Ocultar
Tiempo Entrenamiento

Historia en Breve -

  • La intensidad del entrenamiento y el volumen de entrenamiento son inversamente proporcionales, por lo tanto, entre mayor sea la intensidad, menor será el tiempo que hace ejercicio, y con menos frecuencia tendrá que hacer ejercicio
  • HIIT y la versión de entrenamiento con pesas de alta intensidad, comúnmente conocida como el entrenamiento con pesas súper lento, reduce significativamente la cantidad de ejercicio que tiene que hacer, por lo tanto disminuye el tiempo de entrenamientos a 15 minutos una vez a la semana o menos
  • El programa del Dr. McGuff "Body by Sciencie” (Cuerpo junto con la Ciencia) implica sólo un conjunto de cinco movimientos súper lentos que no toman más de 15 minutos, una vez cada siete a 10 días, dependiendo de sus necesidades de recuperación
 

¿Qué Tan Eficaz es su Entrenamiento en Cuestión de Tiempo?

Abril 8, 2016 | 21,381 vistas
| Available in EnglishAvailable in English

Por el Dr. Mercola

Disponer de poco tiempo ya no es una excusa para no hacer ejercicio, ya que algunos de los ejercicios más eficaces también requieren la menor cantidad de tiempo.

Como pudiera haber adivinado, estamos hablando de entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) y la versión de entrenamiento con pesas de alta intensidad, comúnmente conocida como el entrenamiento con pesas súper lento.

En el video destacado,1 Damien Blenkinsopp, presentador de Quantified Body, entrevistas al Dr. Doug McGuff, un médico de urgencias y dueño de un gimnasio, quien también es un experto en HIIT. Ha estado haciendo HIIT durante 37 años, y en los últimos 17 años, ha capacitado a sus clientes sobre cómo hacerlo.

HIIT puede reducir significativamente la cantidad de ejercicio que tiene que hacer, disminuye el tiempo de su entrenamiento a 15 minutos una vez a la semana o menos.

Conceptos Básicos de HIIT

Uno de los conceptos clave de HIIT es que la intensidad y la cantidad del tiempo dedicado al ejercicio son inversamente proporcionales. Es decir, entre mayor sea la intensidad, menor será el tiempo que pasa haciendo ejercicio

Por otra parte, a medida que la intensidad aumenta, también necesita tiempo de recuperación entre las sesiones, por lo que también disminuye la frecuencia de sus entrenamientos. Como máximo, podría ser capaz de hacer HIIT tres veces a la semana. Si hace más de eso, probablemente será muy contraproducente.

El programa "Body by Sicience" de McGuffs, normalmente se hace una vez cada siete a 10 días, y se centra en el entrenamiento con pesas súper lento, lo que lo convierte el entrenamiento de fuerza en un ejercicio de alta intensidad.

La misma fórmula aplica aquí, así que cuando hace el entrenamiento con pesas súper lento, es muy fácil que exagere y tiene que tener cuidado con el fin obtener la suficiente recuperación.

Las necesidades de recuperación dependerán en función de su situación personal. En un extremo, hay personas que se recuperan muy fácil y rápidamente, y es posible que solo requieran 48 horas de recuperación.

En el otro extremo del espectro, las personas que no se recuperan bien podrían necesitar hasta 14 días o incluso más tiempo antes de estar listos para otra sesión. De acuerdo con McGuff, el tiempo promedio de recuperación es aproximadamente entre cuatro y nueve días, siete días es algo "normal".

Cómo Obtener Resultados con Tan Solo 15 Minutos a la Semana

El programa de McGuff toma alrededor de ocho a 15 minutos, y como se mencionó, la mayoría de las personas sólo lo harán una vez cada siete a 10 días (en función de sus necesidades de recuperación).

Por lo general, el programa implica sólo un conjunto de cinco movimientos súper lento. Cada set se hace de tal manera que el músculo experimenta una carga continua. El movimiento súper lento no permite utilizar el impulso para mover el peso, y esto asegura que su músculo alcanzará la fatiga máxima.

También hay una cantidad mínima de tiempo entre cada ejercicio. McGuff señala que la manera en que podría saber si ya se recuperó lo suficiente entre los entrenamientos es mantener un registro de sus sesiones y ver el tiempo real necesario para alcanzar el fallo muscular en cada movimiento.

La forma más sencilla de hacer esto es que un compañero utilice un cronómetro para monitorear el tiempo de cada set. Si nota un menor rendimiento, esto es una mala señal que no está totalmente recuperado. Si está bien recuperado, debería ser capaz de repetir su rendimiento anterior o ver una ligera mejora con respecto a la sesión anterior.

