Investigación: Considere Realizar Deportes con Raqueta y Natación Para Aumentar su Longevidad

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Diciembre 16, 2016 | 27,548 vistas

Historia en Breve

  • Los deportes con raqueta, natación y ejercicios aeróbicos encabezan la lista de las mejores actividades físicas para reducir el riesgo de muerte temprana
  • También, se encontró una incidencia significativamente menor de muerte cardiovascular en las tres actividades, mucho más en comparación con realizar la actividad de correr, ciclismo o fútbol (balompié)
  • Los deportes con raqueta, natación y ejercicios aeróbicos demandan utilizar el cuerpo completo--brazos y piernas--lo que hace que el corazón trabaje más arduamente
  • A menudo, estas actividades requieren realizar intensas ráfagas de actividad, que podrían ser responsables de proporcionar el beneficio de la longevidad

Por Dr. Mercola

Hay suficiente evidencia que demuestra que realizar actividades podría extender su vida. No obstante, es poco conocido el hecho de que ciertos tipos de actividades--más que otras--podrían favorecerle.

Sorprendentemente, es muy poca la investigación acerca de los beneficios para la salud de realizar actividades específicas, por lo que los investigadores de Europa y Australia examinaron la relación entre seis diferentes deportes/ejercicios y el riesgo de muerte por enfermedades cardiacas y por todas las causas. Tres de estos ejercicios llegaron a sus máximos niveles.

Las Tres Mejores Actividades Físicas Que Puede Realizar Para Reducir el Riesgo de Muerte

Los investigadores analizaron datos de más de 80 000 personas, y resultó que los deportes con raqueta, natación y ejercicios aeróbicos encabezaron la lista de las mejores actividades físicas para reducir el riesgo de muerte temprana.1

Las personas que practicaban deportes con raqueta, tales como el tenis, bádminton o squash, tuvieron un riesgo 47 % menor de morir durante el período del estudio, el cual duró nueve años; en comparación con las personas que no hicieron ejercicio.

Por su parte, las personas que hicieron natación, tuvieron un riesgo de muerte 28 % menor, mientras que las personas que realizaron ejercicios aeróbicos tuvieron un riesgo 27 % menor de morir.

Asimismo, se encontró una incidencia significativamente menor de muerte cardiovascular en las tres actividades. Durante el estudio, las personas que realizaron deportes con raqueta fueron 56 % menos propensas a morir por enfermedades cardiovasculares, seguido de una probabilidad 41 % menor en los nadadores, y una probabilidad 36 % menor entre los entusiastas de los ejercicios aeróbicos.

Sin embargo, no se observaron niveles estadística y significativamente menores de mortalidad cardiovascular o mortalidad por todas las causas en las otras tres actividades incluidas en el estudio (ciclismo, la actividad de correr y fútbol; ​​es decir, balompié en los Estados Unidos).

¿El Entrenamientos de Cuerpo Entero es Mejor?

Los deportes con raqueta, natación y ejercicios aeróbicos requieren utilizar todo el cuerpo--brazos y piernas—lo que hace que su corazón trabaje más arduamente. Esta podría ser una razón por la cual estos entrenamientos de cuerpo entero reducen el riesgo de muerte, más que otras actividades.

Además, a menudo requieren intensas ráfagas de actividad, lo que podría proporcionar el beneficio de extender la esperanza de vida. Como señaló el Centro Médico de la Universidad de Rochester:2

"Los deportes con raqueta alternados con ejercicios de ráfagas de alta intensidad con breves períodos de descanso mientras toma la pelota y sirve. Esta actividad de detenerse y continuar es similar al entrenamiento en intervalos.

Realizar deportes con raqueta, o cualquier deporte activo, [tres] horas a la semana podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y disminuir la presión arterial, de acuerdo con el centro Cleveland Clinic Foundation.

Una clave para realizar un buen entrenamiento aeróbico de tenis o raquetbol es tener breves períodos de descanso. Su corazón continuará trabajando a un nivel aeróbico, pero sin estresarse".

Por otro lado, el ciclismo solamente se relaciono con un riesgo de mortalidad mucho menor, pero esto podría deberse a que muchos de los participantes realizaban el ciclismo de forma recreativa; es decir, para ir y venir del trabajo (en lugar de hacerlo vigorosamente, como un entrenamiento).

Los investigadores especularon que la actividad de correr podría no haberse ubicado en los primeros lugares de la lista, debido a que, en promedio, los atletas del estudio eran más jóvenes, y posiblemente se necesitaba hacer un seguimiento durante un período más largo de tiempo, para evaluar todos sus beneficios.

Sin embargo, la investigación demuestra cada vez más, tener pequeños momentos de intensa actividad (tal como participar en un vigoroso juego de tenis) podría ser mejor que realizar un extenso y lento ejercicio cardiovascular, como correr.

