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Estar Sentado

Historia en Breve -

  • Estar sentado durante ocho horas o más al día está relacionado con las enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas
  • Intercambiar dos horas que pasa sentado por dos horas de pie o subiendo escalones ocasiona una mejoría en los triglicéridos, la circunferencia de la cintura, los niveles de colesterol y más
  • Dar más de 10 000 pasos al día podría ocasionar pérdida de peso y menor presión arterial
 

Los Investigadores Dicen: Levántese, Pase Menos Tiempo Sentado y Muévase Más; He Aquí Cómo Lograrlo

Enero 22, 2016 | 53,154 vistas
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Por el Dr. Mercola

Siguen creciendo las investigaciones que indican que estar sentado excesivamente puede contribuir a las enfermedades crónicas, empeorar su calidad de vida e incluso acortar su esperanza de vida. Sin embargo, muchos países siguen recomendando únicamente a sus habitantes que hagan ejercicio de forma regular.

El ejercicio, del tipo que acelera su ritmo cardiaco y ocasiona que sude, es importante, aunque sabemos que esa no es el panorama completo. Cada vez se vuelve más obvio que necesitamos hacer menos ejercicio y movernos más.

Si hace ejercicio durante 30 minutos y luego pasa sentado la mayor parte de las horas en las que no entrena, equivale a tomar un multivitamínico y luego comer papas fritas y helado el resto del día.

Australia es el primer país que no solo adopta las normas de actividad física, sino también las normas del comportamiento sedentario, las cuales recomiendan minimizar el tiempo que pasa sentado de forma prolongada, así como romper los periodos largos de estar sentado lo más frecuentemente posible.1

Otros países, como Colombia, también están siendo proactivos acerca de levantar a las personas y hacer que se muevan; las computadoras del gobierno del país se pausan automáticamente para obligar a los empleados que tomen descansos regulares (los cuales con suerte estarán llenos de actividad).2

La Conducta Sedentaria es la Cuarta Causa Principal de Muertes

La Organización Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en inglés) afirma que la inactividad física es el cuarto factor principal de riesgo de muerte prematura en el mundo entero.3 Si le sorprende que con solo evitar moverse lo suficiente podría acortar su esperanza de vida, considere lo siguiente: incluso el ejercicio regular es posible que no pueda contrarrestar sus efectos dañinos.

Un metaanálisis de 42 estudios que evaluaron el comportamiento sedentario en los adultos encontró que el tiempo sedentario prolongado (generalmente definido como sentarse durante ocho horas o más al día) estuvo relacionado a una variedad de riesgos para la salud, sin importar la actividad física. Entre estos encontramos:4

  • Mortalidad por todas las causas
  • Mortalidad por enfermedades cardiovasculares
  • Mortalidad por cáncer
  • Incidencia de cáncer
  • Incidencia de diabetes tipo 2

“… [U]n cuerpo convincente de evidencia [sugiere] que los periodos crónicos ininterrumpidos de descarga muscular relacionados con el tiempo prolongado de sedentarismo podrían tener consecuencias biológicas perjudiciales", los investigadores afirmaron en la revista Exercise and Sports Sciences Review.5

La salud metabólica es un área que parece sufrir particularmente. Investigaciones recientes publicadas en Diabetes Care revelaron, por ejemplo, que la mayor cantidad de tiempo sedentario estaba relacionado independientemente con la resistencia a la insulina, la diabetes y una menor tolerancia a la glucosa.

Se relacionó cada hora adicional al día de sedentarismo con 3 % más resistencia a la insulina. La investigación previa publicada en Diabetologia encontró que aquellas personas que pasan mayores periodos de tiempo sentadas fueron dos veces más propensas a tener diabetes (o enfermedades cardiacas), en comparación con aquellas que pasaban el menor tiempo sentadas.6

¿Qué Sucede Cuando Reemplaza Estar Sentado con Estar de Pie?

Estar de pie es una alternativa simple a estar sentado, pero, ¿es suficiente para proteger su salud?

De acuerdo con el Dr. Levine, codirector de Mayo Clinic y de la Iniciativa sobre la Obesidad de la Universidad del Estado de Arizona, cuando ha estado sentado durante un periodo largo y luego se levanta, ocurren cambios benéficos en los 90 segundos siguientes de haberse puesto de pie.

