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Pesas

Historia en Breve -

  • Las explosiones cortas de entrenamiento intenso con peso pueden aumentar la fuerza del músculo hasta 50% en tan solo dos meses
  • El entrenamiento de alta intensidad con peso desarrolla más rápido el músculo, quema más calorías después de 22 horas, quema la grasa y toma menos tiempo que los programas tradicionales
  • Siga las instrucciones acerca de las repeticiones, series, frecuencia, avance y velocidad para obtener el máximo beneficio de su programa y evitar las lesiones y el síndrome del sobreentrenamiento
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¿Cuáles Son los Beneficios del Entrenamiento de Alta Intensidad con Peso?

Septiembre 16, 2016 | 12,452 vistas
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Por el Dr. Mercola

Una de las barreras más grandes que enfrentan las personas al mantener un programa regular de ejercicio es el tiempo que se requiere para hacerlo. Encontrar una hora o dos para ir al gimnasio podría parecer abrumador y, algunos días, podría ser completamente irrealista.

Sin embargo, las explosiones cortas de ejercicio intenso podrían brindarle muchos de los beneficios para la salud y la forma física que le dan las horas del entrenamiento cardiovascular convencional. Esto es así también en el caso del entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas.  

Su cuerpo podría obtener más fuerza y masa muscular al realizar un entrenamiento de alta intensidad o levantamiento de pesas extremadamente lento, de la que obtendría con el levantamiento de pesas convencional.

Ya que el entrenamiento de alta intensidad trabaja más el músculo que el entrenamiento convencional, se necesita menos tiempo para obtener mejores beneficios. Si solo tiene 30 minutos, puede realizar una sesión de entrenamiento de alta intensidad con peso, que le ayudará a ponerse en forma en solo una fracción del tiempo que solía necesitar.

¿Qué Es el Entrenamiento de Alta Intensidad con Peso?

A principios de los años 70, el inventor de las máquinas de peso para el gimnasio Nautilus popularizó el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). La idea es entrenar más fuerte durante periodos cortos de tiempo, lo que reduce la frecuencia necesaria.

El principio es sobrecargar el músculo, lo que genera una mayor demanda de la que el músculo suele proveer. Mientras mayor sea la demanda, o la intensidad del ejercicio, se generará una mayor sobrecarga y el ejercicio se volverá más efectivo.

Sin embargo, esta sobrecarga no se genera al aumentar la cantidad de peso que se levanta, sino al incrementar la cantidad de tiempo que se necesita para levantar y bajar el peso, siguiendo las repeticiones sin parar.

En esencia, está entrenando el músculo hasta el agotamiento al eliminar el impulso que obtiene normalmente al mover el peso con rapidez.

Es muy importante mantener la forma correcta durante cada movimiento. Una vez que sus músculos se han agotado hasta que no puede mantener la forma correcta, debe detenerse o se arriesga a sufrir una lesión. También es importante disminuir la frecuencia del entrenamiento para permitir la recuperación adecuada.

Un Entrenamiento más Difícil, Aunque Más Inteligente

Mientras mayor sea la intensidad del ejercicio que realiza, necesitará menos tiempo para lograr resultados satisfactorios. Esto significa que hay una relación inversa entre la intensidad de su entrenamiento y la frecuencia.

Podría pensar que el entrenamiento de alta intensidad con peso solo sería efectivo para los principiantes, aunque los levantadores de peso intermedios y avanzados también se benefician. Sin embargo, conforme avanza más y es capaz de realizar entrenamientos de mayor intensidad, podría necesitar más descanso y menor frecuencia para evitar el sobreentrenamiento.

Es posible ejercitar o entrenar sus músculos en exceso y sufrir un contratiempo, enfermedad o lesión. Cuando use el entrenamiento de alta intensidad con peso, no debería hacer ejercicio más de tres días no consecutivos a la semana e incluso menos si es un atleta avanzado o un atleta mayor y no se recupera con facilidad.

El entrenamiento pesado rompe el músculo y lo vuelve ligeramente más débil. Es durante los periodos de descanso entre sus entrenamientos que el músculo se vuelve más fuerte.1 Esta adaptación requiere estrés fisiológico para los músculos, descanso y una alimentación adecuada para desarrollar músculos fuertes.

Cuando no incluye el descanso adecuado entre sus sesiones HIIT, se estancará su progreso y su desempeño terminará por disminuir.2 El término “síndrome del sobreentrenamiento” no solo abarca los cambios fisiológicos, sino también síntomas emocionales, mentales y conductuales que podrían continuar durante semanas o meses.3

El volumen adecuado de ejercicio para evitar el síndrome del sobreentrenamiento dependerá de su edad, género, nutrición, horario de descanso, calidad de sueño, tiempo de recuperación, genética y objetivos de entrenamiento.4

Claves para el Éxito con el Entrenamiento de Alta Intensidad con Peso

El entrenamiento de alta intensidad con peso no permite que el músculo descanse entre los movimientos y compromete una mayor cantidad de músculo que se utiliza. No puede usar el impulso conforme realiza el movimiento y esto obliga al músculo a trabajar más fuerte.

