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Tiempo para Hacer Ejercicio

Historia en Breve -

  • Los músculos tienen su propio reloj interno, y como resultado, funcionan mejor durante el día que durante la noche
  • En términos prácticos, esto significa que su entrenamiento podría dar diferentes resultados en cuanto al acondicionamiento físico, en función de la hora del día, hacer ejercicio durante las horas diurnas es preferible al entrenamiento durante el horario nocturno
  • El ritmo circadiano de sus músculos controla la respuesta al hacer ejercicio, y la capacidad muscular de utilizar oxígeno para producir energía así como para adaptarse a los requerimientos de hacer ejercicio, es más eficaz durante el día
 

Si Importa Cuánto Tiempo Hace Ejercicio: Los Músculos Tienen Ritmo Circadiano

Noviembre 11, 2016 | 20,078 vistas
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Por el Dr. Mercola

Durante mucho tiempo, se ha sugerido evitar hacer ejercicio durante el horario nocturno, en gran parte debido a que podría interrumpir su sueño (aunque esto se ha debatido desde entonces).

Sin embargo, la nueva investigación agrega una razón biológica para que sea una mejor opción hacer ejercicio durante las horas diurnas--y esto está más relacionado con el ritmo circadiano corporal que con la capacidad de poder dormir.

Su cuerpo está estrechamente sintonizado con los ciclos diarios de luz y oscuridad, hasta sus músculos. Las investigaciones realizadas por científicos de la Universidad de Northwestern en Chicago, Illinois, revelaron que los músculos tienen su propio reloj interno, y como resultado, funcionan mejor durante el día que durante la noche.1

En términos prácticos, lo que esto significa es que su entrenamiento podría dar diferentes resultados en cuanto al acondicionamiento físico, en función de la hora del día, donde hacer ejercicio en un horario diurno es preferible a realizar un entrenamiento en horario nocturno.

El Dr. Joseph Bass, autor principal del estudio y jefe de endocrinología, metabolismo y medicina molecular de Northwestern, dijo en un comunicado de prensa:2

"El oxígeno y el reloj interno se mueven juntos coordinadamente dentro de las células musculares para producir energía, y la hora del día determina qué tan bien se sincroniza esta danza... La capacidad de una célula para desempeñar sus funciones más importantes, para contraerse, variará según la hora del día".

Los Ritmos Circadianos de Sus Músculos Controlan la Respuesta al Hacer Ejercicio

La capacidad de sus músculos de utilizar el oxígeno para obtener energía y adaptarse a las exigencias de hacer ejercicio, es más eficiente durante el día. Resulta que las células musculares parecen ser más eficientes durante las horas de vigilia, las cuales son normales para un organismo determinado.

En relación al estudio de Northwestern--que utilizó ratones—las horas de la noche resultaron ser el mejor momento del día para hacer ejercicio, lo que es lógico ya que los ratones son nocturnos. Los ratones hicieron ejercicio en una rueda en diferentes momentos del día y de la noche.

Cuando hicieron ejercicio durante la noche, sus músculos fueron más capaces de activar los genes que ayudaban a hacer la adaptación al hacer ejercicio. En los seres humanos también existen los mismos genes, lo que lleva a los investigadores a creer que podría pasar lo mismo con las personas, en lo que respecta al ejercicio diurno.

Asimismo, los investigadores modificaron genéticamente el reloj circadiano en fibras musculares aisladas, lo que provocó "profundas anomalías". Cuando descansa o hace ejercicio ligero, sus músculos utilizan oxígeno para producir energía. Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio aumenta, este requiere mayor cantidad de oxígeno, por lo que este se agota rápidamente.

La inmersión en oxígeno resultante activa las proteínas llamadas HIFs, que cambian el metabolismo y señalizan a sus músculos para comenzar a utilizar azúcar para obtener energía.

A su vez, esto ocasiona una mayor producción de ácido láctico. No obstante, cuando el reloj circadiano de los músculos era desactivado, eso impidió este proceso y evito que el ejercicio indujera el consumo de azúcar y que produjera ácido láctico.

Según el comunicado de prensa de Northwestern, "estos descubrimientos sugieren que tener una mejor capacidad para hacer ejercicio podría estar vinculado a momentos específicos del día".3 Asimismo, estos resultados podrían tener implicaciones para la diabetes, de acuerdo con Northwestern:4

"La diabetes se caracteriza por un falla muscular para consumir glucosa, que a su vez controla los niveles de azúcar en la sangre. Fortalecer el reloj muscular podría proporcionar una nueva forma de eliminar el exceso de glucosa y abordar la diabetes".

