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Proteína de Suero de Leche

Historia en Breve -

  • La proteína del suero de leche de alta calidad que proviene de vacas alimentadas con pastura orgánica contiene tres ingredientes de especial importancia para la salud: leucina, glutatión y ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés)
  • Tanto la leucina como el CLA pueden ser útiles si intenta perder peso, mientras que el glutatión estimula su salud en general al proteger a sus células y las mitocondrias del daño peroxidativo y oxidativo
  • Las proteínas pueden estimular su metabolismo y aumentar la pérdida de peso. Pero también hay evidencia convincente que sugiere que demasiada cantidad de proteína podría estimular el desarrollo del cáncer, por lo que debe monitorear cuidadosamente su consumo general de proteínas
 

Cómo los Batidos de Proteínas le Ayudan a Perder Peso y la Grasa del Vientre

Junio 10, 2016 | 58,550 vistas
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Por el Dr. Mercola

La proteína de suero de leche, es un derivado de la leche y el queso (que a menudo es referido como el estándar de oro de las proteínas), el cual ya desde el 420 A.C. era promovido por sus beneficios para la salud.

En esa época, Hipócrates recomendó a sus pacientes el suero de leche. En la actualidad, la proteína de suero de leche está vinculada con beneficios para la salud, tales como:

  • Apoyar a su sistema inmunológico, ya que contiene inmunoglobulinas
  • Ayudar a preservar el tejido corporal magro (particularmente durante el ejercicio), ya que proporciona aminoácidos biodisponibles y cisteína
  • Mantener los niveles de presión sanguínea los cuales ya están dentro del rango normal, y fomentar una función vascular saludable1

La Proteína de Suero de Leche Promueve la Pérdida de Peso y el Desarrollo Muscular

Además de proporcionar todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, la proteína de suero de leche de alta calidad que proviene de vacas criadas con pasto orgánico, también contiene tres ingredientes de especial importancia para la salud: leucina, glutatión y ácido linoleico conjugado (CLA).

Tanto la leucina como el CLA pueden ser útiles si intenta perder peso, mientras que el glutatión estimula su salud general al proteger a sus células y las mitocondrias del daño peroxidativo y oxidativo.

Aunque muchos recomiendan a la proteína de suero de leche como una forma para aumentar su consumo de proteínas, yo sería cauteloso en seguir una alimentación alta en proteínas para bajar de peso.

Es cierto que la proteína ayuda a disminuir el hambre al hacerle sentirse lleno por más tiempo, y al afectar ciertas hormonas (aumentar la cantidad de ciertas hormonas que reducen el apetito mientras disminuye los niveles de grelina, la hormona del hambre).

Además, la proteína puede darle un impulso a su metabolismo, y una serie de estudios sugieren que la alimentación alta en proteínas causa una mayor pérdida de peso.2,3

Pero también hay evidencia convincente que sugiere que demasiada cantidad de proteína podría estimular el desarrollo del cáncer al activar el mecanismo del objetivo de la rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés).

Cuidado con la Alimentación Alta en Proteínas

Rara vez, si alguna vez lo hacen, los estudios comparan la alimentación alta en proteínas/alta en carbohidratos/baja en grasas con la que es alta en grasas/baja en carbohidratos/con un moderado contenido de proteínas. Si lo hicieran, podríamos tener más claro este tema. Por ejemplo, en un estudio4 compararon la siguiente alimentación:

  • 15 % de proteína, 35 % de grasa, y 50 % de carbohidratos
  • 30 % de proteína, 20 % de grasa, y 50 % de carbohidratos

Encontraron que el grupo de proteína de 30 % perdió 8.1 libras (3.7 kg) más que los que obtuvieron el 15 % de sus calorías de proteínas. Sin embargo, ¡ambos tipos de alimentación están LEJOS de ser ideales en términos de proporción de nutrientes! Ambos son excesivamente altos en carbohidratos y muy bajos en contenido de grasas.

Más adelante hablaré acerca de las necesidades de las proteínas, pero por ahora basta con decir que, si bien su cuerpo necesita proteína, y la proteína de suero de leche es un suplemento ideal del entrenamiento para impulsar el desarrollo y la reparación muscular, es importante realizar un seguimiento de su consumo de proteínas de todas las fuentes, y no excederse.

Una cantidad de 30 % de proteína es tres veces lo que su cuerpo necesita para tener una salud óptima. Por lo tanto ya sea que intente lograr perder peso o atender su salud general y longevidad, evite la alimentación que es alta en proteínas.

