Ocultar
Ejercicio a Intervalos

Historia en Breve -

  • La investigación reciente muestra que tan solo tres minutos de ejercicio intenso por semana pueden ofrecerle muchos de los beneficios a la salud y estado físico que recibe de horas de ejercicio convencional, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina en un promedio del 24 % en cuatro semanas
  • Que funcione tan bien el entrenamiento de alta intensidad realmente podría depender en gran parte de su composición genética. Los investigadores han desarrollado una prueba genética para predecir quién mejorará rápidamente su capacidad aeróbica, y quién no
  • Además, la reciente investigación muestra que cuando las personas saludables, pero inactivas hacen ejercicio intensamente, incluso si el ejercicio es breve, se produce un cambio inmediato en su ADN. Parece que esta activación de genes que induce la contracción promueve una reprogramación genética de los músculos para la fuerza y otras ventajas estructurales y beneficios metabólicos asociados con el ejercicio
  • Lo ideal es hacer ejercicios de alta intensidad dos o tres veces por semana por un total de cuatro minutos de ejercicio intenso con períodos de recuperación entre ellos. Para una salud óptima, también sería prudente incorporar ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios core, y estiramientos, para un programa fitness completo
 

¿Está Demasiado Ocupado Como Para Hacer Ejercicio? Adquiera Una Buena Condición Física en 3 Minutos Por Semana

Octubre 7, 2016 | 34,619 vistas
| Available in EnglishAvailable in English

Por el Dr. Mercola

La investigación más reciente demuestra que los períodos breves de un ejercicio intenso—inclusive si se solo hace un total de unos minutos cada semana--puede proveer muchos de los beneficios para la salud y condición física que obtiene de hacer horas de ejercicio convencional.

Al hacer solo tres minutos de Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT, por sus siglas en inglés) a la semana durante cuatro semanas, podría ver cambios significativos en los índices de salud importantes.

En algunos centros de investigación, los participantes fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina en un promedio de 24 %, con tan solo tres minutos de HIT por semana.

BBC NEWS reporta:1

"Entonces, ¿cómo funciona? ... [P]arte de la explicación es (probablemente) que HIT utiliza mucho más de su tejido muscular que el ejercicio aeróbico clásico.

Cuando realiza ejercicios HIT, no utiliza solo los músculos de las piernas, sino también la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos y los hombros, de modo que el 80 % de las células de los músculos del cuerpo son activadas, en comparación con el 20 a 40 % para caminar, o andar en bicicleta o trotar a una intensidad moderada".

Pero hay una cuestión importante...

Qué funcione tan bien el entrenamiento de alta intensidad en realidad puede depender en gran parte de su composición genética.

Los Genes Podrían Determinar Que Tan Poco Ejercicio Necesita

A menudo tienden a creer que hacer ejercicio afectará a la mayoría de las personas de manera similar. Pero eso podría ser una simplificación excesiva--al menos cuando se trata de que tan poco ejercicio puede evitar realizar y aun así mantener una buena salud. En el artículo presentado, Michael Mosley ofrece la siguiente explicación:

"El hecho es que las personas responden al ejercicio de maneras muy diferentes. En un estudio2 internacional se les pidió a 1 000 personas hacer un ejercicio de cuatro horas a la semana durante 20 semanas.

Su aptitud aeróbica fue medida antes y después de comenzar este régimen y los resultados fueron sorprendentes. Aunque el 15 % de las personas tuvieron grandes avances (los llamados "súper-respondedores"), el 20 % no mostró ninguna mejoría real del todo ("no- respondedores").

No hay ningún indicio de que las personas que no respondieron no hacían ejercicio correctamente, simplemente el ejercicio que realizaban no les proveía mejores condiciones en términos aeróbicos. Jamie Timmons.

El profesor de biología del envejecimiento en la Universidad de Birmingham] y sus colaboradores, investigaron las razones de estas variaciones y descubrieron que gran parte de la diferencia podría atribuirse a un pequeño número de genes.3 Con base en este resultado han desarrollado una prueba genética para predecir quién es probablemente un respondedor, y quién no lo es".

Pensaba que el reciente informe en BBC NEWS era una interesante confirmación del enfoque de Peak Fitness por el cual he abogado desde hace algún tiempo. Es importante no sumergirse en el elemento no respondedor del informe, ya que está relacionado con la capacidad aeróbica, que ahora nos damos cuenta que es mucho menos importante que una aptitud anaeróbica.

Es seguro asumir que todas las personas, incluyéndolo a usted, requieren el desafío metabólico para mantenerse saludable y evitar las enfermedades. Aunque realmente algunas personas podrían obtener más acondicionamiento aeróbico que otras, prácticamente todas las personas parece beneficiarse, si los ejercicios se hacen correctamente.