Su Cuerpo Podría Estar Muy Vinculado a Moverse en Intervalos Regulares

Hacer ejercicio en el momento adecuado para el reloj interno de sus músculos podría ayudarle a funcionar más eficientemente. Además, es posible que hacer ejercicio influya en el reloj interno de su cuerpo y le ayude a reconocer los mejores momentos para moverse o permanecer inmóvil.

Por ejemplo, en 2009, los investigadores estudiaron los patrones de actividad diurna de 13 participantes jóvenes y 13 participantes de edad avanzada.5 Los adultos jóvenes fueron propensos a tener intervalos de movimiento seguidos por períodos de inactividad, principalmente durante el día, y después al reposar durante la noche.

Según los investigadores, esto creó un "patrón circadiano saludable y dinámico", que era menos estable en los participantes de edad avanzada, que tendían a mostrar patrones de movimiento más aleatorio, incluyendo ser activos durante la noche e inquietos durante lo que deberían haber sido períodos de inactividad.

Sin embargo, resulta que es posible que hacer ejercicio--no la edad--sea el factor distintivo en ayudar a regular los patrones de movimiento diario de una persona.

Un estudio en ratones (con edades comprendidas entre los muy jóvenes y los de muy avanzada edad) encontró que cuando corrían en las ruedas, los ratones más jóvenes hacían mucho ejercicio, lo que produjo unos marcados máximos y mínimos niveles de actividad.6 Al igual que en el estudio en humanos, los ratones de edad más avanzada tuvieron una menor consistencia en sus patrones de actividad.

Sin embargo, una vez que fueron eliminadas las ruedas para correr, los ratones cayeron rápidamente en patrones de movimiento más aleatorios, y los patrones de los ratones más jóvenes se volvieron más parecidos a los de los ratones de edad más avanzada. Como señaló el New York Times:7

"Al impulsar la liberación de una amplia variedad de sustancias bioquímicas corporales y cerebrales... es casi un hecho que hacer ejercicio afecte a los mecanismos del reloj interno del cuerpo, y por lo tanto en sus ritmos circadianos, especialmente los relacionados con la actividad.

Al parecer hacer ejercicio hace que el cuerpo sea más capaz de juzgar cuándo y que tanto debe moverse, así como cuándo debería estar en reposo".

¿Cuál Es la Mejor Hora del Día Para Hacer Ejercicio?

Es seguro decir que hacer ejercicio a mitad de la noche no es lo ideal para su función muscular o ritmo circadiano. Pero cuando se trata de hacer ejercicio durante el día, ¿existe un momento ideal? En cierta medida, el mejor momento para hacer ejercicio siempre será el que se ajuste a su horario.

Muchas personas encuentran que hacer ejercicio a primera hora de la mañana es la única manera en que pueden ajustarlo a sus horarios. Otras personas podrían acoplar el entrenamiento a la hora del almuerzo, mientras que algunas programan el tiempo para hacer ejercicio al final del día, después del trabajo.

Cada persona sabe lo que su agenda le permitirá, por lo que no debe encasillarse demasiado en hacer ejercicio en el momento "adecuado" del día--lo más importante es que haga ejercicio regularmente.

No obstante, si es flexible y su horario le permite elegir cuando puede hacer ejercicio, hay pros y contras a diferentes horas del día. En términos de su ritmo circadiano, hacer ejercicio durante la tarde parece ser el mejor momento.

Los investigadores diseñaron un estudio comparando los efectos del ritmo circadiano de hacer ejercicio en varias horas del día, al utilizar dos grupos de ratones: un grupo sano y un grupo con trastornos circadianos inducidos biológicamente.8

Todos los ratones mostraron beneficios positivos al hacer ejercicio, independientemente de la hora del día en que lo realizaron, pero los beneficios fueron mucho más altos en los ratones cuyo reloj interno ya estaba deteriorado.

En el caso de los ratones que estaban confundidos, después de varias semanas de hacer funcionar sus relojes internos, fueron mucho más estables, particularmente los ratones que hicieron ejercicio durante la tarde.

Los ratones que hicieron ejercicio durante la noche mostraron menor cantidad de beneficios, donde incluso algunos de ellos desarrollaron mayor cantidad de trastornos circadianos, incluyendo la falta de sueño.

