Ocultar
Ejercicios para Adultos Mayores

Historia en Breve -

  • Incluso, las personas que tienen severas restricciones de movilidad deben considerar incorporar ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad
  • Aquí se detallan ocho ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza sentados, además de un video que hace una demostración de un entrenamiento aeróbico completo, donde trabaja tanto la parte superior como inferior del cuerpo, sin levantarse
  • Los ejercicios sentados no son un sustituto a los ejercicios estando de pie, siempre y cuando pueda permanecer de pie, en cuyo caso, en vez de eso, podría considerar hacer ejercicios de bajo impacto, tales como Tai Chi, yoga, caminata y ejercicios en el agua
Artículo Anterior Siguiente Artículo
 

Ejercicios de Entrenamiento Aeróbico y de Fuerza Sentados, Para las Personas Con Movilidad Limitada

Febrero 17, 2017 | 17,652 vistas
| Available in EnglishAvailable in English

Por el Dr. Mercola

Permanecer sentado durante largos períodos de tiempo es un factor de riesgo independiente para una salud deficiente. Incluso, si tiene buena condición física, permanecer sentado todo el día, podría aumentar su riesgo de enfermedades.

A menudo, recomiendo que las personas de edad avanzada incorporen, de forma segura, un poco de ejercicio de alta intensidad y hagan un entrenamiento de fuerza, en su régimen semanal.

También invito a todos--sin importar su edad y nivel de condición física--a levantarse y caminar tanto como les sea posible, para evitar los riesgos para la salud asociados con permanecer sentados de forma crónica.

Sin embargo, simplemente, muchas personas tienen una edad muy avanzada, son frágiles o están discapacitados, para considerar hacer un programa de alta intensidad.

Algunos ni siquiera podrían permanecer de pie. Entonces, ¿Para qué se supone que están destinadas las sillas de ruedas? ¡No se resigne a no hacer nada! Este artículo está dirigido a usted.

Creo que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Mi madre no comenzó a entrenar sino hasta que tenía 74 años de edad, y aunque al principio dudaba, ahora ama hacer sus entrenamientos y ha obtenido ventajas significativas en los años transcurridos.

Una Advertencia--No Se Limite a los Ejercicios Sentados a Menos Que No Tenga Ninguna Otra Opción

Es importante comenzar con ejercicios adecuados a su nivel actual de condición y habilidad física. Independientemente de cómo inicie, PUEDE mejorar.

Al final de este artículo, encontrará un ejemplo inspirador de un veterano discapacitado que pasó de ser incapaz de caminar sin ayuda, a recuperar la movilidad total e incluso ser capaz de correr.

Si se encuentra incapacitado o paralizado, no tienes más remedio que hacer ejercicios sentado. Aunque, la mayoría de las personas puede permanecer de pie, y si puede, entonces eso es lo que necesita hacer--tanto como le sea posible.

Los recientes estudios muestran que permanecer de pie más de seis horas al día, reduce el riesgo de obesidad en un 30 %, y si permanece de pie más de 12 horas al día, esto reduce  el riesgo de obesidad en un 60 %.

Así que seamos claros en que estos ejercicios no son un sustituto para permanecer de pie, siempre y cuando pueda estar de pie.

A menos que se encuentre en silla de ruedas, considere iniciar con ejercicios de bajo impacto; por ejemplo, tales como Tai Chi, yoga, caminata (que gradualmente podrían convertirse en ejercicios de mayor intensidad), y ejercicios en el agua.

Dicho lo anterior, veamos cómo podría hacer más movimiento en su vida, aun si está confinado en una silla de ruedas, o de cualquier otra manera, severamente limitado en su capacidad para permanecer de pie.

¿Qué Tipos de Ejercicios Son Recomendables, Si Tiene Movilidad Limitada?

Para empezar, realmente ¿qué tipos de ejercicios podría hacer una persona que tiene movilidad limitada? Como fue señalado en un excelente artículo1 de HelpGuide.org, aun las personas que tienen severas restricciones en su movilidad deberían considerar incorporar los siguientes tipos de ejercicios.

Ejercicios cardiovasculares. Esto incluye cualquier movimiento que eleve el ritmo cardíaco y aumente la resistencia. Si no puede permanecer de pie, hacer ejercicios en el agua podría ser una opción.

