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Estiramiento

Historia en Breve -

  • Independientemente que sea atleta de élite, un paciente que se está rehabilitándose de una lesión, un guerrero de fin de semana, o ama de casa, el estiramiento activo aislado (AIS) mejorará todos los aspectos del movimiento sin importar la actividad que elija hacer
  • Dentro de los diez días de estar haciendo estiramiento, una lesión del manguito rotador que había persistido por años había desaparecido, al igual que muchas otras lesiones.
  • Hay tres principios fundamentales de AIS que le ayudarán a entender este método de flexibilidad
 

El Entrenamiento Activo Aislado (AIS): Si No Incluye Esto Afectara su Programa de Ejercicio

Enero 15, 2016 | 12,103 vistas
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Por Al Meo

Independientemente que sea atleta de élite, un paciente que se está rehabilitándose de una lesión, un guerrero de fin de semana, o ama de casa, el estiramiento activo aislado (AIS) mejorará todos los aspectos del movimiento sin importar la actividad que elija hacer.

Hace aproximadamente 20 años que conocí la técnica AIS. Cuando estaba en la escuela, fue un curso breve de dos días de estiramiento que sentí que me beneficiaria en mis actividades y trabajo diario. Yo no sabía el cambio que haría en mi vida y en mi profesión.

Dentro de los diez días de estar haciendo estiramiento, una lesión del manguito rotador que había persistido por años había desaparecido, al igual que muchas otras lesiones.

Me quedé sorprendido de lo rápido que estos movimientos cambiaron la estructura y función de mi hombro y, como resultado, decidí a aprender esta técnica del hombre que creó el arte, Aaron Mattes RKT, LMT, de Sarasota, Florida.

Aaron, es un kinesioterapeuta registrado y especialista en rehabilitación, ha estado enseñando AIS durante décadas, y tiene su propia clínica en Florida. He pasado muchos años trabajando en estrecha colaboración con Aaron en su clínica y en innumerables seminarios, ayudándole a entrenar a la próxima generación de terapeutas que practicaran en este ámbito.

Con más de 20 años de experiencia, muchos de ellos empleados en terapia física, he aplicado AIS a miles de mis pacientes, atletas y clientes.

Honestamente puedo decir que he tenido experiencias positivas utilizando AIS. En pocas palabras, ¡simplemente funciona!

¿Cómo Funciona el Estiramiento Activo Aislado (AIS)?

Entonces, ¿Cuál es la diferencia entre AIS y las innumerables modalidades disponibles para los dolores, malestares y mayor rendimiento deportivo?

Hay tres principios fundamentales de AIS que le ayudarán a entender este método de flexibilidad.

En primer lugar, el estiramiento activo aislado utiliza las propias leyes de su cuerpo para facilitar los resultados de los que estoy hablando. Cada estiramiento se hace únicamente por 1.5-2 segundos, y se terminan en repeticiones.

La razón de esto se debe a que cuando la posición de un estiramiento se mantiene durante más de dos segundos, se activa un mecanismo de protección llamado "reflejo de estiramiento miotático". Este reflejo se presenta en su cuerpo en muchas circunstancias normales. Sin embargo, en el desempeño de élite, la rehabilitación de lesiones o el deseo de inculcar cambios duraderos en el cuerpo, este reflejo no es deseable.

Lo anterior es cierto, porque cuando se activa el reflejo de estiramiento miotático (al mantener la posición del estiramiento por más de 2.53 segundos) el músculo que está estirando comenzará a contraerse, lo genera algo que se conoce como una contracción excéntrica - Algo que no es agradable.

Si permite que el reflejo de estiramiento miotático se active mientras se está estirando, provocara el agotamiento de oxígeno del tejido que está estirando. El agotamiento de oxígeno es lo contrario de lo que debería sucederle en una situación de rehabilitación o rendimiento.

