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Ejercicios para Abdomen

Historia en Breve -

  • Sus músculos centrales le proporcionan la base para el movimiento. Fortalecerlos puede ayudar a proteger y brindarle un soporte a la espalda, hacerlo menos propenso a lesiones y ayudarlo a tener un mejor equilibrio y estabilidad
  • Los ejercicios que requieren de estabilización constante durante el movimiento activan la mayor parte de la actividad muscular. La posición de plancha (plank), las lagartijas y las abdominales sobre una pelota de ejercicio son algunos ejemplos de ejercicios efectivos para el abdomen
  • También puede realizar un gran número de ejercicios abdominales estando de pie, tales como giros, flexiones laterales con peso, abdominales laterales de pie, tocar la punta de los pies de forma cruzada
 

Ejercicios Increíbles para Lograr un Abdomen Firme y Tonificado

Abril 29, 2016 | 25,268 vistas
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Por el Dr. Mercola

A medida que se acerca el verano, muchos comienzan a preocuparse por su físico – especialmente por su abdomen- y comienzan a surgir preguntas sobre cómo tener un abdomen firme. Primero que nada, es importante saber que no puedes ejercitar tu abdomen de la noche a la mañana.

En un estudio,1 los adultos que hicieron siete ejercicios abdominales cinco veces a la semana durante seis semanas, no perdieron nada de grasa en absoluto en su área abdominal. De hecho, no perdieron nada de grasa en ningún otro lugar de su cuerpo.

Sin importar cuanto trabajes tu abdomen, si tienes exceso de grasa no podrás ver resultados. Los hombres necesitan reducir su grasa corporal aproximadamente un 6 %y las mujeres alrededor de un 9 % con el fin de lograr tener el clásico six-pack.

Para algunas recomendaciones dietéticas clave, por favor échele un vistazo a mi artículo previo titulado, Estrategias Eficaces para Ayudarle a Eliminar la Indeseable Grasa Abdominal. Al evitar los alimentos procesados en general y enfocarse en alimentos enteros, orgánicos y de preferencia cultivados localmente, cocinados en casa, podría eludir muchos de los principales obstáculos relacionados con la alimentación.

La combinación de ayuno intermitente y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una combinación particularmente potente para la pérdida de peso, cuando se realizan juntas, realmente optimizan la capacidad de su cuerpo para quemar el exceso de grasa corporal.

Siempre y cuando modifique su alimentación (implementando ayuno intermitente, en caso de ser necesario, para aumentar la capacidad de quema de grasa) los ejercicios abdominales podrán ayudarlo a fortalecer y tonificar sus músculos centrales.

Más Allá del Six-Pack

Un abdomen fuerte va más allá de lo estético. Sus músculos centrales le proporcionan la base para el movimiento. Fortalecerlos puede ayudar a proteger y brindarle un soporte a la espalda, hacerlo menos propenso a lesiones y ayudarlo a tener un mejor equilibrio y estabilidad.

En esencia, un abdomen fuerte le da libertad de movimiento, lo que realmente es algo que se relaciona con la calidad de vida. Tener una pared abdominal fuerte es cada vez más importante a medida que envejece, así que los ejercicios abdominales no son sólo para los Millennials que quieren presumir su abdomen en la playa.

Se han llevado a cabo varios estudios para determinar los ejercicios más efectivos para activar sus músculos centrales. En general, cualquier ejercicio que requiera de estabilización constante durante el movimiento activa la mayor parte de la actividad muscular. La posición de plancha (plank), las lagartijas y las abdominales sobre una pelota de ejercicio son algunos ejemplos de ejercicios efectivos para el abdomen.

También es importante realizar ejercicios abdominales en una variedad de rangos de movimiento, en diferentes ángulos y posiciones, con el fin de trabajar todos los músculos que componen su abdomen.

Por último pero no menos importante, hay que tomar en cuenta que lo que le funciona a una persona o tipo de cuerpo podría no funcionarle a otra, así que la clave está en encontrar la variedad que le funcione a usted, que lo reten y le produzca resultados visibles. Los ejercicios que trabajan sus músculos centrales incluyen:

  • Ejercicios tradicionales como abdominales con rotación o rotación de pie con un poco de peso de mano.
  • Ejercicios funcionales como acostarse sobre el piso y levantar el vientre hacia la columna y mantener esa posición mientras respira profundamente. Una vez que ha dominado esta posición, puede añadir movimiento como levantar un poco más o extender una pierna mientras mantiene la postura.
  • Ejercicios de extensión. Los ejercicios de espalda por lo general se pasan por alto cuando se diseña un programa de ejercicios abdominales. Sin embargo, es una parte integral de su rutina para el abdomen.