Pero incluso, si está confinado en una silla de ruedas, hay maneras para poder hacer un entrenamiento cardiovascular. El video presentado al final de este artículo muestra lo activa que podría ser una persona que se encuentra en silla de ruedas, siempre y cuando no se encuentre restringida por la edad y fragilidad.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza. Esto implica fortalecer sus músculos y huesos a través de utilizar pesas u otros ejercicios de tipo resistencia. Hacer un entrenamiento de fuerza es importante para mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Si tiene una limitada movilidad en la parte inferior de su cuerpo, aún podría realizar ejercicios para fortalecer la parte superior de su cuerpo, incluyendo su zona core, espalda, brazos y hombros.

Siempre y cuando no esté paralizado, también podría fortalecer sus extremidades inferiores al hacer ejercicios sentado.

Los ejercicios de flexibilidad son importantes para tener rango de movimiento, y podrían ayudar a reducir el dolor y rigidez. Estos podrían incluir ejercicios de estiramiento, ya sea sentado o en el suelo, y yoga en silla. El Tai Chi también podría ser modificado y adaptado para hacerlo mientras está sentado.

Si su movilidad es limitada debido a la fatiga extrema o una enfermedad dolorosa, tal como la artritis reumatoide, le informo que tanto los ejercicios aeróbicos como los ejercicios de entrenamiento de fuerza podrían ser muy útiles para tales padecimientos.2

Como señala A Woman's Health:3

"Aunque los pacientes podrían estar preocupados de que el ejercicio fomente un deterioro articular o aumente el dolor, la experiencia que han tenido los participantes de un estudio revela que los programas de ejercicios diseñados específicamente para los pacientes que padecen artritis reumatoide (RA, por sus siglas en inglés) no aumentan la actividad de la enfermedad...

[L]a información recolectada hasta la fecha demuestra que “hay un beneficio directo demostrado, del ejercicio a la salud articular, y un beneficio indirecto--en los pacientes--relacionado con la salud cardiovascular, física y mental en general, al igual que en el peso".

Recomendaciones Básicas y Herramientas Para Empezar

Estos son algunos consejos básicos y herramientas que necesitará para realizar los ejercicios sentado que se presentan en este artículo:

  • Una silla firme, sin brazos, para sentarse. Asegúrese de que no tenga ruedas ni se deslice fácilmente, a menos que realmente el ejercicio requiera una silla con ruedas
  • Una banda de resistencia, dos platos de Frisbee o aros de hula pequeños (de tamaño infantil) y pesas para manos que tengan un peso adecuado, con base en su fuerza actual
  • Elementos opcionales que podría requerir para cuando esté listo para aumentar la dificultad de los ejercicios: una pelota para hacer ejercicios, pesas para muñecas y/o tobillos
  • Recuerde mantener una buena postura a lo largo de cada ejercicio, e involucrar a su zona core, al imaginar a su esternón que se mueve hacia su columna vertebral
  • Si es frágil y/o no tiene buen equilibrio, asegúrese de realizar todos y cada uno de los ejercicios con supervisión y/o asistencia

Tres Entrenamientos de ‘Baile Sentado’ Para Personas Con Movilidad Limitada

Si se encuentra en silla de ruedas, ya sea por cuestión de edad, obesidad, lesión o enfermedad, la clave es lograr que la mayor parte de su cuerpo se mueva lo más posible.4

En un artículo anterior,5 Bet Donovan enlistó algunos ejercicios aeróbicos divertidos que le ayudaron a ponerse en movimiento cuando sus casi 460 libras le impedían realizar muchas actividades de ejercicio regular. Sus nuevas opciones incluyen:

1. Entrenamiento de silla con ruedas: Para hacer este ejercicio, necesita un área abierta, sin alfombras, y una silla que tenga ruedas o rueditas. Si se encuentra en una silla de ruedas, con eso será suficiente.

Añadir algo de música hará que sea más agradable. Aquí, todo lo que necesita hacer es impulsarse alrededor del área con la ayuda de sus brazos, piernas, o ambos. Comience con un minuto, y auméntelo gradualmente.

2. Baile sentado: Seleccione su música favorita. Siéntese en su cama, una silla, o en una pelota para hacer ejercicio (si tiene suficiente equilibrio). Aquí, debe enfocarse en moverse con la música, en la forma en que pueda.

