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Como Relajar los Músculos de la Cadera

Historia en Breve -

  • Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo puede provocar que los flexores de su cadera se acorten y se tensen, lo que causa problemas con la postura y dolor de espalda
  • Los ejercicios que trabajan los músculos de la cadera ayudarán a abrirlas para construir flexibilidad, reducir el dolor y evitar lesiones
  • Los ejercicios de cadera y los estiramientos podrían ayudar a reducir el dolor patelofemoral (PFP) y el síndrome de la banda iliotibial (IT)
 

¿Quiere Saber Cómo Relajar los Músculos Tensos de la Cadera?

Junio 24, 2016 | 12,652 vistas
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Por el Dr. Mercola

En el transcurso de una sesión de ejercicios típicos, muchas personas se niegan a incluir ejercicios que se enfoquen en fortalecer los músculos de la cadera.

Sin embargo, esto es extremadamente importante, ya que unos músculos de la cadera débiles pueden causar una serie de cambios negativos en su movilidad. Si los músculos de su cadera están débiles, podría experimentar problemas de movilidad en la cadera.

A su vez, esto puede provocar dolor en la cadera, rodillas y espalda. En su cadera se encuentran varios músculos primarios que necesita fortalecer. Su glúteo mayor (que se encuentra en la parte posterior de la cadera o nalgas) y el glúteo medio, que es el principal músculo en el lado de su cadera, son dos de ellos.

Los flexores de la cadera – el recto femoral y el psoas ilíaco – también deben ejercitarse, especialmente si se la pasa sentado en un escritorio durante horas.

Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo puede provocar que los flexores de su cadera se acorten y se tensen, lo que causa problemas con la postura y dolor de espalda. Además, los flexores de cadera débiles pueden contribuir con lesiones en pies, tobillos y rodillas.1,2

Cómo Relajar los Músculos Tensos de la Cadera

Estar sentado es el principal culpable cuando se trata de caderas y muslos tensos porque los músculos casi no se ejercitan (aunque también podrían tensarse a causa del ejercicio). Para estirar y fortalecer estos músculos, pruebe este movimiento desarrollado por Suzanne Bowen, creadora de BarreAmped.3

Necesitará una silla o la mesa de la cocina para apoyarse. Comience con la posición de rodillas, lleve el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla a un ángulo de 90 grados. Su pie izquierdo debe estar unas cuantas pulgadas detrás de su cadera izquierda. Para hacer el ejercicio, Bowen recomienda:4

"1. Inclínese hacia adelante, unas cuantas pulgadas en su pierna derecha hasta que sienta un ligero estiramiento en la cadera opuesta.

Si tiene la cadera muy tensa, tal vez esto sea lo más que pueda flexionar. (Proteja la rodilla delantera asegurándose de no flexionar más allá de los dedos de los pies). Para un estiramiento más avanzado, enderece su pierna izquierda que se encuentra detrás de usted y posteriormente flexione.

2. Cuando esté listo para el siguiente paso, reposicione la pierna trasera según sea necesario para que pueda estirar su pierna delantera.

Mantenga la espalda recta e inclínese un poco hacia adelante desde la cadera y sienta como se estiran los tendones del lado derecho".

Mantenga cada posición durante dos a cinco respiraciones profundas, después cambie de lado.

8 Estiramientos Más para la Tensión en la Cadera

Los siguientes estiramientos, recopilados por POPSUGAR, ayudarán a abrir la cadera para construir flexibilidad, reducir el dolor y prevenir lesiones. Los atletas y bailarines comúnmente estiran su cadera para un desempeño óptimo, pero prácticamente cualquiera, incluyendo a los trabajadores de escritorio, pueden beneficiarse enormemente.5

1. Postura de Bebé Feliz (abre su cadera)

  • Comience recostándose sobre su espalda. Doble ambas rodillas y con sus manos tome los bordes exteriores de sus pies flexionados. Mantenga los brazos por fuera de sus piernas.
  • Utilice suavemente la fuerza de la parte superior de su cuerpo para llevar ambas rodillas hasta el suelo por debajo de las axilas. Trate de no tensar los hombros o pecho, mantease relajado.
  • Mantenga la posición durante cinco respiraciones profundas.

2. Postura de Sentadilla Extendida

  • Colóquese con sus pies abiertos un poco más que su cadera. Doble las rodillas y baje la cadera hacia el suelo. Si sus talones no tocan el suelo, coloque una toalla o tapete para apoyar sus talones.
  • Lleve las palmas de las manos al centro y presione firmemente los codos contra el interior de sus rodillas. Esto ayudará a abrir la cadera aún más.
  • Después de cinco respiraciones, estire las manos alejándolas de los pies para estirar aún más la cadera y la espalda baja. Mantenga la posición durante otras cinco respiraciones.

