La Terapia de Movilidad Puede Mejorar de Forma Económica y Radical Su Condición Física y Proporcionar un Alivio del Dolor

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Diciembre 09, 2016 | 28,818 vistas

Historia en Breve

  • La movilización de tejidos blandos es fenomenal y se puede utilizar regularmente para prevenir o abordar el dolor, la rigidez, el rango de movimiento o los problemas de postura, como parte del calentamiento previo al entrenamiento, y/o posterior al entrenamiento, para ayudar en la recuperación y a eliminar el ácido láctico
  • Uno de los mejores manuales para ayudarle a entender la movilidad es "Deskbound" de Kelly Starrett
  • En este artículo encontrara ejemplos de ejercicios de calentamiento, así como un entrenamiento para todo el cuerpo, y técnicas específicas para abordar las típicas áreas de dolor

Por el Dr. Mercola

Tener poca flexibilidad y movilidad puede perjudicar significativamente la calidad de su movimiento, lo que a su vez podría poner seriamente en peligro su salud y calidad de vida.

Para la mayoría de nosotros, el entrenamiento de movilidad es una necesidad ya que la mayoría de las personas pasan gran parte del tiempo sentadas, pero es particularmente importante a medida que envejecemos.

El entrenamiento de movilidad podría mejorar no solo sus objetivos de tener buena condición física, sino también su salud en general. Incluso, hay un estudio que muestra que su capacidad para levantarse del suelo desde una postura sentada podría predecir un riesgo de mortalidad temprana.

Si tiene que utilizar ambas manos y rodillas, o usar algo para ayudar a levantarse del suelo, lo más probable es que podría estar débil o tener poco rango de movimiento, lo que le coloca en un mayor riesgo de muerte temprana--así de importante es la movilidad para la salud y longevidad.

Los ejemplos eficaces de ejercicios de movilidad incluyen el Estiramiento Activo Aislado (AIS, por sus siglas en inglés), Entrenamiento de Vibración de Todo el Cuerpo y diferentes tipos de herramientas de movilidad.

También, he incluido previamente una reciente entrevista con Kelly Starrett, quien ha escrito un excelente libro sobre movilidad, denominado "Deskbound" (Sedentario).

Es uno de los mejores manuales que existen para ayudarle a entender la importancia de la movilidad, y como aumentarla en su vida cotidiana a través de pequeños cambios en su forma de vivir y trabajar.

Una de Mis Herramientas FAVORITAS de Terapia de Movilidad

Una de las mejores herramientas de movilidad que he encontrado se llama Cola de Tigre. La opción del enlace que aparece aquí tiene un costo aproximado de US$ 30, pero está disponible una versión menos costosa. Siempre la mantengo junto a mi cama, en caso de tener un calambre en las piernas que me impida volver a dormir.

Los calambres que tengo no se solucionan con la típica extensión rutinaria de los dedos de los pies, ya que suelen ser algunos de los músculos más pequeños, por lo que es difícil aislar el movimiento para detener los calambres.

La Cola de Tigre se encarga de este problema. Después de unos minutos de rodar intensamente sobre el músculo que presenta calambres, estos siempre desaparecen o disminuyen significativamente.

Este rodillo no solo es para los calambres en las piernas, sino que funciona para cualquier área que se encuentre tensa y adolorida, ya que rodarlo aumentará el flujo sanguíneo y linfático al tejido lesionado.

Hoy, mientras escribía esto, mi ayudante paisajista tenía un dolor escapular paralizante que le impedía hacer cualquier cosa en el jardín, así que utilicé la Cola de Tigre, y en pocos minutos el dolor había desaparecido. Ella estaba agradablemente sorprendida, y al instante ordenamos una.

Los Muchos Beneficios de Rodar una Espuma

Video disponible en ingles

Además de la Cola de Tigre y los rodillos manuales similares, los rodillos de espuma son herramientas terapéuticas de fitness que no son costosas y pueden:

Rodar en un rodillo de espuma es beneficioso, tanto para su condición física en general, como para combatir los típicos dolores. Como fue señalado en un reciente artículo de Epoch Times:1

"Cuando experimentamos... dolor y rigidez alrededor de las articulaciones que soportan el peso... el instinto es conseguir algún tipo de tratamiento--si no un analgésico convencional o algún procedimiento quirúrgico invasivo, entonces al menos alguna terapia alternativa...

Un enfoque menos obvio, y a menudo más eficaz, es trabajar en mejorar la circulación de la sangre alrededor de la zona problemática, a través aplicar una presión profunda, y al estirar los músculos y ligamentos alrededor de las articulaciones afectadas.

A veces, los músculos y ligamentos que se encuentran tensos y cortos son la causa subyacente de que una zona articular sea disfuncional, y produzca dolor y rigidez.

¿Cuándo y Por Qué Debe Utilizar un Rodillo de Espuma?

