Lo Que Debe Saber Sobre los Aminoácidos de Cadena Ramificada

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Diciembre 23, 2016 | 9,156 vistas

Historia en Breve

  • Durante el ejercicio, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs, por sus siglas en inglés) reducen tanto la fatiga física como mental
  • Los BCAAs son conocidos por aumentar la síntesis de proteínas y reducir la descomposición de proteínas musculares, mientras disminuyen el dolor muscular, después de los entrenamientos
  • También, podrían desempeñar un rol en la pérdida de peso, al reducir las complicaciones de la enfermedad hepática, regular el azúcar en la sangre y más
  • Sus mejores fuentes son los alimentos, a diferencia de los suplementos; una forma ideal de BCAAs es el concentrado de proteína de lactosuero de alta calidad

Por el Dr. Mercola

Cuando su cuerpo descompone o digiere las proteínas, solo quedan los aminoácidos. Hay nueve aminoácidos esenciales, que no son elaborados por su cuerpo; y por lo tanto, deben obtenerlos a través de su alimentación.

De ellos, tres--leucina, isoleucina y valina--son considerados aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) porque tienen una estructura molecular ramificada.

Mientras que la mayoría de los aminoácidos se descomponen en su hígado, los BCAAs se descomponen principalmente en sus músculos. Por tal razón, se cree que ayudan a mejorar el rendimiento al hacer ejercicio, así como a reducir los desgarres musculares.

Los BCAAs que vienen en forma de suplemento son populares entre los atletas y fisicoculturistas; sin embargo, tenga cuidado con tomar BCAAs en forma de suplemento, ya que puede activar la vía mTOR, una antigua vía de señalización molecular. Es mejor obtener los BCAAs de su alimentación.

Los Beneficios de los Aminoácidos de Cadena Ramificada para el Rendimiento del Ejercicio

Hay un sin número de razones por las cuales los BCAAs son importantes. En general, actúan como elementos para crear las proteínas y músculos, y también podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, e incluso mejorar el metabolismo del azúcar en la sangre.1

Además, recientemente han recibido un poco de atención por su potencial para reducir la fatiga durante el ejercicio.

A principios de este año, un estudio publicado en Journal of Sports Science y Medicine (JSSM, por sus siglas en inglés) reveló que los BCAAs mejoraron el rendimiento del ejercicio de resistencia entre los corredores de resistencia, posiblemente al inhibir la producción cerebral de serotonina (los niveles elevados de serotonina cerebral son un factor que contribuye a la fatiga durante el ejercicio, y la serotonina está asociada con la sensación de letargo y cansancio).2

Los BCAAs aliviaron la fatiga central en los corredores, durante dos días consecutivos de carreras competitivas, al permitirles correr más rápido con el mismo grado de esfuerzo percibido. Esto llevó a los investigadores a sugerir que los BCAAs podrían ser especialmente útiles para los atletas que enfrentan competencias durante varios días.

Otras investigaciones sugieren que los BCAAs podrían reducir en un 7 % la tasa de esfuerzo percibido al hacer ejercicio, y en un 15 % la tasa de fatiga mental, en comparación con el placebo.3 Incluso, para los marineros que participan en una carrera en bote de vela a mar abierto durante 32 horas, al llevar una alimentación con un alto contenido de proteínas con BCAAs, disminuyó su sensación de fatiga.4

Cómo es Que los BCAAs Reducen el Dolor Muscular

La otra cuestión por la que los BCAAs son famosos, es su capacidad por disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento, y son conocidos por aumentar la síntesis de proteínas y reducir la degradación de las proteínas musculares.5

Cuando los BCAAs son tomados antes y después de hacer un ejercicio de resistencia perjudicial han demostrado reducir los indicadores de daño muscular, así como acelerar la recuperación. Según el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN, por sus siglas en inglés):6

"Posiblemente los BCAAs proporcionaron una mayor biodisponibilidad de sustrato para mejorar la síntesis de proteínas; y por lo tanto, extendieron el daño muscular secundario asociado con hacer un vigoroso ejercicio de resistencia".

