Los Estudios Demuestran Que el Ayuno Intermitente Promueve la Salud y Longevidad

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Febrero 24, 2017 | 17,647 vistas

Historia en Breve

  • Un reciente estudio realizado con macacos Rhesus--que tienen una serie de características anatómicas y fisiológicas en común con los seres humanos--demuestra que los tipos de alimentación que tienen una restricción calórica desempeñan un rol en el envejecimiento y la salud
  • El ayuno intermitente--una de las intervenciones más eficaces para normalizar su peso--consiste en disminuir una parte o todo el consumo de alimentos, unos cuantos días a la semana, cada dos días o todos los días
  • Algunos de los beneficios que proporciona el ayuno intermitente para la salud, incluyen activar su modo de quema de grasa corporal, regular los niveles de insulina, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y prevenir la demencia

Por el Dr. Mercola

A lo largo de los años, muchas teorías han avanzado sobre qué cantidad de alimento debe consumir y cuándo debe hacerlo, para lograr tener una salud óptima.

La investigación revela que muchos habitantes en los Estados Unidos comen durante todo el día, con una frecuencia de 15 horas por día.1

Además, la mayoría consume la mayor parte de sus calorías tarde por la noche. Tales patrones disfuncionales de alimentación son una receta para un malestar metabólico y aumento de peso.

Existe una gran cantidad de tipos de alimentación únicos y recomendaciones. En los últimos años, se ha promovido el ayuno intermitente como un medio para prevenir el riesgo de enfermedades crónicas, así como una posible vía para aumentar la longevidad.

Si bien podría estremecerse de solo pensar en saltarse las comidas o limitar su alimentación a ciertas horas del día, hay un cuerpo de evidencia cada vez más vasto que sugiere que los beneficios para la salud proporcionados podrían tener un efecto dramático y positivo en su sensación de bienestar.

Especialmente, si tiene exceso de peso y está acostumbrado a "pasársela comiendo" durante todo el día--consumir alimentos y snacks cada una o dos horas—es posible que deba intentar hacer un ayuno intermitente.

El ayuno intermitente le proporciona a su cuerpo más tiempo para digerir eficazmente lo que consume y para eliminar los desechos. Muchos procesos de reparación biológica ocurren cuando su cuerpo está en "reposo", no en el modo de "digerir" constantemente, por lo que es perjudicial comer durante todo el día.

En términos biológicos, su cuerpo no está diseñado para funcionar óptimamente cuando se alimenta de forma continua. Por lo tanto, debe considerar seriamente hacer un ayuno intermitente.

¿Qué es lo Podríamos Aprender de los Monos en Cuanto a los Tipos de Alimentación Restringida en Calorías?

Un reciente estudio,2 publicado en Nature Communications, demuestra que los tipos de alimentación que tienen restricción calórica desempeñan un rol en el envejecimiento y la salud de los macacos Rhesus.

Debido a que muchos aspectos anatómicos y fisiológicos de los macacos Rhesus son similares a los de los seres humanos, se cree que los resultados del estudio podrían ser de utilidad para entender el rol de la restricción calórica en los seres humanos.

Como ocurriría al evaluar la efectividad de los programas de alimentación humana, el estudio señaló que la edad y el género de un mono, al igual que el tipo de alimentación que consumió, influyeron en los resultados de la investigación. No había un enfoque único que pudiera aplicarse en todos.

La investigación actual reevaluó los datos recogidos en dos estudios anteriores: uno realizado por la Universidad de Wisconsin-Madison (UMW, por sus siglas en inglés) en 2009, y otro por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) en 2012. La investigación combinada analizó cerca de 200 monos, pero produjo resultados contradictorios.

En el nuevo estudio, los grupos examinaron cuidadosamente el previo cuerpo de investigación, para descubrir las razones de que hubiera diferentes conclusiones en los resultados reportados.

Finalmente, acordaron que las variables como la edad de los monos y su consumo de alimentos, fueron factores importantes que impulsaron los resultados.

Los científicos proporcionaron las siguientes explicaciones para las diferencias reportadas en los estudios anteriores:3

Edad: A los animales en los dos estudios se les había proporcionado una alimentación restringida en diferentes edades, y el análisis comparativo sugiere que los primates adultos se beneficiaron más de tener una restricción calórica, en comparación con los animales más jóvenes

Consumo de alimentos: Los monos en los grupos de control de cada estudio consumieron diferentes cantidades de alimento, donde consumir una menor cantidad de alimentos parece haber contribuido a mejorar la supervivencia de los monos

Tipo de alimentación: A los monos del estudio de NIA se les proporcionó alimentos de origen natural, mientras que los monos del estudio de UWM consumieron alimentos con un alto contenido de azúcares procesados, lo que demuestra que los hábitos alimenticios afectan la masa de grasa y composición corporal

Sexo: Se identificaron diferencias clave, entre los monos machos y hembras, asociadas con la relación entre la alimentación, obesidad y la sensibilidad a la insulina, donde al parecer, las hembras fueron menos vulnerables a los efectos adversos de la obesidad, en comparación con los machos

Los descubrimientos sugieren que la restricción calórica beneficia a los macacos Rhesus, y después de llevar un tipo de alimentación restringida en calorías, disminuyeron los problemas de salud.

