Ejercicios de Entrenamiento Aeróbico y de Fuerza Sentados, Para las Personas Con Movilidad Limitada

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Febrero 17, 2017 | 17,121 vistas

Historia en Breve

  • Incluso, las personas que tienen severas restricciones de movilidad deben considerar incorporar ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad
  • Aquí se detallan ocho ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza sentados, además de un video que hace una demostración de un entrenamiento aeróbico completo, donde trabaja tanto la parte superior como inferior del cuerpo, sin levantarse
  • Los ejercicios sentados no son un sustituto a los ejercicios estando de pie, siempre y cuando pueda permanecer de pie, en cuyo caso, en vez de eso, podría considerar hacer ejercicios de bajo impacto, tales como Tai Chi, yoga, caminata y ejercicios en el agua

Por el Dr. Mercola

Permanecer sentado durante largos períodos de tiempo es un factor de riesgo independiente para una salud deficiente. Incluso, si tiene buena condición física, permanecer sentado todo el día, podría aumentar su riesgo de enfermedades.

A menudo, recomiendo que las personas de edad avanzada incorporen, de forma segura, un poco de ejercicio de alta intensidad y hagan un entrenamiento de fuerza, en su régimen semanal.

También invito a todos--sin importar su edad y nivel de condición física--a levantarse y caminar tanto como les sea posible, para evitar los riesgos para la salud asociados con permanecer sentados de forma crónica.

Sin embargo, simplemente, muchas personas tienen una edad muy avanzada, son frágiles o están discapacitados, para considerar hacer un programa de alta intensidad.

Algunos ni siquiera podrían permanecer de pie. Entonces, ¿Para qué se supone que están destinadas las sillas de ruedas? ¡No se resigne a no hacer nada! Este artículo está dirigido a usted.

Creo que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Mi madre no comenzó a entrenar sino hasta que tenía 74 años de edad, y aunque al principio dudaba, ahora ama hacer sus entrenamientos y ha obtenido ventajas significativas en los años transcurridos.

Una Advertencia--No Se Limite a los Ejercicios Sentados a Menos Que No Tenga Ninguna Otra Opción

Es importante comenzar con ejercicios adecuados a su nivel actual de condición y habilidad física. Independientemente de cómo inicie, PUEDE mejorar.

Al final de este artículo, encontrará un ejemplo inspirador de un veterano discapacitado que pasó de ser incapaz de caminar sin ayuda, a recuperar la movilidad total e incluso ser capaz de correr.

Si se encuentra incapacitado o paralizado, no tienes más remedio que hacer ejercicios sentado. Aunque, la mayoría de las personas puede permanecer de pie, y si puede, entonces eso es lo que necesita hacer--tanto como le sea posible.

Los recientes estudios muestran que permanecer de pie más de seis horas al día, reduce el riesgo de obesidad en un 30 %, y si permanece de pie más de 12 horas al día, esto reduce  el riesgo de obesidad en un 60 %.

Así que seamos claros en que estos ejercicios no son un sustituto para permanecer de pie, siempre y cuando pueda estar de pie.

A menos que se encuentre en silla de ruedas, considere iniciar con ejercicios de bajo impacto; por ejemplo, tales como Tai Chi, yoga, caminata (que gradualmente podrían convertirse en ejercicios de mayor intensidad), y ejercicios en el agua.

Dicho lo anterior, veamos cómo podría hacer más movimiento en su vida, aun si está confinado en una silla de ruedas, o de cualquier otra manera, severamente limitado en su capacidad para permanecer de pie.

¿Qué Tipos de Ejercicios Son Recomendables, Si Tiene Movilidad Limitada?

Para empezar, realmente ¿qué tipos de ejercicios podría hacer una persona que tiene movilidad limitada? Como fue señalado en un excelente artículo1 de HelpGuide.org, aun las personas que tienen severas restricciones en su movilidad deberían considerar incorporar los siguientes tipos de ejercicios.

Ejercicios cardiovasculares. Esto incluye cualquier movimiento que eleve el ritmo cardíaco y aumente la resistencia. Si no puede permanecer de pie, hacer ejercicios en el agua podría ser una opción.