Durante el entrenamiento extremadamente lento con peso también trabaja el músculo hasta la insuficiencia, o al punto en que no puede realizar otra repetición. Esto desarrolla más músculo en un periodo corto y es más seguro que otros tipos de entrenamiento de fuerza. Como dijo el Doug McGuff, autor de “Body by Science” (El cuerpo según la ciencia) para WebMD:5

“Con otros ejercicios, para hacerlos más desafiantes, generalmente tiene que aumentar la fuerza requerida, el nivel de peso, o lo que sea, lo cual le ocasiona dolor. Esto los vuelve más peligrosos. Con el entrenamiento excesivamente lento, puede hacer que el ejercicio sea mucho más desafiante sin aumentar la fuerza”.

La reducción del impulso y la necesidad de utilizar la forma correcta también reduce el potencial de una lesión. Aumentar el desafío en el músculo sin aumentar el potencial de daño a las articulaciones y al músculo podría mejorar su éxito general con el programa.

El entrenamiento de alta intensidad con peso también mejora su forma cardiovascular. Mientras que pueda mejorar su capacidad aeróbica con ejercicios aeróbicos, como correr o remar, también puede mejorar con el entrenamiento de fuerza, ya que los músculos necesitan más oxígeno.6

Esta demanda aumenta la carga en el corazón y los pulmones para llevar el oxígeno a donde se necesita.

El entrenamiento de alta intensidad con peso tiene el beneficio añadido de entrenar el cuerpo para aumentar la producción de energía a nivel celular al llevar sustrato a la mitocondria de forma más rápida, efectiva y eficiente que el ejercicio aeróbico tradicional.

Los Beneficios Específicos del Entrenamiento de Alta Intensidad con Peso

El cuerpo adquiere varios beneficios del ejercicio. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad con peso brinda beneficios específicos que podría disfrutar tan solo después de pocos meses.

Mayor Quema de Calorías, Pérdida de Grasa y Menos Tiempo de Entrenamiento

Las investigaciones en Journal of Translational Medicine determinaron que la participación en el entrenamiento de alta intensidad de resistencia (HIRT, por sus siglas en inglés) aumentó el gasto energético en reposo (GER).7

A través de atletas entrenados, los investigadores compararon el GER, o la cantidad de calorías quemadas, entre el entrenamiento de resistencia tradicional y una sesión HIRT. Midieron el GER 22 horas después de cada entrenamiento y encontraron un aumento significativo en la cantidad de calorías quemadas después del programa HIRT.

La información del estudio sugiere que sesiones más cortas de HIRT aumentarían el GER y mejorarían la oxidación o pérdida de grasa. La reducción del tiempo en el gimnasio también podría disminuir una barrera a los programas de ejercicio prolongados.

Aumento más Rápido de Masa Muscular que con los Programas Tradicionales

A principios de la década de los 90, el Dr. Wayne Westcott, director de investigación de la condición física de South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts, llegó a conocer el entrenamiento extremadamente lento con peso y emprendió dos estudios informales.

Uno en 1993 y el segundo en 1999 registraron a 75 participantes en un entrenamiento usando el método extremadamente lento.8 El primer estudio duró ocho semanas y el segundo, 10. En ambas ocasiones, los participantes en los grupos de entrenamiento extremadamente lento obtuvieron un aumento de más del 50 % en la fuerza del músculo. Westcott encontró esto tan difícil de creer que hizo que se verificaran los resultados en Virginia Tech.

El Entrenamiento de Fuerza Se Vuelve Más Importante con la Edad

Conforme envejece, el entrenamiento de fuerza se vuelve cada vez más importante para evitar las caídas y mantener la calidad de vida. Mientras que podría creer que las caídas no son un problema significativo para la salud, es la causa principal de muerte y lesión en las personas de más de 65 años.

Los adultos mayores tienen una probabilidad de 1 a 3 de caerse. De las personas de la tercera edad que caen, el 24 % termina con lesiones graves y el 6 % con una fractura.9

Las actividades que mejoran el equilibrio, la movilidad y la fuerza ayudan a evitar las caídas y, por lo tanto, disminuyen su riesgo de padecer problemas médicos serios o incluso de morir. Conforme envejece, su paso podría cambiar según  los cambios en sus articulaciones y su fuerza muscular. Las articulaciones rígidas, los daños a la retroalimentación neurológica y la reducción de la fuerza muscular podrían contribuir a su riesgo de caer.

