Las Sentadillas Son un Perfecto Ejercicio Diario para las Personas de Todas las Edades

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Mayo 27, 2016 | 35,243 vistas

Historia en Breve

  • Las sentadillas son un excelente ejercicio fundamental que promueve el equilibrio y la movilidad
  • Cuando las hace correctamente, las sentadillas ayudan a mejorar la estabilidad de la rodilla y fortalecer el tejido conectivo. Simples correcciones en la forma pueden ayudar a eliminar el dolor de rodilla causado por la inadecuada alineación del cuerpo
  • La sentadillas son una parte ideal de una rutina de ejercicios de todas las personas, ya que proporcionan el fortalecimiento de todo el cuerpo y la tonificación. Pueden ayudar a tener movimientos intestinales más regulares

Por el Dr. Mercola

Las sentadillas son conocidas como uno de los mejores ejercicios funcionales y por buenas razones. Después de todo, las sentadillas son un movimiento básico de los humanos—nuestros antepasados ​​involucraban esta posición desde los tiempos antiguos.

Una de la sentadilla más común es la posición para eliminar los desechos del cuerpo. Sin embargo el inodoro moderno ha eliminado prácticamente ese movimiento. Además, cada vez que se sienta y se levanta de una silla está haciendo una posición en cuclillas, pero en un movimiento mucho menor.

Como resultado de esto, muy pocas personas involucran rutinariamente las sentadillas de alta calidad durante sus días, y esto puede provocar la pérdida de funcionalidad.

Cuando la hace correctamente, desarrolla músculo que ayuda a mejorar la movilidad y el equilibrio. Este ejercicio también ayuda a los músculos a trabajar más eficientemente, y estos beneficios también se ven reflejados en la manera en que su cuerpo se mueve de manera más eficiente en el mundo real.

Los Muchos Beneficios para la Salud de las Sentadillas

Las sentadillas ayudan a fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y tobillos, lo que hace más estables a sus pies. Pero también ofrece una serie de otros beneficios que benefician la salud, incluyendo:

Desarrollan y fortalecen los músculos de todo el cuerpo

Cuando las hace correctamente, pueden desencadenar de manera eficaz la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento humano (HGH) en su cuerpo, que apoyan el desarrollo muscular de todo el cuerpo.

Aumentan la quema de grasa

Los músculos utilizan más calorías, incluso cuando no los está utilizando, y los músculos de las piernas son algunos de los músculos más “voluminosos” en su cuerpo. Por cada 10 libras de músculo que gana, quema alrededor de 500 a 700 calorías más por día, que antes.

Mejoran el equilibrio y la movilidad

Al aumentar la resistencia en las piernas y los huesos y al estabilizar el core, las sentadillas ayudan a mejorar su equilibrio general y pueden ayudar a prevenir las caídas. Por lo tanto las sentadillas cada vez son más beneficiosas e importantes a medida que envejece.

Previenen lesiones

Los músculos estabilizadores, ligamentos y tejidos conectivos débiles pueden fácilmente causar lesiones atléticas. El hacer sentadillas puede fortalecer todos estos y evitar lesiones al mejorar su rango de movimiento y flexibilidad.

Mejoran el rendimiento deportivo

Hacer sentadillas ha demostrado ayudar a los atletas a correr más rápido y saltar más alto. Es por ello que las sentadillas son una parte del programa de acondicionamiento físico de casi todos los atletas profesionales.

Tonifican los glúteos y abdominales

Además de ejercitar las piernas, las sentadillas también ayudan a tonificar y endurecer los glúteos y las abdominales.

Las sentadillas también ayudan a fortalecer los músculos que se involucran en la regulación de la glucosa, el metabolismo de los lípidos y sensibilidad a la insulina, que a su vez previenen enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares,1 diabetes y la obesidad.

Mejoran los movimientos intestinales y eliminación de desechos

Su cuerpo en realidad está diseñado para defecar en cuchillas, y hacer sentadillas como un ejercicio puede ayudarle a tener movimientos intestinales más regulares, al mejorar el movimiento de las heces a través del colon.

Sentadilla Básica para Principiantes

Muchas personas de la tercera edad y personas con problemas de rodilla tienden a evitar las sentadillas, ya que piensan que son demasiado destructivas para las rodillas. En realidad no hay necesidad de evitarlas. En cambio, sólo asegúrese de hacerlas adecuadamente y evitar el uso de pesas.

La investigación2 muestra que cuando las hace de manera adecuada, las sentadillas en realidad mejoran la estabilidad de la rodilla y fortalecen el tejido conectivo.

El entrenador y coach personal Darin Steen demuestra algunos consejos y ejercicios de calentamiento y estiramiento, seguido de técnicas seguras de sentadillas para principiantes, intermedio y avanzado. He aquí algunos puntos clave a considerar:

  1. Párese con los pies abiertos al nivel de los hombros
  2. Mantenga la espalda en una posición neutral, y mantenga sus rodillas alineadas con sus pies
  3. Lentamente doble las rodillas, las caderas y los tobillos, y baje hasta llegar a un ángulo de 90 grados y luego regrese a la posición inicial
  4. Inhale mientras baja, exhale conforme regresa a la posición inicial
  5. Hacer dos o tres series de 15 a 20 repeticiones, dos veces o tres veces a la semana

¿Qué Significa No Poder Hacer Correctamente una Sentadilla?

