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Mucho Ejercicio

Historia en Breve -

  • El exceso de ejercicios cardiovasculares en tiempo prolongado desencadenan mecanismos inflamatorios que dañan y agregan prematuramente años a su corazón. En vez de eso, para proyectar y optimizar la salud de su corazón, enfóquese en caminar y hacer ejercicios en intervalos de alta intensidad
  • La "dorada", en la que hacer ejercicio produce el mayor beneficio para la longevidad, es de 450 minutos de ejercicio moderado por semana, esto disminuye un 39 % el riesgo de muerte temprana.
  • Si disfruta trotar, una cantidad ideal sería de 10 a 15 millas por semana, divididas en recorridos de hasta en 30 minutos, de dos a cinco días por semana. El hacer ejercicio es uno de los estimulantes más potentes para incrementar sus mitocondrias y longevidad
 

Por Qué Hacer Demasiado Ejercicio Puede Dañar su Corazón y Lo Qué la Ciencia Nos Dice Acerca de la Cantidad y Tipo Ideal de Ejercicio

Febrero 19, 2016 | 51,276 vistas
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Por el Dr. Mercola

Pocas personas considerarían alguna vez consideraron llegar hasta el límite de su resistentencia como Ben Lecomte, la primera persona en cruzar nadando el Océano Atlántico. Ahora, está planeando cruzar nadando el Océano Pacífico, desde Tokio hasta San Francisco --una travesía húmeda y solitaria de 5 500 millas, que para completarla le tomaría alrededor de cinco o seis meses.

Como lo reportó NPR:1

"Lecomte, que vive en Austin, Texas, esta sumergiéndose de nuevo en el océano para enfocar la atención en los problemas ambientales... Durante su nado, colectará datos en el pacífico, incluyendo los microbios y basura que encuentre.

La personas pueden monitorear su avance en su página de Facebook,2 'The Longest Swim.'"

Esto es el epitome del ejercicio extremo, y el Cardiólogo Dr. Benjamin Levine, Director del Instituto de Medicina Ambiental y del Ejercicio, estudiará el corazón y la salud de Lecomte durante este evento.

Para hacerlo, estará utilizando la misma tecnología que utiliza la NASA para monitorear la salud de los astronautas en la Estación Espacial Internacional.

Hay posibilidades de que Lecomte dañe su corazón en cierto nivel, debido a que, contrario a la creencia popular, más no necesariamente equivale a una salud mejor, cuando se refiere al ejercicio. Existe una "dorada", que más allá del daño que se genere, afectara los beneficios.

Hacer Ejercicio Es Buena Medicina en la Dosis Correcta

La investigación moderna de fitness ofrece muchos poderosos recordatorios de que la actividad física es una de las "mejores medicinas" para muchas enfermedades comunes, desde trastornos psiquiátricos hasta enfermedades cardíacas, diabetes, y cáncer.3

Por ejemplo, una meta-evaluación4 de 305 ensayos aleatorios controlados, al comparar la efectividad del ejercicio versus las intervenciones farmacológicas en los resultados de la mortalidad, encontró que "no hay diferencias estadísticamente detectables” entre hacer ejercicio y los medicamentos para la prediabetes y las enfermedades cardíacas.

Una de las claves benéficas de hacer ejercicio para la salud, es que ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina al optimizar los receptores de sensibilidad a la leptina e insulina. Este es un factor importante para optimizar su salud general y prevenir enfermedades crónicas.

Otra forma en la cual hacer ejercicio estimula una buena salud y longevidad, es al forzar a sus mitocondrias (aquellas pequeñas "estaciones de poder" dentro de sus células que producen energía o ATP) para que trabajen más duro, y de esta manera producir más mitocondrias (biogénesis) y mantengan elevados los requerimientos de energía.

Un efecto secundario de esto es el retrasar el proceso de envejecimiento biológico.

