¿Comete Estos 5 Errores con las Pesas Rusas?

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Enero 22, 2016 | 12,419 vistas

Historia en Breve

  • Una pesa rusa consiste en una bola de hierro fundido con un asa. Al hacerle perder su centro de gravedad, los ejercicios con pesas rusas lo obligan a utilizar múltiples grupos de músculos, como los del torso, para mantener el equilibrio
  • Los entrenamientos con pesas rusas mejoran su capacidad aeróbica, benefician su sistema cardiovascular, desarrollan su fuerza, velocidad y masa muscular, y elevan significativamente la quema de calorías
  • Algunos errores comunes son: utilizar un peso que es demasiado ligero o demasiado pesado, no involucrar la parte inferior de su cuerpo, enfocarse en las repeticiones a expensas de la forma correcta, falta de control y utilizar zapatos inadecuados

Por el Dr. Mercola

El uso de pesas rusas como una herramienta para el ejercicio comenzó en el siglo XVIII, cuando los hombres fuertes de Rusia la utilizaban durante sus entrenamientos.

Una pesa rusa consiste en una bola de hierro fundido con asa y los ejercicios con ella involucran movimientos que le hacen perder su centro de gravedad, por lo que lo obligan a utilizar múltiples grupos de músculos, como los del torso, parar mantener el equilibrio.

Los entrenamientos con pesas rusas no solo le ayudarán a mejorar su capacidad aeróbica, sino que también son rutinas anaeróbicas, las cuales son importantes para su sistema cardiovascular, así como para desarrollar su fuerza, velocidad y masa muscular.

Las investigaciones también han demostrado que los entrenamientos con pesas rusas ponen en sobremarcha la quema de calorías. En el video de abajo, la entrenadora física Jill Rodriguez demuestra varias técnicas básicas con las pesas rusas, como:

  • Columpio básico con pesa rusa
  • Columpio ruso
  • Columpio americano
  • Sentadilla Sumo
  • Molino

Video Disponible Solo en Inglés

Es realmente esencial usar la forma adecuada para evitar las lesiones, así que le recomiendo que pase aproximadamente una hora con un entrenador personal para aprender las técnicas correctas, o inscríbase en una clase para principiantes.

A continuación encontrará cinco errores comunes que cometen los novatos y que podrían obstaculizar sus objetivos físicos o, incluso peor, ocasionar lesiones.

Error #1: Usar una Pesa Que Es Demasiado Ligera o Demasiado Pesada

Generalmente se les recomienda a las mujeres que comiencen con una pesa rusa de entre 8 y 15 libras, mientras que los hombres pueden comenzar comúnmente con una versión de entre 15 y 25 libras. Dicho esto, su peso ideal será algo altamente personal.

Como afirma Lee Boyce, dueño de Boyce Training Systems en Toronto, Canadá,1 un peso demasiado ligero no le permitirá activar sus músculos. En su experiencia, la mayoría de las personas pueden controlar una pesa rusa de 25 libras.

Por otro lado, muchas personas van directamente por el mayor peso y, si no utiliza la forma correcta, su riesgo de lesionarse puede crecer exponencialmente... Las siguientes sugerencias pueden ayudarle a determinar el peso ideal de su pesa rusa:

  • Al iniciar, practique los movimientos básicos sin peso, o utilice algo que sea muy ligero, como una botella pequeña de agua. Esto le permitirá sentir el movimiento, para que pueda darse cuenta si lo está haciendo de forma incorrecta más adelante, debido a un peso muy grande.
  • Comience con el peso más ligero y auméntelo gradualmente. El peso debería ser suficiente para involucrar a sus músculos, pero no debe ser tan pesado como para que pierda la forma.

Error #2: No Involucrar el Torso Ni la Parte Inferior del Cuerpo

Los ejercicios con pesas rusas son dinámicos y de cuerpo entero, e involucran el entrenamiento cardiovascular, de resistencia y de rango de movimiento en una rutina: siempre y cuando los realice de forma correcta. Muchas personas cometen el error de utilizar la fuerza de la parte superior de su cuerpo, en vez de involucrar al cuerpo entero, y esto anula el objetivo de utilizar una pesa rusa en primer lugar.

