Si Tiene 40 Años No Es Demasiado Tarde para Comenzar a Hacer Ejercicio Intensivo

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Marzo 25, 2016 | 10,413 vistas

Historia en Breve

  • Los hombres que empiezan a hacer ejercicio intensivo después de los 40 años de edad obtienen beneficios similares a aquellos que comenzaron antes de los 30 años de edad, incluyendo una menor frecuencia cardíaca en reposo y una mayor captación máxima de oxígeno
  • Entre los que comienzan a hacer ejercicio a los 50 años de edad y continúan haciéndolo durante 10 años, la tasa de muerte prematura se reduce dramáticamente, de forma similar a dejar de fumar e igual los niveles vistos entre las personas que han hecho ejercicio durante toda su vida
  • Una vez que llega a los 30 años de edad, entra a la “somatopausia”, etapa en la que los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) comienzan a reducirse dramáticamente (esto es parte de lo que causa su proceso de envejecimiento)
  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta la producción de HGH natural de su cuerpo, lo que ayuda a tratar la pérdida de masa muscular y la atrofia que generalmente se produce con el envejecimiento
  • Comenzar un programa de ejercicios, incluso uno intenso, es benéfico prácticamente a cualquier edad, incluyendo de los 40 años de edad en adelante

Por el Dr. Mercola

Hacer ejercicio a alta intensidad intercalado con períodos de descanso moderado, un programa conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es una de las últimas y más efectivas, tendencias de ejercicio.

Pero más allá de ser una moda, este tipo de actividad, que forma la base de Peak Fitness, en realidad imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, que durante cientos de miles de generaciones incluyeron las explosiones cortas de actividades de alta intensidad (no las carreras de larga distancia como las que se requieren para completar un maratón o sesiones de una hora de duración sobre una máquina elíptica).

Si ya tiene treinta años o más, probablemente piense que este tipo de actividad intensa es demasiado para usted, especialmente si no se ha hecho mucho ejercicio en el pasado.

Pero nuevas investigaciones demuestran, una vez más, que comenzar un programa de ejercicios, incluso uno intenso, es benéfico prácticamente a cualquier edad, incluyendo de los 40 años de edad en adelante.

Comenzar a Hacer Ejercicios de Alta Intensidad a los 40 Ofrece Mayores Beneficios de Salud

¿Tiene 40 años de edad o más? ¿Está leyendo esto y se pregunta si es demasiado tarde para ponerse en forma? Permítame asegurarle algo, no es demasiado tarde, está lejos de serlo. De hecho, si comienza el régimen Peak Fitness hoy mismo, tiene todo por ganar y nada que perder (excepto algunas libras de más).

Específicamente, los investigadores que se presentaron en la reunión EuroPRevent en mayo del 2014 en Ámsterdam, encontraron que los hombres que comienzan a hacer ejercicio intenso  después de los 40 años de edad obtiene beneficios similares que los hombres que comenzaron antes de los 30 años de edad – también mostraron varias ventajas de salud en comparación con los hombres que no hacen ejercicio.

Por ejemplo, ambos grupos de ejercicio (los que empezaron antes de los 30 y los que empezaron después de los 40) tuvieron frecuencias cardíacas en reposo de aproximadamente 57-58 latidos por minuto, un nivel mucho menor en comparación con los hombres que no hacían ejercicio (quienes tuvieron frecuencias cardíacas en reposo de unos 70 latidos por minuto).

Los hombres que hacían ejercicio también tuvieron una captación máxima de oxígeno (una medida del estado físico) y evidencia similar de mejoras relacionadas con el ejercicio en la estructura y función del corazón. De acuerdo con el autor del estudio, David Matelot del Instituto Francés de Salud e Investigación Médica:1

“… a pesar de los cambios biológicos que se producen con la edad, el corazón sigue pareciendo – incluso a los 40 años de edad – susceptible a las modificaciones causadas por el entrenamiento de resistencia.

Comenzar a los 40 años de edad no parece alterar los beneficios cardíacos… jamás es demasiado tarde para cambiar su forma de vivir y de hacer más actividad física.

Esto siempre será benéfico para el corazón y el bienestar.  Y no hay necesidad de un alto nivel de entrenamiento durante muchas horas a la semana
…”

¿Podrían 12 Minutos de Ejercicio Ser Suficientes para Ponerse en Forma?