Los BCAAs también son conocidos por tener niveles más bajos de creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, que son las enzimas asociadas con el daño muscular, y por lo tanto para reducir el daño muscular asociado con el ejercicio de resistencia.7

Cuando son tomados antes de hacer ejercicios de sentadillas, las mujeres deportistas experimentaron niveles significativamente más bajos de dolor muscular de aparición retardada (DOMS, por sus siglas en inglés).8

Además, un estudio en animales encontró que los BCAAs, en particular la leucina, "acelera la recuperación del daño muscular al evitar una excesiva inflamación".9 Si bien hay algunos datos contradictorios, los BCAAs sí parecen ayudar a reducir el dolor muscular después de hacer ejercicio. De acuerdo con Authority Nutrition:10

"Diversos estudios solicitaron a los participantes evaluar sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los participantes que recibieron suplementos de BCAAs calificaron sus niveles de dolor muscular hasta en un 33 [%] más bajo, en comparación con los participantes que recibieron un placebo.

En algunos casos, los que recibieron BCAAs también tuvieron un rendimiento hasta 20 [%] mejor cuando repitieron la misma prueba de entrenamiento de fuerza entre las siguientes 24 [a] 48 horas. Sin embargo, los efectos podrían variar en función de su sexo o contenido total de proteínas en su alimentación".

¿Los BCAAs Ayudan al Desarrollo Muscular?

Es posible que los fisiculturistas se suplementen con BCAAs porque creen que estos aumentan el desarrollo muscular mientras disminuyen el porcentaje de degradación muscular. La leucina, en particular, es más conocida por su papel en el desarrollo muscular.11 Como informó la revista Journal of Nutrition:12

"Se ha informado que suplementar con BCAAs antes de hacer ejercicio atenúa la degradación de las proteínas musculares en humanos al hacer ejercicio, y que la leucina promueve poderosamente la síntesis de proteínas en el músculo esquelético en humanos y ratas, lo que sugiere que tomar un suplemento de BCAAs podría atenuar el daño muscular inducido por hacer ejercicio y promover la recuperación del daño".

Es importante destacar que los BCAAs también podrían ser útiles para las personas que experimentan desgaste muscular por enfermedades o la edad, aunque se necesita realizar más investigación sobre este tema.13 No obstante, en un estudio en animales:14

"... Los BCAAs... leucina y valina, causaron una supresión significativa en la pérdida de peso corporal en ratones con tumores inducidos por caquexia (MAC16), al producir un nivel significativamente más elevado en el peso húmedo del músculo esquelético, al aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación".

No obstante, debe señalarse que los BCAAs desempeñan un rol en una serie de vías metabólicas y también actúan como reguladores de ciertas vías de señalización celular. Como resultado, también pueden influir en enfermedades como la diabetes y el cáncer, aunque su rol exacto apenas empieza a ser descubierto.

Por ejemplo, en el caso de la diabetes, se ha encontrado que los BCAAs disminuyen los niveles de azúcar en la sangre y los aumentan en función de las circunstancias.

Como se mencionó anteriormente, esta es una de las razones por las que no recomiendo tomar BCAAs en forma de suplemento, más bien recomiendo aumentar su consumo a través de fuentes alimenticias. Por ejemplo, la revista Metabolites explicó el complejo papel de los BCAAs en la diabetes y el cáncer:15

Recientemente se ha demostrado que tener niveles elevados de aminoácidos de cadena ramificada está significativamente correlacionado con la resistencia a la insulina y el futuro desarrollo de diabetes.

En el cáncer, los requerimientos normales de BCAAs se complican por las necesidades conflictivas del tumor y la persona afectada.

La severa experiencia del síndrome de desgaste muscular que tienen muchos pacientes que padecen cáncer, conocida como caquexia, ha motivado que se utilicen suplementos de BCAAs.

