5 Razones para Saltarse un Entrenamiento, Según un Experto en Fitness

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Mayo 20, 2016 | 12,320 vistas

Historia en Breve

  • Se recomienda saltarse un entrenamiento si está enfermo con dolor muscular general, vómitos, fiebre o fatiga extrem
  • Saltarse un entrenamiento también podría ser benéfico si está lesionado, fatigado o muy adolorido debido a un entrenamiento previo

Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas en Estados Unidos padecen una grave deficiencia de ejercicio y, por lo tanto, a duras penas podrían permitirse faltar a un entrenamiento. Aunque, esto tampoco significa que debería pasar todos los días en el gimnasio.

Sin importar su nivel de condición física, todas las personas necesitan darle tiempo a su cuerpo para recuperarse entre los entrenamientos, especialmente si realiza algún entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

En el caso de HIIT, se recomienda que solo haga dos o tres sesiones por semana y en los días de "descanso" puede realizar otro tipo de ejercicio más ligero, como yoga, entrenamiento de flexibilidad o estiramiento.

Distanciar adecuadamente sus entrenamientos le ayuda a obtener el máximo beneficio sin estresar en exceso a su cuerpo, aunque, generalmente, lo ideal es evitar saltarse demasiados días de ejercicio. Dicho esto, hay algunas ocasiones en las que tiene sentido saltarse completamente su entrenamiento.1

5 Escenarios En los que Saltarse el Entrenamiento Tiene Sentido

Uno de los beneficios de estar en forma es que puede tomarse algunos días libres sin ejercitarse y usar las "reservas" que ha acumulado. Si hace esto de forma poco frecuente, no es muy probable que saltarse el entrenamiento afecte negativamente su nivel general de fitness y, en los casos siguientes, probablemente sea más benéfico que dañino.

1. Está Enfermo "Del Cuello para Abajo"

Si tiene un simple resfriado y se siente capaz de hacerlo, el ejercicio podría incluso ser benéfico. Aumentar su temperatura corporal lo suficiente para sudar un poco podría incluso ayudarle a eliminar los virus invasores (es parecido a generar una fiebre usted mismo). Sin embargo, use el sentido común.

Si está exhausto o se siente muy enfermo, el estrés que el ejercicio produce en el cuerpo puede ocasionar la supresión del sistema inmunológico e impedir el proceso de sanación. Como mínimo, lo ideal sería que disminuyera el nivel de su entrenamiento si está combatiendo una enfermedad.

Debe evitar el ejercicio de alta intensidad cuando está enfermo, ya que cualquier tipo de ejercicio intenso aumenta la producción de cortisol, una hormona del estrés que inhibe la actividad de las células asesinas naturales – un tipo de glóbulo blanco que ataca y elimina del cuerpo los agentes virales.

Si tiene fiebre o síntomas "del cuello para abajo", como los siguientes, es probable que lo mejor sea que descanse, en vez de hacer ejercicio:

  • Tos o congestión en el pecho
  • Fatiga
  • Dolores generales en el cuerpo y músculos
  • Vómitos, malestar estomacal o retortijones en el estómago

2. Está Lesionado

El ejercicio regular puede ayudarle a prevenir muchas lesiones, sin embargo, lo ideal es evitar ejercitar un área lesionada del cuerpo. Si tiene una lesión en el hombro, es probable que, aun así, pueda ejercitar la parte baja de su cuerpo (o viceversa), siempre y cuando no empeore el área lesionada.

Debería concentrarse en sanar y evitar definitivamente cualquier actividad que le cause dolor en el área lastimada.

A menudo, podría ser capaz de realizar ejercicios más suaves, como nadar, aerobics acuáticos y algunos tipos de yoga, incluso si está lesionado. De hecho, esto podría ser benéfico. Escuche a su cuerpo y tenga cuidado de no excederse.

3. Está Exhausto

Si durmió mal, es posible obtenga un mayor beneficio al quedarse en cama que si se levanta temprano para su entrenamiento matutino.

Como el ejercicio, el sueño también es esencial para su salud y generalmente no debería sacrificar uno por el otro. Es difícil reponer el sueño una vez que está falto de éste, así que haga del sueño si prioridad.