Sin embargo, como con otros medicamentos, está la cuestión de la dosis. Si hace muy poco ejercicio, no obtendrá mucho beneficio. (Peor aún, se ha demostrado que la inactividad crónica es un factor de riesgo independiente de las enfermedades crónicas y muerte temprana).

Por otro lado, si hace demasiado ejercicio, podría perjudicarse. Como lo señaló el Dr. Levine, aunque los atletas de resistencia viven mucho más que los que no lo son --en general, un 20 % más que los que no son corredores-- la evidencia también muestra que hacerlo en exceso pone en riesgo su salud.

Uno de los riesgos del ejercicio cardiovascular de alta intensidad en exceso, es que puede desarrollar un crecimiento en el tamaño del corazón, que le conduzca a algo llamado disfunción diastólica, que puede ocasionarle falla cardíaca y realmente es una epidemia en los Estados Unidos.

¿Cuál Es la Dosis Ideal para una Salud Óptima y Longevidad?

La investigación muestra que una vez que alcanza los 40 a 50 minutos de ejercicio vigoroso diario, o un poco más de una hora de ejercicio moderado (tal como caminar), los beneficios de los esfuerzos se estancan, y los esfuerzos extras no expresan mejoría adicional en la esperanza de vida.

Uno de los estudios más recientes, más grande y de mayor duración5 que aclaró esta "zona dorada", encontró que aquellos que caminaban o participaban en otros ejercicios de moderada intensidad por 450 minutos semanalmente (justo alrededor de una hora por día, siete días a la semana) disminuyeron su riesgo de muerte prematura en un 39 % comparado con los que no hacían ejercicio.

Aquellos que se ejercitaban alrededor de 3.5 horas por día, sólo redujeron su riesgo de mortalidad en un 31 % --la misma reducción del riesgo que aquellos que seguían las directrices de 150 minutos por semana (alrededor de 20 minutos por día).

Un segundo estudio a gran escala,6 que se enfocó específicamente en la intensidad, encontró que pasar 30 % de su tiempo de ejercicio en una actividad extenuante de alta intensidad, puede darle un beneficio extra de una reducción de 13 % en la mortalidad temprana, comparada con nunca aumentar el ritmo y esforzarse.

Cuando se trata de resistir ejercicios cardiovasculares, la investigación previa (mencionada en Ted Talk anterior) ha demostrado optimizar los beneficios de trotar para la salud, por lo que correrá de 5 a 20 millas por semana --la cantidad ideal sería de 10 a 15 millas por semana. Una vez que llega a las 25 millas o más por semana, los beneficios desaparecen de nuevo.

Además, si corre muy rápido --más de 8 millas por hora-- los beneficios tienden a desaparecer (observe que estamos hablando acerca de correr a velocidad de resistencia a larga distancia, no de correr a toda velocidad en intervalos). Finalmente, si corre siete días a la semana, los beneficios también desaparecerán. Se encontró que la cantidad ideal para correr es de 30 minutos, de dos a cinco días por semana.

Por lo que, realmente la clave es la moderación --moderación en términos de intensidad, duración, y frecuencia. El cuerpo humano, simplemente no estaba diseñado para participar en un desempeño atlético extremo a largo plazo, como lidiar con las olas del mar por 8 horas por día durante seis meses consecutivamente.

Ejercítese Menos --Muévase Más

Es posible que algunas personas se confundan un poco por mis recomendaciones para hacer ejercicio, porque por una parte, promuevo el ejercicio de alta intensidad, y por el otro lado, he señalado repetidamente que es posible que el movimiento sin ejercicio podría incluso ser más importante que una rutina regular de ejercicio.

Realmente no es una contradicción si se detiene y piensa al respecto. La cuestión es que ejercitarse realmente fuerte por una hora y después pasar la mayor parte del resto del día sentado no va a ayudarle en mucho, porque la última contradice la anterior.