En vez de eso, enfóquese en aumentar el nivel de grasas saludables y eliminar los carbohidratos netos (sin fibra), mientras mantiene un consumo equilibrado y moderado de proteínas, calculado de acuerdo a su composición corporal, lo cual explicaré enseguida.

Leucina—Un Poderoso Agente Formador de Músculos

Analicemos esos tres ingredientes que hacen que la proteína de suero de leche sea un complemento tan atractivo para su régimen fitness y alimenticio, y comenzamos con la leucina. Si bien desempeñaba muchas funciones en su cuerpo, la leucina señala al mecanismo mTOR para aumentar la síntesis de proteínas, y de esta manera impulsa el crecimiento muscular.

Sin embargo, realmente necesita cantidades MUY ALTAS de leucina para obtener un efecto óptimo; mucho más que la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés), porque la mayor parte de la leucina se utiliza como un bloque de construcción en vez de un potente estímulo anabólico.

La proteína de suero de leche es ideal, ya que contiene MUCHA más cantidad de leucina que otros alimentos.

Tan solo 3 onzas de suero de leche de alta calidad contienen aproximadamente 8 gramos de leucina. Para conseguir esa cantidad de otros alimentos, tendría que comer 1.5 libras de pollo, más de 1 libra de almendras (¡más de 3 000 calorías!) o 16 huevos crudos.

El Glutatión Ayuda a Otros Antioxidantes a Desempeñarse en su Máximo Nivel

Asimismo, la proteína del suero de leche es una excelente fuente de los precursores de glutatión, que es el antioxidante más potente de su cuerpo. Este "antioxidante maestro" es un tripéptido el cual se encuentra dentro de cada célula corporal. Como probablemente ya sabe, los antioxidantes son cruciales para eliminar los radicales libres dañinos de su cuerpo.

La mayoría de los radicales libres se producen durante el proceso metabólico, pero también pueden derivarse de exponerse a las toxinas, radiación y metales pesados. Ya que los radicales libres son tan destructivos, las células tienen una red de defensa diseñada para neutralizarlos.

Esta red antioxidante consiste en vitaminas, minerales y sustancias químicas especiales llamadas tioles (glutatión y ácido alfa-lipoico). El glutatión es diferente a otros antioxidantes debido a que es intracelular.

Tiene la capacidad única de aumentar al máximo la actividad de todos los demás antioxidantes, incluyendo a las vitaminas C y E, CoQ10, el ácido alfa lipoico, y antioxidantes que se encuentran en las frutas y vegetales frescos (que espero) come todos los días.

El Glutatión es Importante Para la Producción de Energía y la Función Mitocondrial

El glutatión también es un factor esencial en el uso de energía, desintoxicación y prevención de las enfermedades que asociamos con el envejecimiento, en gran parte al estimular una función mitocondrial saludable. La deficiencia está vinculada con:

  • Enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer y el Parkinson
  • Enfermedades coronarias y autoinmunes
  • Artritis, asma y otras enfermedades inflamatorias
  • Cáncer
  • Debilidad muscular y fatiga

La síntesis del glutatión depende del trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), por lo que cuando los niveles de ATP son bajos, también tendrá niveles más bajos de glutatión.

Esta es otra razón por la qué hacer ejercicio es tan beneficioso para su salud--entre otras cosas, este aumenta sus niveles de ATP y glutatión. Y al mejorar la producción interna de glutatión, también fortalece su sistema inmunológico.

La Proteína de Suero de Leche Aumenta la Producción de Glutatión

Aunque el glutatión puede encontrarse en forma de suplemento, los alimentos como suero de leche son la mejor alternativa.

El suero de leche de calidad proporciona todos los aminoácidos esenciales para la producción de glutatión (cisteína, glicina y glutamato) y contiene un residuo de cisteína único (glutamilcisteína) que es altamente bioactivo en su afinidad para convertirse en glutatión.

Asimismo, el suero de leche proporciona cofactores críticos, inmunoglobulinas, lactoferrina y alfa lactoalbúmina (esta también es una gran fuente de cisteína), que en conjunto ayudan a crear el ambiente metabólico óptimo para una alta actividad de glutatión.

La mayoría de los suplementos orales de glutatión han mostrado que son mal absorbidos. Lo que es peor, los suplementos de glutatión en realidad podrían interferir con su propia producción corporal de glutatión.

Su cuerpo está programado para producir por sí mismo el glutatión, y al tomar un suplemento sintético su cuerpo disminuye su propia producción, lo cual le vuelve dependiente de una fuente externa.

