su frecuencia cardíaca máxima en el último intervalo. Se calcula que la frecuencia cardíaca máxima es de 220 menos de su edad.

(Tome en cuenta que necesitará un monitor de frecuencia cardíaca para medir esto, ya que es prácticamente imposible hacerlo de forma manual, cuando su frecuencia está por encima de 150).

Estos ciclos son precedidos por un período de tres minutos de calentamiento y dos minutos de enfriamiento, así que el tiempo total invertido es de aproximadamente 20 minutos, ¡pero el tiempo total del sprint es de tan sólo cuatro minutos!

Pero, ¿cómo es posible obtener mejores resultados con menos ejercicio?

El Factor "Mágico" del Ejercicio de Alta Intensidad

La razón de esto es porque los ejercicios de alta intensidad involucran un cierto grupo de fibras musculares que no se utilizan con otros ejercicios de cardio aeróbicos y el uso de estas fibras musculares causa una cascada de beneficios de salud positivos.

Primero, necesita entender que tiene tres diferentes tipos de fibras musculares:

  1. Lentas
  2. Rápidas
  3. Súper-rápidas

Ahora sabemos que con el fin de aumentar naturalmente la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) de su cuerpo, debe utilizar sus fibras musculares súper-rápidas.

La HGH es una hormona vital que es CLAVE para la fuerza física, salud y longevidad.

Los ejercicios de cardio aeróbicos o de fuerza convencionales trabajarán únicamente sus fibras musculares lentas y por lo tanto, no tienen ningún impacto en la producción de HGH. Por el contrario, tienen el efecto desafortunado de hacer que las fibras súper-rápidas se reduzcan o atrofien, además de impedir la producción natural de HGH.

Los ejercicios pliométrico tipo explosiones o entrenamiento de potencia involucran a sus fibras musculares rápidas, pero solo los ejercicios de cardio con explosiones de alta intensidad, como el Sprint 8, involucran a las fibras súper-rápidas y promueven la HGH y ese es el factor "mágico" que explica por qué es mucho más beneficioso para usted que el cardio aeróbico tradicional.

Beneficios de los Ejercicios Peak Fitness

Una vez que comienza a hacer 20 minutos de ejercicio, cerca de dos veces a la semana, la mayoría de las personas notan que han logrado:

  • Reducir la grasa corporal
  • Mejorar dramáticamente el tono muscular
  • Reafirmar la piel y reducir arrugas
  • Aumentar la energía y deseo sexual
  • Aumentar la velocidad atlética y desempeño
  • Alcanzar las metas fitness mucho más rápido

Proteja Su Corazón Haciendo el Tipo de Ejercicio Correcto

La moraleja aquí es que una de las mejoras formas de ejercicio para proteger su corazón son las explosiones cortas de ejercicio, seguido de períodos de descanso.

Al hacer ejercicio en explosiones cortas, seguidas de períodos de recuperación, está recreando exactamente lo que su cuerpo necesita para una salud óptima. Los ataques cardíacos no suceden porque su corazón carece de resistencia. Suceden durante momentos de estrés, cuando su corazón necesita más energía y capacidad de bombeo, pero no la tiene.

Si tiene historial de enfermedad cardíaca o cualquier preocupación al respecto, por favor consulte a su médico antes de hacer los ejercicios Sprint 8. Sin embargo, la mayoría de las personas de estado físico promedio serán capaces de hacerlo – sólo es cuestión del tiempo que le tomará llegar a completar las 8 repeticiones.

Lo bonito de este enfoque es que si no está en forma, simplemente no será capaz de entrenar muy duro, ya que el ácido láctico se acumulará rápidamente en sus músculos y evitará que estrese mucho su corazón.