Cómo Asegurarse de Quemar Calorías Durante Horas Después de Su Entrenamiento

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Abril 29, 2016 | 8,949 vistas

Historia en Breve

  • ¿Existe un efecto afterburn en un entrenamiento? New York Times informa que un artículo reciente en el Journal Medicine & Science in Sports & Exercise dice que sí, sí obtiene un buen rendimiento de hacer un ejercicio vigoroso
  • El estudio fue pequeño, en tan solo 10 hombres, los cuales pasaron dos períodos de 24 horas, cada uno en una cámara metabólica especialmente diseñada, pero este mostró resultados sorprendentes.
  • En sí, el ejercicio quemó alrededor de 420 calorías, pero en las próximas 14 horas, los hombres quemaron un extra de 190 calorías
  • Un ejercicio de alta intensidad muy vigoroso, también es el tipo de ejercicio que puede ayudarle a su cuerpo a aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés). La HGH es producida naturalmente por el cuerpo en cantidades suficientes hasta que alcanza la edad de 21 años. Después de esto, la producción comienza a disminuir.
  • La HGH es la hormona principal que controla el crecimiento. Ayuda a desarrollar los músculos, huesos, órganos y las conexiones básicas entre las células. Asimismo, tener niveles más bajos de HGH hace que sea más difícil perder peso—la HGH aumenta su metabolismo, lo que ayuda a quemar más grasa

Por el Dr. Mercola

El ejercicio regular no debe ser visto como algo secundario o algo que "debe realizar" si se puede "encontrar tiempo". No si quiere ser realmente saludable. El ejercicio es simplemente demasiado importante y vital para prescindir de este.

Recuerde que, si aun NO hace ejercicio de forma muy regular, se pierde de una de las herramientas más eficaces conocidas por obtener una mejoría radical en la salud.

Incluso al empezar a una edad tardía, hacer ejercicio puede ayudarle a retrasar el proceso de envejecimiento por completo, por lo que será menos probable que sufra de enfermedades crónicas o discapacidad, y más probabilidades de estar en forma, delgado, ser ágil, tener movilidad y estar feliz.

¿Acaso no suena interesante?

Las Investigaciones Recientes Han Demostrado Que Sí Son Importantes los Ejercicios de Intensidad

Es cierto, por supuesto que el ejercicio implica un arduo trabajo. De hecho, ahora sabemos que, si bien hay algunos beneficios al hacer ejercicios suaves, como caminar, la gran mayoría de las mejorías están relacionadas con esforzarse hasta no poder más. Aquí es donde ocurre la verdadera "magia" del ejercicio.

La belleza de esforzarse tan arduamente es que solo necesita hacer ejercicio durante una pequeña fracción del tiempo como cuando hace ejercicio de menor intensidad.

Si simplemente sale a dar un paseo, deambular alrededor de la cuadra una o dos veces y lo denomina un día cumplido, o utiliza un conjunto de pesas muy ligeras y se limita a seguir el movimiento, sin duda es mejor que no hacer nada...

Sin embargo, desafiar a su cuerpo no será suficiente para obtener todos los beneficios potenciales que el ejercicio tiene que ofrecer (a menos que al principio esté muy fuera de forma, en cuyo caso caminar es un excelente punto de partida).

Por ejemplo, tomemos el nuevo estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.1 Cuando los participantes del estudio hicieron ejercicio de alta intensidad durante 45 minutos, no solo quemaron 420 calorías durante su entrenamiento, también quemaron 190 calorías adicionales en las siguientes 14 horas; que es una cantidad 37 % mayor del total de las calorías quemadas.

Ahora, he aquí el problema: los hombres en el estudio hicieron ejercicio al 70 % a máxima VO2, que es la cantidad máxima de oxígeno que se puede obtener durante el ejercicio. Hacer ejercicio a este nivel es muy inferior a la intensidad de los ejercicios Peak 8, los cuales describiré a continuación, pero eso significa que tiene tanta dificultad para respirar como para poder mantener una conversación.

Esto realmente es una excelente guía como si pudiera mantener una cómoda conversación mientras está entrenando (al menos para sus períodos de alta intensidad), las probabilidades de que esté esforzándose lo suficiente, son muy buenas.

Como informó New York Times, en un estudio separado pero similar,2 los participantes hicieron ejercicio en el 50 % de su VO2 máximo, el cual está a un nivel que le permite mantener una conversación--pero NO quema calorías adicionales después de su entrenamiento.

Así que esto significa que, si quiere quemar calorías extra después de hacer ejercicio, debe hacer ejercicio con la intensidad suficiente—más de un 70 % de su nivel de esfuerzo máximo.

Y parece que entre más arduamente haga su ejercicio, más calorías quemará después de hacerlo.

El Único Tipo de Ejercicio Para Aumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento Humano

El ejercicio vigoroso de alta intensidad como los Peak 8 no solo son necesarios si desea mantener la quema de calorías después de hacer ejercicio, también es el único tipo de ejercicio que causa una mayor producción de HGH.

