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Estar Sentado

Historia en Breve -

  • Ser sedentario durante largos periodos de tiempo al día parece acelerar el envejecimiento a nivel celular
  • Las mujeres de edad avanzada que permanecieron sentadas durante mucho tiempo, en promedio eran ocho años mayores, biológicamente hablando, en comparación con las mujeres que se movían con mayor frecuencia
  • El envejecimiento celular se aceleró entre las mujeres que permanecían sentadas más de 10 horas y hacían menos de 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día
 

Permanecer Sentado Durante Mucho Tiempo lo Envejece Ocho Años

Febrero 10, 2017 | 31,533 vistas
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Por el Dr. Mercola

¿Cuántas horas pasa sentado al día? Si no está seguro, haga un conteo rápido. Para la mayoría de las personas reducir este número a la mitad o incluso a un cuarto, les ayudaría a mejorar su salud.

Sentarse menos, moverse más. Es un lema que vale la pena repetir, ya que cada vez más investigaciones nos demuestran lo dañino que puede ser para su cuerpo permanecer sentado durante mucho tiempo.

La diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la muerte prematura son sólo algunos de los problemas de salud crónicos relacionados con permanecer sentado durante mucho tiempo y un nuevo estudio sugiere por qué: Ser sedentario durante largos periodos de tiempo al día parece acelerar el envejecimiento a nivel celular.

Entre las aproximadamente 1,500 mujeres de edad avanzada incluidas en el estudio, aquellas que permanecieron sentadas durante mucho tiempo, en promedio eran ocho años mayores, biológicamente hablando, en comparación con las mujeres que se movían con mayor frecuencia.1

Permanecer Sentado Durante Mucho Tiempo lo Hace Envejecer Más Rápido

Su estilo de vida diario influye en qué tan rápido envejecen sus células – lo que come, la calidad de su sueño, si fuma o no y por último, cuánto tiempo permanece sentado.

Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de San Diego, California (UCSD por sus siglas en inglés) le dieron un medidor de actividad a un grupo de mujeres de entre 64 y 95 años de edad y posteriormente les hicieron preguntas sobre su actividad. Las mujeres que permanecían sentadas más de 10 horas y hacían menos de 40  minutos de actividad física de moderada a vigorosa tuvieron telómeros más cortos.

Los telómeros son las tapas que cubren los extremos de las cadenas de AND que algunas veces son comparadas con las tapas de plástico en los extremos de las agujetas; ayudan a evitar los cromosomas se deterioren o peguen, lo que dañaría la información genética.

Cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan, razón por la que se utilizan como medida del envejecimiento biológico. Finalmente, los telómeros se vuelven tan cortos que las células ya no pueden dividirse y mueren. Por esta razón, los telómeros también son comparados con la mecha de una bomba encendida.2

En las mujeres que permanecieron sentadas durante más de 10 horas al día, el acortamiento de los telómeros fue equivalente al de unos ocho años de envejecimiento. En otras palabras, permanecer sentado durante mucho tiempo acelera unos ocho años el proceso de envejecimiento. Los telómeros cortos han sido relacionados con enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

"Nuestro estudio encontró que las células envejecen más rápido con un estilo de vida sedentario. La edad cronológica no siempre coincide con la edad biológica", dijo en un comunicado de prensa el autor principal del estudio Aladdin Shadyab, Ph.D., de la Facultad de Medicina de la UCSD.3

Curiosamente, las mujeres que hicieron ejercicio durante al menos 30 minutos al día no tuvieron una longitud más corta en sus telómeros, incluso si también permanecieron sentadas durante largos periodos de tiempo, lo que sugiere que el ejercicio produjo efectos anti-envejecimiento que podrían ayudar a contrarrestar los daños causados por permanecer sentado durante mucho tiempo.

Esto contrasta con una investigación previa, que encontró que el ejercicio no puede deshacer el daño en la salud causado por llevar un estilo de vida sedentario.

Cada Hora que Pasa Sentado Reduce Dos Horas Su Esperanza de Vida

En el 2016, entrevisté a Kelly Starrett, que tiene un Ph.D. en terapia física y es autor del libro titulado "Deskbound: Standing Up to a Sitting World". En "Deskbound", Starrett citó la investigación del Dr. James Levine que demuestra que por cada hora que permanece sentado, su esperanza de vida disminuye dos horas.

A modo de comparación, cada cigarrillo que fuma reduce unos 11 minutos su esperanza de vida, lo que explica por qué actualmente algunos están llamando a la acción de permanecer sentado como el nuevo tabaquismo. Para todos los efectos y propósitos, permanecer sentado durante mucho tiempo podría ser mucho peor para su salud que fumar.

