Ocultar
Ejercicio Abdominal

Historia en Breve -

  • La grasa del vientre, hecha de grasa subcutánea y visceral, es metabólicamente activa
  • Aunque los ejercicios abdominales desarrollan un core fuerte, que se utiliza para estabilizar la columna vertebral y reducir el posible dolor de espalda, necesitará estrategias adicionales para quemar la grasa del vientre
  • El ejercicio adecuado, nutrición, calidad del sueño, mucha agua y maneras para disminuir el estrés en combinación con una distribución de grasa en general , son la clave para descubrir el “six pack”
 

Podrían las Abdominales Ayudarle a Quemar la Grasa del Vientre

Julio 22, 2016 | 12,264 vistas
| Available in EnglishAvailable in English

Por el Dr. Mercola

Es posible que crea erróneamente que necesita hacer miles de abdominales con el fin de que se le marque el “six pack”. Si bien es posible desarrollar fuerza en los músculos abdominales, es posible que nunca tenga un “estomago de lavadero” al menos que pierda grasa del vientre.

Los músculos core, tonificados y fuertes no solo le hacen verse y sentirse bien. Estos le ayudan a estabilizar la columna vertebral y reducir su posible dolor de espalda. Sus músculos core actúan como un corsé interno, que apoyan el intestino y son la base de la columna vertebral.

Un core fuerte también puede mejorar su capacidad para moverse con facilidad y realizar sus actividades cotidianas con menos molestias. Ayudan a mejorar su equilibrio y estabilidad, lo que es especialmente importante a medida que envejece.

Es importante entender que ningún ejercicio abdominal desafiara todos los diferentes grupos de músculos abdominales, por lo que es necesaria una amplia variedad de movimientos. Los músculos de la espalda fuertes, también le ayudan a contraer los músculos abdominales.

Diferentes Tipos de Grasa

Su cuerpo utiliza diferentes tipos de grasa para realizar diferentes funciones metabólicas. Sin embargo, no todas estas funciones son saludables. Los dos tipos básicos de grasa son: grasa subcutánea y grasa visceral.1

La grasa subcutánea es la capa de grasa sobre la parte superior de los músculos y que se encuentra directamente debajo de la piel. La grasa subcutánea es lo que se mide usando calibradores para calcular la grasa corporal total. Es la grasa que se mueve y causa celulitis.

La grasa visceral más profunda se queda incrustada en los órganos y es más metabólicamente activa que la grasa subcutánea. Es posible que tenga grasa visceral a pesar de tener un índice de masa corporal (IMC) dentro de los límites normales. En otras palabras, no tiene que tener sobrepeso a tener un exceso de grasa visceral.

Aunque tanto la grasa subcutánea como la visceral se correlacionan con factores de riesgo metabólicos,2 la grasa visceral está más fuertemente relacionada. Los investigadores se refieren a la grasa visceral como “depósito de grasa único y patógeno",3 debido a que aumenta su riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y derrame cerebral.

Existe una variación sustancial en la cantidad de grasa visceral que puede tener en un índice de masa corporal específico. Por esta razón, las medidas de la circunferencia de la cintura se incluyen en la evaluación de la adiposidad total de grasa y el riesgo de enfermedad cardíaca, derrame cerebral, diabetes y obesidad.4

Cuando la mayoría de su grasa se encuentra alrededor de su cintura, y no en las caderas, aumentara su riesgo de enfermedades. Un menor riesgo posible de enfermedad está relacionado con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o menos en las mujeres y 40 pulgadas o menos en los hombres.5

La Alimentación y el Ejercicio son Necesarios para Perder Grasa del Vientre

Aunque hay más de dos estrategias para perder la grasa del vientre, la alimentación y el ejercicio son los dos cimientos que soportan las otras estrategias. Su cuerpo produce hormonas, enzimas y grasas, y desarrolla los músculos según los alimentos que consume. No hay manera que pueda cosechar los beneficios con solo hacer ejercicio y llevando una mala alimentación.

En realidad, su alimentación es la clave del éxito. Todos sus hábitos de ejercicio podrían ser inútiles si come muchos alimentos procesados, demasiados carbohidratos netos (total carbohidratos menos fibra) y el tipo equivocado de grasas. Kate Patton, una dietista registrada en la Clínica Cleveland, es citada en Health.com, por decir:6

"Los granos refinados como el pan blanco, galletas y papas fritas, así como los azúcares refinados en las bebidas azucaradas y postres, aumentan la inflamación en nuestros cuerpos. La grasa del vientre está relacionada con la inflamación, por lo que comer demasiados alimentos procesados ​​dificultará su capacidad para perder grasa del vientre."

Es importante tener en cuenta que no todas las calorías tienen el mismo efecto. Las calorías de los alimentos son diferentes en términos metabólicos, dependiendo de la fuente. La investigación realizada por el Dr. Robert Lustig demuestra que las calorías de la fructosa procesada son de particular preocupación.

