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Condicion Fisica

Historia en Breve -

  • Después de 10 días a dos semanas de no hacer ejercicio, su VO2 max, una medida de la resistencia cardiovascular, comienza a bajar
  • Dejar de hacer ejercicio durante dos semanas puede reducir significativamente su salud cardiovascular, masa muscular magra y sensibilidad a la insulina
  • Después de cuatro semanas de inactividad, sus músculos comenzarán a atrofiarse y su cuerpo comenzara a quemar carbohidratos, en lugar de grasa, como combustible principal
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La Ciencia Detrás de Estar en Mala Forma

Octubre 28, 2016 | 13,722 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si ha trabajado duro para ponerse en forma, lo último que quiere es que todo lo que ha logrado desaparezca. Pero si deja de hacer ejercicio durante sólo dos semanas, eso es exactamente lo que podría pasar, al menos en cierto nivel.

Aunque las personas que están en forma generalmente pueden recuperar su buen estado físico mucho más fácil que las personas que están comenzando desde cero, podría sonar sorprendente que su cuerpo pueda perder su condición física tan rápido. La frase "úsalo o piérdelo" definitivamente aplica cuando se trata de fortaleza muscular, estado cardiovascular y más.

El lado positivo es que los cambios beneficiosos ocurren muy rápido cuando se ejercita con regularidad. Por ejemplo, después de unas cuantas sesiones de entrenamiento de fuerza suceden adaptaciones neuromusculares, lo que significa que su cerebro puede comunicarse mejor con sus músculos para que pueda utilizarlos de forma más eficiente.

Después de hacer ejercicio durante una semana (asumiendo que se ha esforzado), disfrutará de un aumento en el volumen de plasma y sangre y a medida que continúe haciéndolo, también vera un aumento en su masa muscular y fuerza.

Sin embargo, si no continúa entrenando, esto puede ser fugaz y una vez que hayan desaparecido tendrá que trabajar muy duro para poder volverse a poner en forma. De acuerdo con Iñigo Mujika, fisiólogo deportivo, necesitará al menos el doble del tiempo que ha pasado inactivo1 para poder ponerse en forma otra vez.

No Hacer Ejercicio Durante Dos Semanas Podría Ser Perjudicial para Su Estado Físico

Permítame aclarar esto al decirle que su cuerpo necesita tiempo de recuperación cuando hace ejercicio, especialmente si realiza un ejercicio de alta intensidad. Dicho esto, dejar de hacer ejercicio durante dos semanas catapultará su cuerpo rápidamente en la categoría de "fuera de forma".

Por ejemplo, un estudio publicado en Journal of Applied Physiology sugirió que dejar de hacer ejercicio durante tan sólo dos semanas puede reducir significativamente su estado cardiovascular, masa muscular magra y sensibilidad2 a la insulina.

Mujika le dijo para Outside Online que después de unos 10 días a dos semanas, su VO2 max, una medida de la resistencia cardiovascular, comienza a bajar y continúa haciéndolo a una tasa de 0.5% al día.3

De hecho, otro estudio encontró que después de tan sólo 12 días de no hacer ejercicio, el VO2 max se redujo en un 7% mientras que las enzimas sanguíneas relacionadas con el rendimiento físico redujeron en un 50%.4

Del mismo modo, cuatro semanas de inactividad entre los ciclistas de resistencia provocó una reducción de 20% en el VO2 max.5,6 Tome en cuenta que esto es entre atletas – entre las personas que apenas comienzan a ejercitarse, lo que habían aumentado en su VO2 max desaparece por completo después de cuatro semanas de inactividad.7

Curiosamente, sucede todo lo contrario con respecto a la pérdida de fuerza entre los novatos, ya que los estudios demuestran que los resultados obtenidos en la fuerza tienden a mantenerse incluso después de meses de inactividad.

Por ejemplo, entre los hombres que no habían hecho entrenamiento de fuerza anteriormente y que hicieron un programa de 15 semanas, tomarse un descanso de tres semanas no tuvo ningún impacto en sus niveles de fuerza al final del estudio.8

Sus Músculos se Atrofian Más Rápido con el Pasar de los Años

Mujika señaló que después de tres a cuatro semanas de inactividad, sus músculos comenzarán a atrofiarse y su cuerpo comenzará a utilizar los carbohidratos, en lugar de la grasa, como combustible principal, lo que puede provocar resistencia a la insulina.

