Consejos para Mantenerse Activo en la Oficina con el Fin de Contrarrestar las Enfermedades Causadas por un Trabajo Sedentario

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Septiembre 30, 2016 | 11,963 vistas

Historia en Breve

  • Cada vez más evidencia sugiere que permanecer sentado es un factor de riesgo independiente para la mala salud y la muerte prematura – incluso si hacer ejercicio regularmente
  • Para contrarrestar los efectos dañinos de permanecer sentado, el simple hecho de ponerse de pie cada 10 minutos aproximadamente, es más efectivo que caminar. Pero no se trata de cuánto tiempo permanece parado, lo que hace la diferencia es cuántas veces se pone de pie
  • Hacer ligeros cambios en su espacio de trabajo puede hacer una diferencia positiva. Organice el espacio de su oficina de tal manera que tenga que levantarse para alcanzar los archivos que utiliza frecuentemente, el teléfono o la impresora
  • Otras alternativas incluyen cambiar la silla de oficina por una pelota de ejercicio o por una silla de madera de respaldo recto y sin reposabrazos, o bien alternar entre estar sentado y utilizar un escritorio de pie
  • Para estar más activo durante el día considere caminar por el pasillo para hablar con su compañero en lugar de enviar un correo electrónico, subir las escaleras en lugar de utilizar el elevador y estacionar su coche lejos de la entrada

Por el Dr. Mercola

Aproximadamente el 70% de los costos relacionados con el cuidado de la salud se deben a problemas de salud prevenibles y las investigaciones más recientes confirman que permanecer sentado mucho tiempo durante sus trayectos y el trabajo puede desempeñar un papel significativo en el desarrollo de las enfermedades crónicas.

De hecho, cada vez más evidencia sugiere que permanecer sentado es un factor de riesgo independiente para la mala salud y la muerte prematura – incluso si hace ejercicio regularmente. Los investigadores han denominado a este fenómeno como el “efecto del sedentarismo activo”.

Incluso la Organización Mundial de la Salud (WHO por sus siglas en inglés) actualmente enlista la inactividad como la cuarta causa de muerte en adultos, responsable del 9% de las muertes prematuras.1

En el video anterior, el Dr. Jeff Spencer comparte sus consejos para mantenerse activo en el lugar de trabajo.

La investigación realizada por la Dra. Joan Vernikos,2 ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA (uno de los médicos asignados para evitar que los astronautas se enfermen en el espacio) y autora de Sitting Kills, Moving Heals, demuestra que su cuerpo en realidad necesita la interacción continua con la gravedad a través del movimiento con el fin de funcionar óptimamente.

Curiosamente, en lo que respecta a contrarrestar los efectos dañinos de permanecer sentado, el simple hecho de ponerse de pie cada 10 minutos aproximadamente, es más efectivo que caminar. Pero no se trata de cuánto tiempo permanece parado, lo que hace la diferencia es cuántas veces se pone de pie.

Cómo Estar Más Activo Durante las Horas de Trabajo

Un artículo reciente publicado en The Guardian3 ofrece varios consejos de sentido común para ponerse en movimiento en  su vida cotidiana, especialmente durante las horas de trabajo.

Utilizar un podómetro le ayudará a evaluar cuántos pasos da a lo largo de su jornada laboral para posteriormente hacer un esfuerzo concertado para aumentar el número de pasos que da al día. Puede realizar cambios simples en la forma en la que se mueve por la oficina, tales como:

Otra estrategia que puede ayudar a reducir el tiempo que permanece sentado en el trabajo es realizar las juntas de pie. Esto tiende a desalentar el discurso innecesario y hace que las juntas sean más productivas en menos tiempo. Hacer ligeros cambios en su espacio de trabajo individual también puede hacer la diferencia. Por ejemplo, puede:

Cada Vez Más Evidencia Indica que Permanecer Sentado Es un Factor de Riesgo Independiente para la Mala Salud

En los últimos años, los investigadores han estudiado con seriedad los efectos de la inactividad y han encontrado repetidamente que estar inactivo o tener movimientos con un rango muy limitado durante largos periodos de tiempo tiene un impacto sumamente negativo en la salud y longevidad.

