¿Comete Este Error Tan Común al Momento de Motivarse para Hacer Ejercicio?

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Diciembre 30, 2016 | 7,955 vistas

Historia en Breve

  • Para algunos, realizar a un programa de ejercicios semanal es todo un reto a pesar de sus beneficios para su salud mental, física y emocional
  • En los últimos años, se ha reducido el número de personas que se ejercitan constantemente cada semana, incluyendo a los niños, quienes podrían experimentar un impacto significativo en su salud debido a la falta de movimiento a medida que crecen
  • Este valor intrínseco y experiencia del ejercicio es una de las principales motivaciones para seguir haciendo al ejercicio algo más valioso incluso que los valores externos como los beneficios para la salud, un cuerpo tonificado y un envejecimiento lento

Por el Dr. Mercola

Para algunas personas, realizar a un programa de ejercicios semanal puede ser todo un reto. A pesar de entender los beneficios para su salud en general y las contribuciones para la salud física, mental y emocional, ejercitarse no es cosa fácil.

La opinión popular no ayuda cuando está tratando de averiguar cómo convertirse en una persona que prefiera hacer ejercicio en lugar de tener una hora extra de sueño o comer con sus amigos. Es difícil darle el valor suficiente al deseo de verse mejor o estar más activo cuando está mentalizado a que hacer ejercicio es algo horrible.

Para los padres de familia es aún más complicado porque tienen que cuidar a sus hijos o bien tener la energía suficiente para pasar tiempo consigo mismos después de haber cuidado a alguien más. Dominique Wakefield, entrenadora de bienestar y personal de Berrien Springs, Michigan, dice:1

Por lo general, los padres de familia no duermen bien y pasan sus días respondiendo constantemente a las necesidades de otro ser humano. Esa combinación es emocional y físicamente desgastante, lo que los deja menos motivados para la actividad física”.

¿Quién Está Haciendo Ejercicio?

Desafortunadamente, el número de personas que está sentada en el sillón, a diferencia de las que hacen ejercicio todos los días, en lugar de reducirse va en aumento. Debido a que los sistemas escolares acortan el presupuesto, las escuelas eliminan las clases de educación física, lo que provoca que cada vez más niños se vuelvan más inactivos.

En 1999, el 33% de los niños realizaba actividades físicas todos los días.2 En el 2012 ese número se había reducido a un 25%.3

Los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES por sus siglas en inglés) y de la Encuesta Nacional de Estado Físico Juvenil NHANES también encontraron que en el caso de los niños, a medida que aumentaba de peso también disminuían el tiempo dedicado a la actividad física.4

De acuerdo con los datos de National Health Interview Survey (NHIS por sus siglas en inglés), los investigadores encontraron que aproximadamente el 33% de los adultos que habían consultado a su médico durante los 12 meses previos habían sido aconsejados para comenzar o continuar un programa de ejercicios.5

En el 2013, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) encontró que tan sólo poco más del 20% de las personas adultas que viven en los Estados Unidos cumplían con las recomendaciones aeróbicas y de fortalecimiento muscular.6

A pesar de que muchos de los beneficios del ejercicio son muy populares, sigue siendo todo un reto para las personas poder hacer la cantidad mínima recomendada de ejercicio a la semana.

De acuerdo con el estudio Stress in America realizado por la Asociación Americana de Psicología (APA) completado y publicado en el 2013, sólo el 17% de las personas reportó hacer ejercicio todos los días.7

Sin embargo, una vez que se ejercitaban, el 53% de las personas dijo que se sentían bien consigo mismos después de hacer ejercicio, el 30% experimentó menos estrés y el 35% dijo que después de hacer ejercicio estaban de buen humor.

La encuesta encontró que en comparación con otras generaciones, los millennials tenían una mayor probabilidad de reconocer los beneficios positivos del ejercicio y hacer ejercicio semanalmente.8 Sin embargo, muchos reportaron saltarse la hora de ejercicio debido al estrés en mayor número que generaciones como generación X, baby boomers o personas maduras.