Por ejemplo, se activan los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar de la sangre, los triglicéridos y el colesterol, los cuales son mediados por la insulina. Investigaciones publicadas en European Heart Journal mostraron más a fondo que cambiar dos horas de estar sentado al día por dos horas de estar de pie ocasionó:7

  • 2 % menos glucosa en plasma en estado de ayuno
  • 11 % menos triglicéridos
  • Un índice de colesterol total/HDL 6 % menor

De acuerdo con un estudio, las personas que estuvieron de pie un cuarto del día también tuvieron menor riesgo de obesidad y de síndrome metabólico y este se redujo aún más en combinación con la actividad física.8

Recientemente me sorprendí al descubrir que al estar de pie durante 10 horas al día, quema más de 600 calorías, lo cual es el equivalente metabólico a caminar seis millas.

Este parece ser un denominador común. Mientras que estar de pie es mejor que estar sentado, en general, moverse es comúnmente mejor que estar de pie. Por ejemplo, en el estudio de European Heart Journal, el cambio de dos horas de estar sentado al día por dos horas de subir escalones, ocasionó:

  • 11 % menor índice de masa corporal (IMC)
  • 7.5 cm (aproximadamente 3 pulgadas) de menor circunferencia de la cintura
  • 11 % menos glucosa en plasma durante dos horas
  • 14 % menos triglicéridos

Estar Demasiado Tiempo de Pie Es Posible Que Tampoco Sea Ideal

Por ahora, es seguro decir que la mayoría de las personas necesitan reducir significativamente el tiempo que pasan sentadas y reemplazarlo con una combinación de estar de pie y movimiento. Pero, como al estar sentado, probablemente sea sensato cuidarse de tampoco pasar demasiado tiempo de pie. El Dr. Levine afirmó:

“Creo que es correcto decir que estamos en medio del ‘movimiento para ponerse de pie', pero el énfasis debería caer en el movimiento... No quiero que las personas piensen que deben estar de pie quietas como soldados. Esa no es una buena idea”.

El corazón no puede bombear la sangre muy eficientemente de sus pies hacia arriba a todo lo largo de su cuerpo mientras está de pie, por lo que estar parado en exceso podría ocasionar que se hinchen sus pies y la parte baja de sus piernas, así como incrementar su riesgo de venas varicosas.

El dolor de espalda, que es común al estar demasiado tiempo sentado, también podría incrementar si pasa un tiempo excesivo de pie. Incluso el investigador Melvyn Hillsdon de la Universidad de Exeter, quien escribió un estudio que encontró que el riesgo de muerte no era influenciado por el tiempo que pasa sentado, afirmó:9

“Nuestro estudio anula la idea actual acerca de los peligros para la salud de estar sentado e indica que el problema radica en la ausencia del movimiento, en vez de en el tiempo mismo que se está sentado... Cualquier postura estacionaria, en la que el gasto de energía es bajo, podría ser dañina para la salud, ya sea estar sentado o de pie".

Finalmente, es probable que lo mejor sea una combinación de las tres cosas: estar sentado, de pie y en movimiento. La pregunta que permanece es qué tanto de cada uno sería lo ideal (y esto podría variar de persona en persona). El “buen término medio” sería cambiar su postura regular y frecuentemente a lo largo del día y mantenerse activo. Idealmente, le recomiendo no estar sentado durante más de tres horas al día en total.

Alan Hedge, profesor de diseño y ergonomía en la Universidad Cornell, sugirió una estrategia ligeramente diferente en el Boston Globe:10

“No pase sentado más de 20 minutos a la vez, recomendó Hedge, y manténgase de pie en una posición durante no más de 8 minutos. También debería tomarse un descanso de dos minutos en movimiento al menos dos veces por hora, para estirarse o caminar un poco”.

¿Debería Caminar 10 000 Pasos al Día?

Estamos en medio del “movimiento de 10 000 pasos al día", que se ha puesto de moda en parte gracias a los aparatos portátiles de fitness que monitorean su movimiento diario. La mayoría de estos dispositivos vienen con una meta estándar de 10 000 pasos al día, la cual se relaciona comúnmente con un nivel básico o moderado de fitness.

Por ejemplo, el Ministro de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón recomienda caminar diariamente de 8 000 a 10 000 pasos, mientras que el UK National Obesity Forum recomienda entre 7000 y 10 000 pasos diarios para mantenerse moderadamente activo.

