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Ejercicios de Peso Corporal

Historia en Breve -

  • Para hacer un ejercicio efectivo no requiere equipo. Entrenar con nada más que su propio peso corporal es una forma eficaz de obtener beneficios cardiovasculares y fuerza. Además, es una manera fácil para fortalecer su zona core
  • La investigación muestra que hacer ejercicio con peso corporal puede beneficiar a los pacientes que han sufrido derrames cerebrales, y esto puede adaptarse prácticamente a cualquier persona, desde la menos apta hasta los atletas profesionales
  • Las aplicaciones de bodyweight (o peso corporal) para su iPad o teléfono pueden ayudarle a diseñar su propio entrenamiento personalizado, para su nivel de habilidad y condición física (o fitness) actual
  • El burpee es un ejercicio de peso corporal que es tanto aeróbico como anaeróbico; es como realizar un entrenamiento de fuerza y cardiovascular en un solo ejercicio, y ayuda a quemar grasa
 

El Ejercicio de Peso Corporal es Perfecto Para Todos, en Cualquier Lugar, Presupuesto y Nivel de Fitness

Julio 15, 2016 | 11,657 vistas
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Por el Dr. Mercola

A menudo, muchos métodos de ejercicio parecen excelentes a primera vista, pero en realidad simplemente no se ajustan bien a su vida.

Por suerte, existe algo más que puede intentar hacer, llamado ejercicios de peso corporal, los cuales son tan flexibles que se adaptan a todas las posibles preocupaciones que pueda tener, incluyendo las restricciones de tiempo, costos prohibitivos y los problemas de ubicación.

Su nombre se debe a que su propio cuerpo proporciona la resistencia necesaria para llegar a los niveles máximos de fitness... y lo hace a su propio ritmo, sin necesidad de un entrenador personal para diseñar el método perfecto acorde a su estilo de vida y nivel de condición física.

Probablemente ya sabe que el ejercicio es necesario para tener una buena salud y longevidad. Lo que no siempre está claro es cómo debe proceder para realizarlo. Hay un sin número de diferentes programas y teorías que indican como hacer ejercicio.

Desde luego que es importante investigar y hacer una cuidadosa reflexión, sin embargo es confuso. ¿Cuál es el mejor programa? ¿Qué tan fácil o difícil debería ser su entrenamiento? Entonces, se encuentra frente a la realidad del día a día, y los inevitables desafíos para implementar un régimen de ejercicios:

No hay suficiente tiempo... El equipo es demasiado costoso... Tiene que acudir al gimnasio u otro lugar... Le gusta hacer ejercicio aire libre, pero nieva.

¡Los ejercicios de peso corporal resuelven todos estos problemas! Se pueden realizar en cualquier lugar, en cualquier momento, a su propio ritmo y nivel, solo o con un amigo--incluso si ambos tienen un nivel diferente--y no cuesta un solo centavo.

Sin embargo, puede tener un entrenamiento perfecto como si se lo hubieran diseñado exclusivamente. Esto es porque así es—¡lo diseñará por sí mismo!

Esta no es una idea nueva. Está bien documentada, por lo que no necesita preocuparse de que pueda hacerse daño. Al hacer ejercicio de peso corporal utiliza su propio cuerpo para proporcionar resistencia, por lo que ni siquiera necesita pesas--aunque puede utilizarlas si lo desea. Este método no solo es eficaz, sino que le permite entrenar todos los músculos de su cuerpo, pero es simple y le permite hacer ejercicio a su propio ritmo.

Beneficios de los Ejercicios de Peso Corporal Para la Salud

En la serie más grande del Huffington Post, Dave Smith aborda algunos de los beneficios de hacer ejercicio de peso corporal.1

Estos ejercicios son muy eficientes. Como Dave señala, el objetivo es mejorar su condición física, no que luzca como "el Arnold del año 1977". Sin equipo, significa que hay un tiempo mínimo de transición de su serie autodefinida entre un ejercicio al siguiente, por lo que su ritmo cardíaco se incrementa rápidamente y continua bombeando.