Rebote hacia arriba y abajo, mueve los brazos en el aire, gire las caderas y mueva el cuerpo. Para que sea ligeramente más desafiante, podría agregar pesas en las muñecas y/o tobillos.

3. Hula de manos y caderas: Para ello, se necesitan dos platillos de Frisbee, pequeños aros de hula o anillos de Pilates. Coloque un anillo alrededor de cada muñeca, y gire los brazos en círculos.

Para superar el desafío, haga esto mientras está sentado en una pelota para hacer ejercicio, y gire sus caderas en un patrón de figura de ocho. Aunque la música es opcional, esto podría hacerlo más agradable.

Otros Ejercicios Cardiovasculares

Video disponible solo en ingles

Los tres ejercicios de "baile" sentado son ejemplos de ejercicios cardiovasculares que elevarán su ritmo cardíaco y desarrollarán su resistencia.

El video anterior muestra una rutina de aeróbicos completa, al trabajar tanto la parte superior como inferior del cuerpo, mientras permanece sentado. Aquí hay dos sugerencias adicionales que no fueron cubiertas en este video:

Entrenamiento de resistencia de alta intensidad Sentado: Realmente, el entrenamiento de resistencia proporciona beneficios cardiovasculares, por lo que el siguiente ejercicio es una excelente forma de aprovechar los beneficios del ejercicio de alta intensidad, incluso si no puede ponerse de pie.

Empiece al colocar una banda de resistencia ligera bajo el asiento de su silla. Al sostener cada extremo, haga una rápida serie de press pecho—al flexionar los brazos a la altura del codo, mientras jala la banda hacia sus hombros.

Puede comenzar con 10 repeticiones, y aumentarlo paulatinamente hasta alrededor de 30.

Enseguida, haga un press al colocar la banda alrededor de la parte posterior de su silla. Asegúrese de que la banda esté bajo sus axilas. Una vez más, sostenga los extremos en sus manos, siéntese derecho, y recuerde utilizar sus abdominales.

Comience con sus codos a 90 grados, con las palmas de las manos hacia abajo. Empuje los brazos hacia afuera, delante de usted, mientras aprieta los músculos del pecho. Evite bloquear sus codos. Devuelva los brazos a la posición inicial.

Para aumentar la resistencia, simplemente envuelva la banda alrededor de sus manos para acortarla, o recórrala hacia atrás.

Puños hacia arriba, con o sin pesas, este es otro ejercicio cardiovascular sencillo que podría hacer, ya sea sentado o de pie. Además, este ejercicio es un buen calentamiento. Golpee con los puños hacia adelante, con ambos brazos.

Debe de hacerlo con un poco de velocidad, así que estire su brazo hacia adelante lo más rápido posible, sin extender completamente la articulación del codo, y luego jalela hacia atrás tan rápido como pueda.

Haga de 10 a 30 repeticiones. Luego, golpee con los puños hacia el techo, o tan alto como pueda si su rango de movimiento ascendente es limitado, y haga otras 10 a 30 repeticiones.

Tres Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza Sentado

Existen tantos ejercicios de entrenamiento de fuerza sentados para las personas que tienen movilidad limitada, como los hay para personas que tienen una total capacidad corporal. En la mayoría de los casos, el ejercicio solo necesita una ligera modificación.

Para obtener una lista de ejercicios de entrenamiento de fuerza sentados, visite la página de entrenamiento para la parte superior del cuerpo sentado en About.com.6 Contiene muchas más sugerencias de lo que podría explicar aquí.

Hacer una búsqueda en YouTube también le proporcionará una serie de videos que muestran ejercicios para personas de edad avanzada y discapacitados, o para las personas que no pueden ponerse de pie. He aquí algunos ejemplos.

Video disponible solo en ingles

Para flexiones de bíceps, asegúrese de utilizar un peso apropiado para su actual nivel de fuerza. Si acaba de empezar, podría ser apropiado utilizar una pesa de cinco libras en cada mano.

Debe utilizar un peso que sea lo suficientemente pesado como para completar 10 a 12 repeticiones, y que realmente se le dificulte.