De acuerdo con Lustig, la fructosa es "isocalórica pero no isometabòlica." Esto significa que la cantidad de calorías idénticas de fructosa y glucosa, fructosa y proteínas, o fructosa y grasa, causarán efectos metabólicos completamente diferentes.

Una de las razones de esto se debe a que diferentes nutrientes provocan diferentes respuestas hormonales, y esas respuestas hormonales determinan la cantidad de grasa que su cuerpo acumulará y que se aferrará.

La investigación7 demuestra que las calorías extraídas del pan, azúcares refinados y alimentos procesados ​​le hacen comer en exceso, mientras que las calorías de los vegetales enteros, proteínas y fibra disminuyen su hambre.

La Quema de Grasa Destapa su “Six Pack”

Una alimentación alta en azúcar promueve la resistencia tanto de insulina como de leptina, la última de estas es una hormona producida por las células grasas. Esta hormona es tan importante como la insulina para determinar el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Su cuerpo puede desarrollar resistencia a la leptina, del mismo modo que puede desarrollar resistencia a la insulina.

Si desarrolla resistencia a la leptina, su cuerpo no reconocerá las señales para quemar grasa o para dejar de comer. El resultado será, antojos de azúcar y hambre, que pueden hacerlo comer en exceso y aumentar la acumulación de grasa.

A medida que disminuye los carbohidratos netos, es necesario sustituirlos por grasas saludables como la mantequilla de leche de vaca sin pasteurizar, aceitunas y aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, frutos secos crudos y huevos de gallinas camperas.8

Una vez que su cuerpo este bien adaptado a la quema de grasa como combustible principal, la quema de calorías de grasa se llevará a cabo de manera más eficiente..

Mi alimentación se compone de 75 a 80 % grasa y consumo aproximadamente 3 500 calorías al día. Esa es un cantidad mucho más alta a la recomendación convencional de 2 400 a 2 800 para un hombre activo de mi edad.9 Sin embargo, la manera en que mi cuerpo quema grasa es tan eficaz que si consumo menos de 3 500 calorías al día, podría bajar de peso.

Si actualmente quema azúcar como su combustible principal, entonces, el aumentar rápida y significativamente su consumo de grasas saludables, es posible que no sea una estrategia beneficiosa, y podría desencadenar el aumento de peso. Sin embargo, su cuerpo simplemente no está adaptado para quemar toda esa grasa, y la grasa es muy alta en calorías.

Así que empiece lentamente y recuerde que una de las claves para hacer esta conversión metabólica es reducir drásticamente su consumo de azúcar. Mientras le esté dando azúcar a su cuerpo, es lo que primero utilizara. El ayuno intermitente puede acelerar la transición del cuerpo de la quema de azúcar a la quema de grasa como su combustible principal.

También puede combinar el ayuno intermitente con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que tiende a ser muy eficaz para la pérdida de grasa.

Pérdida de Grasa

Aunque muchas personas consideran que la grasa visceral es la más peligrosa de los dos tipos diferentes de grasa, también es la que puede perder o aumentar con mayor facilidad. Utilice estas estrategias para perder las reservas de grasa tanto visceral como subcutánea con el fin que se le empiece a notar el llamativo “six pack”.

Reduzca su estrés

El cortisol es un esteroide, producido en la corteza de las glándulas suprarrenales. Estas glándulas se encuentran en la parte superior de cada uno de sus riñones. El cortisol se relaciona con su respuesta "lucha o huida", o la forma en que su cuerpo se prepara para una situación de emergencia. Sin embargo, cuando experimenta estrés crónico, el cortisol aumenta la cantidad de distribución de grasa en el abdomen.10,11

Busque maneras de reducir sus niveles de estrés. En mi artículo anterior, " 10 Consejos Simples que le Ayudaran a Desestresarse " encontrará sugerencias para reducir el estrés, las cuales puede utilizar diariamente.

Beba suficiente agua

Lo crea o no, el agua es una de las maneras más fáciles de reducir el estrés y el estrés físico en su cuerpo. Más del 60 % de su cuerpo está compuesto de fluidos. Los riñones necesitan agua para eliminar las toxinas de su cuerpo. Todos sus órganos, incluyendo el cerebro, necesitan agua para funcionar.

Los investigadores han encontrado que cuando el cuerpo esta deshidratado, puede liberar cortisol. El cortisol disminuye su capacidad para lidiar con el estrés cotidiano, lo que a su vez desencadena la liberación de cortisol.12 El color de la orina es una indicación para saber cuando esta deshidratado. Debe tener un color amarillo claro, no oscuro.