A diferencia del ejercicio realizado en el estudio anterior, el cual utiliza el 70% de su VO2 máximo, el Peak 8 se realiza a una mayor intensidad, la cual se aproxima al 100% de su VO2 máximo, pero solo durante 30 segundos.

Esa es la magia. A diferencia del entrenamiento anterior de 45 minutos, el Peak 8 se realiza en menos de la mitad del tiempo y es probable que proporcione el doble de los beneficios cuando se realiza correctamente.

Hace poco realicé una entrevista con el experto en fitness, Phil Campbell, en la cual más adelante expone este importante tema. Phil es el autor del libro Ready Set Go, el cual explica que los ejercicios que involucran a sus fibras musculares súper rápidas pueden aumentar sus niveles de HGH.

Tuve el gran placer de conocer a Phil en un campamento de fitness en Cancún, México el año pasado, y él me enseñó a aplicar esta técnica de ejercicio de alta intensidad. Esto ha transformado literalmente mi salud física y mental en la forma en que ningún otro tipo de ejercicio lo había logrado, y estoy seguro de que probablemente puede hacer lo mismo por usted.

La hormona humana del crecimiento (HGH) es una de las razones que explican por qué este enfoque es tan eficaz. Recuerde que muchos atletas gastan miles de dólares cada mes para inyectarse HGH para mejorar su rendimiento.

Esto no solo es innecesario, sino que contribuirá a problemas de salud, ya que es imposible conseguir la dosis correcta de HGH. Sólo su cuerpo sabe lo que necesita y tiene los circuitos de retroalimentación para optimizar sus niveles.

Además de que es básicamente gratuito. El único costo es el tiempo. Ahorrará más de diez mil dólares por año si no compra las inyecciones de HGH.

Si tiene más de 30 años de edad, especialmente si lleva un estilo de vida cada vez más sedentario, es probable que haya entrado en una fase conocida como somatopausia (deficiencia de la hormona del crecimiento relacionada con la edad).

A medida que disminuyen sus niveles de HGH, también disminuyen sus niveles del factor de crecimiento 1 (IGF-1) similar a la insulina, que es una parte importante de lo que impulsa el proceso de envejecimiento de su cuerpo.

Al realizar los ejercicios Peak 8 adecuadamente, ayuda a aumentar sus niveles de HGH, lo que aumenta el crecimiento muscular y quema efectivamente el exceso de grasa. También desempeña un papel importante en fomentar su salud general y longevidad.

De acuerdo con un estudio publicado en el 2008,3 las dos intervenciones más consistentemente asociadas con una mayor esperanza de vida en modelos animales, son la restricción calórica y la represión del eje HGH/IGF-1/insulina.

Los autores explicaron:

"En los seres humanos, así como en otras especies, disminuir el eje GH/IGF-1 se correlaciona con un mayor porcentaje total corporal y la grasa visceral, un menor nivel de aptitud física, de masa muscular, de la función inmunológica, y deterioro fisiológico de las concentraciones de estrógenos y andrógenos.

Por lo tanto, el hecho de que disminuyan de forma natural los niveles de GH y IGF-1, que acompañan a los procesos degenerativos relacionados con la edad, implica que el eje GH/IGF-1 podría ser un determinante causal".

¿Por Qué los Ejercicios de Alta Intensidad Son Necesarios Para la Producción de HGH?

Con el fin de estimular la producción de HGH, es necesario ejercitar sus fibras musculares súper rápidas, ya que los músculos súper rápidos son las fibras musculares que tienen gran impacto en su producción de HGH. Es importante entender que ni siquiera el cardio aeróbico realizado tradicionalmente ni el típico entrenamiento,  trabajarán otra cosa que sus fibras musculares lentas.

Como un estudio, publicado en el 2003, descubrió:4

"Una intensidad de ejercicio por encima del umbral de lactato y por un mínimo de 10 minutos, parece provocar el mayor estímulo para la secreción de HGH".

Como observará más adelante, esto es exactamente lo que hace cuando realiza los ejercicios Peak 8. Si los realiza correctamente, es decir, con la intensidad suficiente, sentirá que el músculo se "quema", lo cual es un signo de que el ácido láctico es liberado.

Otro estudio publicado en el 20025 también encontró que hay una "relación lineal entre la magnitud de una mayor y aguda liberación de la hormona del crecimiento y la intensidad del ejercicio".

En las mujeres jóvenes, el "entrenamiento aeróbico crónico a una intensidad mayor que el umbral de lactato da como resultado que se dupliquen las cantidades de la hormona del crecimiento liberada durante un período de 24 horas".

Actualización Acerca de la Producción de la Hormona del Crecimiento (GH)

Antes pensaba que las fibras musculares súper rápidas (tipo II B) eran las únicas fibras que desencadenaban la liberación de la GH. Esto no parece ser el caso. De hecho, el tipo rápido II A es el que tiene el efecto más fuerte en la GH, en virtud de su durabilidad especial. Es la única fibra que le permite prolongar el ejercicio intenso durante varios minutos a la vez.

Ori Hoffmeckler ha proporcionado la siguiente actualización para explicar con mayor claridad esta nueva perspectiva de la forma en que la GH es producida por las fibras musculares.

