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Dolor de Espalda Baja

Historia en Breve -

  • Las personas que hicieron ejercicio tuvieron un riesgo entre 25 a 40 % menor de tener otro episodio de dolor de espalda que aquellos que no hicieron ejercicio
  • El ejercicio de control motor/movimiento provocó una reducción del dolor e incapacidad y mejoras en la percepción de la calidad de vida, entre las personas con dolor en la espalda
  • El tipo de ejercicio parece ser menos importante que el mero acto de permanecer activo, porque virtualmente todas las formas de ejercicio parecen ayudar más que nada al dolor de espalda
 

Hacer Ejercicio Funciona Mejor para el Dolor de Espalda Baja

Febrero 5, 2016 | 23,903 vistas
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Por el Dr. Mercola

El 80 % de las personas experimentó un dolor de espalda en algún momento en sus vidas. Este es uno de los retos más comunes en la salud, todavía muchas personas han fallado en encontrar un alivio permanente, aún después de solicitar ayuda médica.

Si visita a su médico por dolor de espalda, es posible que reciba una prescripción como solución. El acetaminofeno (Tylenol) es el tratamiento con medicamento de primera línea que se recomienda para dolor de espalda, a pesar del hecho de que en una reciente revisión sistemática y meta-análisis, se encontró que no es efectivo para este propósito.1

Chris Maher, un Fisioterapeuta e investigador en la University of Syney en Australia, dijo a NPR:2

"Hemos obtenido este incentivo perverso en nuestro sistema de cuidados para la salud, donde alentamos a las personas a innovarse con respecto a los medicamentos, pero no tenemos el mismo sistema para llevar a las personas a innovarse en relación a las actividades físicas".

Quizás si lo hiciéramos, habría muchas menos personas luchando contra un dolor de espalda crónico.

Hacer Ejercicio Funciona para Reducir el Riesgo de Dolor de Espalda

Maher y sus colegas revisaron 21 estudios, los cuales incluían a más de 30 000 personas, para determinar qué es lo que realmente funciona para prevenir el dolor de la espalda baja. Las fajas para la espalda y las plantillas comúnmente recomendadas no ayudaron, pero el ejercicio .3

Entre las personas que han experimentado dolor en la espalda, aquellos quienes hicieron ejercicio tuvieron un riesgo de 25 a 40 % menor de tener otro episodio en un año, que aquellas que no hicieron ejercicio.

Además, no pareció importar el tipo de ejercicio. Los ejercicios de resistencia, aeróbicos, entrenamiento de flexibilidad y estiramientos, fueron beneficiosos en disminuir el riesgo de dolor en la espalda. Esto es lógico, ya que el cuerpo necesita actividad regular para permanecer sin sentir dolor.

Por ejemplo, cuando se sienta por largos períodos de tiempo, usualmente acaba acortando los músculos ilíaco, psoas y cuadrado lumbar, que se conectan desde la región lumbar hasta la parte superior de su fémur y pelvis.

Cuando estos músculos se acortan crónicamente, pueden causar un dolor severo al permanecer de pie, debido a que ellos empujaran efectivamente su espalda baja (lumbar) hacia adelante.

El desfase entre las cadenas musculares anteriores y posteriores, conduce a muchos de los dolores físicos que se experimentan. Al reequilibrar y fortalecer estos músculos, puede eliminar muchos dolores y molestias, incluyendo el dolor de espalda baja y dolores similares, como el dolor de cuello.

Por ejemplo, en un estudio de pacientes con dolor de cuello, el 30 % de estos, quienes hicieron ejercicio, se liberaron del dolor, comparados con solo el 13 % de aquellos tratados con medicamentos.4

Ejercicio de Control Motor Pueden Ayudar a Reducir el Dolor de la Región Lumbar

Mientras que prácticamente cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso para la mayoría de los dolores de espalda baja, existe solo un tipo de ejercicio en particular que vale la pena intentar, especialmente si su dolor de espalda es recurrente o crónico--ejercicio de control motor (MCE).

Los ejercicios de control motor (MCE), mejoran la coordinación de los músculos que soportan su espina.5 Como se señaló en The Cochrane Database of Systematic Reviews:6

"La intervención de los ejercicios de control motor (MCE), se enfoca en la activación de los músculos profundos del tronco, y trabaja en restaurar el control y la coordinación de estos músculos, avanzando en tareas más funcionales y complejas al integrar la activación de los músculos profundos y generales del tronco".