El Problema que Podría Tener con la Motivación para Hacer Ejercicio

Esta información habla directamente del problema que experimentan muchas personas con su motivación para hacer ejercicio todos los días. Ya conoce bien el valor extrínseco del ejercicio. Cuando realiza movimientos físicos todos los días reduce su riesgo potencial de experimentar:

Enfermedades cardiovasculares

Enfermedad metabólica

Alzheimer

Demencia

Diabetes tipo 2

Depresión

Estrés

Algunos tipos de cáncer

Osteoporosis

Deterioro cognitivo

Hipertensión

Artritis

Esta no es una lista exhaustiva de los problemas de salud que podría evitar si hace ejercicio regularmente, sino que son solo algunas de las enfermedades que se ven afectadas por la inactividad. Ya se ha hablado sobre la relación entre el ejercicio y estas enfermedades en los medios de comunicación y en este sitio.

Sin embargo, muchas veces no se trata de saber lo que podría pasar si no hace ejercicio lo que lo motiva a ponerse en movimiento. El hecho de conocer los beneficios del ejercicio que incluyen tener un cuerpo en forma y tonificado, un mejor estado de ánimo, una mayor creatividad y productividad, así como la ralentización en el proceso de envejecimiento, tampoco parecen motivarlo a hacer ejercicio.

Cada uno de estos factores son extrínsecos o factores que se ven por fuera y que podría experimentar inmediatamente. Los psicólogos han encontrado que muchas de las excusas para no hacer ejercicio se centran en la idea de incomodidad anticipada a la actividad.

Las teorías del comportamiento han demostrado que su experiencia inmediata muchas veces opacará cualquier recompensa anticipada a futuro.9 En otras palabras, le costará trabajo hacer algo incómodo si la recompensa que obtiene es algo que tarda en llegar.

Algunas de las excusas más comunes para hacer ejercicio son:

Sudoración

Tener mucho frío o calor

Le falta el aire

Dolor muscular

Mojarse bajo la lluvia

Levantarse de la cama cuando aún está oscuro

Ensuciarse

Ejercitarse enfrente de otras personas

No sentirse en forma cuando hace ejercicio

No saber cómo ejercitarse y no querer preguntar

No le gusta sentirse incomodo mientras se ejercita

No tener el tiempo suficiente para hacer ejercicio

Estar muy cansado para ejercitarse

El ejercicio es aburrido

Lo ha intentado antes pero no le gustó

No tiene energía para ejercitarse

El ejercicio es costoso

Miedo a lastimarse

No tiene con quien hacer ejercicio

Su condición física actual le dificulta ejercitarse

Demasiado abrumador pensar en comenzar un programa de ejercicio

Hay una Solución

Dado a que el problema con la motivación es que la mayoría de los factores extrínsecos no son lo suficientemente fuertes como para motivarlo a hacer ejercicio todos los días, entonces deben utilizar otras estrategias para que pueda experimentar los beneficios para su salud física, emocional y mental.

Dan Ariely, Ph.D., profesor de psicología y economía conductual en la Universidad Duke, aclara lo que necesita para comenzar y continuar ejercitándose.10

En muchos de los estudios de Ariely sobre el efecto de la motivación y el desempeño en el lugar de trabajo, su trabajo demuestra que tanto en las situaciones recreacionales como laborales, una persona se motiva más por el valor intrínseco que podría experimentar.

La mayoría de las personas se anticipan a que hacer ejercicio es muy pesado y la mayoría se enfoca en las razones externas para hacer ejercicio – tales como una mejor salud, un cuerpo tonificado y la ralentización del proceso de envejecimiento.11

En otras palabras, la parte más difícil sobre comenzar es el hecho de empezar. El proceso de planeación del ejercicio podría incluir la anticipación de cómo podría sentirse, que podría experimentar y que no tiene ganas de hacerlo. Por lo tanto, la planeación de un calendario de ejercicios podría dejarlo con sentimientos negativos.

