Ejercicios y Estiramientos Eficaces para Ayudar a Curar el Dolor Lumbar

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Julio 01, 2016 | 19,583 vistas

Historia en Breve

  • El dolor lumbar es el tipo de dolor más reportado, la principal causa de discapacidad, la causa más común de incapacidad en el trabajo y la segunda causa de visitas al médico en los Estados Unidos
  • Tiene un alto costo en atención médica, pérdida de horas de trabajo y monetaria para las personas que sufren de dolor lumbar crónico
  • Muchos de los factores de riesgo relacionados se podrían alterar utilizando ejercicios de estiramiento y fortalecimiento diseñados para cambiar la forma de utilizar su cuerpo y por lo tanto, reducir el dolor

Por el Dr. Mercola

El dolor lumbar es el tipo de dolor más reportado y la principal causa de discapacidad en los Estados Unidos.1 Es una de las causas más comunes de incapacidad en el trabajo y de las visitas al consultorio del médico, superada únicamente por las enfermedades de las vías respiratorias superiores.2

Se estima que aproximadamente el 80% de los adultos sufrirán de dolor lumbar en algún momento de su vida.3

El costo del dolor lumbar es alto, tanto en valor monetario como en el control del dolor. Y, se estima que al año se gasta un mínimo de $50 billones en costos directos de atención de salud para tratar el dolor lumbar.4

Desafortunadamente, muchas personas creen que el dolor lumbar se resolverá espontáneamente sin tratamiento. Al contrario, las estadísticas del 2003 demostraron que el 62% de los pacientes con dolor de espalda siguen reportando dolor 12 meses después del incidente inicial.5

El dolor de espalda crónico también es una de las causas principales de la adicción a los analgésicos, lo que puede causar una sobredosis letal.

Hay una mejor alternativa. La forma en la que utiliza su cuerpo está directamente relacionado con la forma en la que su cuerpo responde, incluyendo al dolor. Aunque el dolor lumbar es complicado y podría ser debilitante, tiene opciones tanto de tratamiento como de prevención.

Qué Aumenta Su Riesgo de Dolor Lumbar

Edad

Podría experimentar cambios degenerativos en su columna vertebral a medida que envejece. En algunos casos, estos cambios se ven afectados por la forma en la que utiliza su espalda y la fuerza de los músculos que sostienen la columna vertebral.

Las personas de entre 30 y 60 años de edad tienen mayores probabilidades de tener problemas relacionados con el disco y las personas de más de 60 años de edad tienen mayores probabilidades de sufrir dolor osteoartrítico.6

Peso

El exceso de peso pone una carga adicional en sus articulaciones, incluyendo en la parte baja de la espalda y los factores inflamatorios relacionados con un aumento de peso también podrían contribuir con el dolor. 7

Su columna vertebral está diseñada para distribuir la carga de peso corporal. Un exceso podría causar cambios estructurales y daño. La espalda baja o columna lumbar es la parte más vulnerable a los efectos de la obesidad.8

Estilo de vida sedentario

La falta de ejercicio hace más que afectar su riesgo de ataque cardíaco o derrame cerebral. También aumenta la rigidez y debilita los músculos necesarios para sostener la espalda. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento podrían reducir el dolor lumbar o prevenirlo.9

Postura sentado o de pie

La postura que tiene mientras está sentado podría cambiar la curvatura normal de la espalda baja, una mayor presión sobre los discos espinales y el isquion están relacionados con el dolor lumbar.10 Una mala postura mientras está sentado o de pie podría predisponerlo al dolor lumbar ya que podría causar más estrés en la espalda.11

Fumar

Fumar reduce la cantidad de oxígeno que llega a los tejidos del cuerpo. Esto afecta negativamente sus discos vertebrales y aumenta su riesgo de dolor de espalda. Las investigaciones demuestran que los fumadores tienen un riesgo de 1.5 a 2.5 mayor de desarrollar dolor de espalda en comparación con los no fumadores.12

Embarazo

Las mujeres embarazadas están más predispuestas a sufrir dolor lumbar, dado a que el peso del bebé cambia el centro de gravedad y aumenta la curvatura de la espalda baja.13

Riesgos ocupacionales y deportivos

Levantarse, flexionarse y torcerse repetitivamente, así como permanecer de pie o sentado durante mucho tiempo podría aumentar su riesgo de dolor lumbar por el uso excesivo o una mala postura funcional, lo que aumenta el peso y el estrés en la espalda baja.14,15

Historial médico y familiar

Otros factores que podrían desempeñar un papel importante en la espalda lumbar incluye el historial médico de osteoartritis, degeneración del disco, espondilólisis, osteoporosis y enfermedad discal. Un historial familiar de dolor de espalda también podría aumentar su riesgo.16

Más Vale Prevenir que Curar

Muchos de estos factores de riesgo podrían responder a un programa de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para cambiar la forma en la que utiliza su espalda y mejorar las conexiones neuromusculares. Sin embargo, al igual que la mayoría de los problemas de salud, es mucho más fácil prevenir el problema que arreglarlo.