El análisis sistemático encontró que los ejercicios de control motor (MCE) conducen a una reducción del dolor e incapacidad, y a mejoras en la percepción de la calidad de vida, comparados con una mínima intervención. Dicho esto, los ejercicios de control motor (MCE) no necesariamente fueron mejores que otras formas de ejercicio, por lo que es libre de escoger cualquiera actividad que prefiera.

Bruno Saragiotto, un Fisioterapeuta de The George Institute, University of Sydney en Australia, dijo para Medical News Today:

"Trabajar en la fuerza y coordinación de los músculos que soportan la espina, a través de ejercicios de control motor, ofrece un enfoque alternativo para tratar el dolor de la región lumbar.

Podemos estar convencidos de que son tan efectivos como otros tipos de ejercicios, así que la elección de hacer ejercicio debería tomar en cuenta factores tales como las preferencias del paciente o terapeuta, costos y disponibilidad".

¿Qué Son los Ejercicios de Control Motor?

El control motor, es una habilidad de dirigir y regular el movimiento.7 Ya que el control motor empieza en su cerebro, la idea detrás del ejercicio de control motor para el dolor de espalda baja es que vuelva a enseñar al cerebro, como coordinar y controlar sus músculos del tronco.

En las personas con dolor de espalda baja, se cree que la habilidad de controlar apropiadamente estos músculos se ha perdido o está funcionando mal, finalmente esto conduce al dolor y la discapacidad funcional.

Los ejercicios de control motor no son como los ejercicios de gimnasio habituales; ellos te enseñan cómo identificar y "encender" ciertos músculos; después, los movimientos relacionados se integran dentro sus actividades diarias. En la mayoría de los casos, se empieza con un fisioterapeuta, que puede identificar cuáles son sus músculos problemáticos.8

Entonces, el terapeuta trabajará con su control muscular en posturas simples; al principio, usualmente se hace mientras está acostado. Por ejemplo, quizás se le pida recostarse de lado, y después contraer el abdomen hacia su espina.

Después, el terapeuta trabajará con usted hasta que sea capaz de utilizar los músculos apropiados para contraerlos correctamente en su abdomen, un prerrequisito para continuar con actividades más complejas9

Una vez que los domine, lo siguiente será aprender cómo controlar y utilizar apropiadamente ciertos músculos mientras está de pie, caminando y participando en actividades funcionales más complejas.10

Permanecer Activo es lo Opuesto a Estar Sentado

No es extraño que el ejercicio pueda ayudarle a librarse del dolor de espalda, o que el tipo de ejercicio parezca ser menos importante que el mero acto de permanecer activo. Otro ejemplo son los Pilates.

Un análisis sistemático de Cochcrane, encontró que los Pilates fueron más efectivos en aliviar el dolor de espalda y la discapacidad que una intervención mínima, aunque no necesariamente superiores a otros ejercicios.11 Lo que muchos tipos de ejercicios tienen en común es que ellos le hacen seguir el ritmo y estar activo, en vez de estar sentado y sedentario.

El estar sentado, ejerce más presión en su espina que permanecer de pie, y el daño en la salud de su espalda es aún peor si permanece sentado y encorvado frente a su computadora. Se estima que el 40 % de las personas con dolor de espalda han pasado largas horas frente a sus computadoras, cada día.

Los discos en su espalda están destinados a expandirse y contraerse mientras se desplaza, lo que les permite absorber sangre y nutrientes. Cuando está sentando, sus discos se comprimen, y con el tiempo pueden perder flexibilidad. Estar sentado excesivamente también puede incrementar el riesgo de tener hernias en los discos.

Asimismo, es importante el reconocer que permanecer constantemente de pie, también puede ser problemático. La clave es el movimiento. Soy muy aficionado a las enseñanzas de Katy Bowman, en las que ella alienta a las personas a hacer menos ejercicio y a moverse más. Personalmente, después de reducir mis 12 a 14 horas normales de permanecer sentado, a menos de una hora, el dolor de espalda que había tenido por décadas, despareció. Intento alejarme de mi escritorio varias veces en una hora.

