El Ejercicio Puede Hacer su Cerebro Más "Joven" Que Su Edad Calendario

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Mayo 13, 2016 | 40,632 vistas

Historia en Breve

  • El ejercicio mejora la memoria y la cognición y ayuda a evitar la demencia. El entrenamiento de fuerza — y ejercitar los músculos de las piernas, en particular — ha demostrado tener un impacto particularmente fuerte en la función cerebral y la memoria
  • Entre las personas mayores, involucrarse en el ejercicio de mediana a alta intensidad puede ralentizar el envejecimiento cerebral en hasta 10 años
  • El ejercicio también ayuda a desvanecer la depresión — en muchos casos más eficazmente que los antidepresivos — y elimina las sustancias químicas del estrés, relacionadas con la depresión inducido por el estrés

Por el Dr. Mercola

Si desea proteger su salud cognitiva a medida que envejece, o incluso mejorar la memoria y la función cerebral, el ejercicio debe ser una prioridad en su lista de tareas pendientes. La evidencia convincente muestra que el ejercicio mejora la memoria y la cognición y ayuda a alejar la demencia.

Por ejemplo, un estudio realizado en 20101sobre los primates, reveló que el ejercicio regular ayudó a los monos a aprender nuevas tareas dos veces más rápido que los monos que no hicieron ejercicio, y los investigadores creen que esto también podría ser cierto para la gente. Otros estudios apoyan tales posibilidades.

El entrenamiento de fuerza--y ejercitar los músculos de las piernas, en particular,2,3,4,5 — ha demostrado tener un impacto particularmente fuerte en la función cerebral y la memoria. En un estudio,6,7 con tan solo 20 minutos de ejercicio de fuerza en las piernas, mejoró la memoria a largo plazo en un 10%.

El Ejercicio Reduce Significativamente la Tasa de Envejecimiento Cerebral

De acuerdo con un estudio reciente8,9,10 publicado en la revista Neurology, la actividad física puede retrasar el envejecimiento cerebral hasta en 10 años.

De las cerca de 900 personas mayores que participaron en el estudio, el 90% hace ejercicio ligero, como el yoga o caminar, o ninguno en absoluto. El restante 10% hizo ejercicio de intensidad media a alta.

Según informó CBS News:11

"Los adultos que informaron hacer poco o nada de ejercicio experimentaron un deterioro cognitivo similar a 10 años adicionales de envejecimiento en comparación con personas que hacían ejercicio de moderado a intenso.

"El número de personas mayores de 65 años en los Estados Unidos va en aumento, lo que significa que la carga de la salud pública de los problemas de memoria y pensamiento probablemente empeoraran", el autor del estudio, el Dr. Clinton B. Wright... dijo en un comunicado.

"Nuestro estudio mostró que para las personas mayores, hacer ejercicio regular puede ser algo protector, ya que les ayuda a mantener sus capacidades cognitivas por más tiempo."

Cómo el Ejercicio Protege y Mejora la Función Cerebral

Investigaciones anteriores han demostrado que el ejercicio promueve la salud cerebral al liberar las hormonas como el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) de los músculos, que estimulan el crecimiento de nuevas células cerebrales. Este proceso es conocido como neurogénesis o neuroplasticidad.

El centro de la memoria cerebral (hipocampo) es particularmente adaptable y capaz de desarrollar nuevas células durante toda su vida, incluso en sus años 90, siempre y cuando su estilo sea el soporte.

En un estudio,12 los ratones que hicieron ejercicio desarrollaron 6,000 nuevas células cerebrales en cada milímetro cúbico del tejido hipocampo que fue analizado.

Del mismo modo, un estudio en humanos de un año de duración encontró que los adultos que hicieron ejercicio regularmente agrandaron el centro cerebral de la memoria en uno a 2% al año, cuando normalmente encoge con la edad.

Además de provocar la liberación de hormonas beneficiosas, el ejercicio también ayuda a proteger y mejorar la función cerebral al:

Mejorar y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro

Reducir las placas perjudiciales en el cerebro,13 y alterar la forma en que estas proteínas perjudiciales residen dentro de su cerebro, lo que disminuye así el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

Mayor producción de compuestos que protegen los nervios

Bajos niveles de citoquinas inflamatorias relacionadas con la inflamación crónica y la obesidad14

Mejorar el desarrollo y la supervivencia de las neuronas

Prevenir la contracción cerebral al conservar la materia gris y blanca en su corteza frontal, temporal y parietal15,16,17

Estimular la producción de una proteína llamada FNDC5, la cual desencadena la producción de BDNF.