Entre los participantes del estudio, más del 44 % de ellos cumplió con las recomendaciones mínimas de ejercicio (150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, por semana, para adultos de 18 a 65 años de edad).

De acuerdo con los niveles de popularidad, la natación encabezó la lista como el ejercicio favorito, seguido de ciclismo, ejercicios aeróbicos, correr/trotar, deportes con raqueta y fútbol (balompié) o rugby.

Es importante señalar que participar en cualquier tipo de actividad es mejor que no realizar ninguna; los participantes activos redujeron en un 28 % su riesgo de muerte, independientemente de la actividad que realizaron.

La Natación Versus los Deportes con Raqueta y Ejercicios Aeróbicos

En última instancia, debe elegir sus actividades físicas en función de lo que le gusta, y mantener una variedad en su rutina para obtener mejores resultados. Podría probar con nadar un día, jugar un partido de tenis al siguiente, y posteriormente, hacer ejercicios aeróbicos en intervalos de alta intensidad.

Todos estos ejercicios proporcionan beneficios para tener una condición cardiovascular, resistencia y quemar grasas; pero la natación proporciona un claro beneficio que se encuentra por encima de los demás ejercicios, en las personas que tienen problemas para hacer ejercicios terrestres: esto no se refiere a realizar un entrenamiento de levantamiento de pesas.

Si tiene un exceso de peso o padece obesidad, tiene dolor en las articulaciones u osteoartritis, o si es un adulto mayor y es incapaz de participar en actividades de mayor impacto, hacer ejercicios acuáticos permitirá que su cuerpo tenga un más amplio rango de movimiento, a menudo sin dolor y con un menor riesgo de lesiones o caídas.

Los ejercicios acuáticos verticales, tales como correr en aguas profundas, aeróbicos acuáticos, yoga acuática y otros, cada vez son más populares, ya que experimenta una resistencia mucho mayor (y por lo tanto obtiene mayores beneficios en su condición física) que cuando nada horizontalmente.

Es muy posible realizar un vigoroso entrenamiento acuático de alta intensidad, y este podría ser una forma ideal de ejercicio para las personas que padecen un dolor crónico o tienen problemas de movilidad.

Existe una ‘Zona Dorada’ al Hacer Ejercicio

Si desea aprovechar al máximo los beneficios de hacer ejercicio (es decir, reducir el riesgo de muerte temprana, tanto como le sea posible), podría asumir que cuanto más cantidad de ejercicio haga, será mejor.

En realidad, un gran análisis que incluyó los datos de 661 000 adultos, reveló que las personas que hacían ejercicio 10 veces el nivel recomendado (150 minutos de ejercicio moderado por semana) no obtuvieron el beneficio adicional de disminuir el riesgo de mortalidad.3

Las personas que cumplieron con las directrices de ejercicio disminuyeron en un 31 % su riesgo de muerte, durante el período de estudio, que duró 14 años; mientras que las personas que realizaron ejercicios moderados durante 450 minutos por semana (poco más de una hora al día) disminuyeron en un 39 % su riesgo de muerte temprana, en comparación con las personas que no realizaron ejercicios.

Incluso, las personas que hicieron apenas alguna cantidad de ejercicio (aunque no cumplieron con los requerimientos) disminuyeron en un 20 % su riesgo de muerte temprana. Las personas que no hicieron ejercicio tuvieron el mayor riesgo de muerte temprana, lo que nuevamente envía el mensaje de que hacer cualquier ejercicio es mejor que no hacer ninguno.

No obstante, la intensidad del ejercicio también desempeña un papel importante, y los datos de un estudio independiente encontraron que incluso realizar un ejercicio vigoroso ocasional disminuyo adicionalmente el riesgo de muerte temprana.4

De hecho, cuando se incluyen en los entrenamientos breves con ráfagas de una actividad de alta intensidad, puede reducir considerablemente el tiempo de entrenamiento.

Tener una Breve Actividad Intensa Fomenta la Longevidad a Través de la Biogénesis Mitocondrial

Llevar a su cuerpo hasta sus límites durante un período de tiempo muy breve, como hacer ciclismo en una bicicleta estacionaria o máquina elíptica durante 30 segundos, tan rápido como le sea posible, y posteriormente tener un período de recuperación antes de repetir la serie de nuevo, le hace explotar un nuevo nivel de beneficios al hacer ejercicio, los cuales no podría obtener solamente al realizar un entrenamiento moderado o de baja intensidad.

Tales entrenamientos, conocidos como entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), producen cambios inmediatos en su ADN, incluyendo una reprogramación muscular para fortalecer y estimular sus fibras musculares de contracción rápida, lo que a su vez estimula la producción de la importante hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés).