Monitorear el tiempo de cada set de la sesión también le ayudará a determinar su carga o peso óptimo. De acuerdo con McGuff, algunas personas pueden desarrollar su potencial genético máximo en tan sólo 12 semanas, con el uso de este programa. Para otros, puede tardar años.

Aun así, sigue siendo una forma muy eficaz de ejercicio que puede brindarle resultados excepcionales en un corto periodo de tiempo, en comparación con otras formas de ejercicio. En una nota, el libro de Tim Ferriss, "The 4-Hour Body," está enfocado en este mismo programa, y ​​durante la redacción, Tim Ferris consultó a McGuff.

¿Por Qué el Ejercicio de Alta Intensidad es Necesario para el Condicionamiento Anaeróbico?

Probablemente ha escuchado el termino entrenamiento anaeróbico, aeróbico y cardiovascular. Muchos creen que con el fin de mejorar su capacidad aeróbica, es necesario un entrenamiento aeróbico, como correr o tomar una clase de Zumba. Pero esto en realidad no es correcto.

Como lo explicó McGuff, con el fin de acceder a su sistema cardiovascular, tiene que ejercitar sus músculos. Mientras esté haciendo algún tipo de movimiento mecánico con su músculo, su capacidad aeróbica mejorará. Y, HIIT obliga a su metabolismo aeróbico a correr tan rápido como sea posible.

HIIT entrena su metabolismo para aumentar la producción de energía al entregar sustrato a sus mitocondrias lo más rápido posible, y lo hace mucho más eficaz y eficiente que el ejercicio aeróbico tradicional, como correr.

Al llegar a su máxima intensidad, también estará maximizando el estímulo para el crecimiento muscular y la fuerza para cada ejercicio, lo que hace que su entrenamiento completo sea más eficiente.

HIIT Corriendo Vs. Entrenamiento de Pesas Súper Lento

Ahora, puede realizar HIIT usando una bicicleta reclinada, una cinta de correr o sprinting (carrera a velocidad). O puede utilizar mancuernas que es lo que prefiere McGuff. Una de las razones principales que utiliza mancuernas es porqué son mucho más seguras. A medida que la intensidad aumenta, las fuerzas en realidad disminuyen cuando se está haciendo entrenamiento con pesas súper lento.

Al hacer HIIT, digamos en una bicicleta, aumenta el riesgo de lesiones, por el simple hecho de que la intensidad empleada también crea una mayor fuerza a través de la aceleración.

La fuerza es la masa que monitorea la aceleración. Cuando no permite la aceleración, prácticamente no está castigando a sus articulaciones, por lo que no hay lesiones de uso repetitivo. Además, en la intensidad máxima, cuando está en la parte más débil, el entrenamiento con pesas súper lento, se hace más seguro en lugar de más arriesgado.

Aun así, al final de una rutina de levantamiento de pesas de 12 minutos, se sentirá como si acabara de correr a toda velocidad 440 metros; estará respirando muy rápidamente y sus oídos probablemente estarán ardientes. Como lo indicó el Dr. Guff, este programa proporciona acondicionamiento total, incluso sin el componente aeróbico tradicional.

¿Cómo HIIT Ayuda a Combatir la Fatiga Crónica?

En cuanto a los efectos sobre la salud, los informes anecdóticos sugieren que HIIT puede mejorar una serie de biomarcadores asociados con una mayor actividad metabólica y buena salud, incluyendo:

  • Mejor sensibilidad a la insulina y retroceso de la diabetes tipo 2
  • Colesterol normalizado, lo que elimina la necesidad de medicamentos con estatinas
  • Regresión de la pérdida mineral ósea y osteoporosis
  • Mejores niveles de la proteína C-reactiva l (marcador de inflamación)

El entrevistador Damien Blenkinsopp también ofrece su propia historia anecdótica. Sufría de fatiga crónica, y en un esfuerzo para combatirla, intentó CrossFit, junto con varios cambios en su alimentación, como la dieta Paleo. Nada de esto hizo ninguna diferencia positiva.

Luego me encontré con el programa de McGuff. Él decidió tomar el camino largo, y comenzó a trabajar en solo un set de partes del cuerpo, como las piernas--cada 12 días.

Eso finalmente fue el truco, y comenzó a recuperar sus niveles de energía, de manera lenta pero segura. Hay una buena razón por la cual HIIT funciona para este tipo de recuperación, tal y como lo explica el Dr. McGuff:

“Esforzarse realmente es la clave, porque primero hay que tener la capacidad, y la capacidad tiene que ser creada a través de una programación inteligente que considere la necesidad de su cuerpo para la intensidad y la recuperación...

Una vez que le dé a alguien la capacidad metabólica y la fuerza muscular para funcionar a un nivel más alto, entonces sus niveles de actividad aumentaran de manera espontánea...