Obtiene tanto entrenamiento cardiovascular como fuerza. No es necesario hacer dos entrenamientos por separado para lograr ambos tipos de condición. Simplemente al alternar las series del ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza mantiene su pulso elevado.2

Esto mejora la fuerza de su zona core. La Clínica Mayo dice que los 29 músculos pares ubicados en la pelvis, abdomen y espalda baja componen la zona core, la cual es necesaria para apoyar su cuerpo y mantener el equilibrio.3

Su capacidad atlética, postura y todas las pequeñas cosas que hace todos los días--como estar simplemente sentado o lavar la ropa--mejorarán cuando su zona core se fortalece y este equilibrada.4

Será más flexible. Aumentar su fuerza sin mejorar su flexibilidad no le ayudará mucho. Para tener una buena postura y rendimiento deportivo requiere una buena flexibilidad.5 La incapacidad para estirarse y doblarse está relacionado con la falta de flexibilidad.6

Mejorará su equilibrio. A medida que realice variaciones de ejercicios cada vez más difíciles, entrenará su capacidad de equilibrio. Un mejor equilibrio ayuda a tener un mayor control corporal.7 Estos pueden ser una excelente manera para que las personas mayores se mantengan y mejoren su equilibrio, ya que usualmente, envejecer y las enfermedades no entorpecen los resultados de los ejercicios de peso corporal.8

Casi Cualquier Persona Puede Mejorar su Estado Físico de Salud

Los ejercicios de peso corporal pueden ser realizados por cualquier persona. Un estudio ha documentado que beneficia a los pacientes9 que han tenido derrames cerebrales. De hecho, si el ejercicio de peso corporal puede ayudar a alguien que ha sufrido un derrame cerebral grave y tiene dificultades para caminar, es evidente que casi cualquier persona puede beneficiarse de ellos.

La adaptabilidad es lo que hace que este método sea tan bueno: Es ajustable para casi cualquiera, desde
la persona menos apta hasta los atletas profesionales. Solo tiene que aprender los conceptos básicos e intentar diferentes enfoques hasta encontrar lo que le funciona mejor.

Si se aburre al hacer lo mismo todo el tiempo, puede variar su entrenamiento. Puede modificar el programa conforme su fuerza y ​​resistencia se desarrollan. Es lo último en métodos personalizados--como si tuviera su propio entrenador personal. De hecho, así es… ¡Es usted mismo!

¡Con el Ejercicio de Peso Corporal, Puede Convertirse en Su Propio Entrenador Personal!

Entonces, ¿cómo lo realiza? Solo vea el video de Jill Rodríguez--una de las entrenadoras personales de Mercola.com--mientras muestra ejercicios básicos y cómo aumentar el nivel de dificultad a medida que sea capaz de:

Video disponible solo en ingles

Poder hacer los ejercicios en casi cualquier lugar... en su hogar, al aire libre, o en un gimnasio. Si a usted y a su amigo les gusta hace ejercicio juntos, puede hacer el mismo programa básico, pero hacer los ejercicios cada quién en su nivel personal.

No requiere mucho tiempo, ni tampoco hay necesidad de comprar equipo. Puede hacer ejercicio con música o viendo la televisión. Conviértalo en parte de la transición de su jornada de trabajo a su tiempo personal. ¡Puede convertirlo en algo divertido!

Beneficios Personales del Ejercicio de Peso Corporal

Aparte de las mejorías en su estado físico, el ejercicio de peso corporal le proporciona algunos otros beneficios:

Quema grasa rápidamente. Si desea eliminar unas cuantas libras, el entrenamiento corporal puede ayudarle simplemente al incluir algunos burpees—de los cuales hablaré un poco más, enseguida. Se sorprenderá de cómo un metabolismo óptimo le ayudará a deshacerse de su peso.10

Es conveniente. Muy a menudo, la razón por la que las personas no realizan ejercicio simplemente es porque es inconveniente. Tienen que ir a un gimnasio o salir a la calle cuando llueve, o permanecer en el interior cuando el día esta hermoso al aire libre.

No es necesario sacar el equipo y hacerlo. No tiene que acomodar el ejercicio en un horario determinado. Solo lo hará cuando sea conveniente y se adapte a su horario.

Es barato. No requiere equipo. Su propio cuerpo es todo el equipo que necesita.

¡Es divertido! No hay aburrimiento, ya que puede variar su entrenamiento si realiza los mismos ejercicios que siempre le dan ganas de dejarlo. Como se muestra en el video anterior, hay todo tipo de variaciones que puede intentar hacer... pero considere que el video no muestra todos los posibles ejercicios que podría realizar.

Es satisfactorio. Podrá ver y sentir los resultados rápidamente. Su mente será más aguda y se sentirá mejor. En caso de tener sobrepeso, es probable que empiece a perder peso rápidamente. Se verá mejor, y sus niveles de energía aumentarán.

