El Ejercicio Mitiga los Efectos Adversos del Alcohol en la Salud

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Septiembre 23, 2016 | 20,586 vistas

Historia en Breve

  • Los bebedores crónicos que hacen ejercicio durante cinco horas a la semana tienen la misma tasa de mortalidad que aquellos que nunca beben alcohol, en gran parte, por contrarrestar la inflamación causada por el alcohol
  • Los únicos que no pudieron anular los efectos nocivos del consumo de alcohol fueron los que bebieron cantidades peligrosas de alcohol cada semana (20 o más bebidas estándar para las mujeres y 28 o más para los hombres)
  • Los bebedores de largo tiempo que hacen ejercicio regularmente también tienen menos daño en la sustancia blanca cerebral, en comparación con aquellos que rara vez o nunca hacen ejercicio. Además, hacer ejercicio podría frenar la tendencia del abuso de alcohol

Por el Dr. Mercola

De acuerdo a las últimas estadísticas, el 57 % de los habitantes en los Estados Unidos beben alcohol por lo menos una vez al mes.1 Consumir alcohol es un tema controvertido. Algunos estudios sugieren que el consumo "moderado" es inofensivo; Otros proponen que incluso podría tener algunos beneficios para la salud.

Por ejemplo, la investigación muestra que las personas que toman una o dos bebidas por día podrían tener un riesgo significativamente menor de muerte por enfermedades cardiacas y "todas las causas", en comparación con aquellos que nunca beben alcohol.2

Asimismo, las últimas Directrices Alimenticias para los habitantes en los Estados Unidos señalan que "el consumo moderado de alcohol [es un componente] de un patrón alimenticio beneficioso, en la mayoría de los estudios".3 Dicho lo anterior, la "moderación" puede ser un objetivo móvil, en función de su edad, altura, peso, sexo, estado de salud, emocional y más.

Y, aunque algunos estudios muestran beneficios, otros muestran que consumir alcohol aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer--incluso en niveles de consumo moderado.4 Por otra parte, si se compara con otras drogas recreativas, tales como el tabaco y la marihuana, el alcohol es más mortal.5

En El Gran Esquema de las Cosas, Consumir Menos Cantidad de Alcohol es Mejor

Generalmente, defino el consumo de "moderado" de alcohol (que está permitido en la fase de principiante de mi plan de nutrición) como una copa de 5 onzas de vino, una cerveza de 12 onzas o 1 onza de licor fuerte, con una comida, por día.

Conforme avance aún más en el plan de nutrición, recomiendo eliminar todas las formas de alcohol. Incluso si le proporciona algún beneficio, es poco probable que el alcohol complemente mucho a una alimentación y estilo de vida saludables.

Dicho lo anterior, si actualmente es un bebedor--si su consumo es moderado o tiende a exagerar—una investigación sugiere que hacer ejercicio puede hacer un gran cambio para mitigar los riesgos para la salud, incluyendo reducir su riesgo de enfermedades cardíacas.

Esto tiene sentido, si consideramos el hecho de que el ejercicio puede ser una de las estrategias más efectivas para proteger y fortalecer su corazón. Tanto así, que la investigación muestra que si tiene enfermedad cardiaca, hacer ejercicio regular puede reducir significativamente sus costos de atención de salud.

En un estudio, hacer 30 minutos de ejercicio vigoroso, cinco veces por semana, se tradujo en un ahorro anual del cuidado de la salud de más de US$ 2 500 por persona.6

Efectos Agudos del Alcohol

El alcohol deprime el sistema nervioso central, lo que ralentiza la comunicación entre las células cerebrales. De igual forma, afecta al sistema límbico, el cual controla las emociones. Por esta razón, consumir alcohol disminuye las inhibiciones.

Su corteza prefrontal, una región cerebral asociada con el razonamiento y el juicio, además disminuye en respuesta al alcohol, lo que provoca un mal juicio y comportamiento más impulsivo. En dosis más altas, también afectará al cerebelo, el cual desempeña un papel en la actividad muscular, lo que ocasionará mareos y pérdida de equilibrio.

