Por Qué el Ejercicio y las Endorfinas lo Hacen Feliz

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Febrero 05, 2016 | 73,244 vistas

Historia en Breve

  • Las endorfinas son las sustancias químicas de su cuerpo para “sentirse bien”, pero podrían no ser responsables de la llamada “euforia del corredor” que aparece después de hacer ejercicio
  • Las endorfinas aumentan en la sangre después del estrés del ejercicio, pero no cruzan la barrera hematoencefálica y por lo tanto no pueden desencadenar la euforia inducida por el ejercicio
  • La anandamida (AEA), un neurotransmisor conocido como el “compuesto de la felicidad”, aumenta durante el ejercicio y después de él, y podría ser en parte responsable de la razón por la que el ejercicio lo hace feliz

Por el Dr. Mercola

Las personas que hacen ejercicio ávidamente a menudo disfrutan de un sentimiento de euforia después de entrenar. Algunas veces llamada “euforia del corredor", este notable aumento de la felicidad y de los niveles de energía después de hacer ejercicio es lo que hace que los devotos del ejercicio siempre regresen por más.

Las vibras del bienestar generalmente se atribuyen a las endorfinas, que son neuroquímicos producidos en el hipotálamo del cerebro y en la glándula pituitaria. Estos analgésicos naturales son similares estructuralmente al medicamento morfina y activan los receptores de opioides en el cerebro para ayudar a minimizar el dolor.

Las endorfinas también están relacionadas a los circuitos de recompensa del cerebro y están relacionadas con otras actividades que lo hacen sentir bien, como el comportamiento maternal, comer y beber, o tener sexo.1

Las endorfinas en la sangre también aumentan en respuesta al dolor y al estrés, como el ejercicio, y por mucho tiempo se ha sugerido que estas endorfinas ayudan a las personas a sentirse mejor después de sus entrenamientos. Incluso hay un término, “adicción a la endorfina”, que se utiliza a menudo para las ratas de gimnasio que son “adictas” a la “euforia” generada por el ejercicio. Solo hay un problema.

Las Endorfinas No Pueden Cruzar su Barrera Hematoencefálica

La idea de que las endorfinas causan la euforia del corredor ha estado circulando por décadas. El Dr. J. Kip Matthews, fisiólogo del deporte y el ejercicio, dijo para CNN:2

“Las carreras de larga distancia eran bastante populares a mediados de la década de los 70, aproximadamente al mismo tiempo que se descubrieron las endorfinas. Parece ser, que hubo muchos reportes de la llamada 'euforia del corredor'.

…Al suprimir la experiencia del dolor, una variedad de investigadores presentaron la idea de que las endorfinas podían ser la fuente de esta sensación de euforia después del ejercicio intenso”.  

Sin embargo, según reportó CNN, las investigaciones han demostrado que los niveles de endorfina podrían no aumentar en el cuerpo, sino hasta que ha hecho ejercicio durante una hora completa.3

Entonces, ¿por qué se siente eufórico después de una rutina muy corta e intensa, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)? Algunos investigadores sugieren que las endorfinas solo se producen durante el esfuerzo anaeróbico excesivo, como el HIIT o el entrenamiento intenso de fuerza (y no durante el esfuerzo aeróbico excesivo común, a menos de que lo haga durante una hora).4

Sin embargo, esto todavía no explica el panorama completo, ya que la mayoría de los estudios relacionados han medido los niveles de endorfina en la sangre durante el ejercicio. Esto no indica los niveles de endorfina en el cerebro, porque las endorfinas no pueden cruzar su barrera hematoencefalica.5

Así que, mientras que el ejercicio podría aumentar los niveles de endorfinas en la sangre, son las endorfinas del cerebro las que lo harían sentir bien. Y las investigaciones no han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles cerebrales de esta sustancia.

Lo que sí aumenta en el cerebro después del ejercicio es un neurotransmisor llamado anandamida, algunas veces conocida como el compuesto de la felicidad.

El ‘Compuesto de la Felicidad’ Podría Estar Involucrado en la Euforia del Corredor

La anandamida es un neurotransmisor y endocannabinoide producido en el cerebro, que bloquea temporalmente las sensaciones de dolor y depresión. Deriva de la palabra en sánscrito “felicidad” y su deficiencia está relacionada con mayor ansiedad y estrés.6

La anandamida también se encuentra en el chocolate y se cree que es una de las razones por las cuales comer chocolate podría mejorar su estado de ánimo (el chocolate también contiene otras sustancias químicas que prolongan los aspectos del "bienestar" de la anandamida).