Su espalda baja no funciona independientemente del resto del núcleo de su cuerpo. Esto significa que necesita fortalecer sus músculos abdominales para sostener la espalda baja y tener flexibilidad en los músculos para reducir la posibilidad de esguinces y torceduras.

Mientras más sana esté su espalda y musculatura, mayores serán sus probabilidades de prevenir un problema y de recuperarse rápidamente.

Su espalda baja responde a interconexiones entre sus hombres y su pelvis, incluso hasta los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Estos músculos largos en la parte superior de las piernas están conectados a su pelvis, que a su vez está conectada a su espalda baja.

Los tendones isquiotibiales o cuádriceps pueden desalinear su pelvis y aumentar el riesgo de dolor lumbar.

Una revisión sistemática y un meta-análisis demostraron un programa de prevención exitoso o uno que pueda impedir que las personas sufran un ataque de dolor lumbar durante uno o más años, basándose exclusivamente en programas de ejercicios.17 Los participantes no sintieron mejoras cuando utilizaron cinturones para la espalda o aparatos ortopédicos.

Ambos factores tendieron a aumentar la debilidad muscular y causar más dolor. Los participantes que se ejercitaron regularmente, al realizar entrenamiento de fuerza o una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos, tuvieron una probabilidad considerablemente menor de experimentar dolor de espalda durante el año.

Ejercicios y Estiramientos Eficaces para Ayudar a Curar el Dolor Lumbar

Comience a utilizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento poco a poco. Si experimenta dolor, reduzca la intensidad de su programa. Es importante tener un alineamiento corporal apropiado durante los ejercicios con el fin de estirar y fortalecer los músculos correctos.

No necesitará dedicar horas al día para mejorar el dolor de espalda. Pero, es importante que sea constante, incluso después de experimentar alivio del dolor o malestar. A continuación, encontrará una lista de estiramientos estándar que pueden ser sumamente útiles.

Estiramiento de los Músculos Isquiotibiales

Aunque el estiramiento de pie es la forma más común de hacerlo, también pone más estrés en la espalda baja. En lugar de eso, estírelo sentado o recargándose en la pared. Para estirarlo sentado debe utilizar una silla firme. Siéntese y extienda una pierna, flexione lentamente hasta tocar el dedo de su pie.

Cambie de pierna y estire el otro lado. Para estirarse utilizando la pared, siéntese sobre el suelo con las nalgas contra la pared o una silla de respaldo alto. Coloque su pie contra la pared o silla y estire la rodilla lo más que pueda.18 A medida que vaya progresando, será capaz de acercarse cada vez más a los dedos de su pie cuando se encuentre sentado o con las piernas estiradas mientras está sobre el suelo. Es importante estirar gradualmente y no forzar mucho sus músculos.

Estiramiento de los Glúteos

Los músculos de sus glúteos están interconectados con su espalda baja. Estire y relaje estos músculos acostándose boca arriba con amabas rodillas dobladas y la espalda recta. Lleve una pierna hacia su pecho, mientras mantiene el otro pie sobre el suelo. Mantenga la posición durante 20 segundos y repita con la otra pierna. Estire ambas piernas dos veces una vez al día.19

Estiramiento del Piriforme

El músculo piriforme se encuentra localizado en las nalgas. Cuando sufre un espasmo puede causar dolor en las nalgas e irritar el nervio ciático, lo que provoca dolor hasta su pierna. El músculo estabiliza la articulación de la cadera, levantando y girando el muslo del cuerpo. Está involucrado en casi cada movimiento de sus piernas y cadera.20

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Tome el muslo izquierdo y lleve la pierna hacia el pecho. Mantenga la posición durante 15 a 20 segundos. Descanse y repita del otro lado.21