Las personas que tienen fatiga crónica, fibromialgia; realmente creo que es una enfermedad metabólica que involucra la regulación en descenso de la mitocondria, la capacidad de generar citrato a través de la mitocondria se regula a través del tiempo debido a los problemas alimenticios y de actividad.

Y eso se puede curar al integrar el ejercicio, pero no se puede solucionar con tan solo decir "bien, tengo que madurar y ser fuete en este proceso. "Le saldrá el tiro por la culata".

Cómo Determinar una Óptima Recuperación

Ya mencionamos un método para determinar si ya está completamente recuperado entre las sesiones. Si no está totalmente recuperado, notará una caída en su rendimiento, es decir, disminuirá el tiempo que tarda para lograr la fatiga muscular en un determinado set de ejercicios. Es posible que note que se cansa muy pronto y/o más rápido que antes. Otros signos reveladores de que no está completamente recuperado incluyen los siguientes:

  • El día posterior de su entrenamiento, se siente cansado; pudieran presentarse síntomas de gripe. Lo ideal sería que, cuando se sienta bien recuperado, debe sentirse un poco cansado al día siguiente, pero en general, con mucha energía y una sensación de bienestar
  • A largo plazo, sentirá justo o por debajo de su línea base más días que los que se siente lleno de energía. En el transcurso de los siete a 10 días entre los entrenamientos, debe sentirse bien y con energía más días y no lo contrario.
  • Antes de llegar el momento de su próximo entrenamiento, debe sentirse listo para funcionar. Si se siente cansado o agotado, es una indicación que no está listo para otra sesión

Muestra de Rutina

Una vez más, al ejercitar agresivamente sus músculos hasta el cansancio, estará estimulando la adaptación muscular que mejorará la capacidad metabólica del músculo y lo hará crecer. McGuff recomienda hacer los siguientes cinco movimientos compuestos básicos en su set de ejercicio.

  1. Pull-down o (Chin up)
  2. Press de pecho
  3. Remo compuesto (A movimiento de tracción en el plano horizontal)
  4. Press sobre la cabeza
  5. Press de piernas

Puede realizar estos ejercicios con el uso de mancuernas o máquinas. La ventaja de utilizar una máquina de calidad es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, a diferencia del movimiento. He aquí un resumen de cómo realizar cada ejercicio:

  1. Comience levantando el peso lo más lenta y gradualmente posible. La primera pulgada debería tomar alrededor de dos segundos.
  2. Dado a que no está teniendo todo el impulso de levantar bruscamente el peso, se le hará muy difícil completar el movimiento completo en menos de siete a 10 segundos. (Al levantar, deténgase alrededor de 10 a 15 grados antes de que sus extremidades estén completamente estiradas; regrese suavemente).

  3. Baje lentamente el peso
  4. Repita hasta el agotamiento. Una vez que llegue el agotamiento, no trate de hacer bruscamente la última repetición. En cambio, siga esforzándose hasta lograr producir el movimiento, aunque sienta que no está levantándolo, por otros cinco segundos más o menos. Si está utilizando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de cuatro a ocho repeticiones.
  5. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio del siguiente grupo muscular y repita los tres primeros pasos.

Si lo hace de esta manera, su entrenamiento no le tomarás más 12 o 15 minutos. Si bien esto podría sonarle muy poco tiempo, una vez que lo intente, es probable que note que es realmente todo lo que le da el valor. Este movimiento súper lento permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al máximo número de puentes cruzados entre los filamentos de proteína que producen movimiento en el músculo.

Menos Ejercicio, Mas Movimiento

Creo que un programa HIIT como este, hecho una vez o quizás dos veces a la semana, o incluso cada 10 días, es una excelente manera de optimizar su condición física y aumentar su longevidad.

Aunque en esta entrevista no se menciona específicamente, una de las grandes ventajas de HIIT es el hecho de que su cuerpo aumenta naturalmente la producción la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocido como "la hormona del ejercicio." HGH también está relacionada con la pérdida de peso, mejor crecimiento muscular, longevidad y mejor vigor en general.

Entre las sesiones, le recomiendo que sea más activo rutinariamente. La investigación ha demostrado que las seis horas que está sentado de manera interrumpida, no contrarrestan los beneficios positivos de una hora de ejercicio, así que la clave para una buena salud es el movimiento relativamente constante o regular.

Esto significa evitar sentarse lo más posible, porque con el simple hecho de estar de pie produce efectos biológicos beneficiosos. El movimiento también es crucial para asegurarse caminar un mínimo de 7 000 pasos al día y tratar de llegar los 10 000.

[+] Fuentes y Referencias