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Ejercicio Tabata

Historia en Breve -

  • El Entrenamiento Tabata requiere de sólo 20 segundos de esfuerzo máximo extenuante seguido de 10 segundos de descanso
  • El ciclo de 30 segundos se repite ocho veces por un total de solo cuatro minutos
  • El Entrenamiento Tabata funciona, "casi al máximo, tanto en los sistemas de liberación de energía aeróbica como en el de liberación de energía anaeróbica", que es lo que necesita para tener un beneficio cardiovascular óptimo
  • El Entrenamiento Tabata es extremadamente exigente y sólo se debe hacer si su cuerpo está en forma; una versión moderada u otros métodos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, por lo general funcionan mejor para los principiantes
 

¿Qué Es el Entrenamiento Tabata y Será Efectivo?

Marzo 11, 2016 | 26,690 vistas
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Por el Dr. Mercola

Prácticamente todos los que hacen ejercicio quieren obtener los mayores beneficios en el menor tiempo posible. En este sentido, no todos los ejercicios son iguales, y se ha convertido en algo bastante claro que enfocarse en ejercicios lentos de resistencia, como correr en una caminadora, es a la vez mucho tiempo y probablemente no le dará los resultados que está buscando.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), por el contrario, ofrece lo mejor de ambos mundos: es rápido y muy eficaz, ofrece un mayor consumo de calorías, mayor quema de grasas y otros beneficios (como mayor producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como "la hormona fitness").

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, el cual recomienda 20 minutos de actividad más vigorosa tres días a la semana, incluso señala que los ejercicios HIIT tienden a quemar del 6 al 15 % más calorías en comparación con otros ejercicios, gracias a las calorías que quema después de hacer ejercicio.1

No obstante, incluso para los HIIT existen variaciones entre los ejercicios, y es importante encontrar uno que le funcione. Si está muy en forma y quiere llevar su entrenamiento al siguiente nivel, el Entrenamiento Tabata es un entrenamiento HIIT que debe probar.

Es extremo, así que no es para todo el mundo, pero incluso los que no están en súper en forma, pueden beneficiarse al realizar una versión moderada.

Entrenamiento Tabata: Cuatro Minutos de Máximo Esfuerzo

El Entrenamiento Tabata, fue nombrado así en honor de un investigador de deporte y de la salud fitness, Izumi Tabata, que trabajó con un entrenador olímpico que fue pionero en la idea de los patinadores de velocidad Olímpicos.

El Entrenamiento Tabata requiere sólo 20 segundos de esfuerzo máximo extenuante, seguido de unos escasos 10 segundos de descanso. Este ciclo intenso se repite ocho veces por un total de sólo cuatro minutos.

Puede realizar el Entrenamiento Tabata con un sin número de ejercicios diferentes, incluyendo una máquina elíptica, una bicicleta estacionaria, remo e incluso ejercicios de peso corporal como sentadillas.

Sin embargo, debido a que los ejercicios se mueven tan rápido, tendrá que elegir un ejercicio que pueda realizar de forma rápida y segura (y es probable que se centre en un solo ejercicio por sesión, tal como sprint o sentadillas, en vez de intentar incorporar varios movimientos).

¿Cómo ponerte en forma en cuatro minutos? Suena difícil de creer, pero entiendo que fácilmente estos podrían ser los cuatro minutos más difíciles que jamás haya experimentado, en cuanto a entrenamiento se refiere; con sólo 10 segundos de descanso entre las sesiones de alta intensidad. Este no es un entrenamiento para los débiles de corazón (¡literal y figuradamente!).

Esto se debe a que, si lo realiza correctamente, su cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse por completo entre las series de alta intensidad. Como lo indico Greatist:2

"Al tomar períodos de descanso sólo la mitad de la duración de las explosiones de intensidad (una proporción de ejercicio-descanso 2:1), el cuerpo se ve obligado a realizarlos sin una recuperación completa. Traducción: En algún momento entre las rondas de seis y ocho, alcanzará un punto de consumo máximo de oxígeno y realmente quedara (verdaderamente) sin aliento”.

Dicho esto, si su cuerpo está en forma y está dispuesto a resistir, podría esperar obtener algunos beneficios importantes. Las investigaciones muestran que el Entrenamiento Tabata funciona "casi al máximo, tanto en los sistemas de liberación de energía aeróbica como en el de liberación de energía anaeróbica", que es lo que necesita para tener un beneficio cardiovascular óptimo.