La incapacidad para realizar adecuadamente una sentadilla le puede dar importantes pistas sobre su estado físico y movilidad actual. Por ejemplo, la incapacidad para doblar sus rodillas y sus tobillos, y por lo consiguiente no permitir que las caderas se puedan mover hacia atrás, lo obligara a utilizar los dedos gordos para regresar a la posición inicial.

Esto ejerce tensión en los extensores de la cadera y/o tendones de la corva, y lo mejor será empezar a enfocarse en mejorar la flexibilidad de su cadera. Si sus rodillas se tensan mientras baja o sube, es una indicación que sus isquiotibiales y glúteos están débiles.

Variación #1: Sentadillas con Barra Sobra la Cabeza o Detrás del Cuello

Video disponible solo en inglés

El punto clave con las sentadillas es el movimiento. Si no es fuerte o es de edad avanzada, es perfectamente posible hacer sentadillas sin el uso de peso. Su cuerpo necesita recordar cómo hacer correctamente el patrón de movimiento.

Una vez que domine la sentadilla básica (con o sin mancuernas), puede modificarlas con diferentes variaciones. Un truco sencillo que puede ayudar a aumentar su rango de movimiento es hacer una sentadilla con barra sobre la cabeza, ya sea con un palo de escoba o una barra.

Este movimiento es ideal para mejorar la extensión torácica y la movilidad de los hombros. En el vídeo de arriba, puede ver una demostración de una sentadilla sosteniendo un simple palo sobre la cabeza. A medida que baja, asegúrese de empujar la barra hacia arriba y hacia atrás, manteniéndola directamente por encima de su cabeza y no hacia enfrente.

A medida que mejora su resistencia, puede hacer uso de peso. La sentadilla con barra encima de la cabeza es un desafiante ejercicio de todo el cuerpo que le brinda muchos beneficios, siempre y cuando la haga correctamente.

Levantar una cantidad significativa de peso puede ser bastante desafiante; hacer sentadillas realmente puede afectar su figura, así que, haga las cosas con calma y póngale atención a sus movimientos.

En cuanto agregue peso, realmente tiene que asegurarse de tener buena movilidad y fuerza en las caderas, rodillas y tobillos. Deténgase cuando su espalda baja empiece a arquearse en exceso, o cuando las rodillas estén muy inclinadas hacia adelante. Bajar más de un ángulo de 90 grados comprometerá su figura y ​​aumentará de lesión en los hombros, columna cervical, torácica y/o lumbar.

A continuación le muestro como hacer el movimiento con el uso de una barra detrás del cuello.

Prevenir el Dolor de Rodilla

Video disponible solo en inglés

Si nota que hacer sentadillas le genera dolor en las rodillas, tenga en cuenta los siguientes puntos, y vea el video de arriba.

  1. Al momento de tomar la barra, asegúrese de colocar los codos hacia abajo, pegados al cuerpo. Esto ayudará a estabilizar la cadena cinética a través de su espalda y sus caderas.
  2. Al momento de bajar, póngase rígido mientras baja, al activar su flexor de la cadera y el músculo psoas. Esto ayuda a estabilizar las caderas y desactiva otros músculos que pueden causar dolor en la rodilla.

Variación #2: Sentadilla Búlgara

Video disponible solo en inglés

Otra variante de este ejercicio es la sentadilla búlgara. Para realizar este ejercicio, necesita una superficie ligeramente elevada en donde pueda colocar un pie, mientras que el otro hace la flexión. Podría utilizar una silla baja o ponerse frente a un sofá que tenga una altura entre la rodilla y la pantorrilla.

Coloque el pie izquierdo en la parte superior de la superficie elevada detrás de usted, y el pie derecho aproximadamente dos pies enfrente. Su pie derecho tiene que estar lo suficientemente lejos para que en la parte inferior del movimiento, la rodilla delantera quede doblada a un ángulo de 90 grados y no rebase el nivel de los dedos

Una vez que esté en esta posición y se siente estable, baje su cuerpo al doblar ambas rodillas al grado que el hueso del muslo frontal este paralelo al suelo. Evite doblar las caderas hacia enfrente. Haga cerca de 15 repeticiones con cada pierna. Puede realizar este ejercicio sin pesas, colocando las manos en las caderas o con un par de mancuernas.

Las Sentadillas son un Ejercicio Fenomenal que Puede Hacer en Prácticamente Cualquier Lugar y Momento

Las sentadillas son uno de esos ejercicios que puede hacer durante unos minutos todos los días, incluso sin tener que ponerse la ropa de gimnasio. Las puede hacer en cualquier lugar y momento. Y le proporcionaran muchos beneficios independientemente de su edad, aunque entre más edad tenga, más importante son.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Autonomic Neuroscience 2011 Jul 5;162(1-2):3-9
  • 2  Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303.