En segundo lugar, los estiramientos realizados en esta técnica son "activos" - es decir, la persona que está ejecutando los estiramientos en realidad ayuda a mover su propia parte del cuerpo con sus propios músculos, antes de comenzar cualquier tipo de asistencia con una cuerda (solo) o con un terapeuta (en caso que visite a un terapeuta).

Este movimiento activo provoca una "inhibición recíproca" (ley de Sherrington). En pocas palabras, cuando un músculo se contrae, otro músculo llamado musculo "antagonista" (lo contrario) se desactiva.

El ambiente perfecto para estirar un músculo es cuando está relajado. El estiramiento Activo Aislado logra este concepto con cada estiramiento.

Estos son dos ejercicios simples que muestran el estiramiento rotativo hacia adentro y hacia a fuera:

  1. Rotación Externa
  2. MÉTODO

    Mantenga el nivel de sus brazos (codos) con el de sus hombros, doble los codos a un ángulo de 95 grados. Las palmas de sus manos deben estar hacia afuera al momento de iniciar el ejercicio. Rote el hombro hacia atrás (hacia afuera) lo más que pueda al tensar los músculos rotativos de la parte externa de los hombros. Exhale y haga un firme pero lento estiramiento al final del movimiento.

    El apoyo como con una cuerda y una mano libre podría ayudar, o también podría descansar su brazo sobre una mesa u otra superficie y apoyarse con la otra mano. Contraiga los músculos abdominales para impedir al arqueamiento de la espalda. Repita 10 veces.

    external rotation

  3. Rotación Interna
  4. MÉTODO

    Doble sus hombros a un ángulo de 95 grados, al nivel de los hombros, palmas de las manos hacia afuera. Rote los hombros (hacia adentro) lo más que pueda al tensar los músculos rotativos de la parte interna de los hombros. Exhale y haga un firme pero lento estiramiento al final del movimiento.

    El apoyo como con una cuerda y una mano libre podrían ser útiles, o también podría descansar su brazo sobre una mesa u otra superficie y apoyarse con la otra mano. Contraiga los músculos abdominales para impedir al arqueamiento de espalda. Haga uno o dos sets de 10 repeticiones.

    internail rotation

    Finalmente… Respire.

    En este concepto, estoy explicando sobre cómo optimizar el contenido de oxígeno del músculo y la fascia circulante (tejido conectivo). Siempre debe estar exhalando durante el momento que está estirándose o mientras que el musculo miofascial está siendo estirado.

    Respirar de esta manera permitirá que la cantidad máxima de oxígeno entre en la zona que intenta curar. Este es el resultado óptimo deseado, ya sea para el rendimiento deportivo, rehabilitación, o simplemente para prepararse para su día.

Beneficios Adicionales de AIS

Hay varios otros beneficios que se producen con el uso de AIS

Debido a que el cerebro y el sistema nervioso están involucrados en cada movimiento, al momento que hace las repeticiones se produce una reeducación neuromuscular. Cada vez que hace un nuevo rango de movimiento, se producen nuevas conexiones neuronales.

Para atletas, Fuerza + Flexibilidad + Tiempo= Potencia

Un músculo no se puede entrenar hasta su rango final si no se logra el rango máximo de movimiento. Al hacer las repeticiones, grandes cantidades de linfa se mueven a través de su cuerpo. Esto es de gran beneficio en el tratamiento de heridas y lesiones, así como desintoxicación de su cuerpo.

Además, los beneficios de AIS pueden impulsar la salud del sistema inmunológico, así como un mejor sentimiento de bienestar debido a una mayor flexibilidad.

Hay muchas razones para ser o estar flexible. Sus actividades diarias mejoraran al tener un cuerpo móvil más flexible. Personalmente, me parece que es el aspecto más importante de bienestar. Si no puede moverse bien, todas las actividades, los esfuerzos de ejercicios, entrenamiento de fuerza y de la salud en general pueden verse comprometidos.