Para corregir este error, practique los columpios con pesa rusa hasta que sienta cómo involucran al cuerpo entero. Cuando se realizan correctamente, debería sentir la transferencia de la fuerza de sus piernas y torso a la parte superior de su cuerpo. Como se afirma en el artículo mencionado:

“Muchos ejercicios con pesas rusas están diseñados para trabajar muchos músculos de su cuerpo: especialmente los glúteos y músculos isquiotibiales. Pero algunas personas permiten que sus brazos levanten el peso. Hacer el columpio únicamente con los brazos anula completamente el objetivo de estos ejercicios…

Concéntrese en el movimiento de la parte inferior de su cuerpo, el cual debería ser la fuerza motriz detrás de ejercicios como el columpio con pesa rusa. Empuje su cadera hacia adelante, para que sus brazos se alejen naturalmente de su cuerpo: será menos probable que dependa solo de sus brazos para terminar el movimiento”.

Además, evite los movimientos complicados cuando apenas comienza. Según se afirmó en el artículo mencionado,2 “realizar un movimiento complicado sin conocer la técnica adecuada es una forma segura de lesionarse”.

Error #3: Enfocarse en el Número de Repeticiones a Expensas de la Forma

La coordinación del cuerpo entero es la clave para la mayoría de los ejercicios y, ya que está utilizando múltiples grupos musculares, podría cansarse más rápido de lo que espera. Esto generalmente ocasionará que pierda la forma, así que tenga en cuenta que la calidad importa más que la cantidad, si desea obtener resultados óptimos.

Los entrenadores de pesas rusas generalmente recomiendan limitarse a sí mismo a hacer entre 5 y 10 repeticiones por ejercicio para comenzar, enfocándose en mantener la forma correcta a lo largo del entrenamiento, en vez de sacar el mayor número de repeticiones posibles. Una vez que aumente su fuerza, puede incrementar el número de repeticiones.

Error #4: Columpiar la Pesa Demasiado Rápido

De nuevo, el control y la coordinación son la clave, y la falta de control cuando columpia el peso puede ocasionar fácilmente un tirón en el músculo. Como regla general, mientras más rápido lo haga, más sufrirá la forma. En un artículo previo de Huffington Post, Alex Orlov escribe:3

“Un movimiento más lento y controlado fortalecerá los músculos estabilizadores y los grupos musculares más grandes al mismo tiempo... [E]s igual de importante controlar la pesa rusa al bajar como al subir. Los movimientos en forma de aureola dependen exclusivamente de su capacidad de controlar la pesa rusa cuando la pasa alrededor de su cabeza, usando el torso y los hombros para la estabilidad”.

También tenga en cuenta que, ya que las pesas rusas le hacen perder su punto de gravedad, generalmente no podrá utilizar las mismas técnicas de elevación que usaría con las mancuernas. Algunos ejercicios pueden realizarse usando mancuernas o pesas rusas, como el press o el curl, pero otros requieren una técnica completamente diferente.

Si no está seguro acerca de cómo realizar el ejercicio adecuadamente, infórmese con un entrenador. Esto es particularmente cierto en los movimientos más avanzados, los cuales requieren un ritmo o posicionamiento de manos específicos para ser seguros y efectivos.

Error #5: Usar Zapatos Inadecuados

Algunos entrenadores desaprueban el uso de tenis para correr gruesos y amortiguados durante los ejercicios con pesas rusas, ya que pueden obstaculizar su capacidad de mover los pies, los tobillos y la parte inferior de las piernas de forma natural y libre.

El entrenador de pesas rusas de DailyBurn Cody Storey recomienda hacer su entrenamiento con pesas rusas descalzo o con tenis de suela delgada.4 Estar descalzo permite que sus pies se flexionen y absorban el shock, y si hace ejercicio en el exterior, también se beneficiará de la conexión con la tierra (una actividad que también se conoce como "earthing" o "grounding").

La tierra está cargada negativamente, así que, al hacer grounding conecta su cuerpo al suministro de energía de carga negativa. Y, ya que la tierra tiene mayor carga negativa que su cuerpo, terminará absorbiendo electrones de ella a través de las plantas de sus pies.

El efecto del grounding es uno de los antioxidantes más poderosos que conocemos y podría tener un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Sin embargo, no funciona en los interiores, ya que tiene que estar conectado directamente con la tierra.

Las Pesas Rusas Son una Excelente Forma de Estimular la Quema de Calorías

Las investigaciones muestran que los ejercicios con pesas rusas son excelentes para quemar calorías y para aumentar la fuerza explosiva. También ayudan a fortalecer la cadena de músculos posteriores, entre los cuales se encuentran la espalda baja, glúteos, pantorrillas y músculos isquiotibiales.

En un estudio5 patrocinado por el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), la capacidad de los participantes para quemar calorías “rebasó los límites” cuando usaron las pesas rusas en un formato del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), el cual permite que haga una rutina más intensa en un periodo corto.