4 minutos unas cuantas veces a la semana es todo lo que se necesita para hacer el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y esto podría mejorar su salud significativamente. Es correcto – tan sólo 12 minutos a la semana o cuatro minutos al día durante tres días fue todo lo que le tomó a hombres de mediana edad inactivos y con sobrepeso,  mejorar su nivel de aptitud física.

Para el estudio, un grupo de hombres siguieron un protocolo conocido como entrenamiento 4x4, completando en cuatro intervalos de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad (16 minutos un día, el “grupo de 16 minutos”) tres veces a la semana durante 10 semanas.

El segundo grupo hizo ejercicio  tres veces a la semana utilizando sesiones de alta intensidad durante 4 minutos, con un total de 12 minutos de ejercicio a la semana o tan sólo cuatro minutos al día (el “grupo de 4 minutos”).2

Ambos grupos mostraron mejoras notables. El grupo de 4 minutos tuvo un aumento en la captación máxima de oxígeno (VO2max) de 10% en comparación con el aumento de 13% en el grupo de 16 minutos.

El grupo de 4 minutos también experimentó reducciones en los niveles de presión arterial en cantidades aún mayores que el grupo de 16 minutos. Aquellos que hicieron ejercicio en sesiones de 16 minutos tuvieron mayores reducciones de colesterol y grasa corporal en comparación con el grupo de 4 minutos.

Sin embargo, incluso hacer 16 minutos de ejercicio, tres veces a la semana debería ser una meta fácil de alcanzar para la mayoría de las personas. Otra investigación ha demostrado:

  • Los participantes fueron capaces de mejorar su sensibilidad en un promedio de 24% con tan sólo tres minutos de HIIT a la semana.3
  • Cuatro minutos de ejercicio a una intensidad extrema cuatro veces a la semana podría mejorar su capacidad anaeróbica en un 28% y su VO2max y potencia aeróbica máxima un 15% en tan sólo seis semanas. (En comparación, con aquellos que realizaron una hora de ejercicio cardiovascular constante en una bicicleta estacionaria cinco veces a la semana que sólo mejoraron  su VO2max en 10% y su régimen no tuvo ningún efecto en su capacidad anaeróbica).

La Mediana Edad No Es una Excusa para Evitar el Ejercicio – Es una Razón para Comenzar

… De hecho, el ejercicio se vuelve cada vez más importante a medida que envejece. Si está en forma a los 50 años de edad, entonces es más probable que esté sano a los 70 y 80 años de edad. Los beneficios de comenzar un programa de ejercicio son inmensos, incluso si lo hace a mediana edad o a una edad avanzada.

Por ejemplo, un estudio de 40 corredores, ciclistas y nadadores de competencias con un rango de edad de 40 a 81 años, no encontró evidencia de deterioración muscular – los atletas  entre 70 y 80 años de edad tenían casi la misma masa muscular en el muslo que los atletas de 40 años de edad.4 Otra investigación ha demostrado:

  • Incluso una pequeña cantidad de ejercicio podría proteger a las personas de edad avanzada contra  la pérdida de memoria a largo plazo e incluso ayudarlas a revertir algunos de los efectos del envejecimiento.5
  • Las mujeres de entre 75 y 85 años de edad, que tenían una reducción de masa muscular u osteoporosis en estado avanzado, fueron capaces de reducir su riesgo de caídas con el entrenamiento de fuerza y actividades6 de agilidad.
  • El ejercicio moderado entre las personas de 55-75 años de edad, podría reducir su riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que aumenta su riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.7
  • Entre las personas que comenzaron a hacer ejercicio a los 50 años de edad y continuaron haciéndolo durante 10 años, la tasa de muerte prematura se redujo dramáticamente, de forma similar a dejar de fumar,  e imitaron  el nivel observado entre las personas que habían hecho ejercicio durante toda su vida.8
  • En comparación con las personas que hacen ejercicio todos los días y por lo general vigorosamente, las personas sedentarias tuvieron un riesgo seis veces mayor de morir a causa de enfermedades cardíacas durante el transcurso de 15 años.9 (No existe ninguna pastilla en la tierra que pueda impulsar su esperanza de vida tanto tiempo).

