Ejercicios de Plancha Para Principiantes

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Octubre 14, 2016 | 14,409 vistas

Historia en Breve

  • La fortaleza de la zona core es esencial para tener fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, la capacidad para moverse fácilmente, y reducir la posibilidad de tener un dolor de espalda
  • Poder mantener una plancha abdominal durante dos minutos, es un buen indicador de su condición física general
  • Los sencillos ejercicios de planchas diseñados para principiantes podrían realizarse diariamente en cuestión de minutos, y podrían ser ajustados para añadir un mayor grado de dificultad, conforme avanza

Por el Dr. Mercola

Para gozar de una buena salud óptima uno de los pilares fundamentales es hacer ejercicio. Si desea reducir o eliminar su medicación, mejorar su fuerza y ​​flexibilidad o disfrutar de su vida cotidiana con más energía y vitalidad, esta es una herramienta esencial en su arsenal de opciones de estilo de vida.

Si no hace ejercicio, es relativamente imposible que logre tener una salud óptima. Su cuerpo fue diseñado para moverse y nunca es demasiado tarde para empezar. No importa la edad que tenga o que tan fuera de forma cree estar, hoy es el día en que puede empezar a mejorar su futuro.

Desde luego que, si tiene un problema médico subyacente, una lesión o no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, deberá solicitar recomendaciones médicas.

También, es posible que desee explorar una amplia variedad de diferentes tipos de ejercicio, para maximizar los beneficios para su salud. Estos incluyen el entrenamiento de fuerza, core, ráfaga y cardiovascular.

La mayoría de las personas solo piensan en los ejercicios cardiovasculares cuando consideran un programa de entrenamiento, pero el entrenamiento de fuerza, core y ráfaga son igual de importantes para su salud en general.

Hablemos acerca de por qué es importante fortalecer la zona core y cómo hacer que esto sea divertido.

¿Por Qué Es Tan Importante Fortalecer la Zona Core?

Tener fuerza en la zona core es mucho más que fortalecer los músculos abdominales o tener un vientre plano. Los músculos de la zona core, aquellos que se encuentran en la parte media de su cuerpo, son como un eslabón en una cadena de músculos.

Si anteriormente ha experimentado dolor de espalda, sabe que el movimiento de los brazos o piernas causa un efecto dominó que también se siente en la espalda. Casi cualquier movimiento que realice activará los músculos core.

Esto significa que sus músculos core no solo incluyen a los músculos abdominales, sino también aquellos que cubren los costados y espalda. Todos los músculos de la pelvis, e incluso sus músculos de la cadera, trabajan juntos para que mantenga una posición vertical, derecha y sin dolor.1 Estos músculos trabajan juntos para proporcionarle fuerza y estabilidad a su columna.

Por definición, la columna vertebral es inestable. Los pequeños huesos en la espalda le permiten al cuerpo girar, voltear y doblarse. Sin embargo, sin unos músculos fuertes para mantener una postura erguida, esta flexibilidad se convierte en un pasivo y no en un activo. Estos músculos protegen a su espalda de una lesión y dolor crónico, al actuar casi como un corsé.2

Tener músculos core débiles también puede debilitar el movimiento de los brazos y las piernas. No importa cuánto entrenamiento de fuerza realice para mejorar la potencia de sus piernas o la capacidad de sus brazos para levantarlos, si tiene una constitución débil, no logrará obtener mejores resultados.

Beneficios Funcionales de Fortalecer la Zona Core

De forma separada, hay muchos diferentes beneficios para mejorar la fuerza de la zona core. Muchos de éstos están agrupados en una de cinco categorías diferentes.

Proporciona Fuerza y ​​Flexibilidad. La fuerza y ​​estabilidad de la espalda es la base de su capacidad para moverse y funcionar diariamente.

A pesar de ser extremos opuestos de la función muscular, ambos son necesarios para mantenerle en posición vertical y estable, incluso en terrenos más irregulares. Imagínese lo que sería subir en una montaña rusa si sus músculos de la espalda y core no mantuvieran a su columna vertebral estable.