Sin embargo, en relación con el ejercicio, los niveles de anandamida son conocidos por aumentar durante el ejercicio y después de él. La anandamida también podría estar involucrada en el aumento de una proteína llamada Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC).

En su cerebro, el FNDC no solo conserva las células cerebrales existentes,7 sino que también activa las células madres para que se conviertan en nuevas neuronas y ocasiona efectivamente que el cerebro crezca. La investigación publicada en la revista Psychoneuroendocrinology concluyó:8

“… [E]l ejercicio agudo representa un estresor fisiológico capaz de aumentar los niveles periféricos de anandamida y que el FNDC podría ser un mecanismo a través del cual la anandamida influye en los efectos neuroplásticos y antidepresivos del ejercicio".

Un estudio reciente realizado con animales encontró de forma similar que la anandamida podría ser la responsable de producir la “euforia del corredor” en los ratones. De acuerdo con ese estudio:9

“El ejercicio tiene recompensas y los corredores de larga distancia han descrito la euforia del corredor como una agradable sensación súbita de euforia, ansiolisis [disminución de la ansiedad], sedación y analgesia [alivio del dolor]. Una creencia popular ha sido que las endorfinas endógenas son las mediadoras de estos efectos benéficos.

Sin embargo, el ejercicio que se realiza al correr aumenta los niveles en la sangre de β-endorfina (un opioide) y anandamida (un endocannabinoide)… nosotros… demostramos que el sistema endocannabinoide es fundamental para dos de los aspectos principales de la euforia del corredor”.

El Ejercicio También Aumenta la Serotonina, la Norepinefrina y la Respuesta de su Cuerpo al Estrés

El ejercicio tiene efectos indiscutibles sobre su estado de ánimo, donde la reducción de la ansiedad es uno de los principales.

Un estudio realizado por los investigadores de la Universidad Princeton reveló que hacer ejercicio genera nuevas neuronas excitables, en conjunto con nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA, el cual inhibe la activación neuronal excesiva, lo que ayuda a inducir un estado natural de calma.10

De hecho, los medicamentos recetados comúnmente contra la ansiedad, como Ativan, Xanax y Valium, ejercen un efecto tranquilizante de esta misma forma, al estimular la acción de GABA. Los beneficios del ejercicio que mejoran el estado de ánimo aparecen inmediatamente después de entrenar y continúan a largo plazo.

Además de generar nuevas neuronas, como aquellas que liberan el neurotransmisor tranquilizante GABA, el ejercicio aumenta los niveles de otras poderosas sustancias químicas cerebrales, como serotonina, dopamina y norepinefrina.

Esto podría ayudar a amortiguar algunos de los efectos del estrés. Matthews, el fisiólogo del ejercicio, continuó en CNN:11

“Lo que parece pasar es que el ejercicio le brinda al cuerpo una oportunidad de practicar su respuesta al estrés, al reestructurar la comunicación entre los sistemas involucrados en esta respuesta...

Mientas menos activos nos volvemos, estamos menos capacitados para lidiar con el estrés".

El Ejercicio Ha Demostrado Científicamente Ser Benéfico para los Síntomas de la Depresión

El ejercicio es una de las mejores estrategias para la prevención y tratamiento de la depresión. Un estudio encontró que realizar entrenamientos aeróbicos de 30 minutos de tres a cinco veces por semana disminuye los síntomas de la depresión en un 50 % en los adultos jóvenes.12

Un metaanálisis publicado en Cochrane Database of Systematic Reviews incluso encontró que el ejercicio es moderadamente más efectivo que una intervención de control para reducir los síntomas de la depresión.13

El equipo de la Universidad de Duke también estudió tres grupos que probaron el ejercicio solo, el ejercicio más medicamentos y los medicamentos solos, para ver cuál era el mejor tratamiento para la depresión. Encontraron que, 10 meses después, fue el grupo del ejercicio solo el que tuvo más éxito para mantener el bienestar y evitar recaer en la depresión.

En 2008, el Dr. James Gordon, experto de renombre mundial en el uso de la medicina mente-cuerpo para sanar la depresión, afirmó en nuestra entrevista:

“Lo que estamos encontrando en la investigación acerca del ejercicio físico es que es tan bueno como los antidepresivos para ayudar a las personas que padecen depresión. Y es incluso mejor para las personas mayores, es muy interesante, incluso es más importante para ellas.

