Ocultar
Comer Antes del Entrenamiento

Historia en Breve -

  • Las mujeres que tomaron una bebida de carbohidratos antes de hacer ejercicio quemaron hasta 22 % más grasa
  • Entre los hombres, aquellos que consumieron una bebida de carbohidratos después de hacer ejercicio quemaron hasta 8 % más grasa
  • Cuando los hombres hacen ejercicio en estado de ayuno, limitan su fuente de carbohidratos como combustible, lo que significa que sus músculos podrían quemar más grasa
  • Las mujeres tendieron a quemar la mayor cantidad de grasa tres horas después de hacer ejercicio, lo que sugiere que lo ideal sería que evitaran comer durante los 90 minutos posteriores al ejercicio, para optimizar la quema de grasa
 

¿Deberían Comer los Hombres Antes y las Mujeres Después de Hacer Ejercicio?

Enero 29, 2016 | 45,124 vistas
| Available in EnglishAvailable in English

Por el Dr. Mercola

Lo que consume puede anular o añadirse a los beneficios del ejercicio, y si le dedica tiempo a hacer ejercicio, lo ideal sería que supiera cómo emplear sus comidas para que apoyen sus esfuerzos, en vez de restarles valor. Es importante elegir los alimentos adecuados, aunque también el momento en el que los consume.

Los hombres y las mujeres son diferentes en cuanto a esto, de acuerdo con un experimento publicado en el programa “Trust Me I´m A Doctor” de la BBC. Por ejemplo, las mujeres que hacen ejercicio fueron capaces de quemar 22 % más grasa con solo modificar el momento en el que consumían sus comidas.

Las Mujeres Podrían Quemar Más Grasa al Comer Antes de Hacer Ejercicio, los Hombres, al Comer Después

En un experimento con 30 hombres y mujeres, realizado por el Dr. Adam Collins de la Universidad de Surrey, los participantes participaron en tres clases de fitness a la semana (entrenamiento de alta intensidad, clase de Zumba y spinning).

Consumieron una bebida, ya sea calórica con carbohidratos o un placebo sin calorías, antes y después de la clase.

En general, las mujeres quemaron más grasa que los hombres, pero las mujeres que consumieron la bebida de carbohidratos antes del ejercicio quemaron 22 % más. Sin embargo, entre los hombres, aquellos que consumieron una bebida de carbohidratos después de hacer ejercicio quemaron hasta 8 % más grasa.1

Es probable que la discrepancia tenga que ver con la fuente de combustible que el cuerpo prefiere. Los hombres tienden a tener más músculo, donde se almacenan los carbohidratos, por lo que es su combustible preferido. Las mujeres, por otro lado, pueden quemar la grasa más fácil, para conservar los carbohidratos. El Dr. Collins dijo para Daily Mail:2

“Las mujeres tienen más grasa alrededor de la cadera, nalgas y barriga, mejor liberación de ácidos grasos en la sangre y diferencias hormonales, lo que significa que pueden ser mejores y más frugales para conservar la glucosa [el azúcar de los carbohidratos] y quemar grasa.

‘Esto probablemente sea una ventaja evolutiva que tiene que ver con el embarazo. Si las mujeres son mejores para administrar sus combustibles, tendrán más glucosa para el feto”.

Lo Ideal Es Que las Mujeres Eviten Comer Durante los 90 Minutos Posteriores de Hacer Ejercicio

Cuando los hombres hacen ejercicio en estado de ayuno, limitan su fuente de carbohidratos como combustible, lo que significa que sus músculos podrían quemar más grasa. Sin embargo, las mujeres tienden a quemar la mayor cantidad de grasa tres horas después del ejercicio.

Debido a esto, el Dr. Collins recomienda a las mujeres que eviten comer durante al menos 90 minutos después de hacer ejercicio. Si ustedes, mujeres, deciden comer en este periodo, le brindarán a su cuerpo carbohidratos para quemar, lo que significa que su cuerpo podría no pasar al modo benéfico de quema de grasa.

Sin embargo, los hombres pueden comer después del ejercicio y aun así maximizar su quema de grasa.3 Debería hacerse notar que este estudio solo observó los efectos de consumir carbohidratos, no proteínas ni grasas. Sería interesante ver si los resultados difieren dependiendo de los tipos de alimentos que se consumen.

Si Está Adaptado a Quemar Grasa, Necesitará Muy Poco Reemplazo de Carbohidratos, Incluso Durante el Ejercicio

Si ha estado llevando una alimentación baja en carbohidratos estilo Paleo, o alta en grasa y proteína moderada, como la que se describe en mi plan nutricional, es probable que su cuerpo esté adaptado a quemar grasa.

Nuestros ancestros estaban adaptados a usar la grasa como su combustible principal, pero, actualmente, más del 99 % de las personas en Estados Unidos quema azúcar o glucosa como su fuente principal de combustible.

Una forma de saber si está adaptado a quemar grasa, o no, es notar cómo se siente cuando se salta una comida. Si puede saltarse comidas sin sentir un apetito voraz o ponerse de mal humor (o sin que se le antojen los carbohidratos), es probable que esté adaptado a quemar grasa.