3. Postura de Lagarto Abierto

  • Colóquese en posición de flexión con la pierna derecha hacia adelante. Baje la rodilla izquierda hasta el suelo y coloque sus manos debajo de los hombros.
  • Baje lentamente la rodilla derecha hacia el lado derecho por lo que descansará sobre la parte exterior de la pierna derecha flexionada. Mantenga los brazos derechos, presionando el pecho hacia adelante para aumentar el estiramiento.
  • Mantenga esta posición durante cinco respiraciones y repita del lado izquierdo.

4. Postura de Split con Piernas Abiertas

  • Colóquese en cuclillas poniendo las manos sobre el suelo frente a usted, sus pies separados, asegúrese de mantener los talones más abiertos que los dedos del pie. Mantenga la planta de los pies sobre el suelo para proteger sus rodillas.
  • A medida que va bajando la cadera, puede apoyarse con los antebrazos mientras sube y después bajar con los hombros. Si sus hombros están sobre el suelo, voltee la cabeza de lado y descanse su mejilla sobre el suelo para que no se lastime la barbilla.
  • Mantenga la posición durante cinco respiraciones profundas, después vuelva a juntar los pies.

5. Postura de Mariposa (estire la cadera)

  • Siéntese sobre el suelo, doble ambas rodillas y junte los pies. Utilice sus manos para abrir sus pies como si fuera un libro. Utilice los músculos de las piernas para presionar las rodillas hacia el suelo.
  • Estire la columna, contraiga su ombligo. Relaje los hombros y mire hacia el frente o hacia sus pies. Mantenga esa posición durante cinco respiraciones profundas y después mueva el torso hacia sus piernas. Recuerde tratar de hacerlo con la columna recta.
  • Descanse sus manos sobre los pies, presione las rodillas hacia abajo con sus brazos o si quiere estirar aún más, extienda sus brazos hacia el frente. Mantenga esa posición durante otras cinco respiraciones.

6. Postura de la Cabeza Hacia la Rodilla (para cadera y tendones)

  • Siéntese sobre el suelo con una pierna extendida. Doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie tocando su muslo derecho.
  • Siéntese con la columna recta, lleve ambas manos hacia su pie izquierdo y ponga el torso sobre el pie. Si no puede alcanzar el pie con las manos, colóquelas sobre la espinilla o la rodilla. No forcé su espalda.
  • Mantenga esa posición durante al menos cinco respiraciones, relaje sus hombros lejos de las orejas. Después haga lo mismo con el otro lado.

7. Postura de Paloma (abra una rodilla a la vez)

  • Siéntese con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida por detrás. Jale la rodilla derecha hacia la cadera o si su cadera está más abierta, coloque el pie derecho lejos de usted.
  • Asegúrese de que la cadera del lado izquierdo siempre esté apuntando hacia abajo, hacia el suelo. Si comienza a abrirse, lleve el pie derecho hacia atrás.
  • Manténgase así con las manos sobre el muslo derecho o colóquelas frente a usted, permitiendo que el torso descanse sobre la rodilla derecha. Mantenga esa posición, de al menos cinco respiraciones en las áreas de tensión.
  • Repita esta postura pero con el otro lado.

8. Postura de Paloma oble (estiramiento intenso de los glúteos)

  • Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Doble la rodilla izquierda y colóquela sobre el suelo para que esté en paralelo con la pelvis.
  • Doble la rodilla derecha y colóquela sobre sus rodillas, espinillas y tobillos. Sabrá que lo está haciendo bien cuando al momento de mirar hacia abajo, las piernas formen un triángulo pequeño.
  • Podría notar que la parte superior de la rodilla esta hacia arriba. Está bien, sólo significa que su cadera está tensa, mantenga la posición y respire.
  • Para hacer esta postura más intensa, coloque sus manos frente a las espinillas y estírelas lo más que pueda, metiendo el pecho hacia las piernas.
  • Mantenga esa posición durante cinco respiraciones, libere lentamente y cambie de piernas, para que la rodilla izquierda quede encima.

Mejore la Movilidad de la Cadera con Sólo 2 a 5 Minutos al Día

La articulación de la cadera es una articulación de rotula que necesita constante movimiento para mantenerse en óptimas condiciones. Si es sedentario, la salud y movilidad de su cadera pueden deteriorarse rápidamente.

Los Ejercicios de Cadera Podrían Reducir el Dolor de Rodilla

El dolor, en un punto en su cuerpo, podría originarse de problemas que están ocurriendo en cualquier otra parte. En el caso del dolor de rodilla, el problema podría estarse originando en la cadera.

Por ejemplo, el síndrome de dolor patelofemoral (PFP), que generalmente se da en corredores, ocurre cuando su hueso del muslo comienza a chocar contra la parte posterior de la rótula de la rodilla mientras corre.

De acuerdo con un estudio piloto, este tipo de dolor se puede reducir e incluso eliminar con el simple hecho de fortalecer su cadera.