  1. Siéntese con una buena postura en una silla (recuerde que debe utilizar su zona core, mientras imagina que su esternón se mueve hacia su columna vertebral, para estabilizar su postura); con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adelante, los hombros relajados y los codos cerca de su cuerpo
  2. Enfóquese en los músculos de sus bíceps, doble el brazo a la altura de los codos y levante las pesas a aproximadamente a tres cuartos de la distancia hacia los hombros. Evite girar los hombros hacia delante y mantenga los codos fijos a sus costados
  3. Exhale al levantar las pesas y respire mientras las baja
  4. Haga de 10 a 12 repeticiones
Video disponible solo en ingles

Mientras flexiona sus bíceps por encima fortalece el músculo en la parte anterior de su brazo, los ejercicios de tríceps se enfocan en la parte posterior de su brazo superior--un área que tiende a ser flácida con la edad y la falta de uso.

Si cualquiera de estos ejercicios daña sus codos, entonces no los realice. Ya que los tríceps tienden a ser más débiles que los bíceps, es posible que, de inicio, deba utilizar un peso más ligero; tal vez tan ligero como dos libras, en vez de cinco.

  1. Siéntese con buena postura en una silla, mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha
  2. Levante la mancuerna por encima de la cabeza y estabilice el brazo derecho al colocar la mano izquierda sobre el codo derecho
  3. Doble lentamente su codo derecho, mientras baja la mancuerna hacia atrás de su cabeza
  4. Desde esa posición inicial, eleve la pesa hacia el techo y luego bájela suavemente hacia atrás de su cabeza
  5. Repítalo 10 veces, luego cambie los brazos
Video disponible solo en ingles

Al fortalecer sus hombros, mejorará su capacidad para realizar la mayoría de los movimientos del brazo. También, podría ayudar a aliviar el dolor de hombro. Para realizar un press con una mancuerna:

  • Siéntese con buena postura; mientras sostiene una mancuerna en cada mano, con sus codos doblados, por lo que las mancuernas estarán posicionadas por encima de sus hombros, y las palmas hacia adelante
  • Desde esta posición inicial, levante las mancuernas hacia el techo, y luego bájelas hasta la altura de los hombros. Exhale mientras levanta las pesas, e inhale mientras las baja
  • Repítalo de 10 a 12 veces

Una Inspiradora Historia de Éxito

Si tener una movilidad limitada le hace sentir con el ánimo por los suelos, le invito a ver este video, con Arthur Boorman, un veterano discapacitado de la Guerra del Golfo. Sus heridas lo habían puesto en una espiral descendente, durante 15 años, y sus médicos le habían dicho que nunca volvería a caminar sin ayuda.

Debido a sus lesiones, sus opciones eran limitadas en cuando a hacer ejercicio. Pero un día, encontró un artículo sobre yoga, y como dicen, el resto es historia.

No solo empezó a perder peso rápidamente, sino que también obtuvo una tremenda fuerza, equilibrio y flexibilidad--hasta el punto en el que le probó a sus médicos que su pronóstico estaba equivocado, ¡al caminar sin ayuda en menos de un año! No solo eso, sino que ahora puede volver a CORRER.

Curiosamente, la investigación7 demuestra que hacer yoga tiene un efecto beneficioso sobre la leptina, una hormona que desempeña un rol crucial en regular el consumo y gasto energético, lo que podría explicar su notable pérdida de peso.

Nunca es Demasiado Tarde Para Empezar a Hacer Ejercicio

Fuera de un coma o parálisis total corporal, prácticamente todas las personas podrían hacer algo, en términos de movimiento físico. Así que no importa por donde inicie, empiece y continúe haciéndolo.

 Un objetivo, en función de su situación, podría ser recuperar su capacidad para mantenerse de pie por periodos de tiempo, y posteriormente, caminar distancias cada vez mayores, ya que permanecer sentado crónicamente está asociado con agravar los resultados de salud en general; desde un mayor riesgo de diabetes hasta una esperanza de vida más corta.

Pero, incluso si está confinado en una silla de ruedas por el resto de su vida, hay una gran cantidad de formas para estar físicamente activo. Si no me cree, vea el siguiente video, con atletas en silla de ruedas que practican CrossFit Redefined, una versión de CrossFit específicamente dirigida a las personas que se encuentran en sillas de ruedas.

Como puede ver, ¡algunas de las personas que se encuentran paralizadas son más aptas que la mayoría de las personas que tienen una total capacidad corporal! El mensaje que debe tener presente es que mientras haga lo que pueda y continúe presionando sus límites poco a poco, se sorprenderá de lo mucho que podría mejorar.

Video disponible solo en ingles

Haga clic aquí y sea el primero en comentar sobre este artículo