Sin intervención, su masa y fuerza muscular podrían disminuir casi 41 % después de los 40 años.10 Mantener las actividades diarias e integrar el entrenamiento de fuerza en su rutina reducirán la cantidad de músculo y fuerza que perderá.

El entrenamiento de fuerza extremadamente lento es ideal para las personas mayores, ya que el programa depende más de la capacidad inicial que de la cantidad de peso que levante. Ya que la mayoría de las personas experimentan resultados más rápidos que con el entrenamiento con peso tradicional, también es inherentemente motivacional.

En un estudio reciente, los investigadores encontraron que el entrenamiento de fuerza y resistencia progresivo fue más efectivo para mejorar el equilibrio de los participantes que no eran frágiles de más de 65 años, en comparación con los ejercicios de equilibrio tradicionales.11

Ya que el entrenamiento de alta intensidad con peso no requiere necesariamente un gimnasio para realizarlo, muchas personas mayores pueden comenzar un programa de fuerza en casa para reducir su riesgo de caer. Sin embargo, si es frágil, lo ideal es asegurarse de tener a un acompañante en todo momento como ayuda. Sería ideal tener un entrenador personal, al menos al comienzo.

Determine la Frecuencia Ideal de sus Entrenamientos

Mientras que los principiantes no deberían realizar entrenamiento de fuerza más de tres veces a la semana en días no consecutivos, podría descubrir que necesita más días de descanso en una semana que en otra, o que necesita aumentar el número de días de descanso conforme avanza.

Puede determinar su propia frecuencia ideal de entrenamiento al monitorear su cuerpo y sus síntomas. Las señales que le indican que no se ha recuperado bien son similares a aquellas del síndrome del sobreentrenamiento y son:

  • Menor desempeño. Encontrará que agota el músculo más rápido en cada serie de ejercicios.
  • Fatiga en los días siguientes al entrenamiento. Podría experimentar síntomas similares al resfriado, como dolor muscular general, agotamiento, dolor de cabeza y una sensación general de malestar que podría prolongarse durante días después del entrenamiento.
  • La fatiga continuará entre los entrenamientos y hay más días en los que se siente mal que en los que se siente bien.

Cuando no ha entrenado en exceso sentirá:

  • Mejoras ligeras en cada sesión. Podría no notar esto cada vez, pero la sesión no se "sentirá" tan difícil como la anterior y podrá hacer más repeticiones con el tiempo.
  • Podría sentirse ligeramente cansado al día siguiente, aunque es probable que se sienta fortalecido con una sensación de bienestar.

El objetivo es un horario que haga que no se sienta cansado después de 24 horas, sino que se sienta fortalecido y saludable, y su siguiente entrenamiento no sea más difícil que el último.

Un Programa de Entrenamiento de Alta Intensidad con Peso que Puede Comenzar en Casa

Video disponible solo en ingles

En este video, la entrenadora personal Jill Rodriguez demuestra ocho movimientos de entrenamiento de fuerza extremadamente lento que puede realizar en casa con mancuernas y una barra para flexiones.

Usará la misma técnica del movimiento lento conforme usa gradualmente mancuernas más pesadas. Estas son las instrucciones que querrá seguir conforme desarrolla un programa específico para sus necesidades y estilo de vida:

  • Frecuencia: Los principiantes podrían realizar hasta tres entrenamientos en días no consecutivos pro semana, aunque deberían entrenar con menos frecuencia conforme avanzan.
  • Repeticiones: El número de repeticiones que realiza aumentará con el tiempo. El objetivo es tener una cantidad de peso que pueda levantar al menos ocho repeticiones, aunque no más de 15 antes de llegar a la fatiga muscular. Al principio, esto podría requerir un poco de experimentación.
  • Series: Las repeticiones son el número de veces que hace un ejercicio en grupos y una serie es el número de veces que realiza esas repeticiones en grupo. En el entrenamiento con peso tradicional podría realizar tres series de 10 repeticiones. Con el entrenamiento con peso extremadamente lento solo hará una serie.
  • Avance: Aumente la cantidad de peso o resistencia que utiliza cuando pueda realizar 15 repeticiones usando una forma correcta y sin llegar a la fatiga muscular.
  • Velocidad: Haga los movimientos lentamente, manteniendo el control estricto de su cuerpo y del peso que utiliza. Cuente hasta 10 al contraer y hasta 10 al regresar a la posición inicial. Mantenga suaves sus movimientos y resista el impulso a hacerlos con rapidez. No descanse entre las repeticiones.