Un buen ejercicio para comenzar con la extensión es acostarse sobre su estómago con los brazos extendidos por encima de su cabeza. Levantar simultáneamente ambos brazos y piernas del piso. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta cinco y regrese lentamente hacia el piso.

Ejercicios Abdominales de Pie

Un gran número de ejercicios abdominales pueden hacerse de pie, lo que los hace ideales para hacerlos en la oficina, lugar en el que probablemente no querrá acostarse en el piso.

Greatist recientemente publicó una lista de 13 ejercicios de pie recopilados por la entrenadora de acondicionamiento físico Rachel Nicks, que incluye los siguientes. Para ver el resto, por favor échele un vistazo al artículo original, que también muestra cómo hacer cada ejercicio.2

Nicks recomienda enfocarse en la forma en lugar de en un número específico de repeticiones. A medida que realice cada movimiento, asegúrese de trabajar el abdomen. Por ejemplo, cuando levante la pierna, utilice los músculos abdominales en lugar de los cuádriceps o glúteos.

Marcha con giro. Comience con los pies alineados con los hombros, con los brazos ligeramente extendidos por encima de la cabeza. Lleve su codo derecho a lo largo de su cuerpo mientras simultáneamente levanta su rodilla izquierda, girando la cintura, para que su codo y su rodilla se encuentren.

Regrese a la posición inicial y repita del otro lado. Asegúrese de apretar los oblicuos cuando hace el movimiento. Alterne los lados durante aproximadamente un minuto.

Estabilización de pie. Comience con los pies alineados con los hombros, sostenga una pelota terapéutica o una mancuerna de peso adecuado utilizando ambas manos. Extienda los brazos frente al cuerpo, mantenga sus brazos extendidos, gire el torso hacia la derecha y regrese al centro. Haga 10 repeticiones. Repita pero ahora del lado izquierdo 10 veces.

Flexiones laterales con peso. Elija una pesa o mancuerna más pesada de lo normal y sosténgala con la mano derecha. Comience con los pies alineados con los hombros y flexione su cintura hacia el lado derecho. Mientras aprieta el torso para trabajar los músculos centrales. Repita durante aproximadamente un minuto, después alterne lados.

Abdominales laterales de pie. Coloque sus pies alineándolos con su cadera sosteniendo una pesa en cada mano; levante los brazos en posición de postes.

Flexione la cintura, llevando el codo derecho hacia abajo mientras simultáneamente levanta la rodilla izquierda, para que su codo se encuentre con su muslo por encima de la rodilla. Mantenga sus brazos y hombros inmóviles, ya que esto lo fuerza a utilizar sus oblicuos. Repita durante aproximadamente un minuto en cada lado.

Tocar la punta de los pies de forma cruzada. Comience con los pies alineados con los hombros, los brazos extendidos en forma de T.

Mantenga sus brazos bien estirados, gire el torso hacia abajo y cruce hacia la derecha, tocando su mano derecha con su punta del pie izquierdo. Regrese a la posición inicial y repita del otro lado. Alterne lados durante un total de aproximadamente dos minutos.

Cómo Optimizar las Abdominales

Existe controversia sobre si las abdominales son efectivas o son una pérdida de tiempo. Hay investigaciones que respaldan ambas posturas. De lo que realmente se trata es de la forma. Cuando las hace correctamente, las abdominales pueden ser muy efectivas. Para realizar las abdominales correctamente:

  • Acuéstese boca arriba con los pies contra una pared (para que sus rodillas y cadera estén dobladas en un ángulo de 90 grados).
  • Apriete los músculos abdominales y levante la cabeza y hombros del piso.
  • Trate de cruzar los brazos sobre el pecho en lugar de ponerlos detrás de la cabeza (evite forzar el cuello).
  • Mantenga la presión durante tres respiraciones profundas, baje y repita.

Un punto clave que debe recordar es que las abdominales son un movimiento muy pequeño. Sólo levanta la parte del torso, apretando el abdomen, sin levantar la cabeza. Para mayor resistencia, pruebe hacer abdominales con giros laterales utilizando una pelota terapéutica de peso.