Sin embargo, tenga en cuenta que el ejercicio también es importante. Si ha tenido dificultades para levantarse temprano y entrenar, intente hacer ejercicio a media mañana o media tarde, si su horario se lo permite.

Incluso puede hacer ejercicio en la noche, si lo desea. A algunas personas les parece que el ejercicio nocturno es benéfico para dormir. En general, el ejercicio debería dejarlo con una sensación de energía y vigor.

Si descubre que sus entrenamientos generalmente lo dejan sintiéndose exhausto, en vez de energético, es una señal de que podría estar haciendo demasiado ejercicio y necesita tomarse más tiempo para su recuperación.

4. Su Cuerpo Está Muy Adolorido

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT), o el dolor muscular que se siente uno o dos días después de hacer ejercicio, es causado por la inflamación que proviene de las rasgaduras microscópicas en las fibras musculares.

Más específicamente, estas son rasgaduras microscópicas entre sus músculos y los tejidos circundantes. Esto ocurre a menudo cuando comienza un nuevo programa de ejercicio, cuando lo cambia de alguna forma o vuelve a hacer ejercicio después de un periodo de inactividad.

Las contracciones excéntricas parecen causar la mayor cantidad de dolor muscular, es decir, los movimientos que ocasionan que el músculo se contraiga enérgicamente mientras se estira, como el movimiento descendente de las sentadillas o las lagartijas.

Estos músculos dañados liberan irritantes químicos que desencadenan una inflamación leve, que despierta los receptores del dolor. Esta molestia temporal es una parte natural del proceso innato del cuerpo para reconstruir los músculos y generalmente no indica que necesita saltarse un entrenamiento.

Muchas personas, debido a su entusiasmo por comenzar un nuevo régimen de ejercicio, lo hacen en exceso y sienten demasiado dolor. En este caso, si sus músculos están demasiado adoloridos, lo ideal es tomar un periodo amplio para que esos músculos se recuperen completamente antes de volver a ejercitarlos – lo que puede durar entre cinco y siete días.

5. Su Horario Está Hasta el Tope

En los días en los que tiene demasiadas obligaciones, podría no estar a la orden del día una larga ida al gimnasio. Sin embargo, esto no significa que debería saltarse completamente su entrenamiento. Muchos entrenamientos HIIT pueden realizarse en pocos minutos.

El Peak Fitness HIIT requiere 20 minutos para completar un entrenamiento (vea a continuación), aunque también puede realizar un entrenamiento efectivo en siete minutos o incluso en cuatro (irónicamente, el protocolo Tabata de cuatro minutos es el más desafiante de todos).

El punto es que, los días en los que la ida al gimnasio tomaba dos horas han quedado en el pasado.

De hecho, ni siquiera tiene que ir al gimnasio, si no lo desea o no tiene tiempo para ello. Algunos de los mejores entrenamientos pueden realizarse en 20 minutos o menos, en la sala de su hogar.

¿Qué Pasa Cuando Se Salta Demasiados Entrenamientos?

No hay por qué preocuparse al saltarse ocasionalmente un entrenamiento. Aunque, si esto se vuelve un hábito, sufrirán su cuerpo y su forma física, y los cambios negativos ocurrirán más rápido de lo que cree. Un estudio en Journal of Applied Physiology sugirió que saltarse los entrenamientos durante solo dos semanas podría reducir significativamente su fitness cardiovascular, masa muscular magra y sensibilidad a la insulina.2

El Dr. James Ting, doctor de medicina del deporte con certificación del consejo médico y afiliado al Hoag Orthopedic Institute en Irvine, California, dijo para CNN que podrían ser necesarios dos meses o más de no hacer ejercicio para dejar de estar en forma completamente.3

Sin embargo, las opiniones varían sobre el tema. Muchos expertos están de acuerdo en que dos semanas es un número bastante estándar, después del cual el cuerpo comenzará a dejar de estar en forma si no hace ejercicio. Aunque, el entrenador Pete Magill, seis veces campeón nacional master de cross-country, dijo para Shape que puede perder hasta el 50 % de sus logros en fitness en una sola semana de inactividad.4