La investigación ha demostrado que seis horas de estar sentado ininterrumpidamente contrarresta los beneficios positivos en la salud de una hora de hacer ejercicio. Por lo que la base para una buena salud es el movimiento constante o regular; por ejemplo, evitar estar sentado tanto como sea posible, porque incluso solo el levantarse produce efectos biológicos beneficiosos.

Creo firmemente que caminar, por decir, 7 000 a 10 000 pasos por día, es la clave para la salud y longevidad. Ahora que soy residente de Florida de tiempo completo, camino descalzo por la plaza alrededor de una hora cada día. Solía caminar dos horas pero, con base en la información examinada en este artículo, me di cuenta que el tiempo extra no me proveía beneficios adicionales. El balance y la moderación son la clave.

Esto establece la base o fundamento, por así decirlo, por encima de la cual después puede desarrollar su fitness en niveles cada vez más altos. Para obtener máximos beneficios con un mínimo de tiempo invertido, el ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), es un complemento ideal, dos o tres veces por semana --y no más de eso, porque su cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones.

Caminar + HIIT= Una Combinación Natural y Cómoda

Los beneficios de HIIT incluyen fitness cardiovascular, mejora en el crecimiento y fortaleza del músculo, y la generación la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) "anti-edad", también llamada "la hormona fitness". Además, estimula efectivamente sus músculos para liberar mioquinas antiinflamatorias, que incrementan su sensibilidad a la insulina y glucosa, utilizadas en sus músculos.

Además, aumentan la liberación de grasa de las células adiposas, y la quema de grasa en el músculo esquelético. Esta es la razón por la que el HIIT tiende a ser muy efectivo para la pérdida de peso. Si ya ha agregado más caminatas en su rutina diaria, una progresión natural sería simplemente cambiar el ritmo a intervalos regulares, intercalando intervalos de velocidad al caminar seguidos por una caminata más casual.

En un análisis previo al estudio, encontramos que es la intermitente intensidad alta y baja la que parece producir los resultados más significativos, y no hay nada que diga que tiene que hacer HIIT en un aparato para ejercicios. Puede solo incorporarla fácilmente en su rutina diaria de caminata. Al utilizarla intermitentemente cuando camine, puede dramáticamente incrementar el beneficio de su esfuerzo sin gastar tiempo adicional en esto.

¿Cómo y Por Qué el Ejercicio Cardiovascular en Exceso Puede Dañar a su Corazón?

El HIIT tiene otro beneficio, y este es que la seguridad mejorada. Aunque ciertamente puede hacer HIIT en exceso --por ejemplo, el protocolo Tabatha solo lo deben intentar las personas que están extremadamente en forma-- la resistencia cardio vascular tiende a ser mucho más riesgosa, en gran parte porque su cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse y reparar el daño.

El exceso de Ejercicios cardiovasculares a un tiempo prolongado, desencadena mecanismo inflamatorio que dañan y envejecen prematuramente a su corazón. Su corazón bombea alrededor de 5 cuartos de sangre por minuto cuando se encuentra sentado. Cuando está trotando, su corazón bombea de 25 a 30 cuartos de sangre, y no está diseñado para bombear esta cantidad de sangre por horas enteras, día tras día.

Cuando es forzado de esta forma, su corazón básicamente entra en un estado de "sobrecarga de volumen" que estira las paredes del músculo cardíaco, desintegrando literalmente las fibras.

La incapacidad de una completa recuperación entre los recorridos agrava el problema. Muchos atletas de resistencia viven en un perpetuo estado de post-entrenamiento, que parece estrés oxidativo crónico. Este daño constante y repetitivo al músculo cardíaco incrementa la inflamación que causa que aumente la formación de placa; porque la placa es la forma en que su cuerpo "protege” el revestimiento de sus arterias inflamadas.