Starrett incluso mencionó un estudio que descubrió que los trabajadores de oficina que fumaban estaban más sanos que los no fumadores, simplemente porque se levantaban cada 30 minutos aproximadamente para salir a fumar un cigarrillo.4

De acuerdo con él, "esa actividad fue suficiente para ser un cambio considerable en la función y la salud de los seres humanos".

Otro estudio encontró que permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta en un 54% el riesgo de cáncer de pulmón, un 66% el riesgo de cáncer uterino y un 30% el riesgo de cáncer de colon y los investigadores señalaron que:5

"El comportamiento sedentario contribuye con una red interrelacionada de aumento de grasa corporal, producción alterada de las hormonas sexuales, disfunción metabólica, leptina, adiponectina e inflamación, lo que fomenta el desarrollo del cáncer".

Otra investigación, publicada en American Journal of Preventive Medicine, descubrió que permanecer sentado durante más de tres horas al día provoca el aumentó de 3.8% en todas las causas de muerte en los 54 países encuestados.6

Los investigadores concluyeron que disminuir el tiempo que permanece sentado a menos de tres horas al día podría aumentar unos 0.2 años su esperanza de vida. Más del 60% de las personas alrededor del mundo se la pasan sentados más de tres horas al día.7

¿Ha Hecho la Prueba de Sentarse-Levantarse?

Durante mucho tiempo ha habido indicadores de que el movimiento regular está relacionado con la longevidad y la prueba de sentarse-levantarse es un ejemplo de ello. Mientras más se mueva, su cuerpo estará más flexible, más fuerte y será capaz de realizar sus funciones diarias.

Por otra parte, mientras más tiempo pase en un estado sedentario, sus músculos se atrofian más rápido y los movimientos funcionales, como levantarse de una posición sentada, se vuelven más difíciles de realizar.

La prueba de sentarse-levantarse (SRT por sus siglas en inglés) involucra una puntuación de 0-5 para cada movimiento (sentarse y levantarse), con un 10 como la puntuación más alta, otorgada a todos aquellos que pueden sentarse y levantarse del suelo sin ayuda de sus manos o rodillas.

Aunque parece simple, en realidad mide un gran número de factores importantes, incluyendo la fortaleza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación motora, todos los cuales son relevantes para su capacidad funcional y estado físico en general.

Para realizar la prueba, siéntese sobre el suelo y levántese, sin apoyarse en las manos, rodillas u otras partes del cuerpo. Por cada parte del cuerpo que utilice para apoyarse, perderá un punto de los 10 puntos posibles.

Por ejemplo, si pone una mano sobre el suelo para apoyarse al sentarse y posteriormente, utiliza la rodilla y una mano para levantarse, "perderá" tres puntos, lo que le dará un resultado de 7 puntos. La investigación demuestra que estos números se correlacionan fuertemente con su riesgo de muerte en los próximos seis años.8

Por cada aumento unitario en la puntuación SRT, los participantes tuvieron una mejora de 21% en la supervivencia. Específicamente:

  • Las personas que tuvieron una puntuación de 0-3 tuvieron una probabilidad 6.5 veces mayor de morir durante los seis años del estudio en comparación con las personas que tuvieron una puntuación de 8-10
  • Las personas que tuvieron una puntuación de 3.5 a 5.5 tuvieron una probabilidad 3.8 veces mayor de morir
  • Las personas que tuvieron una puntuación de 6 a 7.5  tuvieron una probabilidad 1.8 veces mayor de morir

Deshacerse de Su Escritorio Podría Ser una Fuente de la Juventud

En conjunto, la investigación es clara, permanecer sentado menos tiempo es una estrategia simple y directa para combatir el envejecimiento y las enfermedades crónicas. Si trabaja en una oficina, tener acceso a un escritorio ajustable es una de las técnicas más efectivas para disminuir el tiempo que permanece sentado.9

La investigación realizada por Levine y sus colegas demostró que instalar escritorios ajustables redujo unas ocho horas el tiempo que los trabajadores permanecían sentados durante una semana laboral de 40 horas, lo que a su vez redujo el tiempo sedentario en unas 3.2 horas.10

Además, los participantes tenían la opción de un escritorio ajustable, lo que también se relacionó con un mayor sentido de bienestar y energía, así como una menor fatiga sin tener ningún impacto en la productividad.

Si no tiene un escritorio ajustable, es posible modificar su escritorio regular al poner su computadora sobre una caja o sobre el bote de basura volteado. Si ponerse de pie no es una opción, puede obtener beneficios similares al levantarse de su silla cada 20 minutos y dar una breve caminata de dos minutos.

Starrett recomienda que cuando esté sentado, "siéntese apropiadamente". Él aconseja sentarse sobre sus isquiones, utilice las piernas y trate de ver por encima de la silla. Cuando empiece a utilizar esta técnica, divida su día en sentado opcional y sentado no opcional.