Realice los Burpees Para Tener un Entrenamiento Concentrado

Los burpees son unos ejercicios de peso corporal desarrollados por el Dr. H. Royal Burpee. Son tanto aeróbicos como anaeróbicos, y le proporcionan un entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un solo ejercicio.

Al hacer los burpees puede disminuir el tiempo de ejercicio ya que quema 50% más de grasa en explosiones cortas. Al igual que otros ejercicios de peso corporal, hay variaciones de burpees más fáciles o más difíciles, lo cual depende de sus necesidades.

Tecnología para Apoyar los Ejercicios de Peso Corporal

Bien, parece un poco contradictorio sugerir que estos entrenamientos--los cuales no requieren más equipo que su propio cuerpo--pueden ser ayudados por la tecnología. No obstante, en el mundo actual, sí tenemos aliados tecnológicos para tener una buena condición física.

Un artículo previo le brinda información acerca de seis aplicaciones de bodyweight para su iPad o teléfono, que tienen unos precios que varían desde lo gratuito hasta US$ 3.99. Una aplicación le ayuda a crear su propio entrenamiento personalizado para trabajar su nivel de condición física y habilidades. Otra, puede hacer que su cuerpo realice un esfuerzo constante.

Otras aplicaciones de entrenamiento de bodyweight le ayudan a realizar un seguimiento de su progreso al trotar o correr, hacen un seguimiento de sus entrenamientos, o calculan la frecuencia cardíaca junto con una gama de herramientas para mantenerlo monitoreado. ¡La tecnología le permite tener su propio entrenador personal a lo largo de cada sesión de ejercicios!

Mantenga una Forma Apropiada Para Obtener el Máximo Beneficio y Evitar Lesiones

Los ejercicios de peso corporal son eficaces y le liberan de los gastos y las restricciones de la mayoría de los programas de ejercicios. No obstante, es importante entender que no debe solo aventarse o actuar como si fuera inmune a las lesiones. Si se apega a realizarlos de forma adecuada, obtendrá los mayores beneficios y evitará lesiones.

Dos de los mejores ejercicios de fuerza son los pull-ups (o ejercicios con barras) y las flexiones. Para sacar el máximo provecho de cada uno de ellos necesita realizarlos de manera adecuada. Los hombres tienden a centrarse en los pull-ups y flexiones; pero las mujeres, quienes frecuentemente carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo, también deben intentar realizarlos.

Los pull-ups no son lo mismo que realizar flexiones de brazos. No son tan difíciles, pero si los hace correctamente, son más beneficiosos. No solo desarrollan la fuerza en los músculos superiores de la espalda, sino también son buenos para la zona core del cuerpo.

Asegúrese de ver el reciente video que hicimos, el cual muestra la forma apropiada de realizar los pull-ups. Si aún no es capaz de hacerlos plenamente, el artículo también le proporciona información acerca de la forma de trabajarlos.

Lo crea o no, si quiere fortalecer su abdomen, un excelente ejercicio serían las flexiones. Desde luego que estas aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero cuando las realiza correctamente, debe mantener los abdominales firmes, lo que los obliga a mantenerse tensos.

Además, tenemos un video que muestra cómo hacer correctamente las flexiones. Aprenderá cómo enfocarse en otros grupos musculares mientras hace flexiones perfectas.

No Hay una Forma 'Correcta' de Hacer Ejercicio

Cada persona es diferente, así que no hay una sola forma "correcta" de hacer ejercicio. Con todos los programas de ejercicio que existen, puede ser confuso y desmotivarle incluso de intentar iniciarlos. Así que cuando aprende acerca del método de peso corporal, soluciona todas esas excusas para no hacer ejercicio, aunque todavía puede ser difícil superar la inercia para empezar a hacerlo.

Debido a que todos somos diferentes, lo que funciona a una persona no funcionará para otra. Es posible que deba establecer la misma hora todos los días, mientras que a su compañero de trabajo le funciona mejor mantener la flexibilidad del tiempo. Sin embargo, será necesario que haga el verdadero compromiso de realizar el ejercicio con regularidad y que sea una parte rutinaria de su vida.

Hacer ejercicios de peso corporal es estupendo para muchas de las personas que tienen el tiempo ajustado o cierto presupuesto financiero, o por los horarios--pero no es adecuado para todos. Algunas personas obtienen mayores beneficios al hacer ejercicio en los gimnasios con entrenadores.

A otras no les importa cómo está el clima; frío o caliente, húmedo o seco, quieren estar afuera de forma regular, por lo que estas personas pueden realizar el ejercicio de mejor forma al incluirlo dentro de sus actividades al aire libre.