Por ejemplo, un reciente análisis4 de 18 estudios (que en total incluyeron a aproximadamente 800 000 personas) encontró que las personas que permanecen sentadas durante los periodos de tiempo más largos tuvieron el doble de probabilidad de padecer diabetes y enfermedades cardíacas, en comparación con las personas que permanecen sentadas menos tiempo.

Y, aunque permanecer sentado mucho tiempo se relacionó a un mayor riesgo de mortalidad en general por cualquier causa, la relación más estrecha fue la muerte causada por la diabetes.

De acuerdo con el investigador principal Thomas Yates, MD:5

Incluso para las personas que por lo general son activas, permanecer sentado durante mucho tiempo parece ser un factor de riesgo independiente a los problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades renales”.

Un estudio6 previo concordó con gran parte de la evidencia reciente que relaciona el permanecer sentado con los biomarcadores de la mala salud metabólica, al demostrar que el tiempo total que permanecemos sentados se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos – incluso si hace ejercicio regularmente.

En otras palabras, sin importar si es físicamente activo, se va en bicicleta al trabajo o va al gimnasio cuatro o cinco días a la semana – también puede sucumbir ante los efectos de permanecer sentado demasiado tiempo si se pasa la mayor parte del día detrás de un escritorio. De acuerdo con los autores:

Incluso si las personas cumplen con la recomendación actual de 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana, podría haber efectos metabólicos y en la salud causados por permanecer sentado durante mucho tiempo – la actividad que predomina en las horas cotidianas de la mayoría de las personas”.

Qué Hago para Ponerme en Movimiento

La innovadora investigación de la Dra. Vernikos sobre los efectos para la salud de las situaciones anti-gravedad en realidad podría estar entre las más prácticas, ya que ha sido capaz de determinar por qué permanecer sentado deteriora su salud y qué tipo de movimientos contrarrestarán este daño – y cuánto se necesita para hacer la diferencia.

En esencia, permanecer sentado evita que su cuerpo interactúe con la gravedad. Aunque no es tan severa como la antigravedad que experimentan los astronautas, permanecer sentado durante mucho tiempo imita una situación de microgravedad, que tiene el efecto de acelerar el proceso de envejecimiento.

Afortunadamente, la investigación de la Dra. Vernikos demuestra que el simple hecho de ponerse de pie, aproximadamente unas 35 veces al día más o menos, contrarrestará los riesgos de salud cardiovasculares relacionados con permanecer sentado durante mucho tiempo.  

Esta fue una investigación a doble ciego en la que los voluntarios pasaron cuatro días en cama para inducir los cambios dañinos. Posteriormente, sometió los dos grupos a prueba para ver cuál era más efectivo, caminar o ponerse de pie y cuánto tendría que caminar o cuántas veces tendría que ponerse de pie para mejorar. Sus resultados revelaron que:

Después de leer el libro de la Dra. Vernikos, titulado “Sitting Kills, Moving Heals”, me inspiró a poner más atención a esto porque a pesar de que hago mucho ejercicio estructurado, incluyendo el ejercicio en intervalos de alta intensidad, me la pasaba sentado la mayor parte del día.

Entonces esto es lo que he hecho: compré un cronometro en internet y lo configuré para que suene cada 10 minutos. Cuando se apaga, me levanto y hago alguno de los siguientes:

Cuatro sentadillas con salto (jump squat). (Pensé en este ejercicio después de ver una tabla con actividades diferentes que aumentan la exposición a la gravedad en su libro. Una de estas actividades era brincar y bajar, que lo aumenta la gravedad en más de seis veces.

Las sentadillas son una extensión de levantarse, así que si hace una sentadilla y se levanta, puede obtener un mayor beneficio al ir en contra de la fuerza de gravedad. Al añadir el salto – ir de la sentadilla al salto, regresando a la posición de sentadilla – termina con una gravedad de 6.5).

Levantarse y sentarse muy lentamente cinco veces con la llamada postura Foundation, o

Cuatro o cinco sentadillas con una sola pierna, alternado piernas en cada periodo y para la tercera ronda, hacer la sentadilla con ambas piernas. Esto también fortalecerá sus piernas y no le tomará más que unos cuantos minutos.