Y el ejercicio físico cambia el nivel de serotonina en el cerebro. Cambia, aumenta sus niveles de las hormonas del “bienestar”, las endorfinas.

Y además – y estos son estudios increíbles – puede aumentar el número de células en su cerebro, en la región del cerebro llamada hipocampo… es muy importante, porque a veces durante la depresión hay menos de estas células en el hipocampo, pero usted puede cambiar su cerebro con el ejercicio. Así que debería ser parte del tratamiento de todos, del plan de todas las personas”.

El Ejercicio Acciona las Sensaciones Activas de Placer

Un estudio realizado con estudiantes universitarios encontró que aquellos que estaban más activos físicamente tenían niveles más altos de sensaciones activas de placer que las personas que eran menos activas.14 Las sensaciones activas de placer son la emoción y el entusiasmo, los cuales, según algunas personas, serían lo opuesto a la depresión.

Además, en los días que los estudiantes se involucraban en más actividades físicas de lo normal, también reportaron mayores niveles de estos sentimientos positivos. La investigadora Amanda Hyde dijo para EurekAlert:15

“Nuestros resultados sugieren que la actividad física no solo brinda beneficios crónicos, sino que también hay beneficios discretos… Hacer más ejercicio del que hace normalmente puede darle un impulso de sensaciones activas de placer. Así que, actualmente, si desea un impulso, vaya a hacer ejercicio moderado a vigoroso".

En vez de ver el ejercicio como una herramienta médica para perder peso, prevenir las enfermedades y vivir más – beneficios que ocurren en el futuro – intente ver el ejercicio como una herramienta diaria para mejorar inmediatamente su estructura y su mente, reducir el estrés y sentirse mejor.

Permita Que la Felicidad Sea su Motivación para Hacer Ejercicio

Una razón común por la que las personas fracasan en sus objetivos de hacer ejercicio es por sentir la falta de recompensas. En otras palabras, mientras que el ejercicio podría ayudarle a perder peso en algunas semanas o evitar un ataque cardiaco algunos años más adelante, podría parecer que no hay una recompensa inmediata y notoria que lo mantenga motivado.

¿O si la hay? Las investigaciones muestran que, mientras que muchas personas comenzaron un programa de ejercicio para perder peso y mejorar su apariencia, continuaron haciéndolo debido a los beneficios que le brinda a su bienestar.16

Una vez que las personas identificaron esta conexión con su salud emocional, siguieron haciendo ejercicio, porque les hacía sentirse bien mentalmente, y este es un beneficio que aparece inmediatamente después de hacer ejercicio (en algunas personas, también mientras entrenan).

La Dra. Michelle Segar, autora del libro “No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness”, explicó para el New York Times que emplear este sentimiento de felicidad puede empujarlo a mantener su programa de ejercicio a largo plazo:17

“[El ejercicio] tiene que representar ser un comportamiento cautivador que puede beneficiarnos hoy mismo… Las personas que dicen hacer ejercicio por los beneficios a su calidad de vida hacen más ejercicio en un año que aquellas que dicen valorarlo por sus beneficios para la salud.

… Las recompensas inmediatas son más motivadoras que las lejanas… Sentirse feliz y menos estresado es más motivante que, tal vez, no desarrollar una enfermedad cardiaca o cáncer en el futuro.

La actividad física es un elixir de la vida, pero no les enseñamos eso a las personas. Les decimos que es una obligación o un castigo por los números malos de la báscula. Mantener la actividad física es un problema motivacional y emocional, no uno médico".

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 2, 5, 11 CNN January 13, 2016
  • 3, 4 Sports Med. 1992 Jan;13(1):25-36.
  • 6 Transl Psychiatry. 2014 Jul 8;4:e408.
  • 7 Forbes Magazine October 13, 2013
  • 8 Psychoneuroendocrinology. 2012 Jun;37(6):844-51.
  • 9 Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Oct 20;112(42):13105-8.
  • 10 The Journal of Neuroscience May 1, 2013; 33(18):7770-7
  • 12, 13 Am J Prev Med. 2005 Jan;28(1):1-8
  • 14 J Sport Exerc Psychol. 2011 Dec;33(6):884-902.
  • 15 EurekAlert February 8, 2012
  • 16 Journal of Obesity Volume 2012 (2012)
  • 17 The New York Times August 27, 2012