No se preocupe por las veces que tiene que sentarse, pero preste atención a lo que se conoce como el "junk sitting"  (sentarse y comiendo) y trate de evitarlo.

Remplazar Sentarse con Actividad Es Clave

Cuando comienza a intentar reducir el tiempo que permanece sentado, debe remplazarlo con diferentes tipos de movimientos y posturas, no simplemente ponerse de pie. Afortunadamente, cuando se pone de pie es muy poco probable permanecer completamente quieto, al menos no por mucho tiempo. Probablemente se estire, incline o camine. Puede poner su pie sobre un taburete o moverse un poco.

También puede realizar sesiones cortas de ejercicio, caminar o utilizar el rodillo de espuma. Y cuando esté sentado, no utilice la silla, pruebe algo diferente como sentarse sobre el suelo con las piernas cruzadas. Esta es una posición saludable que mejora el rango de movimiento de sus caderas.

Los niños también pueden beneficiarse inmensamente de sentarse menos. Al igual que los adultos, en el caso de los niños, permanecer sentado durante mucho tiempo está relacionado con malos resultados de salud e incluso efectos en la función cognitiva.

Por ejemplo, un estudio publicado en Journal of Medicine and Sport, reveló que en niños de primer grado, los menores niveles de actividad física y mayores niveles del tiempo que permanecen sentados se relacionó con un menor nivel en las habilidades de lectura.11

Muchos de los niños que viven en los Estados Unidos padecen de problemas de rango de movimiento inducido por permanecer sentado durante mucho tiempo, que en caso de no tratarse podrían aumentar el riesgo de lesión y comprometer sus habilidades atléticas y de movimiento a largo plazo.

Al Momento de Reducir el Tiempo que Permanece Sentado, Tómeselo con Calma

El hecho de pensar en dejar de utilizar una silla podría ser abrumador, pero no se trata de una posición de todo o nada. En lugar de enfocarse en no sentarse, piense en formas para moverse más. Puede caminar mientras habla por teléfono o checar sus correos electrónicos mientras hace sentadillas frente a su computadora.

Si está acostumbrado a permanecer sentado durante seis, ocho o 10 horas al día, no debe intentar dejar la silla de la noche a la mañana.

Starrett recomienda, primero hacer una transición a un escritorio ajustable en un banco con respaldo y sentarse durante 20 o 30 minutos e ir aumentando poco a poco el tiempo que permanece sentado. Además, debe asegurarse de que el escritorio esté ajustado a la altura adecuada.

Muchas personas también se sienten más cómodas cuando tienen en donde poner sus pies mientras están de pie, como un taburete. Poco a poco, se irá acostumbrando a la idea de permanecer de pie y dejará de buscar una silla de forma automática, como está acostumbrado.

En el Caso de los Adultos de Edad Avanzada, el Movimiento También es Crucial

Retomando el estudio presentado, que incluyó a mujeres de edad avanzada, dejó claro que las mujeres que se movían más no experimentaron el envejecimiento acelerado que sintieron las mujeres sedentarias. La inactividad en la vejez puede ser causada por muchos factores, desde problemas de salud hasta el aislamiento social, así que el primer paso es averiguar la razón de la falta de movimiento.

Es cuestión de hábitos, unirse a un nuevo grupo social o comenzar un nuevo pasatiempo, como la jardinería, aerobics acuáticos o voluntariado para pasear al perro del vecino, todas estas acciones pueden sacarlo de su rutina. Si se la pasa sentado en una silla, hacer ejercicio mientras está sentado también puede ser muy beneficioso.

Muchas personas, independiente de la edad, también sienten que un medidor de actividad es motivador y útil para lograr alcanzar sus metas de movimiento. En un estudio realizado en mujeres post-menopaúsicas, las mujeres que utilizaron este tipo de medidor hicieron 38 minutos más de actividad física a la semana en comparación con las mujeres que utilizaron un podómetro.12

"Cuando puede ver sus niveles de actividad y saber que alguien los está monitoreando, se pueden ver los resultados, lo que motiva a las personas a trabajar más duro porque quieren cumplir", dijo, Linda Arslanian, directora de servicios de rehabilitación en el Hospital de la Mujer Brigham para para Harvard Health Letter.13

Así que tome un medidor de actividad y apóyese en la computadora para ponerse en movimiento con mayor frecuencia. Para más información, Starret tiene un canal en YouTube llamado MobilityWOD, que significa Ejercicio del Día (Workout of the Day en inglés).

Las intervenciones que sugiere no sólo son muy potentes, sino que también son muy económicas – gratuitas en la mayoría de los casos. Pueden ayudarle a tratar las enfermedades crónicas y los problemas ortopédicos relacionados con permanecer sentado durante mucho tiempo.