Reduce el Dolor de Espalda. La fuente de su dolor de espalda podría ser simplemente un desequilibrio en la fuerza de sus músculos core o unos músculos core débiles que no pueden soportar adecuadamente la columna vertebral y el cuerpo. Los estudios sustentan la recomendación de mejorar la fuerza de la zona core, con el fin de prevenir o tratar el dolor de espalda.3,4,5

Mejora el Equilibrio, Postura y Estabilidad. La mala postura es un factor que desencadena el dolor de espalda alta y baja. Optimizar la fuerza de su zona core podría mejorar su postura al proporcionarle la fuerza para ponerse de pie y caminar correctamente.

Además, esta fuerza se traduce en un mejor equilibrio y una mayor estabilidad, una habilidad necesaria a medida que envejece.

Mejora su Capacidad Para Realizar las Tareas Diarias de Forma Segura. La fuerza en la zona core mejora su capacidad de levantar, girar, voltear, sentarse, pararse y caminar.

Si no tiene la fuerza para sentarse con una buena postura, permanecer sentado en su escritorio, trabajar en su computadora, realizar llamadas telefónicas y hacer papeleo, son actividades que pueden causar que sus músculos de la espalda se entuman y estén adoloridos.6

Las tareas diarias--tales como cargar las bolsas de sus compras del supermercado, caminar sobre aceras heladas o levantar niños--son actividades menos propensas a desencadenar una lesión cuando su zona core esta fortalecida.7 Estará más predispuesto a recuperar su equilibrio y reducir la posibilidad de sobrecargar sus músculos clave que su cuerpo utiliza cuando su zona core es débil.

Mejora el Rendimiento Atlético. Al tener fuertes músculos en la zona core, las actividades recreativas y deportivas que le gusta realizar se vuelven más sencillas. Ya sea que haga golf, remo, pesca, bolos, ciclismo, béisbol, o trote, estas actividades son impulsadas por una fuerte cadena muscular en la zona core.

Una Prueba General de su Estado Físico y Por Qué Es Importante

La aptitud física y actividad son importantes tanto para su salud general como para prevenir varios problemas de salud. Existe una extensa cantidad de evidencia de que gran parte del problema de una mala salud reside en tener principios de un estilo de vida sedentario.8 Esta mala salud se expresa tanto física como mentalmente.

Hacer ejercicio y tener una buena condición física reduce su nivel de estrés, mejora la calidad de sueño, aumenta sus niveles energéticos y reduce los síntomas de ansiedad y depresión.9 Todos estos factores mejoran su autoestima y le hacen sentir orgulloso de lo bien que luce y se siente acerca de sí mismo.

Si bien estos factores son importantes para su salud mental, hacer ejercicio también tiene un impacto significativo en los factores físicos que desempeñan un papel en su capacidad para realizar sus actividades diarias y para reducir su experiencia con el dolor y las enfermedades.

Tener una buena condición física le ayuda a tener un peso saludable, que a su vez reduce el riesgo de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.10 Otros trastornos físicos que son impactados positivamente al hacer ejercicio incluyen, tener un menor riesgo de osteoporosis.11

Una manera de analizar su nivel de condición física es al realizar una prueba de plancha. Si puede mantener una plancha de abdominales estándar--descrito enseguida--durante dos minutos, entonces en general, su condición física ha tenido un excelente inicio.

Si no puede mantener una plancha podría sentir como si su nivel de condición física actual no estuviera bien representado, pero esto podría deberse a que la fuerza de su zona core es el problema, y no su capacidad cardiovascular o fuerza de sus extremidades.

Sin embargo, ya que la fuerza de su zona core se encuentra tan integrada con su estado físico general, es importante incorporar planchas en su rutina de fitness. Si no ha sido su prioridad o le resulta monótono y aburrido tener una buena condición física, podría beneficiarse de algunas ideas acerca de cómo hacerlo de forma divertida.

Conviértalo en Algo Divertido

Algunas veces lo único que necesita es hacer que el ejercicio sea divertido con el fin de convertirlo en una parte habitual de su vida. El primer paso es detener el diálogo interno negativo, o la pequeña voz en su cabeza que le dice repetidamente: "¡No me gusta hacerlo!" Cuanto más lo diga, probablemente se convenza más. Encuentre un compañero con quién pueda hacer ejercicio un par de veces a la semana. Busque a alguien motivado en hacer cambios en su vida y comprométanse el uno con el otro para mostrar y compartir sus resultados.