El Estilo de Vida Sedentario Se Relaciona con Más Grasa Corporal Dañina

Su nivel de actividad día a día también influye en el tipo de grasa que se acumula en su cuerpo, un estilo de vida más sedentario se relaciona con niveles más altos de “grasa blanca” – un tipo de grasa que es menos activa en términos metabólicos, que la llamada “grasa marrón”.

La grasa marrón es el tipo de grasa que genera calor y que quema la energía en lugar de almacenarla y esto podría tener implicaciones importantes cuando se trata del control de peso. Investigaciones previas han demostrado que ciertos grupos de personas tienden a tener más grasa parda que otras y existen correlaciones directas entre la activación de la grasa parda y las mediciones metabólicas de una buena salud.

Por ejemplo:

El ejercicio, a su vez, ayuda a transformar la grasa blanca en grasa parda saludable. Tanto en ratones como en hombres que participaron en un estudio reciente respondieron al ejercicio intenso de esta forma. Como lo reportó Medical News Today:7

“El régimen de ejercicio tenía a los hombres  entrenando en un bicicleta estática durante 12 semanas y a los ratones corriendo en un rueda de ejercicio durante 11 días.

En comparación a la grasa blanca original causada por un comportamiento sedentario, la nueva grasa marrón, fue mucho más activa metabólicamente… Kristin Stanford, PhD, postdoctoral en Joslin Diabetes Center en Boston, dijo: “…

Está claro que cuando está en movimiento, la grasa se pone más marrón y más activa metabólicamente. Creemos que estos son factores que se liberan en el torrente sanguíneo de la grasa más saludable que está trabajando en otros tejidos.

… Stanford dice que los resultados brindan aún más motivación para salir y comenzar a ejercitarse. Incluso si no baja de peso, el estudio sugiere que el ejercicio optimizará la grasa para que esté activa metabólicamente y mejorará el metabolismo y la salud general”.

Mantenerse Activo para la Vida

Evitar permanecer sentado durante largos periodos de tiempo a primera vista podría parecer “imposible” si en el trabajo se la pasa detrás de su escritorio, pero realmente, todo lo que tiene que hacer son pequeños cambios en la forma en la que trabaja o viaja.

Por ejemplo, ponerse de pie cada 10 minutos más o menos podría compensar fácilmente la mayor parte del daño relacionado con estar sentado. Reorganizar el espacio de su oficina para que sea menos práctico y se forcé a levantarse de la silla también puede ayudarlo a estar en movimiento físico durante su jornada laboral.

Es importante entender que aunque la tecnología moderna nos ha dado paso a la era llena de velocidad, conectividad y productividad, le cobrará un alto precio si no tiene cuidado al contrarrestar factores tales como una mayor inactividad física. La respuesta es bastante simple para llevar un estilo de vida que incorpore el movimiento natural, incluso si tiene que incorporar estrategias como mover la impresora al cuarto de al lado, en lugar de tenerla a la mano.

Cada vez es más claro que su cuerpo necesita estar en continuo movimiento con el fin de funcionar óptimamente y esto incluye movimientos además del ejercicio, así como un programa de ejercicios más controlado. En el caso de este último, debe incluir ejercicios en los que utilice su cuerpo en la forma para la que está diseñado, que claramente es la forma más poderosa de optimizar su salud y estado físico. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un ejemplo de este tipo de ejercicio.

Este tipo de ejercicio Peak Fitness imita la forma en la que nuestros antiguos cazadores-recolectores utilizaban sus cuerpos y las investigaciones han confirmado una y otra vez que el HIIT supera a los ejercicios aeróbicos tradicionales.

Dicho esto, creo que es importante incluir una variedad de ejercicio, ya que hacer los mismos todo el tiempo producirá una tolerancia relativa y no le brindará a su cuerpo la variedad de estrés que necesita para adaptarse continuamente, mejorar y desarrollarse más fuerte. Cuatro tipos adicionales que convertirán su régimen Peak Fitness en un plan de ejercicios verdaderamente completo, son:

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Guardian July 1, 2013
  • 2 Dr. Joan Vernikos
  • 3 Guardian July 1, 2013
  • 4 Diabetologia 2012: 55(11); 2895-2905
  • 5 WebMD October 15, 2012
  • 6 British Journal of Sports Medicine 2009;43:81-83
  • 7 Medical News Today June 23, 2013