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Yoga

Historia en Breve -

  • El yoga presenta una estrategia interesante para la salud, pues abarca tanto al cuerpo como a la mente, lo que tiene el potencial de hacer cambios benéficos en la salud.
  • Practicar yoga con regularidad puede brindar mejoras tan solo en seis semanas e incluso podría evitar que el cerebro se encoja conforme envejece.
  • El yoga ha demostrado mejorar significativamente el peso y el índice de masa corporal, la presión sanguínea sistólica y diastólica, los triglicéridos y el índice cardiaco.
  • Algunas posturas (asanas) simples de yoga, como los ejercicios fundamentales de respiración, pueden realizarse en dos minutos diarios para obtener beneficios para la mente y el cuerpo, entre los que encontramos una mejoría en el equilibrio, el estado de ánimo y la flexibilidad.
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Movimientos Básicos de Yoga para Mejorar el Equilibrio, el Estado de Ánimo y la Flexibilidad

Octubre 21, 2016 | 13,893 vistas
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Por el Dr. Mercola

Podría no haber pensado en las posturas de yoga para mejorar su salud general y bienestar. Sin embargo, las investigaciones muestran que incluso una rutina diaria de dos minutos puede fortalecer los músculos fundamentales de todo el cuerpo.

Los movimientos simples de yoga también mejoran su equilibrio, aumentan su flexibilidad e incluso mejoran su estado de ánimo. Pueden adaptarse a cualquier nivel de fitness y también traer consigo ventajas para su actitud y perspectiva de la vida.

Al realizarlo diariamente o al menos tres veces a la semana, se dará cuenta, de forma lenta pero segura, de que aumenta su fuerza, es más flexible y tendrá una perspectiva nueva para iniciar el día. No es necesario ningún equipo especial. Necesita un espacio de algunos pies y un tapete, pero no permita que eso evite que comience de inmediato. Puede obtenerlo más adelante.

¿Por Qué Hacer Yoga Además del Ejercicio Básico?

Uno de los atractivos del yoga es que se considera de bajo impacto, lo que significa que no lastimará sus huesos. También es excelente para aliviar el estrés.

Mientras que Men’s Fitness observó que desconectarse periódicamente de los aparatos electrónicos que quizá gobiernen su vida no hará más que ayudarle en su camino a mejorar sus niveles de estrés, el yoga también es útil para ello. Citemos a Sadie Nardini, presentadora de Rock Your Yoga:

 “Además de entrenar al cuerpo, el yoga entrena a su mente para que vea el panorama completo y actúe desde la integridad, en vez de perder los estribos. Si desea parecerse más a James Bond que a Charlie Sheen, súbase al tapete".1

Para mayor flexibilidad, Cameron Alborizan, gurú de yoga y practicante de ayurveda, recomienda, “Piense en su cuerpo como una esponja llena de agua sucia del lavabo. Los giros suaves ayudan a exprimir la esponja y a eliminar las toxinas”.

Al mismo tiempo, también disminuye su riesgo de enfermedades cardiacas, de acuerdo con un estudio conjunto de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Netherlands Department of Radiology.2

En el estudio detallado, aquellas personas que practicaban yoga mostraron una mejoría significativa en el peso y el índice de masa corporal, presión sanguínea sistólica y diastólica, triglicéridos e índice cardiaco. De hecho, los investigadores no encontraron ninguna diferencia entre los beneficios del yoga y otros tipos de ejercicio.

Las investigaciones también indican que el yoga ayuda a disminuir el dolor crónico, la fatiga y la obesidad, mientras que ayuda a los practicantes a perder un promedio de cinco libras. Incluso podría ayudar a aliviar problemas como el síndrome del intestino irritable y el asma.

Men’s Fitness hizo un recuento de otros beneficios adicionales de practicar yoga, como menos lesiones durante el entrenamiento o los deportes, mejor resistencia para que el sexo sea mejor, además de músculos desarrollados y fortalecidos debido al trabajo de los grupos de músculos. Adicionalmente, eliminar las toxinas ayuda a que huela mejor. Esa es siempre una ventaja.

El Yoga Cambia Su Cerebro

Escuchó bien. Mientras que ayuda a las personas con el estrés, la depresión y la ansiedad, el yoga también ha demostrado ayudar a cambiar literalmente el cerebro de manera positiva.