En el cerebro, el BDNF preserva las células cerebrales existentes,18 y activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, lo que hace que su cerebro se haga más grande.

BDNF también se expresa en el sistema neuromuscular donde protege a los neuro-motores de la degradación.

Esta conexión cruzada ayuda a explicar por qué los entrenamientos físicos tienen un impacto tan beneficioso en el tejido cerebral.

Esto literalmente, ayuda a prevenir, e incluso revertir, el declive cerebral casi de la misma manera que previene y revierte la descomposición muscular relacionada con la edad.

Reduce el impacto de la proteína morfogenética ósea (BMP), una proteína que retrasa la producción de nuevas neuronas.

Los niveles más altos de BMP hacen que su cerebro crezca más lentamente y menos ágil. El ejercicio reduce el impacto de BMP, para que las células madre adultas puedan mantener un cerebro ágil.

Los ratones con acceso a ruedas giratorias redujeron a la mita el BMP en sus cerebros, en tan sólo una semana.19,20

También tuvieron un aumento notable en otra proteína cerebral llamada Noggin, que actúa como un antagonista de BMP.

Esta interacción entre BMP y Noggin es otro poderoso factor que ayuda a garantizar la proliferación y la juventud de las neuronas, un efecto del ejercicio.

El Ejercicio También Promueve la Salud Psicológica y Buen Humor

La memoria y la cognición no son los únicos beneficios relacionados con la aptitud física. El ejercicio también es conocido por desvanecer la depresión--en muchos casos, incluso más eficaz que los antidepresivos.

Una de las maneras en que el ejercicio promueve la salud mental es al normalizar la resistencia a la insulina y al incrementar naturalmente las hormonas que lo hacen sentirse bien y los neurotransmisores asociados con el control del estado de ánimo, incluyendo las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA.

Los investigadores suecos21 también han esclarecido un mecanismo por el cual el ejercicio ayuda a reducir el estrés y la depresión relacionada. Pues resulta que los músculos bien entrenados tienen mayores niveles de una enzima que ayuda a metabolizar una sustancia química del estrés llamada quinurenina.

Su descubrimiento sugiere que al ejercitar los músculos en realidad ayuda a liberar sustancias químicas del estrés que promueven la depresión. Según los autores, "en este contexto la función muscular es muy idéntica a los riñones o el hígado", en la manera en que purgan a su cuerpo de sustancias nocivas.

Otra investigación también ha encontrado una relación clara entre la inactividad y la depresión. Las mujeres que estuvieron sentadas durante más de siete horas al día mostraron tener un riesgo 47% mayor de depresión que las que se sentaron por cuatro horas o menos al día.

Las que no participaron en ninguna actividad física, tenían un riesgo 99% mayor de desarrollar depresión que las mujeres que hacían ejercicio. La creatividad también recibe un beneficio de la actividad física. De acuerdo con investigadores de la Universidad de Stanford,22,23 una caminata rápida puede aumentar la creatividad hasta en un 60%.

Hacer Ejercicio a los 20 años Puede Hacer una Mente Más Aguda en la Mediana Edad

Como se muestra en el vídeo anterior, el cerebro necesita un suministro importante de oxígeno para funcionar correctamente, lo que ayuda a explicar por qué lo que es bueno para el corazón y el sistema cardiovascular también es bueno para su cerebro. Más notablemente, esto incluye el ejercicio. Y los beneficios podrían ser duraderos.

Un estudio24,25,26 que observó la relación entre el ejercicio, la salud del corazón y cerebral encontró que las personas que tenían mayor capacidad cardiorrespiratoria en la adolescencia y en los 20 años, obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas que se realizaron a principios de los 40s y 50s.

Por cada minuto adicional que pasaron en la cinta durante la prueba inicial, él o ella, pudo recordar con precisión de 0.12 palabras más que en el estudio de seguimiento 25 años más tarde.