Asimismo, las dosis altas pueden causar un envenenamiento por alcohol, que puede apagar las áreas cerebrales que controlan las funciones básicas de soporte vital, como la respiración y frecuencia cardíaca, lo que ocasiona la muerte. Las mujeres son más vulnerables a la intoxicación por alcohol, en parte debido a que tienen menor porcentaje de agua en el cuerpo, en comparación con los hombres.

De igual manera, las mujeres tienen menos deshidrogenasa, una enzima hepática diseñada para metabolizar el alcohol. Ellas pueden tener serios problemas si consumen cuatro o más bebidas en un período de dos horas; y los hombres, si consumen más de cinco. Los signos de intoxicación por alcohol incluyen:

Pérdida coordinación

Manos frías y húmedas, y piel azulada debido a la hipotermia

Vómitos continuos y/o incontrolables

Respiración irregular o lenta (menos de ocho respiraciones por minuto o más de 10 segundos entre las respiraciones)

Convulsiones

Confusión, pérdida de conciencia, estupor (estar consciente, pero sin respuesta), y algunas veces coma

Las Ramificaciones de Consumir Alcohol Crónicamente a Largo Plazo

A largo plazo, consumir alcohol promueve el aumento de peso y la enfermedad del hígado graso. Al igual que la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés)--que puede ocurrirle a personas que tienen sobrepeso u obesidad, incluso si consumen poco o nada de alcohol, gracias a las similitudes entre la fructosa y el metabolismo del alcohol--el problema puede ser revertido al hacer los cambios apropiados en el estilo de vida.

Si su enfermedad de hígado graso está relacionada con el consumo de alcohol, eliminar el alcohol será parte de su programa de tratamiento. Además, tendrá que limitar su consumo total de fructosa a menos de 15 gramos por día (lo mismo que las personas con hígado graso no alcohólico).

En realidad, en muchos aspectos, la fructosa es muy similar al alcohol en el daño que puede provocarle a su cuerpo--y a su hígado. Comer bien y hacer ejercicio con frecuencia puede prevenir esta enfermedad e incluso esto podría revertir sus primeras etapas, en parte debido a que favorece la pérdida de peso.

En un estudio,7 los pacientes que padecían una enfermedad avanzada del hígado graso y siguieron un programa de alimentación y ejercicio durante un año, reportaron beneficios significativos; 90 % de los que perdieron el 10 % o más de su peso corporal solucionaron su enfermedad, mientras que el 45 % tenía regresión de fibrosis (cicatrización).

Además, consumir alcohol crónicamente también altera a sus microbios intestinales,8 lo que puede tener un impacto significativo en su salud física y bienestar mental. Es bien sabido que alterar el equilibrio de las bacterias en su tracto digestivo puede debilitar su sistema inmunológico, lo cual lo hace más propenso a la inflamación y enfermedades.

Así que cuando considere la decisión de beber alcohol de forma regular, tenga en cuenta no solo su salud hepática, sino también el riesgo de su microbiota.

El Ejercicio Podría Mitigar los Riesgos de Consumir Alcohol

Hacer ejercicio es un aspecto fundamental para tener una buena salud, pero esto podría ser aún más importante si bebe alcohol de manera regular. De acuerdo con recientes investigaciones,9 los bebedores crónicos que hacen ejercicio cinco horas a la semana, tienen la misma tasa de mortalidad que aquellos que nunca beben alcohol, en gran parte porque eso contrarresta la inflamación causada por alcohol.10,11,12

El estudio examinó los datos de 36 370 adultos británicos y escoceses—85 % de los cuales bebieron "ocasionalmente" o "a menudo". El 13 % de ellos eran grandes bebedores, al consumir de 14 o más unidades de alcohol por semana.

Curiosamente, los que hicieron al menos 2.5 horas a la semana de ejercicio de intensidad moderada, redujeron significativamente su impacto biológico por consumir alcohol. Los que hicieron ejercicio durante cinco horas a la semana tenían el mismo riesgo de mortalidad que los abstemios, incluso si eran grandes bebedores.

Los únicos que no podían anular los efectos nocivos de consumir alcohol, eran los que bebieron cantidades peligrosas de alcohol a la semana (20 o más bebidas estándar para las mujeres y 28 o más para los hombres). Según informó The Daily Mail:13

"[El estudio concluyó:] 'Nuestros resultados proporcionan un argumento adicional para el papel de la actividad física como un medio para promover la salud de la población, incluso en presencia de otras conductas menos saludables’.