Duerma ochos horas diarias

Obtener suficiente sueño de calidad todas las noches puede ayudarle a controlar el estrés. La falta de sueño puede alterar la producción de hormonas y afectar sus niveles de cortisol, así como también puede afectar su capacidad para lidiar con el estrés diario. Sus niveles de cortisol deben disminuir durante la noche, lo que le da a su cuerpo el tiempo para repararse y recargarse.

La falta de sueño puede provocar un aumento significativo del 45 % en los niveles de cortisol,13 algo que podría comprometer su función inmunológica, alterar su metabolismo y contribuir al deterioro cognitivo.14 Para obtener una lista completa de los factores que afectan a la calidad del sueño, vea mi artículo anterior titulado, " ¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse

Reduzca su nivel de insulina

El cuerpo produce insulina en respuesta a los carbohidratos. La insulina ayuda a regular el azúcar en la sangre al transportar el azúcar a las células para ser utilizado como combustible. El cortisol trabaja con la insulina para ayudar a regular la glucosa en el torrente sanguíneo. 15

Sin embargo, el cortisol también reduce la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.16 Al reducir su consumo de carbohidratos y por lo consiguiente, su producción de insulina, puede ayudar a reducir la cantidad tanto de grasa visceral como subcutánea que su cuerpo almacena.

Optimice su vitamina C

Las personas que tienen altos niveles de vitamina C tienden a tener mayor capacidad de resistencia al estrés.17,18 La vitamina C también desempeña un rol en estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, que también desempeña un papel en la liberación de cortisol. En términos generales, si come una gran cantidad de vegetales y frutas todos los días, es posible que este consumiendo suficiente vitamina C. Recuerde, los productos más frescos tienden a tener las concentraciones más elevadas de vitamina C.

¿Qué Tal el Adelgazamiento Localizado?

No le funcionará hacer ejercicios abdominales para quemar la grasa del vientre. Es posible desarrollar músculos abdominales fuertes por medio del ejercicio, pero continuaran ocultándose debajo de las capas de grasa hasta que cambie sus hábitos alimenticios. Con el fin de que se le marque el “estomago de lavadero” tendrá que quemar la capa superior de grasa.

El término "Adelgazamiento Localizado” se refiere a la idea de que al hacer ejercicios específicos, puede cambiar la capa de grasa en una zona del cuerpo. Si bien puede que sea mentira que eliminara la capa de grasa al mejorar la definición muscular, podría hacerlo pensar que está perdiendo grasa.

Por ejemplo, si se le hacen tríceps de “salero” cuando dice adiós con su mano, con el ejercicio puede mejorar el tono muscular. A medida que el “salero” desaparece, podría parecer como si estuviera experimentando el adelgazamiento localizado, cuando en realidad esa endureciendo el músculo.

Lo mismo es cierto para los ejercicios abdominales. Puede experimentar una reducción en el tamaño de su cintura a medida que tonifica su cuerpo, pero los músculos no se notaran hasta que no pierda la grasa subcutánea. Duran muchos años, varios estudios han demostrado que el ejercicio en sí no afectará a la distribución de grasa subcutánea en el vientre o en cualquier otra zona del cuerpo.19,20,21

Evite Estos Errores

Elegir los ejercicios incorrectos, hacerlos mal y hacer los que no desafían suficiente a su cuerpo puede sabotear todos sus esfuerzos para perder grasa corporal o desarrollar músculos fuertes. El entrenamiento incorrecto puede reducir los beneficios que obtiene en la cantidad de tiempo que los hace.

Los ejercicios cardiovasculares tradicionales normalmente no tendrán un impacto importante en su tamaño de la cintura o músculos abdominales. De hecho, es una de las formas de ejercicio menos indicadas para bajar de peso.

Muchos estudios han confirmado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) quema más grasa que el ejercicio a un ritmo moderado durante toda una sesión de entrenamiento.22,23,24 HIIT mejora la utilización de la energía muscular y gasto energético. Esto equivale a una mejor pérdida de peso y mejor probabilidad para quemar grasa.

Y puesto que el tejido muscular quemará de tres a cinco veces más energía que el tejido graso, también puede aumentar su ritmo metabólico en reposo.

Con mi programa Peak Fitness, perderá más peso y reducirá la cantidad de tiempo que dura haciendo ejercicio. Para completar este programa necesita 20 minutos, dos o tres veces a la semana. La clave del programa es la intensidad.

Para desarrollar músculos abdominales fuertes, puede que tenga que hacer algo más que un par de abdominales. El proceso ideal requiere el uso de ejercicios eficaces que se enfoquen en cada uno de los diferentes grupos de músculos abdominales.

Mientras que no hay una simple rutina que pueda desafiar eficazmente cada uno de estos grupos, los diferentes tipos de plancha pueden ayudarle a desarrollar los abdominales y espalda fuertes que tanto desea. A medida que se esfuerza en reducir la grasa subcutánea, aumente su masa muscular utilizando el Reto de Plank de 30 Días.

[+] Fuentes y Referencias