En términos generales, si está en forma su cuerpo se mantendrá en mejor estado físico durante más tiempo en comparación con una persona que no está en forma, incluso si deja de hacer ejercicio. Si es un atleta olímpico, por ejemplo, tomarse dos semanas de descanso al final de la temporada puede ser justo lo que su cuerpo necesita. Como lo señalo Outside Online:9

"Mijuka le dice a sus atletas, que incluye al tres veces atleta olímpico, Ainhoa Murúa, que se tomen dos semanas de descanso al final de cada temporada, para después pasar dos semanas haciendo una actividad física no específica para su deporte".

Sin embargo, con el paso de los años, si los músculos no se ejercitan regularmente comienzan atrofiarse mucho más rápido. Además, costará mucho más trabajo ponerse en forma otra vez. Al comparar dos grupos, uno de 20 a 30 años de edad y otro de 65 a 75 años de edad, el grupo de mayor edad perdió casi el doble de fuerza en tan sólo seis meses de inactividad.10

Si necesita ir más lento, incorpore alguna forma de ejercicio de alta intensidad semanalmente para mejorar sus probabilidades de mantener su condición física, incluso si no puede realizar su rutina completa de ejercicios durante varios meses.

De acuerdo con la experta en medicina deportiva, Elizabeth Quinn,11 con el fin de hacerlo con éxito, necesita ejercitar al menos el 70% de su VO2 max al menos una vez a la semana.

Si Deja De Hacer Ejercicio, Se Perderá de Estos Fenomenales Beneficios

Cumplir con el requisito mínimo de 30 minutos de actividad física moderada al día, cinco días a la semana, puede reducir un 19%12 su riesgo de muerte por cualquier causa. Las personas que  hicieron ejercicio de intensidad moderada – los siete días de la semana – tuvieron una reducción de 19 a 24% en su riesgo de muerte.

Otro estudio también encontró que, en comparación con las personas que se ejercitan vigorosamente todos los días, las personas sedentarias tuvieron un riesgo seis veces mayor de morir a causa de una enfermedad cardíaca durante el transcurso de 15 años.13

Los mayores beneficios por lo general se ven entre las personas que cambian de ser sedentarios a ser físicamente activos, aunque los beneficios también aumentan con la frecuencia e intensidad (hasta el punto de que hacerlo excesivamente será contraproducente).

Cuando No Está en Forma, Se Sentirá Más Viejo Más Rápido

Parte de lo que hace al ejercicio más útil es que no sólo alarga su vida, sino que también mejora la calidad de vida a futuro.

Todos esos movimientos que le parecen normales – levantarse, bajar las escaleras, cargar las bolsas del supermercado, subir un banco para cambiar un foco – pueden empezar a dificultarse con el paso de los años.

Es aquí cuando la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) tiene a acelerarse. Podría comenzar a sentirse más débil y darse cuenta que no puede hacer algunas cosas, físicas, que solía hacer. Pero el ejercicio puede cambiar esto al ayudarlo a mantener su masa muscular y fuerza (e incluso un aumento en el tamaño de músculo).

Al mismo tiempo, el ejercicio reduce su riesgo de enfermedades crónicas de tal forma que los investigadores los describieron como el "mejor medicamento preventivo" para muchos problemas de salud comunes, desde trastornos psiquiátricos hasta enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.14

También vale la pena señalar, que caminar de 7 000 a 10 000 pasos al día (que son poco más de 3 a 5 millas o 6 a 9 kilómetros) además de su programa de ejercicio también es importante para mantener un cuerpo sano.

¿Hay Momentos en los que Debería Dejar de Hacer Ejercicio?

 Uno de los beneficios de estar en forma es que puede tomarse un tiempo y dejar de hacer ejercicio y utilizar las "reservas" que ha acumulado. Si no lo hace con frecuencia, es poco probable que el hecho de dejar de hacer ejercicio por un tiempo afecte negativamente su estado físico en general y hay casos en los que probablemente es mejor que se tome un descanso.

  • Si está enfermo (es decir, tiene tos, congestión en el pecho, fatiga, dolores musculares, vómito o calambres abdominales)
  • Tiene fiebre
  • Está lesionado (hay algunos casos en los que el ejercicio puede ayudar con una lesión, consulta a un fisioterapeuta o entrenador personal si no estás seguro)
  • Está agotado

Como lo mencioné anteriormente, dejar de hacer ejercicio como parte de su proceso de recuperación, aunque en sus días de descanso también debe ejercitarse ligeramente, puede hacer estiramiento o yoga, y dar sus 10 000 pasos al día. A medida que aumente su condición física, también podrá aumentar la intensidad y la frecuencia que su cuerpo puede tolerar comienza a bajar.

Como resultado, necesita modificar continuamente su programa para personalizarlo a su nivel físico y otros factores de su estilo de vida.

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