Ser capaz de depender más de la grasa para obtener energía durante el esfuerzo excesivo, ahorra el glucógeno para cuando realmente lo necesita. Esto puede mejorar el rendimiento atlético y ayuda a quemar más grasa corporal.

Como explicó el antiguo atleta del triatlón Ironman, Mark Sisson, si puede hacer ejercicio sin haber comido carbohidratos antes, es probable que esté adaptado a quemar grasa.

Si puede entrenar de forma efectiva en estado de ayuno, definitivamente lo está. Reemplazar carbohidratos no vegetales con grasas saludables y ayunar de manera intermitente, son de las formas más efectivas para alentar a su cuerpo a que pase de quemar carbohidratos a quemar grasa.

Para aquellas personas que ya siguen una alimentación alta en grasa y baja en carbohidratos, es probable que sean bastante eficientes para quemar grasa como combustible y que requieran muy poco reemplazo de carbohidratos, incluso durante el ejercicio.

Si es un atleta que asiste a competencias, hay evidencia de que cambiar a una alimentación alta en carbohidratos justo antes de una carrera (después de haber llevado una dieta baja en carbohidratos) puede ayudarle a “colmar su tanque” para mejorar su rendimiento, pero esto depende altamente de la persona.

Para muchas personas, esta estrategia podría resultar contraproducente, ya que el consumo súbito de carbohidratos puede ocasionar dolores de cabeza, náuseas, inflamación y otros síntomas.

¿Cuáles Son los Beneficios de Hacer Ejercicio en Estado de Ayuno?

El artículo mencionado sugiere que a los hombres les va mejor cuando hacen ejercicio en estado de ayuno, lo que para muchos significa simplemente, hacer ejercicio a primera hora de la mañana, antes de desayunar. Para las mujeres, lo ideal sería que escucharan a su cuerpo y monitoreara sus objetivos de fitness, para ver si esta estrategia también es benéfica.

Cuando hace ejercicio mientras ayuna, obliga esencialmente al cuerpo a perder grasa, ya que los procesos corporales para quemar la grasa son controlados por el sistema nervioso simpático (SNS), y su SNS se activa con el ejercicio y la falta de alimentos.

La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores y catálisis celulares (AMP cíclico y AMP quinasa), que fuerzan la descomposición de la grasa y del glucógeno en energía.

Por otro lado, consumir una comida completa, particularmente carbohidratos, antes de su entrenamiento inhibirá a su sistema nervioso simpático y reducirá el efecto de quema de grasa de su ejercicio. Consumir muchos carbohidratos activa el sistema nervioso parasimpático, (que promueve el almacenamiento de energía: completamente lo contrario a su objetivo).

Por ejemplo, un estudio encontró que ayunar antes de un entrenamiento aeróbico ocasiona reducciones en el peso y grasa corporal, mientras que comer antes de hacer ejercicio solo disminuye el peso corporal (en este estudio solo participaron hombres).4

Más Allá de Quemar Grasa: Razones para Hacer Ejercicio en Estado de Ayuno

El ejercicio y en ayunas, en conjunto también producen estrés oxidativo agudo, el cual, de hecho, beneficia los genes que desencadenan el desarrollo del músculo y los factores de crecimiento.

Entre estos encontramos el factor neurotrópico derivado del cerebro (FNDC) y los factores reguladores del músculo (FRM), los cuales envían señales a las células madre del cerebro y a las células satélites del músculo, para que se conviertan en nuevas neuronas y células musculares, respectivamente.

Esto significa que el ejercicio en estado de ayuno podría ayudar a mantener su cerebro, motores neuronales y fibras musculares biológicamente jóvenes. El efecto combinado del ayuno intermitente y el ejercicio intenso de corta duración podría ir más allá de ayudarle a quemar más grasa y perder peso; podría ayudarle a:

Hacer retroceder el reloj biológico de su músculo y cerebro Estimular la hormona del crecimiento Mejorar la composición del cuerpo
Estimular la función cognitiva Estimular la testosterona Prevenir la depresión

Es probable que esta estrategia no sea adecuada para el ejercicio de larga duración, aunque puede ser bastante benéfica para la gran mayoría de personas que hacen ejercicio de forma casual. Para la mayoría de las personas, una de las formas más fáciles de hacer esto es simplemente hacer ejercicio antes de desayunar, ya que ha ayunado desde la cena de la noche anterior.

Una excepción para el ayuno antes de hacer ejercicio es si hace entrenamiento de fuerza. Cuando ayuna durante 14 a 18 horas, generalmente agota la mayoría del glucógeno almacenado, lo que dificulta que levante el peso máximo.

Por lo tanto, si está haciendo levantamiento de peso máximo, lo ideal es que evite hacer ejercicio en estado de ayuno. En estos casos, sería útil consumir algunos carbohidratos de almidón saludables de liberación lenta la noche antes de entrenar, para que su almacén de glucógeno no esté vacío en la mañana.

Luego, consuma proteína de lactosuero como una comida previa al ejercicio, para obtener el suministro suficiente de aminoácidos de cadena ramificada, para la alimentación óptima del músculo durante el entrenamiento.