La mejoría deseada en la masa muscular debe ser balanceada por la necesidad de evitar proporcionar materiales para el desarrollo tumoral".

La Pérdida de Peso, Enfermedad Hepática y Otros Efectos Provocados por los BCAAs

Los BCAAs son ampliamente utilizados en personas que padecen una enfermedad hepática, para ayudar a preservar y restaurar la masa muscular, así como para mejorar la encefalopatía hepática, que es una complicación de la enfermedad hepática que podría conducir a la confusión, pérdida de conciencia y coma.16

Además, los BCAAs son conocidos por mejorar el estado nutricional, pronóstico y calidad de vida de las personas que padecen una enfermedad hepática crónica.17 De igual manera, estos podrían aumentar de peso y pérdida de grasa.

Consumir una mayor cantidad de BCAAs está asociado con una menor probabilidad de que los adultos de mediana edad tengan un exceso de peso o padezcan obesidad.18

En un estudio de luchadores, suplementar con BCAAs junto con una alimentación baja en calorías también redujo una mayor cantidad de grasa corporal, en comparación con solo restringir las calorías,19 y se ha descubierto que además están inversamente asociados con la obesidad abdominal.20

Authority Nutrition lo resumió diciendo que: "Los BCAAs podrían ayudar a prevenir un aumento de peso y aumentar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita realizar más investigación para determinar si los suplementos proporcionan algún beneficio añadido en una alimentación con un alto contenido de proteínas".21

Por Qué es Mejor Que Obtenga BCCAs de los Alimentos, y No de los Suplementos

Uno de los principales problemas con los suplementos de BCAAs es que obtener un exceso de aminoácidos estimulan la vía mTOR. La insulina, leptina y el factor de crecimiento tipo insulinico (IGF, por sus siglas en inglés), son ejemplos de hormonas para detección de nutrientes, que a su vez regulan el metabolismo, desarrollo, diferenciación y supervivencia celular.

La organización de todos estos sensores de nutrientes es el objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés).

Este decide si las células deben replicarse ahora o permanecer vivas para replicarse en un momento más oportuno en el futuro, cuando hay una mayor cantidad de nutrientes. Esto último es parte del mecanismo que permite tener longevidad.

La vía mTOR regula el desarrollo y reparación. Promueve el desarrollo o mantenimiento y reparación, en función de si la vía mTOR es regulada ascendente o descendentemente. Cuando la mTOR es suprimida, el mantenimiento y reparación se regulan ascendentemente y eso da como resultado una mayor longevidad, que es lo ideal.

Sin embargo, tener una cantidad excesiva de aminoácidos estimula a la vía mTOR, por lo que no recomiendo suplementar con BCAAs (o consumir grandes cantidades de proteínas). De todos los componentes que estimulan la mTOR, los aminoácidos son los estimuladores más poderosos.

Prácticamente, de igual forma, todos los tipos de cáncer están asociados con la activación de la vía mTOR, por lo que definitivamente debe evitar activarla. Con este fin, además de evitar los suplementos de BCAAs, recomiendo limitar su consumo de proteínas a aproximadamente de 40 a 70 gramos por día, en función de su masa corporal magra.

Además, debe evitar tomar leucina como una forma libre de suplemento de aminoácidos, ya que la administración intravenosa de leucina de forma libre ha demostrado causar reacciones hiperglucémicas graves y resistencia a la insulina.

Por lo tanto, para obtener los beneficios sin presentar los efectos secundarios, asegúrese de obtener la leucina solamente de los alimentos.

¿Cuáles Son las Mejores Fuentes Alimenticias para Obtener BCAAs?

Los BCAAs se encuentran en un sin número de alimentos ricos en proteínas saludables, incluida la carne orgánica de animales alimentados con pastura, salmón silvestre de Alaska, yemas de huevo de gallinas camperas, queso sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, quínoa, semillas de calabaza y frutos secos.

No obstante, una de las mejores fuentes, es el concentrado de proteína de lactosuero, que tiene una de las mayores concentraciones de leucina.