Impulse su Consumo de Oxígeno Máximo y Desencadene la Biogénesis Mitocondrial

Cuando el Entrenamiento Tabata se realizó cabo cuatro veces por semana durante seis semanas, los participantes en un experimento aumentaron su capacidad anaeróbica en un 28 %, y su consumo de oxígeno máximo (un indicador de la salud cardiovascular) y su potencia aeróbica máxima en un 15 %.

Esto está en contraste con el grupo control, el cual realiza una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana. Estos participantes han mejorado su consumo de oxigeno máximo en sólo un 10 %, y su régimen no tuvo ningún efecto en su capacidad anaeróbica.3

Incluso, el ejercicio activa de la biogénesis mitocondrial, o la formación de nuevas mitocondrias, en el músculo esquelético, las cuales usualmente se encuentran en menor cantidad al envejecer.4 En una entrevista con Muscle & Fitness, Tabata explica cómo es posible obtener resultados en un período de tiempo así de corto:5

"... El Entrenamiento Tabata no sólo quema las mismas calorías en cuatro minutos, al igual que una hora de hacer ejercicio constante (andar en bicicleta o correr), sino que también hay un significativo efecto prolongado de quema de grasa, en el cual quema 150 calorías adicionales hasta 12 horas después de salir del gimnasio.

... El Entrenamiento Tabata-- si se realiza correctamente-- es muy demandante durante esos cuatro minutos, y el cuerpo responde a este estrés al aumentar rápidamente su capacidad de mayor consumo de oxígeno, que es la mejor medida que se tiene de fitness"

Cuando se le preguntó cuántos de los circuitos de cuatro minutos se recomienda para un solo entrenamiento, Tabata respondió con un rotundo uno:6

"Si está haciendo correctamente el Entrenamiento Tabata (ya que mucha gente no lo hace) solo será capaz de realizar una sola ronda --y de hecho, incluso será poco probable que lo termine antes de tener un agotamiento total"

Durante un típico entrenamiento HIIT, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) señala que "el entrenamiento se realiza a un nivel sub-máximo; alrededor de 80 a 95 % de la capacidad aeróbica máxima".7 Con el Entrenamiento Tabata, su nivel de esfuerzo es aún mayor, acercándose al 100 % o más de su capacidad aeróbica máxima.

Dicho de otra manera, en una escala de esfuerzo de 1 a 10, una típica sesión de ejercicios de intensidad moderada (como correr o subir escaleras) sería un nivel de esfuerzo de 5 a 6. Un típico entrenamiento HIIT se realiza a un nivel de esfuerzo de 7 o mayor. El Entrenamiento Tabata Training s es un nivel de esfuerzo de 10.

Es Posible Ponerse En Forma En Menos Tiempo

Si le gusta la idea de recortar el tiempo de entrenamiento y aun así estar en forma, se puede hacer (y no necesariamente tiene que realizar un entrenamiento tan extremo como el Entrenamiento Tabata para hacerlo). Tan solo doce minutos a la semana, o cuatro minutos al día durante tres días fue todo lo que se necesitó para mejorar los niveles de fitness en hombres de mediana edad, inactivos y con sobrepeso.

Para el estudio, un grupo de hombres siguió un protocolo conocido como entrenamiento 4x4, completando cuatro intervalos de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad (16 minutos diarios, el "grupo de los 16 minutos") tres veces por semana durante 10 semanas.

El segundo grupo hizo ejercicio tres veces por semana utilizando sesiones de alta intensidad de 4 minutos, para un total de sólo 12 minutos de ejercicio a la semana, o tan sólo cuatro minutos al día (el "grupo de los 4 minutos").8

Ambos grupos mostraron notables mejoras. El grupo de los 4 minutos aumentó 10 % su consumo de oxígeno máximo en comparación con el 13 % obtenido por el grupo de los 16 minutos. Los participantes que hicieron 4 minutos de ejercicio, también experimentaron un nivel de presión arterial menor mucho más frecuentemente que el grupo de los 16 minutos.

En los participantes que hicieron ejercicio en sesiones de 16 minutos disminuyeron más sus niveles de colesterol y grasa corporal en comparación con los deportistas de 4 minutos. Sin embargo, la mayoría de las personas deben poder realizar fácilmente incluso 16 minutos de ejercicio tres veces por semana.