A menos que este durmiendo, es importante evitar descansar en la cama, aunque el impulso inicial sea estar recostada en un sillón, cuando le ataca el dolor de espalda. NPR reportó que:12

"En lo que todos están de acuerdo es esto: Sobre todas las cosas, evite descansar. 'Lo que entendemos acerca de la espalda es que, cuanto más la use, estará más propenso a mantenerla fuerte, saludable y en forma', dice Maher [el Fisioterapeuta que trabajó en el estudio presentado]".

¿Alguna Vez Ha Intentado Estos Ejercicios para Aliviar el Dolor en su Espalda?

Muchas veces el dolor de espalda ocurre de repente, aparentemente de la nada, pero con frecuencia ocurre solo después de meses o años de una mala postura, movimientos repetitivos, levantamientos inapropiados, tensión y estrés. Además de detener los movimientos dañinos (por ejemplo, intercambiar su silla de escritorio por la de una silla de descanso), las siguientes formas de ejercicio podrían ayudar:

Estiramiento

Los participantes quienes tomaron clases de estiramiento por 52 minutos (que enfatiza las extensiones de piernas y torso) recibieron mucho más alivio del dolor de espalda que aquellos que tomaron clases de yoga.13 La forma en que se estire, cuenta; sin embargo, el estiramiento estático en realidad puede conducir a una lesión e irritación.

Una mejor opción es el Método Egoscue, que es una serie de posturas de extensiones muy específicas, y ejercicios especiales personalizados para las necesidades de cada persona. El Método Egoscue ayuda a restaurar el balance muscular y alineamiento óseo, y a menudo es utilizado como un método natural para aliviar el dolor.

Entrenamiento de Resistencia

Una rutina regular de entrenamiento de resistencia, ayudará a fortalecer su espalda y músculos core, que son esenciales para aliviar el dolor y prevenir lesiones.

Yoga

El yoga, que es particularmente útil para estimular la flexibilidad y los músculos core, ha demostrado ser beneficioso si sufre de dolor de espalda.

Las personas que sufren de dolor en la espalda baja, que toman una clase de yoga por semana tienen grandes avances en la función, que aquellos que reciben medicina o terapia física.14 The Yoga Journal, tiene una página en línea que demuestra poses específicas que puede ser de ayuda.15

Tai Chi

Una forma de artes marciales chinas, el tai chi es una antigua forma de autodefensa, que se dice apoya el balance del "yin y yang" en su cuerpo, de ese modo mejora el flujo del "qi", o energía de la vida.

A menudo se describe como "meditación en el movimiento" o "meditación en movimiento", la actividad lleva a su cuerpo a través de una serie de movimientos específicos llenos de gracia. Su cuerpo está en constante movimiento y cada movimiento fluye en el siguiente. Se ha descubierto que un programa de tai chi de 10 semanas, corrige el dolor y la discapacidad en las personas con dolor persistente en la espalda baja.16

¿Tiene un Origen Psicológico Su Dolor de Espalda?

Algunas personas desean que se les diga que su dolor tiene un origen psicológico o emocional, pero existe bastante evidencia que respalda esto. Una teoría, es que el trauma emocional (junto con las lesiones físicas y toxinas ambientales) pueden estimular las moléculas en su sistema nervioso central, llamado microglía.

Estas moléculas segregan químicos inflamatorios cuando hay estrés, lo que causar un dolor crónico y trastorno psicológico, como la ansiedad y depresión.

Por ejemplo, el Dr. Sarno utiliza las técnicas de mente-cuerpo al tratar pacientes con dolor severo en la espalda baja y ha escrito un sin número de libros sobre este tema.17 Él acuñó un nombre para este síndrome de dolor psicosomático: síndrome de tensión mioneural (TMS).18

En breve, como su mente está inundada con emociones negativas, una de las formas en las que su cerebro puede afrontarlo, por medio de reemplazar el dolor físico por el dolor emocional. La especialidad del Dr. Sarno fueron aquellos quienes ya tenían una cirugía de espalda baja y no obtuvieron ningún alivio (un resultado común).

Este es uno grupo difícil de pacientes, pero él tuvo un porcentaje de éxito mayor al 80 %, utilizando las técnicas como las Técnicas de Libertad Emocional (EFT), así como el perdón. Existen otras técnicas de mente-cuerpo, que también pueden aliviar su dolor de espalda. Muchos de los conceptos del Dr. Sarno se han formado de los fundamentos que enseña el Dr. David Hanscom, un Cirujano Ortopedista.