Hay ventajas adicionales del protocolo de ejercicio breve-intenso, incluyendo:

La cuestión es que: el protocolo de entrenamiento breve-intenso mejora el uso de la energía muscular y el gasto ocasionado por sus efectos positivos al aumentar la masa muscular y mejorar la calidad de la fibra. Tenga en cuenta que el tejido muscular quema de 3 a 5 veces más energía que los tejidos grasos. Esto significa que una mayor cantidad de masa muscular aumenta la tasa metabólica del cuerpo.

Además, las fibras musculares rápidas queman de 2 a 3 veces más energía que las fibras musculares lentas. Esto significa que la calidad de la fibra muscular mejorada es un agente metabólico que impulsa este aspecto por sí solo.

Pero aquí está el truco:

Las fibras musculares súper rápidas tipo II B están limitadas solo a los carbohidratos como combustible. Difícilmente pueden utilizar grasas como combustible. Y los estudios mostraron que las personas con un porcentaje predominantemente alto de fibras musculares tipo II B son más propensas a sufrir de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Sí, la incapacidad de las fibras musculares súper rápidas para utilizar grasas como combustible ¡es una desventaja!

Esa es la diferencia de una fibra muscular rápida tipo II A, que puede utilizar efectivamente carbohidratos y grasas como combustible. Por lo que la fibra muscular rápida tipo II A (no la fibra súper rápida tipo II B) es la que le permite quemar grasa y desarrollar un cuerpo delgado, fuerte y resistente.

Existe una seria confusión con respecto a los estudios en animales y el eje HGH/ IGF-1 insulina. Se ha demostrado que, al parecer los animales con altos niveles de IGF-1 disminuyen su expectativa de vida. En los seres humanos, la IGF-1 ha demostrado que en realidad AUMENTA la expectativa de vida. Por lo que este conocimiento debe ser corregido.

Un Simple Ejercicio de Alta Intensidad Que Puede Realizar Prácticamente Todo el Mundo

Hacer ejercicio de alta intensidad no es tan intimidante como podría sonar. Los ejercicios Peak 8 pueden realizarse junto con cualquier tipo de ejercicio--caminar, trotar, hacer bicicleta, máquina elíptica, lo que sea--y en solo 20 minutos.

¡Es correcto!

Aunque inicialmente había recomendado la bicicleta reclinada para Peak 8, mi nuevo ejercicio favorito es la máquina elíptica, en la que también puede usar sus brazos.

Usualmente pongo la resistencia en cero durante los intervalos de descanso y una velocidad de 1 a 2 mph, pero para el Peak 8, aumento la intensidad a un poco menos de la mitad y troto alrededor de 3; 30 millas a paso moderado, o a 16 kilómetros por hora durante 30 segundos.

En vez de hacer una sesión de cardio de una hora, terminará en 20 minutos o menos.

La porción real de alta intensidad asciende a ¡solo 4 minutos! Y, de hecho, únicamente debe hacer ejercicios Peak 8 no más de tres veces a la semana, ya que si lo hace con más frecuencia en realidad podría hacer más daño que bien.

Phil Campbell está de acuerdo, y también advierte no hacerlo en exceso. Hemos encontrado que, muy frecuentemente, cuando las personas lo hacen más de cuatro veces a la semana simplemente no están esforzándose lo suficientemente fuerte cuando hacen los ejercicios Peak 8.

En esta cuestión, más cantidad NO significa mejor. Es muy fácil exceder.

De hecho, considero que una vez que alcance sus objetivos de fitness y que su masa corporal magra este optimizada, puede funcionar con solo un Peak 8 cada 7 a 10 días. Sin embargo, la clave será REALMENTE esforzarse el día en que realice el ejercicio Peak 8.

La clave para realizar adecuadamente los ejercicios Peak 8, es elevar su ritmo cardíaco hasta su umbral anaeróbico. Seguir esforzándose al máximo durante 30 segundos, y luego descansar durante 90 segundos. Repetir este ciclo en un total de ocho repeticiones. En otras palabras:

En el siguiente vídeo, Phil Campbell y yo le mostraremos cómo se realiza.

Recuerde, que los ejercicios Peak 8 solo son una parte de un programa general de fitness, pero es una parte que NO querrá perderse. Con el cardio ordinario dejará de quemar calorías cuando deje de hacer ejercicio, y no recibirá los beneficios adicionales de una mayor cantidad de producción de HGH.

Con los ejercicios Peak 8, quemará más calorías durante horas después de su entrenamiento, y también aumentará sus niveles de HGH.

Recuerde que sólo necesita hacer ejercicios de Peak 8 durante 20 minutos, de dos hasta un máximo de tres veces a la semana. A medida que su nivel de condición física mejore puede reducir la frecuencia, pero NO la intensidad. Nunca debe reducir la intensidad o perderá los efectos, los cuales incluyen:

Seguramente, con resultados como estos, ¡puede encontrar tiempo para realizarlos!

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
  • 2 ajcn.nutrition.org/content/69/5/927.full.pdf+html?sid=b93423c0-caa4-4c67-a23a-edf90387790e
  • 3 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710818
  • 4 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
  • 5 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12457419