Los participantes formaron parte de un programa de fortalecimiento de cadera que se realizaba dos veces a la semana durante seis semanas, con mejoras importantes en los niveles de dolor. La analista experta de la Universidad de Indiana, Tracy Dierks, Ph.D, explicó:6

"Los resultados indican que la intervención de fortalecimiento fue exitosa, lo que correspondió a un sistema mecánico mejorado…

La pierna estaba siendo sometida a más movimiento, lo que sugiere que el mecanismo de protección (dolor) y la coordinación y el control de muchos de estos ángulos máximos en la pierna mejoraron en cuanto a que estaban más cerca de que ocurriera al mismo tiempo".

Estiramientos para Aliviar el Síndrome de la Banda Iliotibial (IT)

Su banda IT está en la parte externa de la pierna, se conecta desde la parte superior del hueso pélvico hasta debajo de la rodilla. Ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla durante el movimiento.

Una de las lesiones deportivas más comunes, especialmente entre los corredores es el síndrome de la banda IT, que ocurre cuando el ligamento se tensa y/o inflama. Los músculos tensos en su cadera pueden ser uno de los factores principales.

Cuando la banda IT está tensa, cualquier tipo de movimiento de rodilla puede ser doloroso, ya que la banda IT está jalando la rodilla y la desalinea. Los estiramientos que pueden ayudar a prevenir este problema incluyen:

Estiramiento de piernas cruzadas: Parado sobre el suelo, pase la pierna izquierda por detrás de la derecha (crúcelas). Inclínese hacia adelante en la cadera, haga presión con el dedo gordo del pie izquierdo hacia el suelo, gire el cuerpo ligeramente hacia la izquierda mientras agarra la pierna izquierda con sus manos.

Si lo hace correctamente, sentirá como se extiende la banda IT en la parte externa de su pierna derecha. Mantenga la posición de estiramiento durante un momento, después separe las piernas y repita con el otro lado.

Estiramiento de pared: Colóquese a un brazo de distancia de la pared. Inclínese hacia adelante con su pierna izquierda y hacia atrás con la derecha. Doble su rodilla izquierda, ejerciendo presión sobre el talón derecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, después cambie de pierna.

También puede utilizar un rodillo de espuma. A continuación le muestro un video de Runner´s Word en el que se demuestra un ejercicio sencillo utilizando un rodillo de espuma para relajar su banda IT.

Video Disponible Solo en Inglés

Si Su Edad es Avanzada, Aumentar el Rango de Movimiento de Su Cadera Es Crucial

En las personas de edad avanzada, la disminución de la movilidad de la cadera es una de las causas principales de caídas, por lo que hacer ejercicios de cadera regularmente es crucial para mantener su independencia y salud. Los siguientes ejercicios le ayudarán a fortalecer su cadera y mejorar su flexibilidad – incluso las personas con osteoartritis de cadera pueden beneficiarse.

Ejercicios de Flexibilidad para la Cadera

Abrazando una sola rodilla

Acuéstese boca arriba, tome la rodilla derecha y llévela hasta su pecho hasta que sienta un estiramiento. Mantenga la posición durante 20 segundos y repita con el lado derecho.

Abrazando ambas rodillas

Acuéstese boca arriba, tome ambas rodillas y llévelas hasta su pecho. Mantenga la posición durante 20 segundos.

Postura de cobra

Acuéstese boca abajo, con las manos paralelas a sus hombros. Estire los brazos, levante el torso superior del suelo. La parte baja de la espalda debe estar arqueada, con su pelvis tocando el suelo. Mantenga esta posición durante 20 segundos, después baje lentamente.

Flexión de cadera con abducción/aducción

Acuéstese boca arriba, levante una rodilla hasta el pecho. Tome la rodilla con ambas manos, mueva la rodilla de un lado a otro durante 20 segundos. Repita del otro lado

Rotación externa de cadera

Acuéstese boca arriba, lleve su rodilla derecha hasta su pecho. Coloque la mano derecha sobre la rodilla y la mano izquierda sobre el tobillo. Jale suavemente el tobillo derecho en dirección a su cabeza. Mantenga la posición durante 30 segundos, después repita con la pierna izquierda.

Rotación interna de cadera

Acuéstese boca abajo, doble las rodillas a 90 grados y deje que sus pies queden en dirección hacia al exterior. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Ejercicios de Fortalecimiento para la Cadera

Postura de la almeja

Acuéstese de lado, pies juntos y rodillas ligeramente dobladas. Levante la parte de arriba de la rodilla lo más que pueda, después vuelva a bajar. Repita 15 veces, después cambie de lado.

Postura de puente

Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados sobre el suelo, levante la cadera hacia el techo. Pause durante unos cuantos segundos antes de bajar, repita cinco veces.

Movimiento de rodilla

Acuéstese de lado, pies juntos y rodillas ligeramente dobladas. Levante la rodilla y el pie. Mantenga el pie en una posición elevada, gire la rodilla de arriba abajo. Repita cinco veces, después cambie de lado.

Movimiento de talón

Acuéstese de lado, pies juntos y rodillas ligeramente dobladas. Levante la rodilla y el pie. Mantenga el pie en una posición fija en el aire, gire la rodilla de arriba hacia abajo. Repita cinco veces, después cambie de lado.