Las Lagartijas También Trabajan el Abdomen

Las lagartijas son otro ejercicio que pueden trabajar sus abdominales, cuando las hace correctamente. Aquí algunos puntos clave que debe tomar en cuenta:

  • Mantenga su cuerpo rígido y recto en forma de plancha (plank)
  • Los codos a un ángulo de 45 grados a los lados
  • Inhale mientras baja y exhale mientras sube
  • Baje todo el cuerpo, para permitir que el esternón toque ligeramente el piso

Lagartijas Hacia Atrás—Otro Ejercicio que Molde el Core

Video disponible solo en inglés

Otra técnica que puede fortalecer sus músculos centrales son las lagartijas hacia atrás. Una lagartija hacia atrás involucra poner su cuerpo en la posición típica de lagartija, pero después en lugar de levantar el cuerpo, dobla lar rodillas y se mueve hacia atrás antes de moverse nuevamente hacia adelante para regresar a la posición de lagartija inicial. Este movimiento intenso trabajara sus brazos y hombros, mientras que también fortalece sus músculos centrales al máximo.

La Posición de Plancha Puede Ser una Medida Fortaleza Abdominal

La plancha se ha vuelto cada vez más popular para fortalecer el abdomen y por una buena razón: sí funciona. La plancha es una de las varias pruebas de acondicionamiento físico que le dan indicios de sus potenciales riesgos de salud. Si no puede mantener la posición de plancha (plank) durante dos minutos, entonces le hace falta fortalecer sus músculos centrales. También podría decirle que está cargando mucho peso y debería eliminar unas cuantas libras.

La plancha trabaja diferentes grupos de músculos simultáneamente, lo que la hace un ejercicio eficiente y efectivo para fortalecer el abdomen. Puede realizar la posición de plancha en diferentes direcciones: de frente, de lado e inversa – cada dirección trabaja diferentes músculos para tonificar y fortalecer.

La plancha de frente trabaja las áreas superior e inferior del cuerpo: abdomen, espalda baja, pecho, hombros, cuello y trapecios superiores, bíceps, glúteos, muslos y pantorrillas. La plancha de lado es particularmente efectiva para los oblicuos ya que ayudan a estabilizar la columna, mientras que la plancha inversa se enfoca en los glúteos, isquiotibiales, abdomen y espalda baja.

Plancha para Principiantes

Hacer la plancha apropiadamente es muy importante para evitar lesiones y debe ser particularmente cuidadoso si tiene problemas de espalda. Comience manteniendo la posición de plancha durante varios segundos y vaya poco a poco hasta lograr mantenerla durante dos minutos.

Para realizar correctamente la posición de plancha, tome en cuenta lo siguiente:

Mientras se encuentra en la posición de plancha, contraiga el ombligo. El ombligo está conectado a su músculo transverso del abdomen, el cual internamente sujeta su intestino y le da un tipo de apoyo estable a su columna vertebral y vertebras.

Al contraerlo, comienza a contraer el músculo transverso del abdomen. Si quiere trabajar su músculo recto del abdomen, baje la barbilla hacia los dedos del pie contrayendo el ombligo.

Después, haga contracciones tipo Kegel. Las mujeres están más familiarizadas con este término que los hombres. Una contracción tipo Kegel se realiza en los músculos pélvicos inferiores, aparentando.

Los hombres que no están familiarizados con este término, es similar a intentar de dejar de orinar a la mitad de la acción. Esta contracción le permitirá sentir y enfocarse en los músculos abdominales.

Para realizar ejercicios de plancha de lado, comience recargándose sobre su lado derecho, manteniendo sus piernas estiradas. Después, levántese con el antebrazo derecho, su cuerpo debe formar una línea diagonal recta de la cabeza a los pies. Su cadera y rodillas deben estar separadas del suelo.

Puede recargar su mano izquierda en el suelo, frente a usted como apoyo, o sobre su cadera o detrás de su cabeza. Apriete el abdomen y mantenga durante un minuto.

Para la posición de plancha inversa,3 comience sentándose sobre el piso con las piernas estiradas frente a usted. Coloque sus palmas sobre el suelo, detrás de sus hombres, apriete las nalgas y muslos, después lleve su cuerpo hacia arriba en un posición de plancha inversa.

De forma alternativa, puede colocar los codos sobre el suelo en lugar de las manos, para un levantamiento menos dramático. Nuevamente, tiene que mantener su cuerpo en forma diagonal recta de los hombros a los talones, asegurándose de que su cadera esté en línea.

Fortalezca su Abdomen No Sólo para Lucirlo en la Playa

Le repito, tener un abdomen fuerte no sólo es cuestión de estética. Es importante para la salud en general, estabilidad, movilidad y también para una buena postura. Además, puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, que es la causa más común de discapacidad en todas las personas.

Para ser eficaz, asegúrese de mantener un core estable durante todo el movimiento, ya que esto ayuda a maximizar la actividad muscular. También incorpore una variedad de ejercicio y cambie al agregar otras versiones que desafíen sus músculos con una variedad de rangos de movimiento, ángulos y posiciones.