También se ha encontrado que el ejercicio físico protege contra los cambios cerebrales relacionados con la edad. Por ejemplo, las personas que hacen más ejercicio tienden a tener una menor cantidad de encogimiento cerebral con el paso del tiempo. No sólo eso, sino que el ejercicio en realidad hace que su cerebro crezca en tamaño.

Un estudio encontró que adultos de entre 60 y 80 años de edad que caminaron de 30 a 45 minutos, tres días a la semana durante un año, mostraron un aumento de dos por ciento en el volumen de su hipocampo – una región del cerebro relacionada con la memoria.10

El Ejercicio Intenso Ayuda a Aumentar Naturalmente los Niveles de la Hormona del Crecimiento Humano (HGH)

¿Por qué la mediana edad es el momento perfecto para comenzar a hacer ejercicio intenso? Una vez que llega a los 20 y 30 años de edad, entra a lo que se conoce como “somatopausia”, en ese punto sus niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) comienzan a disminuir dramáticamente.

Esta reducción de HGH es en parte lo que produce su proceso de envejecimiento, así que mantener sus niveles de HGH se vuelve cada vez más importante con la edad. El HIIT aumenta la producción natural de su cuerpo de HGH, lo que ayudará a tratar la pérdida de masa muscular y atrofia que generalmente ocurre con el envejecimiento.

De hecho, su producción de la hormona del crecimiento humano aumenta en hasta un 771% durante los ejercicios Peak Fitness. Mientras más altos sean sus niveles de HGH, más saludable, fuerte y “rejuvenecido” se sentirá. Aunque el HIIT podría parecerle demasiado avanzado  a las personas de edad avanzada, ¡no deje que la intensidad lo intimide!

Puede estar seguro de que el HIIT se puede practicar a CUALQUIER edad. La única diferencia es que mientras mayor sea su edad, menor será su frecuencia cardíaca máxima y más gradual será la forma en la que irá aumentando sus repeticiones.

Entonces, ¿cómo hacerlo? El enfoque HIIT que personalmente prefiero y recomiendo es el método Peak Fitness de 30 segundos de máximo esfuerzo seguido por 90 segundos de recuperación. Personalmente modifiqué el número de repeticiones de ocho a seis este año, ya que algunas veces era demasiado cansado para mí realizar las ocho repeticiones. Así que escuché a mi cuerpo y decidí bajar a seis repeticiones, ahora lo tolero fácilmente y puedo hacerlo bien. Además, ya no temo hacerlo.

Otra cosa que hice fue incorporar el método de respiración Buteyko en el entrenamiento, lo que significa que hago casi todo el ejercicio respirando a través de mi nariz. Esto aumenta el desafío llevándolo a otro nivel. Hablaré más sobre los beneficios de esto en otro artículo, ya que creo que tiene muchos beneficios.

Después, termino mi entrenamiento Peak Fitness haciendo estiramientos, 10 ejercicios de barra, 10 ejercicios de fondo, 20 lagartijas invertidas y eso es todo. Cuando está comenzando, dependiendo de su estado físico, tal vez sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de Peak Fitness. ¡Está bien!

A medida que se va poniendo en forma, podrá ir añadiendo repeticiones hasta alcanzar las ocho. Y si su cuerpo le dice que seis son suficientes, entonces deténgase a las seis repeticiones. Si tiene antecedentes de enfermedades cardíacas o problemas médicos, por favor consulte a su médico antes de comenzar.

La mayoría de las personas con un estado físico promedio serán capaces de hacerlo, sólo es cuestión de cuánto tiempo le toma llegar a las ocho repeticiones, dependiendo de su nivel de intensidad. Para una demostración utilizando la máquina elíptica, por favor échele un vistazo al video de arriba. Aquí los principios básicos:

  • Caliente durante tres minutos
  • Haga ejercicio a la mayor intensidad posible durante 30 segundos. Debe costarle trabajo respirar y debe sentirse como si ya no pudiera más. Es mejor utilizar una menor resistencia y hacer más repeticiones para aumentar su frecuencia cardíaca.
  • Recupérese durante 90 segundos, siga en movimiento, pero a un ritmo más lento y reduzca la resistencia.
  • Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperación siete veces más. (Si está comenzando, dependiendo de su estado físico, tal vez sólo sea capaz de hacer dos o tres repeticiones de ejercicio en intervalos de alta intensidad. A medida que vaya ganando condición, podrá ir añadiendo repeticiones hasta lograr hacer las ocho durante su sesión de 20 minutos)
  • Baje la intensidad en un 50-80 % para enfriarse.