En 2015, un estudio3 utilizó una resonancia magnética para comparar los cambios relacionados con la edad en la materia gris entre los practicantes regulares de yoga. De hecho, según reportó The Huffington Post:

“El yoga protege el cerebro contra la disminución del volumen de la materia gris conforme envejecemos. Las personas con más experiencia en yoga tuvieron un volumen cerebral común en las personas de mucha menos edad. En otras palabras, el yoga podría proteger al cerebro del encogimiento conforme envejece".4

El lado, o hemisferio, izquierdo del cerebro protege la materia gris y aumenta el volumen cerebral. Ese es el lado del cerebro que le permite “sentir” las emociones positivas, como el júbilo y la alegría.

El hemisferio izquierdo del cerebro también está conectado directamente al sistema nervioso parasimpático. Los científicos lo llaman la red del “descanso y la digestión”; le permite relajarse.

La conexión cuerpo-cerebro no es solo la idea de algún psicólogo sobre cómo "podría" funcionar el cerebro: la conexión fisiológica incluso aparece en la tomografía de emisión de positrones, es decir, el escaneo PET (positron emission tomography), y los estudios de imagen cerebral de las personas que meditan. De acuerdo con The Huffington Post:

“En algunas regiones del cerebro, se encontró que los meditadores de 50 años tenían el volumen de materia gris de las personas de 25 años. Estos cambios en el cerebro pueden aparecer en pocos meses. Un estudio encontró cambios en el cerebro tan solo después de ocho semanas de un programa para la reducción del estrés basado en la atención plena…

Las regiones del cerebro responsables del aprendizaje, la memoria, la cognición y la regulación emocional demostraron crecimiento. En contraste, las áreas del cerebro responsables del miedo, la ansiedad y el estrés se redujeron".5

Los investigadores que trabajan en una esfera similar encontraron cambios neurológicos tan solo ocho semanas después de un programa para la reducción del estrés basada en la atención plena.

Específicamente, se analizaron antes y después del programa las imágenes de resonancia magnética (IRM) realizadas al cerebro de 16 participantes del estudio (y 17 en el grupo control), a quienes no se había informado en absoluto acerca de cualquier aspecto positivo o negativo de la reducción del estrés con base en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés).

La materia gris del grupo de 16 participantes no solo demuestra aumento en la concentración en el hipocampo izquierdo, sino que los científicos que examinaron la prueba confirmaron que los participantes mostraron "mejora en los síntomas de una variedad de trastornos". Como escribió la revista Psychiatry Research:

“Los resultados sugieren que la participación en el MBSR está relacionada con los cambios en la concentración de la materia gris en las regiones cerebrales involucradas en los procesos de aprendizaje y de la memoria, la regulación de las emociones, el proceso autorreferencial y en la toma de perspectiva".6

Practicar Yoga para Cambiar Su Mente

Por supuesto, la forma en la que la práctica de yoga puede cambiar el cerebro está relacionada directamente con la forma en la que puede cambiar la mente, los cuales son dos puntos distintos. Men’s Fitness notó que:

 “Al tener una agenda completamente saturada, comprometerse al espacio relajado de una clase de yoga podría ser la única forma en la que algunas personas se desaceleran su ritmo y respiran de forma adecuada.

Scott Rodwin, fundador de Radiance Yoga, explica que los ejercicios de respiración, llamados pranayama, se desarrollaron hace miles de años para tranquilizar y dominar el fluyo eterno de los pensamientos.

Esto, dice, ocasiona una mayor concentración conforme trabaja para lograr cada postura – y, en la mayoría de los casos, una tranquilidad que dura el resto del día”.

Los beneficios del yoga se manifiestan de formas que ni siquiera podría imaginar. Sin embargo, no se necesita mucho tiempo para que las ventajas comiencen a aparecer, entre las cuales encontramos:

  • Dormir mejor — Un estudio dice que la práctica de yoga incluso alivia el insomnio crónico, que empeora por la "excitación psicológica" que mantiene a la mente dando vueltas.7
  • Mejor función cerebral — Los estudios indican que 20 minutos de Hatha yoga ayudan a aumentar la velocidad y la exactitud del procesamiento mental aún mejor que la misma cantidad de tiempo de un ejercicio aeróbico, además de disminuir el estrés.8
  • Menos migrañas — Tan solo tres meses de yoga ayudaron a reducir “significativamente” la cantidad y la severidad de las migrañas de 72 pacientes involucrados en un estudio sobre la efectividad del yoga.9
  • Menos problemas periféricos de la salud — Los investigadores indicaron que el yoga puede ser útil para algunas enfermedades, como el dolor crónico, epilepsia, depresión, ansiedad y trastorno de estrés post-traumático (TEPT) al aumentar sustancias químicas cerebrales, como el ácido gamma aminobutírico (GABA).10

The Huffington Post observó que, desde el momento en el que alguien comienza a practicar yoga, hasta que se adentra un poco más, cambian sus razones para continuar.

“Dos tercios de los estudiantes de yoga y el 85 % de los maestros cambian la razón por la que lo practican - la mayoría de las veces pasan a la espiritualidad o a la autorrealización, a una sensación de realizar su potencial. El yoga brinda introspección, práctica de la bondad y autocompasión, crecimiento continuo y conciencia de uno mismo”.11

Como afirmó un yogui, “El yoga puede cambiar el corazón - aunque no solo hablamos de la presión arterial".

Una Rutina de Yoga de Dos Minutos

Video disponible solo en inglés

La entrenadora personal, Jill Rodriguez, demuestra una serie simple de dos minutos de posturas de yoga, llamadas asanas, en un video diseñado para que comience lentamente. Al practicar diariamente poniendo atención especial en la respiración, se volverá más flexible con el tiempo.

Postura de niño — Arrodíllese y mantenga las rodillas separadas ligeramente, estire los brazos hacia adelante y descanse las palmas sobre el tapete frente a usted, y baje la cabeza entre los codos. Relájese y estire la espalda.  Respire lenta y profundamente – inhale por la nariz y exhale por la nariz – cinco veces. Luego levántese y coloque el cuerpo en una postura sobre las manos y las rodillas, las palmas planas sobre el tapete directamente abajo de los hombros y las rodillas frente a los dedos de los pies para la siguiente pose.

Postura de gato – postura de vaca Para soltar la cadera y la espalda, arquee la espalda hacia el techo, meta el coxis, lleve la barbilla hacia el pecho. Para la postura de la vaca, eleve lentamente la cabeza mientras que deja caer el estómago en dirección al tapete, para que la zona lumbar se curve hacia arriba. Sostenga cada posición durante cinco respiraciones.

Perro bocabajo Comience sobre las manos y las rodillas. Doble los dedos de los pies hacia adentro para que pueda levantar lentamente las rodillas del tapete para estirar las piernas. La cadera es el punto más alto, conforme los brazos se estiran y el cuerpo forma una "V" invertida.

(Cuando ha practicado esta postura varias veces, en este punto puede tensar la postura de "V", al empujar el estómago hacia los muslos). Lentamente, comience a bajar los talones sobre el tapete detrás de usted. Haga cinco respiraciones profundas.

Flexión hacia adelante — Con las palmas sobre el tapete, doble las rodillas lentamente, levante los talones del tapete y camine hacia sus manos. Mantenga dobladas las rodillas conforme lo necesite (aunque, con la práctica, manténgalas lo más derechas posible).

Relaje los brazos; colóquelos sobre sus rodillas si lo desea, pero siga en la postura "flexionada”. Sosténgala durante cinco respiraciones.

El guerrero II — Párese con los pies juntos y de un paso largo hacia atrás. Apunte el pie derecho hacia adelante, mientras que el pie izquierdo se posiciona hacia la izquierda a aproximadamente 60 grados. Mirando hacia adelante, la cadera y los hombros derechos, suba los brazos a la altura de los hombros, las palmas hacia abajo.

Doble la rodilla izquierda para que su cadera se equilibre con el torso, mientras estira la pierna derecha. Gire la cabeza para ver por encima de su mano izquierda. Sosténgala durante cinco respiraciones. Cambie la posición para que sus pies estén colocados a 60 grados en la dirección contraria y repita, respirando hasta el final.

Postura de la montaña — Así es como hay que terminar cada sesión para relajarse, con los brazos sueltos a los lados, durante otras cinco respiraciones.

Para esto lo mejor es estar descalzo y utilizar ropa con poco peso y que no limiten sus movimientos. También podría usar un tapete de yoga o la alfombra del piso de la sala.