Sin embargo, en el momento en el que el ejercicio mejore su estado de ánimo y aumente la liberación de hormonas que afectan positivamente su estado de ánimo y emociones, será el momento en el que aumente su motivación.

Un estudio reciente realizado por la Universidad de Chicago muestra resultados similares.12 Durante el ejercicio, las personas le dieron más valor a sus sentimientos internos que a los beneficios que podrían experimentar a futuro. Durante una actividad, a los participantes les importa más la actividad que están haciendo que una actividad pasada o futura.

Estos investigadores llegaron a la teoría de que los incentivos intrínsecos mejoraron la experiencia durante una acción, en comparación con los incentivos externos que tuvieron el mismo valor durante y después de realizar una actividad.

Ariely cree que el error está en el valor que se le da a los incentivos extrínsecos, como su salud y las metas de estado físico, en lugar de la experiencia inmediata de divertirse durante el ejercicio.

Poner el ejercicio en su lista diaria de “cosas por hacer” y solo hacerlo es una forma importante de experimentar el impulso mental y emocional inmediato que logrará. Estos recuerdos de sentirse bien y pasar un rato divertido lo ayudarán a motivarse más para seguir haciéndolo.

Fundamentos de la Motivación

Ariely habla sobre la ciencia detrás de la motivación en el lugar de trabajo, que se centra en el valor intrínseco de lo que está haciendo y no en la paga que recibirá por esa tarea.

 Los mismos conceptos se pueden utilizar al desarrollar un plan motivacional para el ejercicio, ya que sus factores extrínsecos son una mejor salud y los incentivos intrínsecos son los que se experimenta de forma inmediata durante el ejercicio.

Ariely identifica algunos de los factores que aumentan específicamente su motivación, tales como encontrarle sentido a la actividad, desafiar sus habilidades, tomar el control de la acción y adoptar esa acción como parte de su identidad.

Michael Otto, Ph.D., profesor de psicología en la Universidad de Boston, habla sobre el uso del ejercicio con sus pacientes, ya que mejora el estado de ánimo y aumenta la tasa de éxito en el tratamiento. Él dice:13

El ejercicio es algo a lo que los psicólogos le han ido prestando atención poco a poco. Las personas saben que el ejercicio ayuda con los resultados físicos. Pero no se sabe mucho sobre los resultados que tiene en la salud mental – y mucho, mucho menos sobre su capacidad para traducir este conocimiento en la acción del ejercicio.

La relación entre el ejercicio y el estado de ánimo es bastante fuerte. Por lo general cinco minutos después de hacer ejercicio moderado experimentamos el efecto positivo en el estado de ánimo”.

Puede ser difícil aprovechar el incentivo intrínseco para ejercitarse si está desafiando a su cuerpo a un nivel que va más allá de lo que podemos soportar. Cuando se ejercita por encima de su umbral respiratorio o hasta el punto en el que le cuesta trabajo hablar, el impulso inmediato en su estado de ánimo se retrasa aproximadamente 30 minutos.

Si es nuevo en el mundo del ejercicio o está tratando de comenzar un programa nuevo, la falta de incentivo inmediato podría ser suficiente para desanimarlo.

Otto también advierte que centrar su atención en los resultados del programa de ejercicios es una receta para el fracaso.14 En lugar de eso, al ejercitarse para satisfacer sus capacidades físicas actuales experimentará una gratificación casi instantánea y aumentará su motivación para continuar el programa. Otto también dice que:15

Muchas personas no hacen ejercicio en el momento en el que obtienen más beneficios. Esto impide que se den cuenta de lo bien que se siente ejercitarse. No hacer ejercicio cuando se siente mal es como no tomar una aspirina cuando le duele la cabeza. Ese es el momento en el que se obtienen las recompensas”.