Con el tiempo, conforme más daño es infringido, el corazón se agranda (hipertrofia), y forma cicatrices (fibrosis cardíaca). La resonancia magnética de maratonistas, de mucho tiempo, reveló cicatrices en todo su corazón. Los científicos también han medido niveles elevados de enzimas cardiacas después de hacer ejercicio en exceso --justamente como después de un ataque cardiaco, lo cual solo puede significar una cosa: este tipo de ejercicio es dañino para su corazón.

En esencia, aunque puede parecer que está muy en forma por un número indefinido de medidas, corre el riesgo de caer muerto de un paro cardiaco, lo cual es exactamente lo que le ha pasado a más de un maratonista, a lo largo de los años.

'Estar Moderadamente en Forma' Gana la Carrera

El mito de que la resistencia cardiovascular en exceso es buena para su corazón se arraigó cuando, en 1977, el Dr. Thomas Bassler proclamó audazmente que "completar un maratón confiere inmunidad contra un ataque cardiaco".

Muchos corredores tradicionales (y muchos doctores) todavía creen que esto es verdad. Pero un número creciente de estudios7,8 en atletas de resistencia han demostrado los peligros del ejercicio cardiovascular en exceso, incluyendo los siguientes:

  • Los corredores de maratones y triatlones tienden a sufrir de cicatrices en el centro de su corazón (el tabique)
  • Los atletas de resistencia de toda la vida, tienden a tener más calcificaciones en las arterias coronarias9 que lo que esperaría ver en las personas con factores de bajo riesgo
  • Los atletas de resistencia veteranos tienen un mayor riesgo de cinco veces de tener una fibrilación auricular, un ritmo cardiaco irregular peligroso que puede progresar en un paro cardiaco completo
  • Algunos atletas de resistencia también presentan taquicardia ventricular (un ritmo cardiaco más rápido que 100 a 120 latidos por minuto), lo cual puede ocasionar una fibrilación ventricular --una causa principal de una muerte cardiaca repentina
  • Un ejercicio de resistencia en exceso durante sus años de juventud, posiblemente incremente el riesgo de desarrollar problemas cardiacos en el futuro. Un estudio sueco10 encontró que los hombres que, a la edad de 30 años, han hecho ejercicio intensamente por más de cinco horas por semana comparados con menos de una hora por semana, fueron 19 % más propensos en haber desarrollado un latido cardiaco irregular (un factor clave en el riesgo de derrame cerebral) para el momento que lleguen a mediados de los 40 años.

Mientras tanto, la caminata diaria, o andar en bicicleta una hora por día en edad madura estuvieron inversamente asociadas con la fibrilación auricular.

Muchos otros estudios que detallan los efectos secundarios en la salud de la resistencia cardiovascular en exceso, puede encontrarse en mi artículo anterior "Extreme Endurance Exercise Could Be Damaging Your Heart". Como lo señaló el Dr. James O'Keefe, un Cardiólogo investigador y antiguo atleta de elite, en la TED Talk anterior:

"Darwin estaba equivocado acerca de una cosa. No es la supervivencia del más apto, sino la supervivencia del que está moderadamente en forma... 'No nacimos para correr. Nacimos para caminar, y necesitamos caminar más... necesita mover su cuerpo más que estar sentado --en cada oportunidad que tenga, ¡muévase!'"

Es Posible que HIIT Sea Ideal para los Pacientes Cardiacos

Mientras que la resistencia cardiovascular puede dañar su corazón, HIIT ha demostrado que fomenta de forma segura la salud del corazón, lo cual tiene sentido cuando consideramos que esta forma de hacer ejercicio efectivamente imita nuestras maneras ancestrales de vida.

Al hacer ejercicio en explosiones cortas seguidas de períodos de recuperación, recrea exactamente lo que su cuerpo necesita para una salud óptima, que incluye la producción de hormonas de crecimiento, quema de grasa corporal en exceso, y la mejora de salud cardiovascular y estamina.