El típico requerimiento de leucina es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, para optimizar su vía anabólica para tener una reparación y desarrollo muscular, necesita hasta 8 a 16 gramos de leucina por día. Una porción de 3 onzas de proteína de lactosuero tiene 8 gramos de leucina (en comparación con solo 1.6 gramos de salmón, o 1.4 gramos de yema de huevo).

Probablemente, esto explica por qué--se ha encontrado que--el concentrado de proteína de lactosuero estimula la síntesis de proteínas musculares y ha sido llamado el alimento fitness ideal cuando es consumido inmediatamente, antes o después, de realizar un entrenamiento.

De hecho, otro estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) mostró que los aminoácidos encontrados en la proteína de lactosuero de alta calidad también activan ciertos mecanismos celulares, incluyendo un mecanismo llamado mTORC-1, que a su vez promueve la síntesis de la proteína muscular, estimula la tiroides y también evita que haya niveles inferiores de testosterona después de hacer ejercicio.22

Para asegurarse de que recibe un producto de alta calidad, asegúrese de que su suplemento de concentrado de proteína de lactosuero provenga de leche sin pasteurizar--de vacas criadas orgánicamente y alimentadas con pastura (para asegurar que el lactosuero esté libre de transgénicos, pesticidas y hormonas)--y que sea procesada en frío, ya que el calor destruye la frágil estructura molecular del suero de la leche.

¿Cuáles Son las Serias Desventajas de Utilizar una Cantidad Excesiva de BCAAs?

Ahora que he analizado muchos de los beneficios de los BCAAs que se necesitan para estar consciente de que no son de ninguna manera una solución definitiva y, en caso de utilizarlos, debe ser con mucho cuidado. Esto no es un suplemento o alimento que deba tomar en elevadas dosis de forma regular. Pero, ¿Por qué es así?

La razón principal es que son unos estimulantes muy poderosos de una de las vías de señalización metabólicas más importantes en su cuerpo, la vía mTOR. El exceso de proteína, pero en particular los BCAAs y leucina, activan la mTOR de una manera profundamente negativa. Esto puede ser muy bueno si busca desarrollar el tejido muscular, pero una muy mala idea si lo toma todos los días, o en momentos en los que no busca tener un desarrollo muscular.

Los niveles elevados de mTOR son similares a los niveles elevados de insulina, e involucran a muchos de los mismos factores metabólicos como IFG-1, AMPK y PGC 1 alfa. Al igual que la insulina que necesita, usted o algunas personas desarrollarán complicaciones metabólicas, en el caso de la insulina por diabetes tipo 1. Pero si tiene demasiada cantidad de insulina durante largos periodos de tiempo, desarrollará diabetes tipo 2.

De forma similar, una elevada señalización de mTOR contribuirá a aumentar el riesgo de cáncer, ya que suprime la autofagia y mitofagia, o descomposición y reciclado de la señalización defectuosa y mitocondrias. Esta perversión metabólica también aumentará su riesgo de enfermedades cardiacas y otras.

Asimismo, la activación de mTOR suprime la biogénesis mitocondrial o la capacidad de su cuerpo para reproducir nuevas mitocondrias, que son la fuente de energía de las células. Comento esto más detalladamente en mi nuevo libro, "Fat for Fuel" (Grasas Como Combustible), que sale a la venta en mayo de 2017.

Al igual que la mayoría de las cosas en la vida que necesita mantener balanceadas. Considero que los BCAAs podrían ser muy peligrosos para su salud, pero solo cuando los utiliza en exceso.

Pueden ser altamente beneficiosos si son utilizados de forma específica cuando se esfuerza al entrenar para desarrollar la masa muscular, que es tan importante a medida que envejece.

Personalmente, creo que el concentrado de proteína de lactosuero no aislado, que proviene de animales alimentados con pastura, es la mejor fuente alimenticia balanceada de BCAAs, y lo consumo unas cuantas veces al mes, ya que estoy convencido de que es muy superior a los suplementos de BCAAs aislados.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

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