El Fitness Cardiovascular Podría Verse Afectado Primero

Cuando se salta demasiados entrenamientos, la fuerza de su corazón y pulmones desaparecerá primero. Un estudio encontró que, tan solo después de 12 días sin ejercicio, el VO2 máx., una medida de la resistencia cardiovascular, disminuyó 7 %, mientras que las enzimas sanguíneas relacionadas con el desempeño de la resistencia cayeron 50 %.5

En términos generales, si está muy en forma, para empezar, su cuerpo permanecerá en mejor estado que el de alguien que no está en forma, incluso si deja de entrenar. Sin embargo, mientras más envejece, sus músculos se atrofiarán más rápidamente si no realiza de forma regular una cantidad adecuada de ejercicio. Además, le tomará más tiempo recuperarse. Al comparar a personas de 20 a 30 años con personas de 65 a 75, el grupo de más edad perdió fuerza casi dos veces más rápido durante seis meses de inactividad.6

Si necesita reducirlo, incorporar algún tipo de ejercicio de alta intensidad cada semana parece mejorar su probabilidad de mantener su acondicionamiento, incluso si no puede retomar su rutina completa de fitness durante varios meses. Para hacer esto exitosamente, necesitará hacer ejercicio cerca del 70 % de su VO2 máx. al menos una vez a la semana, según la experta en medicina del deporte Elizabeth Quinn.7

El VO2 máx. (también conocido como el consumo máximo de oxígeno) se define como el volumen máximo de oxigeno que puede utilizar en un minuto de ejercicio máximo o exhaustivo.8

Haga que sus Entrenamientos Sean Divertidos para No Saltárselos

Si a menudo se siente tentado a saltarse su entrenamiento, podría deberse a que no ha elegido los tipos de ejercicio adecuados para usted. Nadie desea seguir un programa de ejercicio fastidioso, así que elija actividades que disfrute. Como era de esperarse, las investigaciones muestran que el gozo es uno de los indicadores más fuertes de que una persona continuará haciendo ejercicio a largo plazo.9

De acuerdo con Michelle Segar, Ph. D.,  autora del libro "No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness", "Nuestro cerebro está programado para responder a la gratificación inmediata y para hacer lo que nos hace sentir bien. Esta es una de las razones por las que tendemos a abandonar los entrenamientos que se sienten como responsabilidades".

Además, al centrarse en las recompensas más inmediatas, como sentirse revitalizado y capaz de pensar más claramente en seguida, es una motivación más poderosa que "evitar las enfermedades cardiacas futuras" o "perder 10 libras".

También le ayuda a hacer que el ejercicio sea un hábito. El video anterior muestra algunas formas en las que puede "engañarse" para hacer ejercicio, aunque las investigaciones sugieren que las personas que hacen ejercicio de forma regular, han hecho que éste sea un hábito desencadenado por una señal, como escuchar la alarma en la mañana e ir directo al gimnasio sin pensarlo siquiera.10 Este tipo de hábito es conocido como "un hábito por incitación" y ha probado brindar los resultados más consistentes.

De hecho, la fuerza del hábito por incitación de una persona fue el único factor que pudo predecir la capacidad de una persona para mantener un régimen de ejercicio durante un largo periodo de tiempo. Entonces, como un consejo simple para hacer que el ejercicio sea un hábito durante toda su vida, decida cuál será la señal que lo desencadene.

Podría ser su alarma de la mañana, su hora de comida, o incluso sentirse estresado – y entonces, tan solo dele seguimiento al ir al gimnasio (o lo que sea que haga como ejercicio) cuando se presente su señal.

La idea es conectar el hábito a una señal recurrente, para que comience su entrenamiento sin tener que decidir conscientemente hacerlo cada vez (lo que le da la oportunidad de convencerse de lo contrario).

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 TIME February 4, 2016
  • 2, 3 CNN March 24, 2015
  • 4 Shape December 28, 2014
  • 5 J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Dec;57(6):1857-64.
  • 6 Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1505-12.
  • 7 Sports Medicine May 30, 2014
  • 8 Sports Medicine May 16, 2014
  • 9 Medicine and Science in Sports and Exercise 2011 Apr;43(4):728-37
  • 10 Health Psychology July 6, 2015