Otra alternativa es tomar un suplemento de ácido alfa lipoico, que pueda ayudar a regenerar el glutatión (el ácido alfa lipoico también ayuda a regenerar las vitaminas C y E, por lo que permanecen activas en su cuerpo por más tiempo).

La carne roja y de órganos, son la mejor fuente alimenticia de ácido alfa lipoico. Además, la vitamina D puede ayudar a aumentar sus niveles de glutatión intracelular.

Algunas autoridades en nutrición recomiendan tomar una forma de cisteína conocida como N-acetil-cisteína (NAC, por sus siglas en inglés), pero yo no aconsejaría utilizar este suplemento si todavía tiene empastes de amalgama de mercurio, ya que podría interferir con la desintoxicación por mercurio.

El CLA Tiene Muchos Beneficios Para la Salud, Incluyendo la Pérdida de Peso

El ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés): un tipo de ácido graso omega-6 saludable, el cual se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos de animales alimentados con pastura--es uno de los suplementos más populares en el mundo para perder peso.

La investigación muestra que el CLA puede ayudar a perder peso a través de una serie de mecanismos diferentes, incluyendo:5,6,7,8,9

  • Menor consumo de alimentos
  • Mayor quema de grasa
  • Estimular la descomposición de grasa corporal
  • Inhibir la producción de grasa corporal mientras que conserva el músculo (con las mejorías más importantes, las cuales ocurren en aquellos que combinan el ejercicio con el consumo alimenticio de CLA)10

Aquí, el factor clave son los animales criados con pastura. Cuando las vacas comen exclusivamente pasto (el cual es su alimento natural), usualmente los niveles de CLA en la carne y la leche son de 300 a 500 % más altos que en los animales criados con una alimentación que no es natural, a base de granos.

El CLA está disponible en forma de suplemento, pero los alimentos que contienen CLA de forma natural son generalmente muy superiores, fáciles de encontrar y menos costosos. Aún más importante, como señaló Authority Nutrition:11

"[E]l CLA que encuentra en los suplementos NO proviene de alimentos naturales. Se elabora de la alteración química del aceite de cártamo y girasol, los cuales son aceites vegetales no saludables. El ácido linoleico en los aceites se convierte en ácido linoleico conjugado a través de un proceso químico...

Por esta razón, el CLA tomado en forma de suplemento no tiene los mismos efectos en la salud como el CLA obtenido de los alimentos".

Además de sus beneficios para bajar de peso, el CLA también tiene otra serie de beneficios para la salud. Por ejemplo, los estudios han demostrado que el CLA es un poderoso aliado para combatir:

Cáncer

Osteoporosis

Invasores del sistema inmunológico

Presión arterial alta

Enfermedades cardiovasculares

Reacciones alérgicas alimenticias

Altos niveles de colesterol y triglicéridos

Inflamación

Resistencia a la insulina (realmente las acciones de CLA imitan el efecto de los medicamentos sintéticos para diabéticos)

¿Cuánta Proteína Necesita?

Las proteínas son esenciales para construir, mantener y reparar los tejidos, como la piel, los órganos internos y los músculos. También son un componente estructural de las enzimas, receptores celulares y las moléculas de señalización, y realizan funciones como trasportadores.

 Las proteínas se componen de aminoácidos, de los cuales 22 de ellos son considerados esenciales para tener una salud óptima. (Los componentes de los aminoácidos de las proteínas sirven como precursores de hormonas y vitaminas).

Su cuerpo puede producir 14 de ellos, pero los otros ocho, conocidos como aminoácidos esenciales, deben ser obtenidos a través de su alimentación.

Las proteínas se encuentran en todo tipo de alimentos, pero solo la carne, huevos, queso y otros alimentos de origen animal contienen proteínas completas, lo cual significa que proporcionan los ocho aminoácidos esenciales.

Sin embargo, las opiniones varían cuando se trata de la cantidad de proteína que necesita diariamente. Conforme envejece, es especialmente importante obtener las cantidades adecuadas de proteína de alta calidad.

Su capacidad para procesar las proteínas disminuye al envejecer, mientras que su nivel de pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) aumenta, de esta forma se elevan sus necesidades de proteínas. Dicho lo anterior, lo mejor será monitorear su consumo para estar seguro de no excederse.

Los habitantes en los Estados Unidos son los que consumen más carne per cápita en el mundo--más de 175 libras de carne de cerdo, carne de aves y carne de res por año, y la evidencia sugiere que esto es demasiado para una salud óptima. Existe un límite superior a la cantidad de proteínas que en realidad su cuerpo puede utilizar.