La idea de 10 000 pasos diarios para la salud óptima se popularizó primero en Japón después de que un estudio encontrara que quemar 2 000 calorías a la semana a través del ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas. Esto asciende a quemar aproximadamente 300 calorías al día, lo que la mayoría de personas podría lograr al dar 10 000 pasos.11

Actualmente hay más de 300 investigaciones revisadas en pares que observan los efectos a la salud de dar 10 000 pasos diarios.12

Entre éstas se encuentran estudios que muestran que esta simple intervención podría ocasionar pérdida de peso13 y menor presión sanguínea.14 (Aunque un estudio encontró que 10 000 pasos al día no eran suficientes para mejorar la composición corporal de las mujeres postmenopáusicas; se recomendaron 12 500 pasos para mejorar la salud entre esta población).

Ponerse Como Objetivo Dar 10 000 Pasos al Día lo Mantiene Fuera de Su Silla y en Movimiento

Yo personalmente no pienso que caminar sea un ejercicio en lo absoluto, sino un movimiento esencial que todos necesitamos. Y mientras más envejece, es más importante. Usted puede tener una forma muy atlética, pero si está sentado todo el día y camina o se mueve mínimamente, su salud definitivamente sufrirá.

Parte de lo que hace que el objetivo de dar 10 000 pasos al día sea tan importante es, sencillamente, que lo saca de su silla y lo pone en movimiento. Yo camino alrededor de dos horas al día o cerca de 55 millas a la semana.  Sin embargo, también mantengo al mínimo el tiempo que paso sentado (cera de tres horas al día) y también hago algún tipo de “ejercicio” cada día. Esto involucra el entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.

De acuerdo con el Servicio Nacional de la Salud del Reino Unido (NSH), la persona promedio sólo camina entre 3,000 y 4,000 pasos al día.15 Yo recomiendo usar un fitness tracker para descubrir qué tanto camina normalmente y adaptar su movimiento según sea necesario para acercarse a los 10 000 pasos diarios.

Esta es solo una referencia; si es una persona mayor, podría ponerse un objetivo ligeramente menor. Si es joven y está en forma, podría necesitar más. Incluso los niños pueden beneficiarse de este objetivo. El Presidents Council on Fitness recomienda al menos 12 000 pasos al día para los niños entre los 6 y los 12 años.16

Pero recuerde, por lo que respecta al fitness, caminar solo le ayudará a mejorar su forma física si comienza en un estado bajo.  Incluso entonces, conforme entra en forma, necesitará añadir ejercicio a su estilo de vida, como HIIT y entrenamiento de fuerza, para realmente ponerse en forma.

Cómo Dejar de Estar Sentado y Comenzar a Moverse

Suena bastante simple, levantarse de la silla y comenzar a moverse. Sin embargo, es demasiado fácil abstraerse en su trabajo de escritorio, atorarse en su transporte al trabajo o acurrucarse en su sillón, y antes de que se dé cuenta, habrá acumulado 8, 10 o más horas en posición sedentaria.

Muchas compañías progresistas están ayudando a sus empleados a ponerse de pie y moverse más durante el día. Por ejemplo, algunas corporaciones fomentan las juntas "caminando y hablando” y las zonas de trabajo sin correos electrónicos. Otras colocan caminadoras en los cuartos de juntas y ofrecen estaciones de trabajo para estar de pie para las personas interesadas.

El año pasado compramos escritorios de pie ajustables para todos nuestros empleados.  Si su lugar de trabajo no lo ofrece, pídalo. Como reportó Fast Company:17

“En un estudio de siete semanas sobre el uso de los escritorios para trabajar de pie, los participantes reportaron menos fatiga, tensión, confusión y depresión y más vigor, energía, concentración y felicidad – y cuando regresaron a sus viejos escritorios, su estado de ánimo general volvió al nivel de referencia".

Cambios simples durante el día también pueden sumar en total menos tiempo sentado y más tiempo de movimiento.  Camine mientas habla por teléfono, manténgase de pie mientras ve televisión (o haga algunos saltos de tijera o burpees durante los comerciales), estacione su auto en la periferia del estacionamiento y tome las escaleras siempre que pueda.

Finalmente, cuando sí llegue a sentarse, cambie su silla por una pelota de ejercicio, la cual requiere que involucre los músculos del torso y le ayuda a mejorar su equilibrio y flexibilidad. Si todo falla y se encuentra en una situación en la que estará sentado prolongadamente, ¡no se quede quieto! Parece ayudar a compensar el riesgo de mortalidad que se presenta con pasar demasiado tiempo sentado.18