El profesor Matt Field, del Centro de los estudios para el tabaco y alcohol de la Universidad de Liverpool, en Reino Unido, dijo: "Esta es una pieza rigurosa de la investigación con algunas conclusiones claras.

La relación entre consumir alcohol en exceso y aumentar el riesgo de muerte es significativamente más débil en las personas que son físicamente activas. Por lo tanto, al parecer la actividad física podría compensar parcialmente algunos de los efectos nocivos de consumir alcohol, en particular los tipos de cáncer atribuibles al alcohol'".

Hacer Ejercicio También Protege a Su Cerebro, y Disminuye el Riesgo de Abuso de Alcohol

La previa investigación14 también encontró que los bebedores de largo plazo que hacen ejercicio regularmente tienen menos daño en la materia blanca cerebral, en comparación con aquellos que rara vez o nunca hacen ejercicio. La materia blanca es considerada el "cableado" del sistema de comunicación cerebral, y es conocida por disminuir su calidad con el envejecimiento y el consumo excesivo de alcohol.

Además de ayudar a proteger a su cerebro, si sabe que es propenso a abusar del alcohol o que tienen antecedentes familiares de adicción al alcohol, hacer ejercicio con regularidad también puede reducir el riesgo de volverse dependiente.

Los antojos de alcohol pueden llegar consumirle totalmente, y, finalmente, un alcohólico no se siente "normal" hasta que tiene una bebida. Abusar del alcohol desequilibra inevitablemente su ritmo circadiano--los tiempos normales en los que come, duerme y se despierta--también, le provoca una cascada de efectos en la salud y emocionales.

Consumir alcohol altera químicamente a su cerebro para liberar dopamina, una sustancia química cerebral asociada con comportamientos gratificantes. Hacer ejercicio también desencadena la dopamina, junto con otras sustancias químicas para sentirse bien, lo que significa que puede obtener el mismo "impulso" de hacer ejercicio como el que puede obtener por beber un paquete de seis cervezas, pero con muchos mejores resultados para su salud.

Hacer ejercicio también es beneficioso para aquellos que ya son adictos, y de hecho podría ayudar a disminuir los antojos. En un estudio,15 los hámsters que corrían más consumieron menos cantidad de alcohol, mientras que los hámsters menos activos tenían mayor cantidad de antojos y consumo de alcohol.

Al sustituir la bebida por el ejercicio, es posible que la sensación de recompensa que obtiene del ejercicio le proporcione una alternativa adecuada a la sensación gratificante que recibió previamente del alcohol.

Protocolo Útil Para Minimizar el Daño Provocado Por el Alcohol

Si bien no recomiendo consumir alcohol, si sabe que consumirá unas copas, tomar este protocolo natural previamente puede ayudarle a "predesintoxicar" su cuerpo, al reducir así al mínimo los daños asociados a consumir alcohol.

Solo considere que este protocolo NO le hará menos susceptible a la intoxicación por alcohol u otros graves eventos adversos asociados con el excesivo consumo de alcohol, así que utilice el sentido común y beba con responsabilidad.

1. N-acetil cisteína (NAC, por sus siglas en inglés): NAC es una forma del aminoácido cisteína. Se sabe para ayuda a aumentar el glutatión y reducir la toxicidad de acetaldehído que provocan muchos de los síntomas de resaca.16 Trate de tomar NAC (al menos 200 miligramos) 30 minutos antes de beber, para ayudar a disminuir los efectos tóxicos del alcohol.

Si se pregunta cuán poderosa puede ser NAC, considere que, al igual que el alcohol, una forma en la que el Tylenol causa daños hepáticos, es al agotar el glutatión.

Si mantiene elevados sus niveles de glutatión, el daño producido por el acetaminofeno podría ser en gran medida prevenible. Esta es la razón por la que cualquier persona que tiene una sobredosis con Tylenol recibe grandes dosis de NAC en la sala de emergencia--para aumentar los niveles de glutatión.

2. Vitaminas B: Se cree que NAC funciona aún mejor cuando se combina con la vitamina B1 (tiamina).17 La vitamina B6 también podría ayudar a disminuir los síntomas de resaca.