Establezca un reto para sí mismo y una recompensa cuando lo logre. Por ejemplo, cuando pueda realizar una plancha de abdominales durante dos minutos, cómprese un nuevo reproductor de MP3, para escuchar música mientras camina. La música es un importante factor de motivación. Piense acerca de cómo algunas melodías hacen que desee levantarse y bailar, y otras pueden hacerle que se sienta triste.

Elija la música que le proporcione energía y le mantenga motivado para continuar. La música también es una gran distracción cuando se obliga a mantener su plancha durante esos últimos 30 segundos.

Registre sus mejoras conforme avance. Puede ser difícil observar mejorías todos los días, pero cuando compara el tiempo que ha mantenido una plancha entre el primer y último día del mes, esto puede motivarle a continuar su entrenamiento para tener una zona core más fortalecida.

Nunca "llegará" a un nivel de condición física donde pueda parar y dormirse en sus laureles, pero sí experimentará los beneficios y resultados desde la primera semana que empieza. Jill Rodríguez, entrenadora personal en Mercola.com dice que:12

"Las planchas son una gran alternativa a las abdominales, Mejoran la fuerza muscular de su zona core; de sus abdominales, espalda baja, caderas y hombros; y también mejoran su postura y equilibrio".

Maniobras Básicas de Plancha

Recuerde que la idea es estresar suavemente a sus músculos y al tejido conectivo para mejorar su fuerza. Esto requiere paciencia y tiempo.

Aunque vera resultados en cuestión de días, no se deje llevar por la tentación de aumentar su nivel de forma rápida, ya que esto le puede provocar una lesión. Puede mantener durante 30 a 60 segundos cada una de estas maniobras o bien podría optar por hacer 20 repeticiones. Aquí hay varias maniobras de plancha para principiantes, que trabajan diferentes grupos musculares:

No Cometa Estos Típicos Errores

Jill advierte que todas las planchas deben aplicar las reglas de posturas, para disminuir la incidencia de una lesión. Éstas incluyen:

Podría ser de utilidad hacer sus planchas frente a un espejo, o si no, pídale a un amigo que lo observe y que le de retroalimentación acerca de su posición, o fílmese con su teléfono o una cámara para evaluar la posición de su plancha. Cuando la realiza incorrectamente podría poner más tensión en su espalda baja y no lograr los resultados deseados.

Tres de los errores más comunes que ocurren cuando las caderas se encuentra en una posición más baja o más elevada de cómo deberían estar, o cuando mira hacia adelante en vez de estar en una posición de 8 a 12 pulgadas delante de usted. Cada uno de estos cambios en la posición tensionan a su espalda u hombros, lo cual hace que el ejercicio sea mucho menos eficaz.

Recuerde que al iniciar, es posible que no pueda realizar el ejercicio perfectamente. Solo necesita trabajar para hacerlo mejor que la última vez que lo realizó. Con cada nueva sesión mejorará tanto su forma como los beneficios que experimenta. Practíquelo con paciencia y será recompensado.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 7  The Many Body Benefits of Core Strength. (2016). Canyon Ranch. Retrieved 14 September 2016
  • 2 Why are Your Deep Core Muscles Important?. (2016). Physioworks.com.au. Retrieved 14 September 2016
  • 3 New research shows that exercise to improve skill and coordination can help reduce lower back pain | Cochrane. (2016). Cochrane.org.
  • 4 Steffens, D., Maher, C., Pereira, L., Stevens, M., Oliveira, V., & Chapple, M. et al. (2016). Prevention of Low Back Pain. JAMA Internal Medicine, 176
  • 5 Rainville J, e. (2016). Exercise as a treatment for chronic low back pain. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov.
  • 6 Publications, H. (2016). The real-world benefits of strengthening your core - Harvard Health. Harvard Health. Retrieved 14 September 2016
  • 8 Hardman, A. (2001). Physical activity and health: current issues and research needs. International Journal Of Epidemiology, 30(5), 1193-1197.
  • 9, 10 Why physical activity is important | girlshealth.gov. (2016). Girlshealth.gov. Retrieved 14 September 2016
  • 11 Why is Physical Activity & Fitness Important? | Taking Charge of Your Health & Wellbeing. (2016).
  • 12 Plank Variations with Jill Rodriguez. (2016). YouTube. Retrieved 14 September 2016