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Ejercicio

Historia en Breve -

  • Los “guerreros de fin se semana” o las personas que entran los fines de semana podrían obtener los mismos beneficios que las personas que hacen ejercicio regularmente en términos de reducir su riesgo de muerte por enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades del corazón
  • Podría sorprenderse al descubrir los beneficios significativos para la salud que puede obtener por hacer poca cantidad de actividad física
  • Seguramente ya sabe que la inactividad—que a menudo se caracteriza como estar mucho tiempo sentado—desencadena una cascada de enfermedades crónicas, aunque se considere una persona físicamente activa
 

1 o 2 Entrenamientos a la Semana Demostró Ser Tan Efectivo como un Ejercicio Semanal

Febrero 10, 2017 | 7,665 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si desde hace mucho tiempo ha estado enfocándose en su salud,  sin duda, sabrá que el ejercicio es un elemento vital de su plan de bienestar personal. De acuerdo con una encuesta realizada por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) Cerca del 80 % de los adultos en los Estados Unidos no hacen suficiente ejercicio.1

La encuesta encontró que sólo el 20 % de las personas en los Estados Unidos hacen la cantidad de ejercicio recomendada por la Organización Mundial de la Salud,2 que es:

  • Por lo menos  2.5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana o 1 hora y 15 minutos de actividad de intensidad vigorosa
  • Actividades de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana

Después de haber sido un ávido entrenador por más de 48 años, no tengo la menor duda que una rutina de ejercicio completo es esencial para tener una salud óptima. El ejercicio es un viaje continuo y su cuerpo y sus necesidades siempre están cambiando. Es importante que escuche a su cuerpo y hacer cambios adecuados en su ejercicio.

Para tener  éxito, debe estar dispuesto a perfeccionar o modificar completamente su rutina cuando su cuerpo o sus circunstancias cambian. El inicio de año nuevo es un momento ideal para evaluar la eficacia de su programa de ejercicio actual, mientras tiene el interés de mejorar continuamente su salud y sentido de bienestar.

¿Será Que Poco Ejercicio es Mejor Que No Hacer Nada?

Un reciente estudio publicado en JAMA Internal Medicine3 sugiere que incluso las personas que hacen ejercicio esporádicamente pueden reducir su riesgo de morir prematuramente casi al igual que las personas que hacen ejercicio de manera regular.

Según Gary O'Donovan, Ph.D., quien funge como investigador sobre la actividad física, comportamiento sedentario y la salud en la Universidad de Loughborough en Inglaterra, un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada:4

"El punto clave de nuestro estudio es que la frecuencia del ejercicio no es importante. Realmente no parece haber ningún beneficio adicional para hacer ejercicio regularmente, si una mínima cantidad es suficiente, entonces eso basta".

La investigación que duro de 1994 a 2012 se centró en el ejercicio autoevaluado y hábitos de salud generales de los  63 591 adultos en Inglaterra y Escocia. Los datos fueron obtenidos de dos encuestas nacionales de salud. Los participantes fueron colocados en 1 de 4 categorías basadas en la cantidad de ejercicio que hicieron:

  • Inactivo (sin actividad), 63 %
  • Insuficientemente activos (menos de la actividad semanal recomendada), 11 %
  • Regularmente activos (actividad recomendada en tres o más entrenamientos), 22 %
  • Guerrero de fin de semana (actividad recomendada en uno o dos entrenamientos), 4 %

El objetivo principal del estudio fue investigar un posible vínculo entre la actividad física y la mortalidad, incluyendo cualquier posible vínculo con la muerte debido al cáncer o enfermedad cardíaca.

Los resultados indican que las personas que hacen ejercicio sólo uno o dos días a la semana redujeron en un 30 a 40 % el riesgo de muerte prematura, en comparación con las personas que no hicieron ejercicio en lo absoluto.

Quienes hacían ejercicio en toda la semana disminuyeron su riesgo en un 35 %, lo que sugiere que un poco de ejercicio es mejor que no hacer ejercicio en términos de reducir el riesgo de muerte prematura.

¿Podría Estar en Forma Con Tan Sólo Tres Minutos de Ejercicio Vigoroso a la Semana?

Después de correr largas distancias por casi 40 años, empecé a considerar formas más eficientes y eficaces de ejercicio apto para mí edad. Después de implementar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), noté cambios dramáticos en mi cuerpo y mi nivel de condición física incrementó.

En múltiples ocasiones, he entrevistado al Dr. Doug McGuff sobre el tema del HIIT, quien también lo ha hecho durante 37 años y ha entrenando a personas durante 17 años.