Asimismo, HIIT desencadena la biogénesis mitocondrial, que es un proceso importante para tener longevidad.

De acuerdo con una reseña de la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, hacer ejercicio altera la actividad y el contenido de las enzimas mitocondriales, lo que ayuda a aumentar la producción de energía celular, y al hacerlo disminuye su riesgo de enfermedades crónicas y ralentiza el proceso de envejecimiento.5

Hacer Ejercicio de Manera Más Inteligente

La investigación ha demostrado claramente que realizar ráfagas cortas de una actividad intensa es más seguro y eficaz que hacer un ejercicio cardiovascular convencional--para la salud cardiaca y salud en general, pérdida de peso y condición física general. El beneficio es que al hacer ejercicio de esta manera esto le permite realizar un ejercicio de una forma mucho más eficiente.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, recomienda realizar 20 minutos de una actividad más vigorosa durante tres días a la semana, aunque señala que los entrenamientos HIIT tienden a quemar de 6 a 15 % más calorías, en comparación con otros ejercicios, gracias a las calorías que quema después de hacer ejercicio.

No obstante, incluso en un tipo de entrenamiento HIIT hay variaciones, y es importante encontrar uno que le funcione adecuadamente. Si tiene una buena condición física y quiere llevar su entrenamiento al siguiente nivel, el método Tabata (que es muy difícil) es un tipo de entrenamiento HIIT que debe probar.

No obstante, si es principiante en este tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, no realice directamente un entrenamiento Tabata completo. En vez de ello, pruebe el método Peak Fitness, que involucra hacer un esfuerzo máximo durante 30 segundos, seguido de 90 segundos de recuperación.

Este entrenamiento dura alrededor de 20 minutos, cuando lo repite ocho veces--incluyendo hacer un calentamiento de cuatro minutos.

Enseguida están los principios fundamentales (también agrego el método de respiración Buteyko en el entrenamiento, lo que significa que realizo la mayor parte de la sesión de ejercicios inhalando únicamente por la nariz, lo que aumenta el nivel de dificultad).

Para realizar otra forma de entrenamiento HIIT, intente hacer un entrenamiento de fuerza súper lento.

1. Realice un calentamiento durante tres minutos

2. Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda, durante 30 segundos. Debe hacerlo hasta quedar sin aliento y sentir que posiblemente no podría continuar realizándolo durante unos cuantos segundos más. Para aumentar su frecuencia cardíaca es mejor aplicar una menor resistencia y hacer mayor número de repeticiones

3. Recupérese durante 90 segundos, mientras continúa moviéndose, pero a un ritmo más lento, y disminuya la resistencia

4. Repita el ejercicio de alta intensidad y de recuperación siete veces más. (Cuando apenas empieza a hacerlo--que depende de su nivel de condición física--podría ser capaz de hacer solo dos o tres repeticiones de ejercicios en intervalos de alta intensidad.

Conforme adquiere condición física, solo continúe añadiendo repeticiones hasta que realice ocho repeticiones durante su sesión de 20 minutos)

5. Posteriormente, enfríese durante algunos minutos al disminuir su intensidad en un 50 a 80 %

La Variedad es lo Que le Da Sabor a la Vida—Así Como Hacer Ejercicio

Recuerde que el entrenamiento HIIT representa solo una faceta de un programa de ejercicios muy completo. Al incorporar otras actividades físicas que disfrute, tales como las opciones altamente beneficiosas reveladas en el estudio presentado, mejorará su condición física y aumentará su longevidad.

Deje que sus intereses le guíen y siéntase libre de experimentar nuevas actividades, como por ejemplo una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos durante una semana, o un juego de tenis a la siguiente.

Al hacer simples ajustes, fácilmente podría convertir un divertido juego de tenis con un amigo en un entrenamiento, de moderado a vigoroso, que aumente su longevidad y fuerza.

Para sacar el máximo provecho al realizar un entrenamiento de un deporte con raqueta, considere las recomendaciones del Centro Médico de la Universidad de Rochester:6

"... [U]sted y su oponente deberán aceptar jugar para obtener un beneficio aeróbico, así como por diversión. En vez de competir uno contra otro, planeen un partido de saque y volea que los mantenga en movimiento.

Disperse sus golpes por toda la cancha para aprovechar al máximo la distancia que ambos corren. También, limite su número de servicios; o juegue por el total de puntos, en vez de utilizar el método tradicional de puntuación".

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 British Journal of Sports Medicine November 28, 2016
  • 2, 6 University of Rochester Medical Center, Health Encyclopedia
  • 3, 4 JAMA Internal Medicine April 6, 2015, doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0541 [Epub ahead of print]
  • 5 Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607.