Las Bandas Elásticas Ayudan a Desarrollar Músculo y Resistencia al Mismo Tiempo que Reducen el Riesgo de Sufrir una Lesión

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Octubre 14, 2016 | 23,826 vistas

Historia en Breve

  • Las bandas elásticas permiten entrenar por completo todo el cuerpo sin utilizar pesas o maquinaria de resistencia. Son económicas, fácil de guardar y son perfectas para hacer ejercicio cuando se está de viaje
  • Puede hacer casi cualquier tipo de ejercicio de resistencia con una banda; como trabajar pectorales, antebrazos, brazos, bíceps, extensión de tríceps, incluso sentadillas y lagartijas
  • Más adelante se detalla una rutina sencilla para calentamiento, ejercicios para aumentar la resistencia y desarrollar músculo con el uso de bandas elásticas

Por el Dr. Mercola

Las bandas elásticas permiten entrenar por completo todo el cuerpo sin utilizar pesas o maquinaria de resistencia. Son económicas, fácil de guardar y son perfectas para hacer ejercicio cuando está de viaje—sólo hay que echarlas a la maleta y tendra a un gimnasio portátil.

Las bandas elásticas están hechas de caucho delgado con agarraderas en las orillas y las encuentra en una variedad de resistencias para que pueda aumentar la dificultad a medida que su fuerza mejora.

Puede hacer casi cualquier tipo de ejercicio de resistencia con una banda--trabajar pectorales, antebrazos, brazos, bíceps, extensión de tríceps, incluso sentadillas y lagartijas. Si nunca ha utilizado una banda elástica, podría sorprenderle los beneficios que puede obtener de una herramienta tan simple.

Dicho esto, así como con los demás ejercicios, la manera de ejecutarlos es importante para maximizar los resultados y evitar lesiones. Como señalo John Rusin,1 que tiene un doctorado en fisioterapia y ha desarrollado protocolos de entrenamiento para mejorar el desempeño del deporte y prevenir lesiones:2

"Cuando se agrega estratégicamente a los programas, las bandas proporcionan un alza exponencial para desarrollar músculo, obtener fuerza, resistencia y estar saludable.

Pero si no cuenta con un plan o propósito para su entrenamiento con banda, esta herramienta puede ser brutal para sus articulaciones y tendones, e incluso podría provocar lesiones."

El Uso de Bandas Elásticas Durante el Calentamiento

Sin importar que tipo de ejercicio realice, las bandas elásticas pueden agregarse a la rutina de calentamiento. Rusin sugiere centrarse en la cadera y los hombros, ya que las bandas elásticas son excelentes para mejorar la estabilidad en las rótulas y las articulaciones.

Para empezar a calentar la cadera, él sugiere añadir la banda a ejercicios de pierna y caminatas. En la parte inferior puede ver unas demostraciones.

Video disponible solo en inglés

Para los hombros, Rusin utiliza una secuencia que consiste en pasar la banda hacia la espalda sujetándola de ambos extremos, otro ejercicio donde jala la banda hacia el rostro con ambas manos y un ejercicio donde estira la banda jalando de los extremos, realiza de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.

Rusin hace una demostración de su secuencia de hombros en el video siguiente. También puede encontrar muchos otros ejercicios con banda en YouTube.

Video disponible solo en inglés

Desarrollar Fuerza Con Bandas Elásticas

Las bandas elásticas son bastante populares como herramienta para desarrollar fuerza y resistencia, y con justa razón. Entre más estire la banda, mayor es la resistencia que genera. Esta resistencia progresiva es algo bueno, ya que obliga al cuerpo a maximizar el uso de los músculos y su contracción.

"Los atletas integrales necesitan tener un enfoque ecléctico en sus programas, y las bandas son otra manera de desafiar al sistema," Rusin comenta.

"…Puede agregar bandas a casi cualquier movimiento que requiera fuerza....pero algunos ejercicios son mejores que otros para desarrollar resistencia. Al poner como prioridad los movimientos compuestos de varias articulaciones, puede empezar a notar rapidamente los beneficios de resistencia y fuerza..."

La banda también protege a sus músculos y articulaciones al alentar el movimiento, automáticamente cuando casi está por terminarlo (cuando la banda está estirada al máximo).

Por otro lado, al acelerar la fase del levantamiento, por ejemplo, al regresar a la fase de movimiento lento, y la fase de amortización (la parte del ejercicio entre el levantamiento y el descenso), podría lastimar potencialmente sus articulaciones. Es por eso que necesita tener cuidado.

Para maximizar los beneficios mientras minimiza los riesgos, Rusin recomienda hacer levantamientos con banda por máximo dos o 3 semanas consecutivas. Después de eso, evite realizar ejercicios con banda durante unas cuantas semanas antes de volverlos a agregar la rutina.

En cuanto a la ejecución, un punto clave que hay que recordar cuando trata de desarrollar resistencia con bandas es hacer el movimiento con la mayor fuerza posible. Rusin demuestra esto en el video siguiente.

Video disponible solo en inglés

Las Bandas Elásticas Son Excelentes Para Desarrollar Fuerza

El ejercicio de flexión de movimiento rápido con banda elástica que se muestra arriba mejorará de manera natural tanto la resistencia como la fuerza.