Por increíble que parezca, un reciente experimento5,6,7 demostró que un sólo minuto de intensa actividad dentro de una sesión de ejercicio de 10 minutos es tan efectivo como hacer ejercicio por 45 minutos a un ritmo moderado. Si no ha hecho ejercicio debido a la falta de tiempo, estos descubrimientos podrían, sin duda alguna, cambiarle la vida.

Para la prueba, se reclutaron a veinticinco hombres de 30 años que no estaban en forma. Al inicio del estudio se les midió sus niveles de aptitud aeróbica y sensibilidad a la insulina. También se tomaron biopsias de sus músculos para evaluar la función muscular a nivel celular. Los hombres fueron divididos al azar en tres grupos:

  • El grupo de control mantuvo su actual régimen de ejercicios, que prácticamente era de cero
  • El segundo grupo participó en un entrenamiento de resistencia de 45 minutos de duración, a un ritmo moderado en una bicicleta estacionaria
  • Al tercer grupo se le asigno un programa de HIIT: un calentamiento de dos minutos en una bicicleta estacionaria, ciclismo a toda velocidad por 20 segundos y luego un suave pedaleo durante dos minutos—repitieron tres veces estos intervalos para lograr hacer un total de 10 minutos de entrenamiento, sólo un minuto de este tiempo fue para el esfuerzo vigoroso

Los grupos que hicieron ejercicio completaron tres sesiones de entrenamiento por semana durante 12 semanas. Como lo reportó el The New York Times:8

"Al final del estudio... el grupo de resistencia había pedaleado durante 27 horas, mientras que el grupo de entrenamiento en intervalos lo hizo por seis horas, únicamente 36 minutos de ese tiempo fue para el esfuerzo vigoroso.

Pero cuando los científicos volvieron a evaluar los puntajes aeróbicos de los hombres, los músculos y el control de azúcar en la sangre, descubrieron que quienes hicieron ejercicios tuvieron beneficios prácticamente idénticos...

En ambos grupos, la resistencia había aumentado casi un 20 %, la resistencia a la insulina también había mejorado significativamente y también hubo beneficios significativos en el número y la función de ciertas estructuras microscópicas en los músculos de los hombres que están relacionados con la producción de energía y consumo de oxígeno."

Si Es Inactivo, Aumenta su Riesgo de Padecer una Enfermedad Crónica

A pesar de que los beneficios de HIIT son innegables, es posible que el entrenamiento HIIT no sea para todas las personas. La consideración más importante a la hora de elegir el ejercicio es seleccionar un tipo y una frecuencia que sea factible.

Si es realista en sus selecciones, hay una mayor probabilidad de que le guste. Algo de ejercicio  ciertamente es mejor que nada. Al no hacer nada, podría estar predispuesto a una enfermedad crónica.

Seguramente ya ha escuchado esto muchas veces, la mejor manera de combatir una enfermedad es moviéndose. La evidencia demuestra que la inactividad y la falta de movimiento—a menudo caracterizada como estar mucho tiempo sentado--promueve decenas de enfermedades crónicas, a pesar de estar en una buena forma.9,10

De hecho, estar mucho tiempo sentado es un factor de riesgo independiente de las enfermedades y muerte prematura.

El Dr. James Levine, codirector de la Clínica Mayo y de la Iniciativa Sobre la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona y autor del libro "Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It"

De acuerdo con Levine, existen por lo menos 10,000 estudios publicados que indican que estar sentado afecta la salud, independientemente de otros hábitos de estilo de vida, inclusive en las personas que lleva un programa de ejercicio beneficioso.

Un mapa del cuerpo interactivo publicado por The Conversation, le permite seleccionar una parte del cuerpo y/o una enfermedad para ver el respaldo científico que vincula cualquier problema de salud e inactividad.11,12  Por ejemplo, la inactividad física aumenta  en un 114 % el riesgo de cualquier enfermedad, el riesgo de enfermedad de Alzheimer en 82 % y el riesgo de depresión en un 150 %.

Puede parecer sorprendente que el acto de estar mucho tiempo sentado tenga una tasa de mortalidad similar a la del tabaquismo,13 y aumenta en más del 50% la probabilidad de cáncer de pulmón. Además, su riesgo de cáncer de útero y de colon también incrementa, respectivamente, en un 66 y un 30 %.

Afortunadamente, el remedio es simple: evite sentarse y aplique la idea de que la base para gozar de una buena salud es el movimiento regular.

Esto significa que debe evitar sentarse lo más que le sea posible. Con el simple hecho de estar parado se generan muchos efectos biológicos beneficiosos, así que empiece con esto e incluya otras actividades. Debido a que el movimiento es crucial, póngase una meta de caminar por lo menos 10,000 pasos al día.