Otras investigaciones han demostrado que los participantes fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina en un promedio de 24 % con tan sólo tres minutos de HIIT por semana.9 Además, de acuerdo a la ACE, los beneficios del entrenamiento HIIT incluyen:10

  • Mayor capacidad aeróbica y anaeróbica significativa
  • Menor nivel de insulina en ayunas y un mayor nivel de sensibilidad a la insulina
  • Menor cantidad de grasa abdominal y subcutánea (debajo de la piel)

Primero Intente Realizar Este Entrenamiento HIIT


Si es principiante en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, no realice directamente un entrenamiento Tabata completo. En su lugar, intente realizar el método Peak Fitness de 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 90 segundos de recuperación. Cuando lo repite ocho veces e incluye cuatro minutos de calentamiento, este entrenamiento dura aproximadamente 20 minutos.

Cuando se realiza por primera vez, en función de su nivel de condición física, es posible que sólo sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de Peak Fitness. Y ¡Está bien! A medida que adquiere buena condición, simplemente continúe añadiendo repeticiones hasta que realice ocho. Y si cuerpo le avisa que solo seis, entonces deténgase allí.

Si tiene un historial de enfermedades cardiacas o cualquier preocupación médica, antes de empezar, primero obtenga una autorización de parte de su profesional en cuidados para la salud.

Sin embargo, la mayoría de las personas que tienen una condición física promedio será capaz de hacerlo; es sólo una cuestión de cuánto tiempo le tomará para realizar hasta las ocho repeticiones completas, dependiendo de su nivel de intensidad. Para una demostración con el uso de una máquina elíptica, por favor vea el siguiente video.

Desde que el video fue filmado, he incorporado la respiración buteyko en el entrenamiento, lo que significa que hago la mayor parte de la sesión de ejercicios sólo al respirar por la nariz. Esto plantea el desafío a otro nivel. Estos son los principios básicos:

  1. Caliente durante tres minutos
  2. Durante 30 segundos, haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda. Deberá estar sin aliento y sentirá que no podría seguir otros pocos segundos. Es mejor utilizar una menor resistencia y más repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco
  3. Descanse durante 90 segundos, aún en movimiento, pero a un ritmo más lento y con menor resistencia
  4. Repita el ejercicio de alta intensidad y de recuperación siete veces más. (Cuando apenas está empezando, depende de su nivel de condición física, podrá ser capaz de hacer dos o tres repeticiones de los intervalos de alta intensidad. A medida que obtenga mejor condición física, solo siga añadiendo repeticiones hasta que esté haciendo ocho durante su sesión de 20 minutos)
  5. Relájese durante unos minutos después, al disminuir la intensidad de un 50 a 80 %

Sabrá que se ha esforzado demasiado si se llega a estos marcadores:

  • Será relativamente difícil respirar y hablar porque le falta oxígeno
  • Empezará a sudar. Normalmente, esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tenga un problema de tiroides y normalmente no sude mucho
  • Su temperatura corporal se elevará
  • Aumentará su ácido láctico y se sentirá un “ardor” en los músculos

Para otras opciones, trate el entrenamiento de resistencia súper lento. Incluso puede ser más eficaz que el cardio Peak Fitness. Mientras que ambos son muy eficaces, se puede generar un gasto cardíaco más alto con el entrenamiento súper lento como se comentó en la entrevista con el Dr. McGuff. También puede probar una versión moderada del Entrenamiento Tabata al disminuir el tiempo a la mitad o hacer su nivel de esfuerzo menor por un par de grados.

Sólo Tiene Que Hacer HIIT Dos o Tres Veces Por Semana

Hacer el entrenamiento HIIT más dos o tres veces por semana puede ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre estas sesiones intensas. Si siente la necesidad de hacer más, asegúrese de que está realmente esforzándose tan fuerte como pueda durante esas dos o tres sesiones semanales, en lugar de aumentar la frecuencia. Recuerde, la intensidad es la CLAVE para cosechar todos los beneficios que el entrenamiento en intervalos puede ofrecerle.

Por último, cuando se trata de deshacerse del peso no deseado y de volver a trabajar su proporción de grasa-músculo, el entrenamiento HIIT combinado con el ayuno intermitente es una combinación ganadora, que no creo que pueda haber algo mejor. Cuando se combinan estas dos estrategias, sobre todo si hace ejercicio en un estado de ayuno, este obliga efectivamente a su cuerpo a eliminar la grasa porque los procesos de quema de grasa de su cuerpo son activados por el ejercicio y la falta de alimentos.