Utilizaron 10 voluntarios, entre los 29 y los 46 años de edad, quienes tenían experiencia con pesas rusas, y les pidieron que hicieran un entrenamiento que consistía en columpiar una pesa rusa con una mano entre las piernas y sobre su cabeza, en un movimiento que se conoce como "snatch" (arrancada). El intervalo de 20 minutos implicó:

“Después de un calentamiento básico, los participantes hicieron 15 segundos de arrancadas con un brazo, primero con su mano dominante, luego, después de un descanso de 15 segundos, realizaron otros 15 segundos de arrancadas con la otra mano.

El entrenamiento continuó así, en intervalos de 15 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, durante 20 minutos, seguidos por cinco minutos de enfriamiento”.

Durante el entrenamiento, los participantes quemaron en promedio 13.6 calorías por minuto de forma aeróbica, más otras 6.6 calorías por minuto de forma anaeróbica. Esto significa que quemaron más de 20 calorías por minuto, lo que equivale a correr a una velocidad de seis minutos por milla.

De acuerdo con el investigador principal, el Dr. John Porcari, el único ejercicio que habría podido igualar esto sería el esquí a campo traviesa cuesta arriba a un ritmo rápido. Otras investigaciones han demostrado que los entrenamientos regulares con pesas rusas pueden:

  • Mejorar la salud y la función de la espalda6
  • Mejorar la fuerza del músculo, tanto la fuerza máxima como la explosiva7
  • Mejorar las reacciones de la postura en los movimientos súbitos, lo cual podría, por ejemplo, ayudar a evitar las lesiones de la espalda baja si se cae o se sacude de repente.
  • Reducir el dolor del cuello, hombros y espalda baja8

Para Completar Su Programa de Ejercicio

Las pesas rusas son económicas y fáciles de incorporar a las rutinas físicas de todos los niveles: incluso a los regímenes de Peak Fitness de alta intensidad. Para una salud y forma óptimas, recomiendo incorporar una variedad de ejercicios, así como poner cuidadosa atención al movimiento diario que no es ejercicio.

Idealmente, debería estar activo y de pie la mayor parte del día, en el que tener que sentarse interrumpe su actividad y no viceversa. Un programa muy completo de ejercicio generalmente involucra un poco de todo lo siguiente de forma regular:

  1. Siéntese lo Menos Posible. Las investigaciones son bastante claras en cuanto a esto: Mientras más tiempo pase sentado, habrá más riesgos para su salud. ¡Y esto es así incluso si hace ejercicio regularmente y está muy en forma! La clave es estar en movimiento todo el día. Para obtener ideas sobre cómo incorporar más movimiento a su día, vea mi entrevista con el Dr. James Levine, autor del libro Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It.
  2. Además de limitar su tiempo sentado lo más posible, también recomiendo retarse a sí mismo a caminar entre 7,000 y 10,000 pasos al día. Esto es además de su programa regular de ejercicio y estar de pie durante su trabajo. Considere uno de esos nuevos fitness trackers que pueden monitorear sus pasos y su sueño.

  3. Entrenamiento de Alta Intensidad a Intervalos (HIIT): Esto es cuando alterna cortos estallidos de ejercicio de alta intensidad con periodos suaves de recuperación.
  4. Ejercicios para los músculos del torso: El cuerpo tiene 29 músculos del torso localizados mayormente en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo y al fortalecerlos puede ayudar a proteger y soportar su espalda, hacer que su espina dorsal y su cuerpo sea menos propenso a las lesiones y ayudar a aumentar su balance y estabilidad.
  5. Estiramiento: Mi tipo de estiramiento favorito son los estiramientos activos aislados desarrollados por Aaron Mattes. Con el Estiramiento Activo Aislado, mantiene cada estiramiento sólo dos segundos, lo cual trabaja con la constitución fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares.
  6. Esta técnica permite al cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria.

  7. Entrenamiento de Fuerza: Completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie asegurará la optimización real de los beneficios posibles para la salud de un programa de ejercicio regular. También puede convertirla en un ejercicio de alta intensidad al disminuir la velocidad. Para más información acerca del uso de un entrenamiento muy lento con peso como una forma de ejercicio de alta intensidad en intervalos, vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 2 Womens Health December 12, 2013
  • 3, 4  Huffington Post November 8, 2013
  • 5 ACE FitnessMatters January/February 2010
  • 6 J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):16-27.
  • 7 J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2228-33.
  • 8 Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203.