Menos de una Hora por Mes Puede Mejorar su Sensibilidad a la Insulina en Casi un 25 %

Mosley analizó los ejercicios HIT por sí mismo, y reveló los resultados en el artículo presentado. Realizó los ejercicios en una bicicleta estacionaria. Después de hacer calentamiento, pedaleó al “máximo” durante 20 segundos, descansó durante un par de minutos, y luego pedaleó con todas sus fuerzas por otros 20 segundos.

Tiempo total: ¡tan sólo unos minutos! Después de cuatro semanas--que sumaron un total de 12 minutos de ejercicio intenso y 36 minutos de pedaleo relajado—la sensibilidad a la insulina de Mosley había mejorado a un respetable 24 %. Sin embargo, su capacidad aeróbica se mantuvo sin cambios.

Él escribe:

"Resulta que la prueba genética que me habían realizado había sugerido que era un no-respondedor y por mucho ejercicio que hiciera, de cualquier manera, mi condición física aeróbica no mejoraría.

Mis sueños de ganar el oro olímpico terminaron en ese momento. Continuaré haciendo HIT porque puedo ver los beneficios. Este no se ajustará a todos los gustos, ya que a pesar de que es muy breve, es muy intenso".

Esto es verdaderamente sorprendente, y mientras que la capacidad aeróbica realmente es importante, mejorar y mantener una buena sensibilidad a la insulina quizás es uno de los aspectos más importantes de una salud óptima.

Las anteriores investigaciones han demostrado que 20 minutos de entrenamiento de alta intensidad, de dos a tres veces a la semana, puede rendir mejores resultados que los ejercicios aeróbicos convencionales lentos y constantes que se realizan cinco veces a la semana. Pero el hecho de que pueda mejorar su sensibilidad a la insulina en casi un 25 %, con una inversión de tiempo de tan solo UNA HORA POR MES realmente debe enviar a las personas en masa, directamente al gimnasio...

Cómo Maximizar los Beneficios Para la Salud del Entrenamiento Peak Fitness

Sin embargo, no necesita un gimnasio para realizar ejercicios en intervalos de alta intensidad. Pueden ser realizados prácticamente con cualquier tipo de ejercicio; con o sin equipo. Puede realizar el entrenamiento en intervalos con la misma facilidad al caminar o correr al aire libre, así como al utilizar una bicicleta reclinada o una máquina elíptica.

Si bien es teóricamente posible obtener valiosos resultados con tan solo tres minutos una vez por semana, podría ser más beneficioso realizarlos dos o tres veces por semana, por un total de cuatro minutos de ejercicio intenso, especialmente si no realiza el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, no es necesario hacerlos con más frecuencia que eso. De hecho, hacerlo más a menudo que dos o tres veces a la semana puede ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre las sesiones.

Yo personalmente realizo Peak Fitness en una máquina elíptica, una vez por semana (ver más abajo), aunque más recientemente, lo realizo dos veces a la semana, hago un ejercicio de entrenamiento de fuerza bastante intenso.

Si siento que tengo mucha energía y puedo completar el entrenamiento, entonces sigo con esa frecuencia, pero si me canso y acabo rendido durante la sesión, sé que es el momento de aumentar mi tiempo de recuperación. En ese caso, puedo reducir el entrenamiento de fuerza a una vez por semana y estar más tiempo en el Power Plate.

Si desea hacer algo más, enfóquese en asegurarse de que realmente está esforzándose tan arduamente como pueda durante esas dos o tres sesiones semanales, en lugar de aumentar la frecuencia. La intensidad es la CLAVE para obtener todos los beneficios que el entrenamiento en intervalo puede ofrecer.

Para realizarlo correctamente, deberá aumentar su frecuencia cardíaca hasta su umbral anaeróbico, y para hacer eso, tiene que esforzarse al máximo en aquellos 20 a 30 segundos de intervalos. He aquí un resumen de lo que una típica rutina en intervalos podría parecer, como si utilizara una máquina elíptica:

  1. Realice calentamiento durante tres minutos
  2. Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda, durante 30 segundos. Debe sentir que se queda sin aliento y que posiblemente no podría continuar unos cuantos segundos más. Es mejor utilizar menor resistencia y más repeticiones para incrementar la frecuencia cardiaca
  3. Descanse durante 90 segundos, sin dejar de mover, pero a un ritmo más lento y disminuya la resistencia
  4. Repita el ejercicio de alta intensidad y descanse siete veces más

Cuando lo hace por primera vez, dependiendo de su nivel de condición física, podría solo ser capaz de realizar dos o tres repeticiones de intervalos de alta intensidad. A medida que obtiene mejor condición física, solo agregue repeticiones hasta que haga ocho en una sesión de 20 minutos.