Pero incluso, si está confinado en una silla de ruedas, hay maneras para poder hacer un entrenamiento cardiovascular. El video presentado al final de este artículo muestra lo activa que podría ser una persona que se encuentra en silla de ruedas, siempre y cuando no se encuentre restringida por la edad y fragilidad.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza. Esto implica fortalecer sus músculos y huesos a través de utilizar pesas u otros ejercicios de tipo resistencia. Hacer un entrenamiento de fuerza es importante para mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Si tiene una limitada movilidad en la parte inferior de su cuerpo, aún podría realizar ejercicios para fortalecer la parte superior de su cuerpo, incluyendo su zona core, espalda, brazos y hombros.

Siempre y cuando no esté paralizado, también podría fortalecer sus extremidades inferiores al hacer ejercicios sentado.

Los ejercicios de flexibilidad son importantes para tener rango de movimiento, y podrían ayudar a reducir el dolor y rigidez. Estos podrían incluir ejercicios de estiramiento, ya sea sentado o en el suelo, y yoga en silla. El Tai Chi también podría ser modificado y adaptado para hacerlo mientras está sentado.

Si su movilidad es limitada debido a la fatiga extrema o una enfermedad dolorosa, tal como la artritis reumatoide, le informo que tanto los ejercicios aeróbicos como los ejercicios de entrenamiento de fuerza podrían ser muy útiles para tales padecimientos.2

Como señala A Woman's Health:3

"Aunque los pacientes podrían estar preocupados de que el ejercicio fomente un deterioro articular o aumente el dolor, la experiencia que han tenido los participantes de un estudio revela que los programas de ejercicios diseñados específicamente para los pacientes que padecen artritis reumatoide (RA, por sus siglas en inglés) no aumentan la actividad de la enfermedad...

[L]a información recolectada hasta la fecha demuestra que “hay un beneficio directo demostrado, del ejercicio a la salud articular, y un beneficio indirecto--en los pacientes--relacionado con la salud cardiovascular, física y mental en general, al igual que en el peso".

Recomendaciones Básicas y Herramientas Para Empezar

Estos son algunos consejos básicos y herramientas que necesitará para realizar los ejercicios sentado que se presentan en este artículo:

Tres Entrenamientos de ‘Baile Sentado’ Para Personas Con Movilidad Limitada

Si se encuentra en silla de ruedas, ya sea por cuestión de edad, obesidad, lesión o enfermedad, la clave es lograr que la mayor parte de su cuerpo se mueva lo más posible.4

En un artículo anterior,5 Bet Donovan enlistó algunos ejercicios aeróbicos divertidos que le ayudaron a ponerse en movimiento cuando sus casi 460 libras le impedían realizar muchas actividades de ejercicio regular. Sus nuevas opciones incluyen:

1. Entrenamiento de silla con ruedas: Para hacer este ejercicio, necesita un área abierta, sin alfombras, y una silla que tenga ruedas o rueditas. Si se encuentra en una silla de ruedas, con eso será suficiente.

Añadir algo de música hará que sea más agradable. Aquí, todo lo que necesita hacer es impulsarse alrededor del área con la ayuda de sus brazos, piernas, o ambos. Comience con un minuto, y auméntelo gradualmente.

2. Baile sentado: Seleccione su música favorita. Siéntese en su cama, una silla, o en una pelota para hacer ejercicio (si tiene suficiente equilibrio). Aquí, debe enfocarse en moverse con la música, en la forma en que pueda.

Rebote hacia arriba y abajo, mueve los brazos en el aire, gire las caderas y mueva el cuerpo. Para que sea ligeramente más desafiante, podría agregar pesas en las muñecas y/o tobillos.

3. Hula de manos y caderas: Para ello, se necesitan dos platillos de Frisbee, pequeños aros de hula o anillos de Pilates. Coloque un anillo alrededor de cada muñeca, y gire los brazos en círculos.

Para superar el desafío, haga esto mientras está sentado en una pelota para hacer ejercicio, y gire sus caderas en un patrón de figura de ocho. Aunque la música es opcional, esto podría hacerlo más agradable.

Otros Ejercicios Cardiovasculares

Video disponible solo en ingles

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Helpguide.org Chair Exercises and Limited Mobility Fitness
  • 2 Medical Press September 4, 2015
  • 3 A Woman’s Health, Rheumatoid Arthritis and Exercise
  • 4 Livestrong.com June 20, 2015
  • 5 Spark People February 17, 2015
  • 6 About.com’s Seated Upper Body Workout
  • 7 Physiology and Behavior December 5, 2012: 107(5); 809-813