¿Cuáles Son los Mejores Alimentos para Apoyar sus Entrenamientos?

Como afirma la nutrióloga del deporte, la Dra. Susan M. Kleiner, R.D, "Cuando se trata de esculpir el cuerpo y mejorar su desempeño, si no lleva una alimentación que apoye su entrenamiento, está perdiendo el tiempo en el gimnasio".5

Los mejores alimentos para su entrenamiento dependen de sus objetivos personales y de fitness, su estado de salud y, posiblemente, también su género.

Sin embargo, en general, el experto en fitness Ori Hofmekler recomienda llenar su cuerpo con nutrientes alimenticios activados por el estrés (nutrientes SAF, por sus sigla en inglés) antes del ejercicio, ya que éstos imitan los efectos del ayuno intermitente y el ejercicio. Explica:

“Una vez ingeridos, los nutrientes SAF demostraron la capacidad de aumentar la capacidad de sobrevivencia de los animales y humanos. Algunos de estos nutrientes han demostrado imitar en el cuerpo los efectos antiobesidad, antidiabéticos y antienvejecimiento del ejercicio y el ayuno.

El punto es, los alimentos ricos en esos nutrientes que imitan al ejercicio son ideales para la comida previa al ejercicio. Estos no solo puede prevenir las complicaciones para quemar grasa y curar el impacto del ejercicio, sino que también podrían mejorar ese impacto.

…Note que algunos de los nutrientes SAF más potentes ya no son parte de nuestra alimentación. Estos nutrientes difíciles de encontrar existen en las cortezas, raíces, semillas y cáscaras que normalmente no consumimos.

Sin embargo, algunos alimentos a nuestro alcance contienen altos niveles de nutrientes SAF que imitan el ejercicio, como fenoles, cafeína, teobromina, catequinas y proteínas inmunes, y por lo tanto pueden generar una sinergia poderosa con el entrenamiento físico.

Pruebe Consumir Esto Antes de Su Entrenamiento

Hacer ejercicio en estado de ayuno podría funcionar para algunas personas, pero si le parece difícil hacerlo, entonces los nutrientes SAF podrían ser óptimos para usted. ¿Y dónde se encuentran estos nutrientes?

  • Proteína de lactosuero de vacas alimentadas con pastura
  • Café negro orgánico
  • Cocoa sin azúcar
  • Té verde

Tome, por ejemplo, un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise. Demostró que consumir proteína de lactosuero (20 gramos de proteína por porción) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia estimula el metabolismo del cuerpo hasta 24 horas después de hacer ejercicio, en hombres y mujeres.6

Parece que los aminoácidos que se encuentran en la proteína de suero de alta calidad activan ciertos mecanismos celulares (mTORC-1), los cuales, a su vez, promueven la síntesis de las proteínas musculares, estimulan la tiroides y protegen contra la disminución de los niveles de testosterona después del ejercicio.

Yo creo que la mejor estrategia es utilizar el sentido común y escuchar a su cuerpo. Si se siente débil o con náuseas mientras hace ejercicio con el estómago vacío, lo ideal es que consuma un bocadillo pequeño, como un licuado de proteína de suero de alta calidad, como se mencionó anteriormente, antes de su entrenamiento.

¿Debería Desayunar los Días Que No Hace Ejercicio?

¿Debería incluir en su rutina matutina un desayuno saludable? El dogma nutricional convencional afirma que el desayuno es la comida más importante del día, aunque, si no es muy adepto a él, no pasa nada si se lo salta, ya que saltarse el desayuno extiende el tiempo natural de su periodo de ayuno nocturno.

Este tipo de ayuno intermitente tiene numerosos beneficios para su salud. Dicho esto, si disfruta el desayuno y se siente mejor cuando lo consume, ciertamente puede formar parte de su rutina matutina saludable. Algunos ejemplos de desayunos que contienen proteína saludable son los huevos orgánicos de gallinas de pastoreo (hervidos ligeramente, escalfados o crudos), un licuado de proteína de lactosuero o los restos de una cena saludable.

Lo ideal tampoco es consumir demasiada proteína, pero, cuando su desayuno contiene una cantidad moderada de esta, las investigaciones muestran que altera las señales del cerebro que controlan la motivación de comer y el comportamiento dirigido por las recompensas, lo que hace sea una estrategia potencial para reducir la conducta hacia las comidas motivada por las recompensas y podría ayudarle a perder peso.7

La clave que hay que recordar es que su cuerpo probablemente solo necesite dos comidas al día y alimentarse de esta manera le permitirá limitarlas a un periodo de entre seis y ocho horas, y evite consumir alimentos al menos tres horas antes de irse a dormir.

Siempre y cuando restrinja sus alimentos a un periodo de seis a ocho horas y evite comer al menos tres horas antes de dormir, puede decidir si desea desayunar y comer a medio día, o comer a medio día y cenar, pero evite desayunar y cenar. Las dos comidas que prefiera dependen de usted; permita que su cuerpo y su estilo de vida, como su horario para hacer ejercicio, sean su guía.