Notará que el ejercicio Peak Fitness tiene 30 segundos en vez de 20 y va por 8 sesiones por lo que es un entrenamiento más arduo. Pero, como lo indica el artículo, si hace menos ejercicio, de todas maneras obtendrá beneficios. Estos simplemente podrían no ser tan dramáticos como con el enfoque de Peak Fitness.

Incluso un Breve Ejercicio Produce Cambios Genéticos

Los resultados presentados también sustentan la reciente investigación publicada en la revista Cell Metabolism, que demuestra que cuando las personas saludables, pero inactivas hacen ejercicio intensamente, aún si el ejercicio es breve, esto produce un cambio inmediato en su ADN.4

Mientras que el código genético subyacente en el músculo se mantiene sin cambios, el ejercicio produce importantes cambios estructurales y químicos en las moléculas de ADN dentro de los músculos, y esta activación de los genes inducida por la contracción parecen ser los primeros eventos que conducen a la reprogramación genética de los músculos para la fuerza, y para los beneficios estructurales y beneficios metabólicos de hacer ejercicio.

Varios de los genes afectados por un momento intenso de ejercicio, son los genes implicados en el metabolismo de la grasa. En concreto, el estudio sugiere que cuando hace ejercicio, su cuerpo experimenta casi de inmediato la activación genética que aumenta la producción de proteínas que disminuyen la grasa.

Los estudios previos han identificado y medido una amplia variedad de cambios bioquímicos que se producen durante el ejercicio. Más de 20 diferentes metabolitosv son afectados al hacer ejercicio, incluidos los compuestos que ayudan a quemar calorías y grasa, y compuestos que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre. Estos cambios bioquímicos crean un ciclo de retroalimentación positiva.

Como se mencionó anteriormente, uno de los beneficios clave para la salud al hacer ejercicio es que ayuda a normalizar sus niveles de glucosa e insulina al optimizar la sensibilidad del receptor de insulina. Este es quizás el factor más importante para optimizar su estado general de salud y prevenir las enfermedades crónicas.

Esfuércese en Mantener un Programa de Ejercicios Completo

Mientras que los ejercicios en intervalos de alta intensidad logran mayores beneficios en una fracción del tiempo en comparación con los ejercicios lentos de tipo resistencia como trotar, no recomiendo limitarse a unos minutos de ejercicio por semana. Si eso es todo lo que tiene por ahora, entonces haga lo que pueda por todos los medios.

Idealmente, para optimizar realmente su salud, tendrá que esforzarse por un programa de acondicionamiento físico variado y completo que también incorpore otros tipos de ejercicio. Sin variedad, su cuerpo se adaptará rápidamente. Como regla general, tan pronto como se convierte en un ejercicio fácil de completar, es necesario aumentar la intensidad y/o intentar realizar otro ejercicio para seguir retando a su cuerpo.

Recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su programa:

1. Entrenamiento en Intervalos (anaeróbico): Esto es cuando se alternan las ráfagas breves de ejercicio de alta intensidad con suaves períodos de recuperación.

2. Entrenamiento de fuerza: Para completar su programa de ejercicio con una rutina de una serie de entrenamiento de fuerza, se asegurará de que realmente este optimizando los posibles beneficios para la salud de un programa de ejercicio regular.

Es necesario realizar suficientes repeticiones para agotar los músculos. El peso debe ser lo suficientemente pesado para que pueda realizarlo en menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para hacer un mínimo de cuatro repeticiones.

También es importante NO ejercitar los mismos grupos musculares todos los días. Estos necesitan descansar por lo menos dos días para recuperarse, repararse y reconstruirse.

También puede "elevar" la intensidad al ralentizarla. Para obtener más información sobre cómo utilizar el entrenamiento súper lento con pesas como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por favor vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 músculos core situados sobre todo en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporcionan la base para el movimiento a lo largo de todo su cuerpo, y el fortalecimiento de ellos puede ayudar a proteger y apoyar a su espalda, haga que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a las lesiones y ayúdeles a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.

Los programas de ejercicios como Pilates y yoga también son excelentes para el fortalecimiento de los músculos core, al igual que los ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.

4. Estiramientos: Mi tipo favorito de estiramiento es el estiramiento aislado activo desarrollados por Aaron Mattes. Con el estiramiento aislado activo, mantenga cada estiramiento por solo dos segundos, lo cual trabaja con la estructura fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares.