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Dolor de Espalda

Historia en Breve -

  • La Técnica Alexander es un método que le enseña cómo reconocer los hábitos de movimiento ineficientes y dañinos que probablemente contribuyan a su dolor de cuello y espalda
  • Una vez que los ha reconocido, sabrá cómo moverse de una forma saludable y sencilla que alivie la tensión en su cuerpo y promueva la facilidad de movimiento
  • En un estudio, recibir 14 lecciones Alexander redujo significativamente el dolor de cuello y la incapacidad relacionada con éste, en comparación con el cuidado convencional; las mejoras en el dolor permanecieron hasta seis y 12 meses después
 

La Técnica Alexander para el Dolor de Espalda

Octubre 28, 2016 | 28,899 vistas
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Por el Dr. Mercola

El dolor de espalda es increíblemente común, afecta a cerca de 80 % de los adultos en Estados Unidos en algún momento de su vida. En cualquier momento dado, se estima que 31 millones de personas en los Estados Unidos experimentan dolor de espalda baja, lo cual también es la causa principal de incapacidad en el mundo.1

Mientras que algunos problemas subyacentes, como fracturas, infección, artritis y cáncer pueden causar dolor crónico en la espalda, la mayoría del dolor de espalda es ocasionado por problemas mecánicos a causa de realizar movimientos repetitivos durante años, la mala postura y otros tipos de estrés físico (o incluso emocional).

Las personas en los Estados Unidos gastan al menos $50 mil millones cada año en tratamientos para el dolor de espalda, entre los que se encuentran los medicamentos, cirugía y otros tratamientos que, a menudo, no alivian el dolor.2 Una terapia alternativa que cada vez es más popular, y con razón, es la Técnica Alexander.

Tiene muchos seguidores fieles debido a que es increíblemente simple y no es invasiva – y, lo más importante es que funciona.

¿Qué Es la Técnica Alexander?

La Técnica Alexander es un método que le enseña cómo reconocer los hábitos de movimiento ineficientes y dañinos que probablemente contribuyan a su dolor de cuello y espalda. Una vez que los ha reconocido, sabrá cómo moverse de una forma saludable y sencilla que alivie la tensión en su cuerpo y promueva la facilidad de movimiento.

Este método fue creado por F.M. Alexander (1869-1955), actor australiano que padecía una laringitis crónica que entorpecía su trabajo. La medicina convencional no podía ayudarlo, pero él reconoció que la tensión adicional en su cuello y en otras partes de su cuerpo le causaban problemas.

Desarrolló formas de hablar y moverse con más facilidad, lo que ocasionó una mejoría significativa en su salud. Estas fueron tan drásticas, que otras personas comenzaron a preguntarle acerca de sus métodos y él empezó a enseñar su técnica.

De acuerdo con Joan Arnold, profesional del movimiento e instructora certificada en la técnica Alexander con sede en Nueva York:3

"Todos tenemos hábitos inconscientes de movimiento. Sin darnos cuenta, colocamos presión excesiva sobre nosotros mismos. Usamos más fuerza de la que necesitamos para levantar una cafetera o una barra con peso. Nos encorvamos al sentarnos, sin tener en cuenta que la forma en la que hacemos esto le da un aspecto singular a nuestro cuerpo.

Culpamos a nuestras actividades de los problemas corporales – el síndrome del túnel carpiano por el trabajo en la computadora, el codo de tenista al tenis. Aunque, a menudo es la forma en la que hacemos algo lo que genera el problema, no la actividad misma.

Un instructor de la Técnica Alexander le ayuda a ver cuáles características de su estilo de movimiento contribuyen a sus problemas recurrentes – ya sea un dolor fuerte en la espalda, cuello y hombro, respiración restringida, fatiga perpetua o limitaciones al realizar una tarea o en un deporte.

Al analizar su patrón de movimiento entero – no solo su síntoma - el instructor le hará tomar conciencia de sus hábitos de compresión en su forma característica de sentarse, estar de pie o caminar. Entonces, él o ella lo guiará – con palabras y su contacto suave y alentador – a moverse de forma más libre e integrada".

La Técnica Alexander Alivia el Dolor Persistente de Espalda

Muchas personas han recibido la ayuda de la Técnica Alexander, pero no solo los reportes anecdóticos respaldan su mérito. En 2008, se publicó un estudio en BMJ que evaluó los masajes terapéuticos, el ejercicio y las lecciones de la Técnica Alexander para tratar el dolor persistente de espalda.4

Después de un año, aquellas personas que recibieron un masaje no vieron ninguna mejoría, mientras que aquellas que recibieron 24 lecciones Alexander mejoraron significativamente, al pasar de 21 días de dolor a cerca de 3.5 Aquellas personas que ecibieron seis lecciones Alexander también mostraron mejoría y BMJ reportó:6

"… la técnica Alexander tuvo más éxito que el ejercicio en el rango completo de resultados. Una combinación de seis lecciones de la Técnica Alexander seguida por ejercicio fue la opción más efectiva y menos costosa".

Investigaciones adicionales publicadas en la revista Family Practice también encontraron que la Técnica Alexander es efectiva para tratar el dolor de espalda baja.7

En este caso, los pacientes que aprendieron la Técnica Alexander sintieron que podían lidiar con el dolor de espalda mucho mejor que a quienes se les recetó hacer ejercicio. Los investigadores explicaron:8

"Mientras que se reportaron muchos obstáculos con el ejercicio, se describieron pocos límites al aprender la Técnica Alexander, ya que 'tenía sentido', podía practicarse al realizar las actividades diarias o al descansar, y los instructores brindaron consejo y apoyo personalizados".

La Técnica Alexander para el Dolor de Cuello Crónico y Otros Problemas de Salud

En las personas que padecen dolor de cuello crónico que duró al menos tres meses, en conjunto con la incapacidad relacionada a éste, recibir 14 lecciones Alexander redujo de forma significativa el dolor de cuello y la incapacidad relacionada a éste, en comparación con el cuidado convencional.9 Las mejoras en el dolor permanecieron hasta seis y 12 meses después.

El autor principal del estudio, Hugh MacPherson, investigador experto y miembro de la Universidad de York en el Reino Unido, dijo para NPR, "La mayoría de las pruebas que observan el dolor de cuello muestran que los beneficios desaparecen con el tiempo, pero nosotros estábamos encontrando beneficios prolongados".10

Esto podría deberse a que la Técnica Alexander enseña a los pacientes las estrategias de cuidado por uno mismo que pueden utilizar por el resto de su vida. Una vez que ha aprendido cómo ajustar su postura y sus movimientos corporales para un estado más natural, puede practicarlo de por vida.

Mientras tanto, las investigaciones publicadas en International Journal of Clinical Practice aumentaron aún más el apoyo a la Técnica Alexander para el dolor de espalda crónico, al notar que "hay fuertes evidencias" de su efectividad para "reducir a largo plazo el dolor de espalda y la incapacidad ocasionada por el dolor de espalda crónico".11

Además, el estudio encontró evidencias moderadas de que las lecciones de la Técnica Alexander podrían mejorar la incapacidad relacionada con el mal de Parkinson. Asimismo, los investigadores notaron que la técnica es una opción prometedora para tratar un amplio rango de otros problemas relacionados con la salud:12

"Evidencias preliminares sugieren que las lecciones de la Técnica Alexander podrían mejorar el equilibrio en las personas mayores, el dolor crónico general, la postura, la función respiratoria y el tartamudeo…"

El Enfoque Recae en la Relación Entre el Cuello y la Cabeza

La Técnica Alexander enfatiza la forma en la que sostiene y coloca la cabeza en relación al cuello. Una base del programa es que la relación comprimida entre la cabeza y la espina dorsal tendrá ramificaciones en el resto del cuerpo. El objetivo es liberar esta relación conforme su cabeza se balancea ligeramente sobre la espina dorsal y los músculos del cuello no trabajan excesivamente. Arnold continuó:13

"Nuestro sistema neuromuscular está diseñado para trabajar en conjunto con la gravedad. El equilibrio delicado de la cabeza desencadena la respuesta antigravedad del cuerpo: una fuerza contraria natural en el torso que nos guía fácilmente hacia arriba y fomenta el estiramiento de la espina, en vez de comprimirse conforme nos movemos.

En vez de encorvarnos o mantenernos en una postura rígida, podemos aprender a movilizar este sistema de soporte y utilizarlo en donde estemos – en el auto, frente a la computadora, en el gimnasio.

... Con la Técnica Alexander, entiende mucho mejor la forma en la que funciona su cuerpo y cómo hacer que trabaje bien. Puede tener acceso a una mayor cantidad de sus recursos internos y dar los primeros pasos hacia la comodidad y satisfacción en todas sus actividades".

¿En Qué Consiste una Lección de la Técnica Alexander?

¿Qué debería esperar si está considerando tomar una lección en la Técnica Alexander? El proceso involucra enseñarle a liberar la tensión y los hábitos dañinos que pudieran estar contribuyendo a su dolor.

Un instructor certificado en la Técnica Alexander observará primero su postura y sus patrones de movimiento. Colocará las manos sobre su cuello, hombros y otras partes del cuerpo para obtener más información sobres sus patrones de movimiento.

Podría guiarlo con gentileza para que libere la tensión muscular, pero no se realiza ninguna manipulación agresiva. Una lección común dura entre 30 y 45 minutos, y la mayoría de los estudiantes toman entre 20 y 40 lecciones durante un periodo de algunos meses.14

Al principio, podría tomar dos o tres lecciones a la semana conforme aprende esta nueva técnica de movimiento. Según avanza y es capaz de llevar esta nueva facilidad de movimiento a sus actividades diarias, las lecciones se distancian más.

Volver a Aprender la Forma en la Que se Movía Cuando era un Niño

Es posible aprender por sí mismo la Técnica Alexander, aunque se recomienda trabajar al inicio con un instructor certificado. Si no hay ningún instructor disponible en su área, podría realizar algunas lecciones a través de Skype u otros métodos de aprendizaje a distancia.

Puede encontrar a un Instructor de la Técnica Alexander en AlexanderTechnique.com.15 Finalmente, será capaz de aplicar cambios sutiles en su movimiento para hacer cambios duraderos en sus malos hábitos de postura, como mientras está sentado frente a la computadora, al levantar a su hijo o conducir su auto.

Curiosamente, mucho de lo que aprenderá le volverá a enseñar a su cuerpo a moverse como quizá lo hacía de niño. Arnold explicó:

"Los niños pequeños tienen esa estabilidad natural. Si observa a un bebé en acción, verá su espina dorsal erecta, las articulaciones libres y su cabeza grande que se equilibra con facilidad sobre un cuello pequeño. Un niño saludable camina y juega con una postura majestuosa.

Exceptuando los defectos de nacimiento, todos comenzamos de esa forma. Pero, con el paso de los años, a menudo perdemos esa espontaneidad y facilidad.

Con la Técnica Alexander, puede aprender a eliminar los hábitos dañinos, aumentar su conciencia de sí mismo y a usar su proceso de pensamiento para restaurar su estabilidad natural. De cierta forma, está aprendiendo algo que, en el fondo, su cuerpo ya sabe".

La Técnica Alexander: Útil para los Músicos, Mujeres Embarazadas y Muchas Personas Más

La Técnica Alexander tiene bastantes seguidores que se dedican a la música, entre los que encontramos a instrumentalistas que a menudo padecen dolor a causa de repetir los mismos movimientos musculares una y otra vez. Los cantantes también se benefician de la Técnica, que les ayuda a liberar la tensión y producir una actuación mucho más fluida.