Como se dijo anteriormente, las bandas elásticas pueden agregarse fácilmente a una gran variedad de ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza, y son excelentes para desarrollar fuerza sin tener que utilizar pesas. Abajo hay ejemplos de varios ejercicios populares con bandas elásticas.

Sentadillas: Parado con los pies abiertos a la distancia de los hombros, estire la banda entre sus manos a la altura de los hombros. Realice una sentadilla común mientras mantiene sus brazos inmóviles, estirados frente a usted.

Remo Inclinado con Barra: Coloque el pie derecho en la banda y el pie izquierdo un paso atrás. Lentamente agáchese a 45 grados. Agarre la banda con ambas manos, gradualmente jale la banda a nivel de la cadera, mantenga los codos cerca del cuerpo. Repita el movimiento y asegúrese de juntar los omóplatos. Regrese a la posición inicial y repita con el pie izquierdo.

Press de Pecho horizontal: Acuéstese con la banda debajo de la parte superior de su espalda. Sujete los extremos con cada mano, lentamente levante el brazo derecho hacia el techo y lentamente bájelo. Repita el mismo movimiento con el brazo izquierdo.

Curl de bíceps: Párese en la banda, sujete los extremos con cada mano. Flexione lentamente los bíceps levantando las manos hacia los hombros. Asegúrese de jalar los codos hacia atrás y no hacia los lados. Mantenga la posición por un par de minutos antes de regresar a la posición inicial. Repita.

Press Militar:Párese en la banda con los pies abiertos al nivel de los hombros. Sujete las agarraderas de la banda, coloque las manos al nivel de los hombros con las palmas en dirección una con otra para que los pulgares toquen los hombros. Empuje hacia arriba, gire las palmas mientras extiende los brazos. Lentamente regrese a la posición inicial y repita.

Extensión de Tricep con Mancuerna:Sentado en una silla o banca, coloque el centro de la banda debajo de los glúteos. Con una agarradera en cada mano, estire los brazos hacia arriba, doble los codos para que las manos queden colocadas atrás del cuello. Con las palmas hacia el techo, estire los brazos hacia arriba hasta que queden estirados por completo. Baje los brazos y repita.

Ejercicios Inversos con Bandas

En su artículo, Rusin también comparte un método para realizar ejercicios inversos que le permiten aguantar más peso. El ejercicio inversos con bandas se realiza colocando bandas gruesas de resistencia en la parte superior del estante para pesas.

Luego cuelgue la barra en la banda antes de agregarle pesas. Por su seguridad, cerciórese de utilizar bandas extra gruesas y que estén muy bien colocadas en el estante y a la barra de manera que no se vaya a resbalar.

"Al colocar bandas en la parte superior del estante para pesas y colgar la barra en las bandas antes de agregarle pesas, hacemos uso de la curva de resistencia de una manera diferente.

Ahora, en lugar de utilizar una carga más liviana como ejercicio, somos capaces de utilizar una carga más pesada pues la banda ayuda a sostener cuando se llega al final del movimiento," explica Rusin.

"Tomemos las flexiones en la banca como ejemplo. Digamos que puede levantar 200 libras por 5 repeticiones. Si agrega unas mini bandas elásticas a cada lado de la barra en el caso tradicional para realizar este ejercicio, tendría que reducir la carga general a 185 libras además de las bandas para realizar 5 repeticiones.

Pero para ajustar el ejercicio inverso con bandas, podría levantar 225 libras además de las bandas y nuevamente realizar las mismas 5 repeticiones. Esto nos permite cargar más peso, pero aun así proteger la parte más vulnerable del ejercicio que generalmente es al bajar las pesas.

Video disponible solo en inglés

Son Muchos Los Beneficios de las Bandas Elásticas

Si aún no prueba las bandas elásticas, le sugiero que lo haga pronto. Son de bajo costo, pueden utilizare en una gran variedad de ejercicios y son una de las herramientas de ejercicio más fácil de cargar consigo.

Ya que vienen con una variedad de resistencias, son aptas tanto para principiantes como para atletas profesionales. Puede ajustar más la intensidad de su ejercicio dándole o quitándole un poco de longitud a la banda. Incluso puede utilizar varias bandas al mismo tiempo para aumentar la dificultad.

Las bandas elásticas pueden utilizarse para realizar un ejercicio integral y completo que desafíe prácticamente a cada grupo mayor de músculos en el cuerpo.

Los músculos se adaptan rápidamente a los movimientos que realizan con frecuencia, razón por la cual añadir variedad a los entrenamientos es clave para desafiar a los músculos. Puede alternar las bandas elásticas con pesas y máquinas para hacer ejercicio de muchísimas maneras.

Las bandas son excepcionalmente benéficas si no puede hacer ejercicio con un compañero. No es buena idea levantar mucho peso sin alguien que lo apoye, pero con las bandas elásticas puede hacerlo solo y seguro. Son idóneas para hacer ejercicio en cualquier lugar, en casa o en el camino.

Las bandas elásticas son increíblemente simples, pero también son extremadamente efectivas para trabajar los músculos, aumentar la fuerza, flexibilidad, resistencia y el rango de movimiento.

Por favor recuerde que si le intriga la idea de utilizar estas bandas que son relativamente económicas para hacer ejercicio, literalmente hay muchos otros ejercicios con bandas que puede hacer simplemente buscándolos en YouTube.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 John Rusin Bio
  • 2 Drjohnrusin.com, How to Use Band Training to Build Resilient Muscle and Prevent Injuries