Las personas que estaban en mejor condición física durante la edad adulta temprana también obtuvieron mejores resultados en las pruebas diseñadas para evaluar la velocidad de reacción y la agilidad mental, necesaria para responder a las preguntas capciosas.

Por otra parte, el impacto de fitness se consideró ser independiente de otros factores de riesgo relacionados con la demencia, como la diabetes, el colesterol alto y el tabaquismo.

Si Esta en la Tercera Edad, Mantenga su Actividad Física

Una vez que llega a los 60s y más, el movimiento físico se hace realmente de suma importancia, así que este no es el momento para sentarse en el sofá. Muchas investigaciones confirman que, incluso si comienza a hacer ejercicio a esta edad, puede tener muchos beneficios.

Realmente nunca es demasiado tarde para empezar. Pero quizás incluso más importante que mantener un programa de ejercicio es simplemente moverse mucho y evitar sentarse lo más que le sea posible.

En un estudio,27 las personas mayores entre las edades de 60 y 80 que fueron los más activos físicamente, mostraron mayores niveles de oxigenación cerebral y patrones saludables de la actividad cerebral, particularmente en el hipocampo y al conectar diferentes regiones del cerebro.

Tales patrones se relacionaron con una mejor función cognitiva. Estas personas mayores no eran atletas. Ni siquiera hacían ejercicio formalmente pero lograron hacer su actividad física por medio de caminar, trabajos de jardinería y simplemente moverse cada día--y los que se movieron más, tuvieron ventajas cerebrales significativas en comparación con sus colegas más sedentarios.

En mi opinión, con base en la evidencia, el movimiento sin ejercicio incluso puede ser una de las claves más importantes para una vida larga y saludable, porque los estudios han demostrado que simplemente no hay manera que contrarreste los efectos nocivos de estar varias horas sentado al hacer ejercicio vigorosamente durante un par de días a la semana.

Los efectos acumulativos de estar sentado simplemente cobran un alto precio en su biología.

Por esta razón es que le recomiendo firmemente caminar por lo menos 7,000 pasos al día o más cada día. Una vez más, no tiene que hacerlo en una caminata. De hecho, podría ser más eficaz si los camina en el transcurso del día. Así que cuando pueda, simplemente muévase.

O al menos póngase de pie. Un escritorio stand-up es una gran opción si tiene un trabajo de oficina. Otras formas de caminar más es estacionándose lo más lejos de la entrada de las tiendas; usar las escaleras en lugar del elevador; o hacer reuniones caminando. Las opciones en realidad son infinitas.

Una Vida Activa Puede Mantenerlo en Buen Estado en sus Años de Oro

Mientras que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, entre más rápido empiece y cuanto más consistente sea, mayor será su recompensa a largo plazo. Llevar un estilo de vida activo realmente es una inversión en su futuro bienestar, tanto físico como mentalmente.

Creo que, en general, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad realmente ayuda a maximizar los beneficios del ejercicio, mientras que simultáneamente es más eficiente y por lo tanto requiere menos tiempo.

Dicho esto, lo ideal sería que involucrara un programa de ejercicio variado y completo que incorpore una amplia variedad de ejercicios. También le recomiendo encarecidamente evitar sentarse lo menos posible y tratar caminar más cada día. Le sugiere que camine de 7,000 a 10,000 pasos por día, además de su régimen regular de ejercicios, no en lugar de.

La ciencia es muy clara en este punto: la pérdida de la memoria y deterioro cognitivo no es un destino automático para todas las personas mayores. Realmente depende de su estilo de vida. Su cerebro tiene la capacidad de regenerarse y desarrollar a lo largo de toda su vida, desde la cuna hasta la tumba, y el movimiento es una clave importante para que se presentes estos procesos que benefician el cerebro

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

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  • 6 Medical News Today October 5, 2014
  • 7 Epoch Times October 2, 2014
  • 8 Neurology March 23, 2016 [Epub ahead of print]
  • 9 Time March 23, 2016
  • 10 Science Daily March 23, 2016
  • 11 CBS News March 23, 2016
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  • 23 New York Times April 30, 2014
  • 24 Reuters April 2, 2014
  • 25 CBS News April 2, 2014
  • 26 TIME April 2, 2014
  • 27 PLOS One August 5, 2015