Puede utilizar un rodillo de espuma:

Además de su banda iliotibial (IT, por sus siglas en inglés), los puntos objetivos populares incluyen a sus flexores de cadera, cuádriceps, tendones y glúteos, pero puede pasar un rodillo casi sobre cualquier área de su cuerpo. Puede utilizar un rodillo de mano en las zonas donde es demasiado difícil pasar el rodillo de espuma cuando esta sobre el suelo.

Los Beneficios del Rodillo de Espuma Son Respaldados Científicamente

A veces las actividades más simples ofrecen beneficios más profundos de fitness, y sin duda el rodillo de espuma es una demostración de ello. No deje que su simplicidad le engañe--los rodillos de espuma tienen beneficios comprobados científicamente. Por ejemplo, la investigación muestra que:

Consejos y Recomendaciones Generales de Uso

Muchas personas esperan a utilizar un rodillo de espuma hasta que sienten tensión en una zona muscular, luego simplemente "lo ruedan". Si bien, esto podría ser eficaz, es un error considerar el rodillo de espuma solamente como una herramienta ocasional de fitness. Al usarlo todos los días, incluso por unos pocos minutos, le ayudará a evitar que, en primer lugar, se produzcan problemas musculares.

Tenga en consideración que cuando utilice un rodillo de espuma, debe aplicar suficiente presión para que sienta que se ha liberado alguna tensión, ya sea por una presión constante o al hacer pequeños movimientos hacia adelante y hacia atrás.

Es de esperar que haya una leve cantidad de malestar, pero no debe experimentar dolor, a menos que sea un "buen" dolor que disminuya el malestar que aborda.

Un desequilibrio de tensión en otras partes de su cuerpo podría resultar en un área dolorosa. Además, pasar el rodillo sobre un área dolorosa e inflamada podría aumentar la inflamación e inhibir la sanación. En primer lugar, a menudo es mejor pasarlo unas cuantas pulgadas de distancia de un área que este muy sensible, y posteriormente utilizar amplios movimientos generalizados para cubrir toda la zona.

Evite pasarlo demasiado rápido; sus movimientos con el rodillo de espuma deben ser lentos y deliberados. Si lo pasa demasiado rápido, los músculos no tendrán tiempo para adaptarse y controlar la compresión, y no eliminará las adherencias.

Si es principiante en rodar una espuma, debe empezar gradualmente con una presión más ligera y sesiones más cortas. Con el tiempo, puede progresar a una presión más intensa.

Hay muchos tipos de rodillos de espuma. Por favor, asegúrese de obtener uno con una cubierta de plástico duro, ya que de esta forma durará mucho más tiempo. Los rodillos puros de goma que no son costosos, se aplanan con el tiempo y se vuelven virtualmente inútiles.

Los rodillos como el de Cola de Tigre le proporcionan un buen cuidado para la movilidad y se complementan entre sí. También, recuerde que nunca debe rodar directamente sobre o a lo largo de una articulación.

El Calentamiento de Piernas Para Principiantes

Recientemente, Epoch Times publicó la primera parte de una serie de cuatro partes sobre ejercicios de calentamiento con el rodillo de espuma. Puede encontrar una infografía en su publicación número 26, del mes de noviembre, que muestra los movimientos básicos para realizar un calentamiento en la parte inferior de la pierna.5

Enseguida se muestra un resumen de los movimientos sugeridos. En el video del enlace anterior, Jill Rodríguez también demuestra algunas de estas técnicas con el uso del rodillo de espuma, junto con algunas otras.

Páselo sobre la planta del pie: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y sus pies sobre el rodillo. Apóyese con ambas manos para tener equilibrio. Páselo por las plantas de los pies, desde el talón hasta los dedos.

Páselo por la espinilla: Colóquese sobre sus cuatro extremidades. Levante su pierna derecha, y coloque el rodillo debajo de su espinilla. Apóyese en ambas manos y una rodilla mientras balancea su espinilla derecha, desde la rodilla hasta el tobillo. Repita con la pierna izquierda.

Páselo por la pantorrilla: Comience por sentarse en el suelo con las rodillas dobladas hacia el pecho. Extienda su pierna derecha y coloque el rodillo de espuma debajo de su pantorrilla derecha.

Pase el área entera desde su tendón de Aquiles hasta la parte posterior de su rodilla, al apoyarse con ambas manos y el pie izquierdo, mientras levanta sus glúteos del piso.

Gire su cadera hacia adentro y hacia afuera para alcanzar las áreas interiores y exteriores de sus pantorrillas. Además, al permanecer fijo, puede girar su pantorrilla de lado a lado. Alternativamente, podría mantener extendidas ambas piernas sobre el rodillo, con un pie cruzado sobre el otro. Esto le permitirá ejercer más presión. Repita con la pierna izquierda.

Páselo sobre la parte externa de la pierna: Siéntese en el suelo y coloque el rodillo de espuma debajo de las rodillas. Doble su pierna izquierda, mientras mantiene la pierna derecha extendida.

Apóyese con los brazos y su pierna izquierda, y levante los glúteos del suelo para rodar la pierna extendida hacia adelante y hacia atrás a lo largo del rodillo. Gire la pierna hacia afuera para alcanzar el lado exterior de su pierna.