Él concibe que el desorden neurofisiológico (NPD), es una consecuencia de estrés y ansiedad crónicos, que causan que su sistema nervioso se invada de adrenalina y cortisol. Muchos dolores crónicos, incluyendo el dolor de espalda, pueden ser originados por el desorden neurofisiológico (NPD).

El Dr. Hascom recomienda la escritura expresiva, donde anotaría sus pensamientos negativos, para destruir sus caminos psicológicos de ansiedad y frustración, permitiéndole reprogramar su cerebro y aliviando el dolor físico.

Otras técnicas de mente-cuerpo, como la meditación, también pueden ayudar. Entre los voluntarios que nunca habían meditado antes, aquellos que atendieron a una clase de 20 minutos para aprender una técnica de meditación llamada atención enfocada (una forma de meditación consciente), experimentaron un alivio significativo del dolor y una reducción del 57% en el desagradable dolor.19

Medidas Adicionales para Remediar el Dolor de Espalda

Una vez que entienda que el dolor de espalda es usualmente el resultado de una mala postura, movimiento incorrecto o inadecuado, y/o trauma emocional, el remedio se vuelve claro --hacer ejercicio regular, moverse a menudo (en la forma que su cuerpo fue diseñado para) y cuidar su salud emocional. También puede intentar:

Vitamina D y K2 Optimice sus niveles de vitamina D y K2 para prevenir que sus huesos se suavicen, lo que puede ocasionar dolor de espald baja.20
Grounding Al conectarse con la tierra, también conocido como Earthing, disminuye la inflamación del cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir el dolor de espalda y de otros tipos.
Su sistema inmune funciona de forma óptima cuando su cuerpo tiene un suministro adecuado de electrones, que se obtienen fácil y naturalmente a través del contacto de los pies descalzos o piel desnuda sobre la tierra.
Las investigaciones muestran que los electrones de la tierra son los mejores antioxidantes, que actúan como poderosos antiinflamatorios.
Siempre que le sea posible, tómese un momento para ir al exterior y coloque sus pies descalzos sobre el pasto mojado o arena. Caminar descalzo también es una forma excelente para fortalecer sus pies y arcos.
Trate los factores psicológicos Muy pocas personas quieren oír que su dolor tiene un origen psicológico o emocional, pero hay bastante evidencia que respalda esta teoría.
Por ejemplo, el Dr. John Sarno utilizó técnicas de cuerpo y mente para tratar pacientes con dolor grave de espalda baja y ha publicado varios libros al respecto.
Su especialidad fueron aquellas personas que ya se habían sometido a cirugía para el dolor de espalda baja y que no se habían aliviado.
Este es un grupo difícil de pacientes, y aun así, tuvo un índice de éxito de más del 80 por ciento al utilizar herramientas como la Técnica de Liberación Emocional (y actualmente ya se ha retirado de la práctica).
Tratamiento con K-Láser La terapia de tratamiento con láser infrarrojo ayuda a reducir el dolor, la inflamación y a mejorar la curación de los tejidos – tanto en los tejidos duros, como en los suaves, entre los cuales encontramos los músculos, ligamentos e incluso los huesos.
Estos beneficios son el resultado de una mejora en la microcirculación, ya que el tratamiento estimula el flujo de glóbulos rojos en el área tratada. También mejora la respuesta venosa y linfática, así como la oxigenación en tales tejidos.
Las longitudes de onda infrarrojas utilizadas en el K-láser permiten el enfoque en ciertas áreas del cuerpo. El K-láser es único, en cuanto que es la única terapia de láser de clase 4 que permite la penetración profunda en el cuerpo para alcanzar áreas como la espina dorsal y la cadera.
Manténgase hidratado Beba suficiente agua para mejorar la altura de sus discos intervertebrales. Ya que el cuerpo está compuesto mayormente por agua, si se mantiene hidratado también estará fluido y reducirá su rigidez.
Evite fumar Fumar reduce el flujo sanguíneo hacia su espalda baja y promueve la degeneración de los discos de su espina dorsal.
Ponga atención a cómo – y cuánto tiempo - duerme Estudios han relacionado la falta de sueño con mayores problemas de espalda y cuello. También ponga atención a su postura al dormir. Duerma sobre su costado para reducir la curvatura de su espina dorsal, y estírese antes de salir de la cama. Se recomienda una cama firme.