Puesto que el alcohol reduce los niveles de vitamina B en su cuerpo, y requiere que las vitaminas B ayuden a eliminar el alcohol de su cuerpo, podría ayudarle tomar previamente—así como al día siguiente--un suplemento de vitamina B.

3. Cardo Lechero: El cardo lechero contiene silimarina y silibina, que son unos antioxidantes conocidos por ayudar a proteger al hígado de toxinas, incluyendo de los efectos por consumir alcohol.

No solo se ha encontrado que la silimarina aumenta los niveles de glutatión, sino que también puede ayudarle a regenerar las células hepáticas.18 Tomar un suplemento de cardo lechero podría ser más útil si toma regularmente, especialmente si sabe que beberá cócteles en más de una ocasión.

4. Vitamina C: El alcohol puede agotar los niveles de vitamina C en su cuerpo, la cual es importante para reducir el estrés oxidativo inducido por la presencia de alcohol en el hígado. Curiosamente, un estudio en animales demostró que la vitamina C era aún más protectora para el hígado que la silimarina (cardo lechero) después exponerse al alcohol.19

Otro truco que debe utilizar antes de sucumbir en las bebidas alcohólicas, es asegurarse de recibir suficiente cantidad de vitamina C, ya sea, a través de suplementos o alimentos. En realidad, la vitamina C es un poderoso desintoxicante, de tal manera que si toma grandes dosis antes de recibir anestesia dental, la anestesia se debilitará significativamente y podría no funcionar.

5. Magnesio: El magnesio es otro nutriente que es agotado por consumir alcohol, y es uno de los que muchas personas ya tienen niveles deficientes. Además, el magnesio tiene propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir algunos síntomas de resaca.

Si no consume una gran cantidad de alimentos ricos en magnesio, podría serle de utilidad tomar un suplemento de magnesio antes de tener una noche que involucre beber alcohol.

Aunque Este Saludable, Su Condición Física Puede Afectarse Por Consumir Alcohol Excesivamente

Aunque es ciertamente bueno saber que puede mitigar los efectos del alcohol por hacer más ejercicio, sería negligente si no hablara de que consumir alcohol crónicamente tiende a impedir que obtenga sus objetivos de salud física.

Si no se siente bien la noche anterior, no solo estará menos dispuesto a hacer ejercicio, sino que el alcohol también contribuirá a aumentar la deshidratación y el peso, y en dosis más altas pueden afectar la producción de testosterona, síntesis de proteínas musculares y oxidación de la leucina, lo que disminuye sus posibilidades de mejorar su condición física y desarrollo de masa muscular.

Por lo tanto, mientras continúe bebiendo, hacer ejercicio apenas le servirá como un recurso provisional para evitar desarrollar problemas más serios de salud. Y, si hace todo ese esfuerzo, ¿no sería más lógico maximizar su retribución, al reducir la cantidad que bebe?

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Niaaa.nih.gov Alcohol Facts and Statistics 2014
  • 2 Epidemiology. 1990 Sep;1(5):342-8
  • 3 Health.gov 2015 Dietary Guidelines
  • 4 New York Times December 21, 2015
  • 5 Sci Rep. 2015; 5: 8126
  • 6 Reuters September 8, 2016
  • 7 Gastroenterology 2015 Aug;149(2):367-78.e5; quiz e14-5
  • 8 American Journal of Physiology: Gastrointestinal and Liver Physiology May 1, 2012; 302(9): G966-G978
  • 9 British Journal of Sports Medicine August 31, 2016 [Epub ahead of print]
  • 10 CNN September 8, 2016
  • 11 Time September 7, 2016
  • 12 Medical News Today September 8, 2016
  • 13 Daily Mail September 7, 2016
  • 14 Alcoholism: Clinical & Experimental Research 2013 Sep;37(9):1508-15
  • 15 Alcoholism: Clinical & Experimental Research June 21, 2010, DOI: 10.1111/j.1530-0277.2010.01251.
  • 16 Indian Journal of Clinical Biochemistry 1994; 9(64)
  • 17 Agents and Actions April 1974; 4(2): 125-130
  • 18, 19  Indian Journal of Biochemistry and Biophysics 2006 Oct;43(5):306-11