Estiramiento del Flexor de la Cadera

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que conectan su pelvis, pierna y abdomen. Estos son unos de los músculos más poderosos de su cuerpo, responsables de flexionar la cadera y levantar las piernas. Permanecer sentado durante mucho tiempo y nadar a nivel de competencias son dos actividades que hacen que los músculos flexores se pongan más rígidos y esto afecta su espalda baja.22,23

El estiramiento del flexor de la cadera comienza hincándose en el suelo. Sujétese de una silla o un objeto sólido, coloque una pierna atrás y flexione un poco hacia la silla.24 El puente que se hace al estirar los glúteos también estira los flexores de la cadera, así como los músculos de los glúteos y abdomen.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo separándolos a nivel de la cadera, mantenga la espalda sobre el suelo y exhale mientras levanta la cadera del suelo. Apriete los glúteos  cuando esté arriba. Inhale y regrese a la posición inicial.25

Estiramiento de los Cuádriceps

Si tiene cuádriceps rígidos, podrían afectar la inclinación de la pelvis y por lo tanto la espalda baja. Los estiramientos comunes requieren de doblar la rodilla hasta que el talón toque las nalgas. Sin embargo, este tipo de estiramiento aumenta el estrés en las articulaciones de las rodillas. En lugar de eso puede estirar los cuádriceps sin doblar las rodillas.

Parece al lado de una silla, mesa o cama, extienda la pierna derecha hacia atrás. Apóyese en una silla para que no se vaya a caer. Mantenga el cuerpo en posición vertical, alinee la parte izquierda de la cadera con su talón izquierdo manteniéndolos en una posición recta. Apriete los glúteos e imagine su pierna derecha extendida a lo largo del lado derecho de su cadera. Debe sentir una ligera tensión en la cadera y los cuádriceps. Repita con el otro lado.26

Estiramiento de la Espalda Baja

La meta es estirar y relajar los músculos de la espalda baja sin poner estrés o presión en el área. Acuéstese boca abajo con las nalgas sobre la pared. Levante las piernas sobre la pared. Presione la espalda en el suelo y relájese.27

Plancha

Tener músculos abdominales y una espalda fuerte ayudará a proteger su espalda baja y mejorar su capacidad de levantarse y sentarse con la postura correcta. La plancha fortalecerá sus hombros, abdomen, espalda, glúteos y músculos largos de las piernas.

Acuéstese boca abajo. Levante los codos justo debajo de los hombros. Levante su cuerpo utilizando los dedos de los pies y mantenga la posición similar de lagartija, a diferencian que se estará apoyando con los codos. Mantenga esa posición y trate de aguantar durante 3 minutos. Para un programa que lo ayude a alcanzar esta meta échele un vistazo a mi artículo titulado "Desafío de la plancha de 30 días".

Respiración Diafragmática

No todo el dolor de su espalda tiene la misma causa. Sin embargo, mantener su cadera, pelvis, caja torácica y músculos abdominales alienados ayuda a que pueda utilizar su cuerpo correctamente y reduce el potencial de que nuevamente desarrolle dolor de espalda. Las técnicas de respiración diafragmáticas son buenas para estabilizar su espalda y añaden naturalmente tracción a su columna.

Acuéstese boca arriba con sus talones sobre una silla. Alinee su posición para que forme un ángulo de 90 grados entre su cadera y sus rodillas. Esto podría requerir probar con sillas diferentes hasta encontrar una que tenga la altura adecuada para usted. Coloque una almohada entre sus piernas.

Sin usar la espalda baja, active sus glúteos y sus músculos abdominales para levantar las nalgas del suelo unas cuantas pulgadas. En esta posición de puente, inhale profundamente por la nariz, debe sentir la rotación de las costillas inferiores para llenar los pulmones. Exhale completamente utilizando los músculos abdominales para rotar las costillas internamente. Inhale contando hasta cinco, exhale contando hasta siete y pause contando hasta tres. Repita cinco veces, manteniendo la posición de puente y descanse. Repita una vez más.28

Estiramiento der Isquiotibiales y Cuádriceps Utilizando un Rodillo de Espuma

Utilice el rodillo de espuma en sus músculos isquiotibiales y cuádriceps para ayudar a relajarlos, masajee los tejidos profundos y acelere el proceso de curación. Estos músculos contribuyen al dolor lumbar. Utilice el rodillo de una a tres veces al día para los isoquibiales y cuádriceps, después de hacer sus ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Puede leer más sobre cómo evitar errores comunes al utilizar el rodillo de espuma en mi artículo previo titulado "Errores que Debe Evitar al Utilizar el Rodillo de Espuma".

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

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