Un estudio Canadiense,11 en hombres y mujeres de mediana edad diagnosticados con enfermedades cardiovasculares, se les invito a participar en un programa de ciclismo en intervalos como su única forma de ejercicio. Después de varias semanas en el programa, ellos mostraron mejorías significativas en su salud y fitness.

Lo más notable, es que ellos mostraron "mejorías significativas" en funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Y, contrario a lo que podría indicar la creencia popular, los ejercicios intensos no provocan ningún problema cardíaco.

Se cree que la corta duración ayuda a aislar su corazón de la intensidad. Dicho lo anterior, aunque la mayoría de las personas con un nivel promedio de fitness serían capaces de hacer HIIT de forma segura, si tiene antecedentes de enfermedades cardíacas o alguna cuestión médica, obtenga la aprobación de un médico antes de embarcarse en un programa HIIT.

7 Signos de Que Posiblemente Este Sobre Ssforzándose

Aunque HIIT es inherentemente más seguro que la resistencia cardiovascular, es muy importante ser cuidadoso al considerar la frecuencia de sus sesiones para darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.

Si no lo hace, HIIT también tiene el potencial de hacer más daño que proveer beneficios. Para maximizar los esfuerzos de ejercicio, sería importante que se esforzara lo suficientemente fuerte para desafiar a su cuerpo en su nivel actual de fitness, mientras le permite a su cuerpo recuperarse completamente entre las sesiones.

Si está haciendo ejercicios en intervalos de alta intensidad, NO se recomienda hacerlos más de tres veces a la semana. Si no está seguro si puede presionarse demasiado, los siguientes siete síntomas probablemente le señalen si necesita reducir un poco el ejercicio, y permitir que su cuerpo se recupere:

  • Hacer ejercicio le deja exhausto en vez de energizado
  • Se enferma fácilmente (o toma mucho tiempo aliviarse de un resfriado)
  • Tiene melancolía
  • Es incapaz de dormir o no parece tener suficiente sueño
  • Tiene piernas "pesadas"
  • Se molesta rápidamente
  • En cada ocasión, regularmente esta adolorido por días

Escuche a su Cuerpo, y Muévase Más

Cuando se refiere a hacer ejercicio, especialmente del tipo más vigoroso, asegúrese de escuchar a su cuerpo y no ignore las señales de peligro. Es momento de erradicar el principio obsoleto de "no hay ganancia, sin dolor" Puede optimizar completamente su salud y fitness sin matarse en el proceso --ya sea hablando en sentido figurado o literal. Para resumir los puntos clave cubiertos en este artículo:

  • Levántese y muévase tanto como sea posible a lo largo del día. Un escritorio stand-up es una inversión útil que puede pagar los dividendos en términos de salud y longevidad
  • Intente caminar alrededor de 10 000 pasos (o alrededor de una hora) siete días a la semana, a un ritmo moderado. Conseguir intermitentemente el ritmo impulsará aún más sus beneficios para la salud al imitar el HIIT. Otros ejercicios de intensidad moderada, tales como nadar, ciclismo, etcétera; desde luego, que también cuentan. Su objetivo es tener 450 minutos de movimientos de intensidad moderada por semana
  • Intente un régimen de fitness bien proporcionado que incluya HIIT. La investigación ha demostrado claramente que las explosiones cortas de actividad intensa son más seguras y más efectivas que las cardiovasculares tradicionales --para su corazón, salud en general, pérdida de peso y fitness general. Solo asegúrese de permitir que su cuerpo se recupere suficientemente entre las sesiones.

Una fórmula para tenerlo presente es que a mediad que incrementa la intensidad, puede reducir la frecuencia. Para más detalles de mis últimas recomendaciones de fitness y ejercicio, vea mi "2015 Exercise Recommendations and Update"

Si disfruta trotar, una cantidad ideal sería de 10 a 15 millas por semana, divididas en recorridos de hasta 30 minutos, de dos a cinco días por semana.