Uno de mis lectores, Niles Rickey Wheeler, mejor conocido como “Bodyman47” en el foro Vital Votes, compartió su testimonio con el uso del entrenamiento de alta intensidad a la mediana edad, dice que ahora a sus 60 años de edad se siente mejor que nunca. Como Wheeler, también me siento en mejor forma que hace 30 años – en gran parte debido a mi régimen Peak Fitness.

Cómo Alternar Su Programa de Ejercicios

La actividad de alta intensidad es maravillosa, pero no es el único tipo de actividad que su cuerpo necesita. Lo ideal es que varíe su programa de ejercicios incorporando una amplia variedad de ejercicios. Como regla general, en el momento en el que el ejercicio se vuelva fácil de hacer, necesitará aumentar la intensidad y/o probar otro ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo. Además, una investigación reciente ha demostrado la importancia del movimiento que no se considera ejercicio.

Mi entrevista con el científico de la NASA, el Dr. Joan Vernikos habla a gran detalle sobre esto y qué puede hacer para contrarrestar efectivamente los efectos dañinos de permanecer sentado durante mucho tiempo.

En verdad, la clave para la salud es mantenerse lo más activo que pueda, durante todo el día, pero eso no significa que tiene que entrenar como un atleta profesional durante muchas horas al día. Simplemente significa, que siempre que tenga la oportunidad de mover y estirar su cuerpo durante el día – ¡hágalo! Y mientras más frecuentemente, mejor.

He recopilado una lista de una docena de ejercicios o movimientos intermitentes que puede hacer cuando se ponga de pie. Dicho esto, le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su régimen de ejercicios general:

  1. Entrenamiento en  intervalos (Anaeróbicos) : Esto es cuando alterna explosiones cortas de ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación (también conocido como Peak Fitness)
  2. Entrenamiento de fuerza: Alternar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza le asegurará que realmente está optimizando los posibles beneficios de salud de un programa de ejercicio regular. También puede “aumentar” la intensidad disminuyéndola. Para más información sobre el entrenamiento súper lento con peso como una forma de ejercicios de alta intensidad, por favor échele un vistazo a mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.
  3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 músculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad.
  4. El Entrenamiento Foundation,, creado por el Dr. Eric Goodman, es el primer paso de un programa más grande llamado “Modern Moveology”, que consiste en un catálogo de ejercicios. Los ejercicios de postura como los que enseñan en el Entrenamiento Foundation son críticos no sólo para realizar sus actividades diarias. También refuerzan su cuerpo para que pueda realizar de forma segura los ejercicios de alta intensidad sin riesgo de lesión. Los programas de ejercicios como Pilates y yoga también son muy buenos para estirar los músculos centrales, ya que son ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.

  5. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos es el estiramiento aislado activo desarrollado por Aaron Mattes. Con el estiramiento aislado activo, mantiene cada estiramiento durante dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también le permite a su cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para las actividades diarias.
  6. Ponerse de pie cada 15 minutos. Generalmente activo mi alarma cada 15 minutos cuando estoy sentado, cuando suena me levanto y hago sentadillas, sentadillas con salto o flexiones. La clave está en que necesita estar en movimiento durante todo el día, incluso cuando no está haciendo ejercicio, me gusta llamarlo, actividades de movimiento intermitente.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 HealthDay May 9, 2014
  • 2 PLoS ONE 8(5): e65382
  • 3 BBC News February 28, 2012
  • 4 Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8
  • 5 The Journal of Neuroscience, 10 August 2011, 31(32): 11578-11586
  • 6 J Am Geriatr Soc. 2004 May;52(5):657-65
  • 7 Am J Prev Med 2005;28(1):9–18
  • 8 BMJ. 2009 Mar 5;338:b688
  • 9 PLOS One 2013; 8(12): e83435
  • 10 The Journal of Neuroscience February 12, 2014