Cuando consume más proteínas de las que su cuerpo necesita, esto puede estimular la mTOR, la cual desempeña un rol importante en el desarrollo del cáncer y el proceso de envejecimiento.

Para empeorar las cosas, la gran mayoría de esta carne proviene de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés), calidad que es significativamente inferior a la de los animales criados orgánicamente, de pastoreo, o carnes de animales alimentados con pastura y alimentados con pastura durante toda su vida.

Al considerar el hecho de que la mayoría de las personas en los Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesos, prefiero utilizar una fórmula que calcula el requerimiento de proteína de un individuo en base únicamente en el peso corporal magro (es decir, el peso del músculo).

Para tener una salud óptima, considero que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra (no del peso total del cuerpo), o 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.

Las personas de la tercera edad, mujeres embarazadas y las personas que hacen un ejercicio intenso (o que compiten) por lo general necesitan un 25 % más de proteína.

Cómo Calcular Su Requerimiento de Proteína

Para determinar su masa corporal magra, reste su porcentaje de grasa corporal de 100. Por ejemplo, si tiene 30 % de grasa corporal, entonces tiene el 70 % de masa corporal magra.

Entonces, multiplique ese porcentaje por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Enseguida, multiplique su peso corporal magro por 0.5 gramos si desea calcular en libras o por 1 gramo si desea calcular en kilos.

Para usarme como ejemplo, peso 173 libras y tengo grasa corporal del 10 %, lo que significa que mi peso corporal magro es un poco menos de 156 libras. Al utilizar la fórmula anterior, mi requerimiento de proteína es de unos 77 gramos al día, aunque normalmente no sobrepaso los 70 gramos, como la mayoría, realmente es mejor consumir menos cantidad de proteína.

Yo utilizo una calculadora nutricional para escribir todo lo que consumo y calcular cuidadosamente mi requerimiento de proteína por gramo. Creo que esto es sumamente importante.

Si come alimentos envasados, el número de gramos de proteína por porción aparece en el envase. Para los alimentos enteros, 3 onzas de la mayoría de las carnes proporcionará unos 20 a 25 gramos de proteína.

Una hamburguesa de 4 onzas, la cual esta procesada, tiene cerca de 20 gramos de proteína mientras que los típicos embutidos tienen alrededor de 5 gramos por rebanada. Un huevo tiene alrededor de 6 gramos de proteína y una taza de leche (usualmente no recomendada) tiene cerca de 8 gramos.

Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4 a 8 gramos de proteína por cada cuarto de taza, y la mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1 a 2 gramos de proteína por onza.

Curiosamente, aunque el pescado es generalmente considerado una buena fuente de proteínas, la mayoría de los pescados contienen solo la mitad de la proteína que se encuentra en la carne de pollo y pueden ser una buena alternativa si es propenso a comer demasiada proteína. (Solo tenga cuidado con los riesgos de contaminación.

El salmón silvestre de Alaska y los peces más pequeños como las sardinas y las anchoas son opciones saludables, las cuales son menos susceptibles a estar contaminadas con mercurio y otras toxinas ambientales).

Al Elegir una Proteína de Suero de Leche de Alta Calidad

Si desea complementar su alimentación con productos de proteína de suero de leche, sea consciente de su selección. Muchos de los polvos proteicos y de suero de leche que se comercializan son pasteurizados y están cargados de azúcar y productos químicos que no pertenecen a una alimentación saludable.

Para estar seguro de que recibe un producto de alta calidad, asegúrese de que su suplemento de proteína de suero de leche tenga las siguientes características:

  • El suero de leche proviene de la leche cruda de vacas criadas orgánicamente y alimentadas con pastura (para asegurar que el suero de leche sea libre de transgénicos, pesticidas y hormonas)
  • Sea procesado en frío, ya que el calor destruye la frágil estructura molecular del suero de leche
  • Sea concentrado de proteína de suero de leche, sin proteína aislada
  • Este endulzando naturalmente, no artificialmente, y bajo en carbohidratos
  • Altamente digerible—busque que tenga ácidos grasos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés), y no ácidos grasos de cadena larga

La proteína de suero de leche de alta calidad es una excelente fuente de nutrientes importantes, incluyendo a las proteínas, leucina, CLA y glutatión—las cuales pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular, la reparación del cuerpo y la pérdida de peso, y mucho más.

Para saber más acerca de cómo la proteína de suero de leche puede aumentar su rendimiento atletico cuando es utilizada como un alimento de recuperación post entrenamiento, consulte el artículo anterior, o vea mi entrevista previa con el experto en fitness, Ori Hofmekler.