Como Tratar los Problemas de su Banda IT Tensa Con un Rodillo de Espuma

Video disponible en ingles

Su banda IT corre a lo largo de la parte exterior de la pierna, esta sujetada a la cadera, y justo debajo y de la parte exterior de la rodilla. Ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla durante el movimiento.

Una de las lesiones deportivas más comunes, especialmente en los corredores, es el síndrome de la banda IT, que ocurre cuando este ligamento se tensa y/o se inflama. Cuando su banda IT se tensa, casi cualquier tipo de movimiento de la rodilla podría ser doloroso, ya que esta saca a su rodilla de la alineación.

Un rodillo de espuma podría ser muy útil para estirar su banda IT. El video de The Runners World del enlace anterior lo demuestra.

Si su banda IT está muy tensa y presenta dolor, y además su zona core es débil, podría encontrar que rodar sobre la banda IT es difícil, ya que requiere estabilizarse y equilibrarse así mismo en la parte superior del rodillo de espuma. Si trabaja su pierna derecha, disminuya la presión en su banda IT al colocar su pie izquierdo en el piso para cargarle un poco de su peso corporal.

Una Rutina Para Estirar su Cuerpo Entero con el Rodillo

Video disponible en ingles

En este video, la entrenadora personal, Ashley Borden, localizada en Los Ángeles, muestra una rutina para estirar todo el cuerpo con el rodillo, al trabajar en:

Cuádriceps

Banda IT

Tensor de la fascia lata (TFL, por sus siglas en inglés)

Muslo interno

Músculo piriforme

Tendones de la corva

Pantorrillas

Espinillas

Espalda superior

Músculo dorsal ancho (lats, por sus siglas en inglés)

Tríceps

Uso del Rodillo de Espuma para Corregir los Típicos Dolores

Si un área determinada de su cuerpo le causa dolor o malestar, considere la posibilidad de comprar un rodillo de espuma y usarlo todos los días.

Experimentará resultados mucho mejores y más duraderos si trabaja un poco el área todos los días, contrario a recibir una sesión de terapia (ya sea de masaje, quiropráctica u otra terapia) una vez por semana o cada dos semanas. Los siguientes, son cuatro de los típicos dolores que podrían mejorar con el uso de un rodillo de espuma:

Dolor en la espalda baja: Para abordar el dolor de espalda baja, deberá pasarlos por las cederas, glúteos, tendones y/o banda IT.6 No lo pase directamente sobre su espalda baja, ya que esto hará que los músculos de la columna vertebral se contraigan.

Se trata de un mecanismo de autodefensa natural para proteger la columna vertebral, por lo que nunca debe pasarlo por la parte inferior de la caja torácica. En los videos de Borden y Rodríguez puede encontrar demostraciones de cómo pasarlos por la cadera, tendones, glúteos y banda IT.

Dolor en la espalda alta: Es bueno pasarlos por los músculos tensos de la espalda superior, y esto podría ayudar a aliviar el dolor y la tensión. Coloque el rodillo de espuma detrás de la espalda superior, y ruédelo lentamente desde la parte inferior de la caja torácica hasta los hombros.

La presión puede ser incrementada o disminuida al elevar o bajar los glúteos del suelo. Asegúrese de mantener la cabeza y el cuello cómodamente alineados y relajados al entrelazar los dedos detrás de la cabeza. Evite levantar la cabeza mientras lo rueda.

Dolor de cuello: Acuéstese boca arriba en el suelo con el rodillo de espuma debajo de su cuello. Suavemente mueva la cabeza de lado a lado. Debe hacer que el rodillo este lo suficientemente alto hasta donde para que este movimiento pueda masajear la parte inferior de su cráneo, donde los músculos tienden a estar tensos.

Para alcanzar su trapecio, empuje el cuerpo un poco hacia arriba e inclínese hacia un lado, hacia donde el rodillo pueda presionar su trapecio. Con ayuda de sus piernas, muévase suavemente hacia adelante y hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo para masajear y aliviar la tensión en esta zona.

Dolor de rodilla: Si tiene dolor de rodilla debido a que una banda IT se encuentra demasiado tensa--El tendón que corre a lo largo de la parte externa de su muslo—pasarlos sobre la banda IT podría no ser suficiente.

A menudo una mejor opción es girar la parte interior de su muslo, lo que podría ayudar a reducir la inflamación en los músculos que jalan la articulación de su rodilla. Esta posición podría ser un poco difícil, pero Borden hace un buen trabajo al demostrarla y explicarla en su video del enlace anterior.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Epoch Times November 25, 2016
  • 2 Int J Sports Phys Ther. 2013 Jun;8(3):228-36
  • 3 J Strength Cond Res. 2013 Apr 9
  • 4 J Geriatr Phys Ther. 2005;28(1):4-8, 27
  • 5 Epoch Times November 26, 2016
  • 6  Morgan Massage, Foam Roller Techniques for Low Back Pain