Utilice Estas Estrategias para Aumentar sus Probabilidades de Éxito

Como primer paso, Ariely recomienda poner el ejercicio en su calendario y simplemente hacerlo. Ejercitarse proporciona un incentivo intrínseco para seguir haciéndolo y el recuerdo de una retroalimentación positiva lo ayudará a motivarse a hacer ejercicio la próxima vez.

Sin embargo, es imposible mantenerse 100% motivado todo el tiempo. Su motivación sube y baja durante su día y semana. Esto es normal. Hay muchas estrategias que puede utilizar para ayudarse a motivarse a corto plazo, así experimentará resultados a largo plazo y una mayor motivación gracias a que se sentirá estupendo.

Música, videos y libros motivacionales

Las historias inspiradoras, la música y la escritura pueden aumentar su deseo y motivación por el ejercicio a corto plazo. Muchas personas encuentran motivador escuchar música mientras se ejercitan ya que ayuda a mejorar el estado de ánimo y a distraer la mente.

Responsabilidad

Ya sea que encuentre un compañero de entrenamiento, debe mantener un diario de ejercicio o participar en una comunidad de grupo en línea, saber que hay alguien de quien es responsable podría ser suficiente para comenzar. Trate de unirse a clases o grupos, algunas veces el hecho de saber que estará desperdiciando su dinero si no va es suficiente para hacerlo ir a la clase.

Pensar positivamente sobre el ejercicio

Gran parte de la falta de motivación por hacer ejercicio proviene de la anticipación a que la actividad será difícil, aburrida o dolorosa. Cambie su forma de pensar sobre la actividad y notará cambios positivos en su perspectiva.

Podría necesitar cambiar la actividad que está utilizando para involucrarse tanto física como mentalmente. Si tiene problemas para recordar el pensar positivamente sobre el ejercicio, coloque notas a su alrededor que puedan recordarle las razones positivas por las que está haciendo ejercicio.

Ejercitarse dentro de sus limites

Cuando la actividad física supera su umbral respiratorio, entonces no disfrutara mucho la actividad y retrasará la liberación de las hormonas que lo hacen sentir bien por al menos 30 minutos.

No está entrenando para las olimpiadas. Mejor, encuentre una actividad que disfrute, que lo mantenga respirando más rápidamente que cuando está sentado, pero no tanto como para no poder hablar con su compañero de ejercicios.

Alterar su entorno

Cambiar su entorno podría aumentar sus probabilidades de ejercitarse. Mantener cualquier tipo de equipo de ejercicio a la vista como recordatorio. Ponerse ropa para hacer ejercicio con anticipación.

Tratar de hacer ejercicio a primera hora por la mañana, antes de tener cualquier excusa. Recuerde comer bien y mantenerse hidratado. Es difícil motivarse para hacer ejercicio cuando su cuerpo no está listo para hacerlo.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 WebMD, Why Is It So Hard to Exercise?
  • 2 President’s Council on Fitness, Sports and Nutrition, Physical Activity Facts and Statistics
  • 3, 4 Centers for Disease Control and Prevention, January 2014, Physical Activity in U.S. Youth Aged 12-15 Years, 2012
  • 5 Trends in Adults REceiving a Recommendation for Exercise or Other Physical Activity From a Physician or Other Health Professional
  • 6 Centers for Disease Control and Prevention, May 2013 Adult Participation in Aerobic and Muscle-Strengthening Physical Activities
  • 7, 8 American Psychological Association, 2013, Stress and Exercise
  • 9 Psychology Today, November 2014, The Real Reason We Don't Exercise
  • 10, 11 Business Insider, December 2016, Too Many People Make the Same Mistake Motivating Themselves to Work Out
  • 12 Journal of Personality and Social Psychology 2015; 109(6): 968–982
  • 13, 14, 15 American Psychological Association, December 2011, The Exercise Effect