Así que de nuevo, al parecer hacer ejercicio tiene diferentes tipos de beneficios, en función de la hora del día en la que se realiza. Desde un punto de vista circadiano, es lógico observar mayores beneficios al hacer ejercicio durante la tarde. Los ritmos circadianos controlan la temperatura corporal, lo cual influye en su entrenamiento.

Su temperatura corporal tiende a ser uno o dos grados más elevada por la tarde que por la mañana, lo que causa un mejor rendimiento muscular y menor riesgo de lesiones. Además, si tiende a quedar "extenuado" alrededor de la 1 p.m. o 2 p.m., acudir a un gimnasio podría ser una buena manera de evitarlo.

Los Beneficios de Hacer Ejercicio en el Horario Matutino

También, hay una investigación que sugiere que hacer ejercicio por la mañana tiene sus propios beneficios. La investigación muestra que hacer ejercicio de moderado a vigoroso durante 45 minutos por la mañana, podría reducir sus antojos de alimentos, tanto inmediatamente después como durante todo el día.9

En ese estudio, hacer ejercicio por la mañana también resultó en una mayor actividad física total durante ese día, y las mujeres no compensaron el gasto de energía al comer más tarde durante el día, lo que sugiere que hacer ejercicio por la mañana podría ayudarle a mantenerse en movimiento, incluso después de realizar su entrenamiento, que es otra clave para tener una salud óptima.

De igual manera, hacer ejercicio durante la mañana hace que sea fácil hacer ejercicio mientras ayuna, lo que amplificará los beneficios que recibe. La investigación ha demostrado que hacer ejercicio con el estómago vacío es útil para prevenir el aumento de peso y la resistencia a la insulina.

Una de las explicaciones de esto es que los procesos de quema de grasa de su cuerpo son controlados por su sistema nervioso simpático (SNS, por sus siglas en inglés), y su SNS se activa al hacer ejercicio y no haber consumido alimentos.

La combinación de ayunar y hacer ejercicio maximiza el impacto de los catalizadores y factores celulares (AMP cíclico y AMP quinasas), que fuerzan la descomposición de la grasa y glucógeno para obtener energía. Esta es la razón por la que hacer ejercicio con el estómago vacío forzará a su cuerpo de manera efectiva a quemar grasa.

Si tiene problemas para hacer ejercicio con el estómago vacío, puede consumir 20 gramos de una proteína de rápida asimilación, tal como un concentrado de proteína de lactosuero de alta calidad, 30 minutos antes de su entrenamiento.

Posiblemente Hacer Ejercicio Por la Tarde No Sea Tan Malo Después de Todo

Generalmente, no me animo a hacer ejercicio vigoroso por las tardes, pero si es una persona devota de hacer ejercicio durante la tarde, es posible que no haya razón para forzar un cambio. Un estudio publicado en 2011 encontró que cuando las personas hacían ejercicio vigorosamente durante 35 minutos justo antes de acostarse dormían tan bien como en las noches que no hacían ejercicio.10

En otro estudio, una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño, encontró que el 83 % de las personas dijo que dormía mejor cuando hacia ejercicio (incluso por la noche), que cuando no lo hacía.11

Más de la mitad de las personas que hacían ejercicio de moderado o vigoroso, dijeron que durmieron mejor en los días que realizaron el entrenamiento, en comparación con los días que no lo realizaron, y solo el 3 % de las personas que hacia ejercicio al final del día, dijo que su calidad del sueño era peor cuando hacía ejercicio que cuando no lo hacía.

La Fundación Nacional del Sueño concluyó que el ejercicio es bueno para estimular el sueño, independientemente de la hora del día en que se realice.

Si no está seguro en qué hora del día prefiere hacer ejercicio, puede experimentar un poco. Tal vez, intentar hacer ejercicio por la mañana durante un mes, seguido de un mes de hacer ejercicio por la tarde, mientras su agenda se lo permita.

Con la creciente concientización sobre la importancia de los ritmos circadianos en la salud humana, y la sugerencia de que hacer ejercicio en la tarde podría ser mejor para optimizarse, es posible que hacer ejercicio durante la tarde sea más beneficioso que en el resto del día.

No obstante, finalmente debe escuchar a su cuerpo y dejar que este le guie al elegir qué hora del día le funciona mejor. Para muchas personas, el "mejor" momento para hacer ejercicio también podría variar de un día a otro, para acomodar los horarios, y eso también está bien.