La Técnica Alexander se enseña en la Academia Juilliard de Artes Escénicas en Nueva York, la Real Academia de Música en Londres y muchas otras escuelas de música, y la han promocionado músicos prominentes como Paul McCartney, Sting, y el conductor Sir Adrian Boult.16

Sin embargo, esto no significa que esta técnica solo sea útil para los artistas. Prácticamente cualquiera que padezca dolor crónico puede beneficiarse de ella, como durante el embarazo y el parto, o las personas que usan frecuentemente la computadora.

Tiene un rango increíblemente amplio de aplicaciones, lo cual explica por qué un grupo de personas tan prominentes – desde la actriz Julie Andrews, hasta Jacqueline Kennedy Onassis y el autor Roald Dahl – la han promocionado.17

Medidas Adicionales para Aliviar el Dolor de Espalda

Una vez que ha entendido que, por lo general, la mala postura y los movimientos inadecuados ocasionan el dolor de espalda, el remedio se vuelve claro. Sin embargo, también puede probar:

Vitamina D y K2

Optimice sus niveles de vitamina D y K2 para prevenir que sus huesos se suavicen, lo qu puede ocasionar dolor de espalda baja.18

Técnicas Mente-Cuerpo

A medida que su cuerpo se ve abrumado con emociones negativas, una de las maneras para fortalecer su mente es sustituir el dolor físico por el dolor emocional. Como tal, las técnicas mente-cuerpo, como la Técnica de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) o la meditación mindfulness, podrían ser útiles para aliviar el dolor.

Grounding

Al conectarse con la tierra, también conocido como Earthing, disminuye la inflamación del cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir el dolor de espalda y de otros tipos.

Su sistema inmune funciona de forma óptima cuando su cuerpo tiene un suministro adecuado de electrones, que se obtienen fácil y naturalmente a través del contacto de los pies descalzos o piel desnuda sobre la tierra.

Las investigaciones muestran que los electrones de la tierra son los mejores antioxidantes, que actúan como poderosos antiinflamatorios.

Siempre que le sea posible, tómese un momento para ir al exterior y coloque sus pies descalzos sobre el pasto mojado o arena. Caminar descalzo también es una forma excelente para fortalecer sus pies y arcos.

Tratamiento con K-Láser

La terapia de tratamiento con láser infrarrojo ayuda a reducir el dolor, la inflamación y a mejorar la curación de los tejidos – tanto en los tejidos duros, como en los suaves, entre los cuales encontramos los músculos, ligamentos e incluso los huesos.

Estos beneficios son el resultado de una mejora en la microcirculación, ya que el tratamiento estimula el flujo de glóbulos rojos en el área tratada. También mejora la respuesta venosa y linfática, así como la oxigenación en tales tejidos.

Las longitudes de onda infrarrojas utilizadas en el K-láser permiten el enfoque en ciertas áreas del cuerpo. El K-láser es único, en cuanto que es la única terapia de láser de clase 4 que permite la penetración profunda en el cuerpo para alcanzar áreas como la espina dorsal y la cadera.

Manténgase hidratado

Beba suficiente agua para mejorar la altura de sus discos intervertebrales. Ya que el cuerpo está compuesto mayormente por agua, si se mantiene hidratado también estará fluido y reducirá su rigidez.

Evite fumar

Fumar reduce el flujo sanguíneo hacia su espalda baja y promueve la degeneración de los discos de su espina dorsal.

Ponga atención a cómo – y cuánto tiempo - duerme

Estudios han relacionado la falta de sueño con mayores problemas de espalda y cuello. También ponga atención a su postura al dormir. Duerma sobre su costado para reducir la curvatura de su espina dorsal, y estírese antes de salir de la cama. Se recomienda una cama firme.