Por ejemplo, los monos en el estudio de UWM4 tuvieron una longevidad significativamente mayor que los monos de control: dos años más en el caso de los machos que llevaban una alimentación restringida en calorías, y casi seis años adicionales, en el caso de las hembras que llevaban una alimentación restringida en calorías. En particular, estos monos también evidenciaron tasas más bajas de cáncer y enfermedades cardiacas.

En cuanto al envejecimiento, cuatro de los monos del estudio de NIA, que comenzaron a llevar un tipo de alimentación en su adultez, excedieron los registros de longevidad, al vivir más de 40 años de edad. La esperanza de vida normal de los macacos Rhesus es de aproximadamente 30 años de edad.5

Si bien, es demasiado pronto para decir si la restricción de calorías funciona de la misma manera en los seres humanos, al parecer hay efectos positivos que se podrían obtener al limitar el consumo de alimentos, dada la validación de la investigación acerca de que el envejecimiento podría ser focalizado a través de hacer un ayuno.6

"La principal idea que debe tener en mente es que lo que los alimentos que consume, y que tanta cantidad consume, influye absolutamente en la forma en que envejece", dijo Rozalyn Anderson, profesora asociada de geriatría en UWM, y una de los autores del estudio.

¿Los Tipos de Alimentos Que Tienen una Restricción Calórica Funcionan en el caso de los Humanos?

Si bien, los tipos de alimentación que tienen una restricción calórica promueven la longevidad y pérdida de peso, en los estudios realizados en animales; por lo general, solo tienen resultados mixtos en los seres humanos.

La idea de emprender una "dieta de hambre" hace que la mayoría de las personas se estremezca. Muy frecuentemente, este tipo de alimentación es considerada un intento desesperado para perder peso, cuando han fracasado otros enfoques.

Desafortunadamente, podría haber experimentado de forma personal que las personas que realizan "dietas de hambre" eventualmente vuelven a sus viejos hábitos--¡a veces tienen un peso mayor después de hacer la dieta, que antes de iniciarla!

Las últimas tendencias sobre el ayuno apoyan la creencia de que podría obtener la mayoría de--si no todos--los mismos beneficios, y más, al realizar el ayuno intermitente. En su forma más básica, el ayuno intermitente implica disminuir en parte o en su totalidad el consumo de alimentos, ya sea algunos días a la semana, cada dos días o todos los días.

Comer con una menor frecuencia nos alinea mejor con nuestros antepasados, quienes no tenían acceso a los alimentos durante todo el día; sino que tuvieron períodos de festines e inanición.

Los efectos perjudiciales en el cuerpo humano, relacionados con el actual suministro de alimentos--que alguna vez fue cazado y recolectado, pero que ahora está disponible todos los días de la semana en el supermercado local--son profundos.

Mi Tipo de Ayuno Intermitente Favorito

El tipo de ayuno intermitente que recomiendo, y realizo de forma personal, involucra restringir su horario diario para alimentarse en un espacio de tiempo específico. Con base en la experimentación que he hecho en los últimos años, sugiero un intervalo de tiempo de seis a ocho horas en el que pueda consumir sus alimentos diarios.

Por ejemplo, si evita el desayuno y convierte al almuerzo en su primera comida del día, podría restringir su consumo de alimentos entre las 11:00 am y 7:00 pm. Si el desayuno le beneficia más, su lapso de alimentación podría ubicarse entre las 8:00 am y 4:00 pm

La clave es comer solo dos comidas y asegurarse de consumir la última comida al menos tres horas antes de acostarse.

Cuando come tres o más comidas al día, rara vez, si es que alguna vez, vacía sus reservas de glucógeno, principalmente debido a que tarda de 8 a 12 horas para quemar el azúcar almacenada, en su cuerpo, en forma de glucógeno. El ayuno intermitente cambia drásticamente la forma en que su cuerpo procesa los alimentos para obtener su combustible.

Al ayunar alrededor de 14 a 16 horas por día, esto le proporcionará a su cuerpo más tiempo suficiente para drenar sus reservas de glucógeno y cambiar a modo de quema de grasas.

Una vez que su cuerpo cambia de quemar azúcar a quemar grasas como su principal fuente de energía, encontrará que este programa es fácil de mantener. Debido a que las grasas son una fuente energética de lenta combustión, no solo tendrá un suministro de energía más equilibrado, sino que también evitará las usuales "altas" y "bajas" del azúcar, que son ocasionadas por las típicas dietas.

Si afronta un problema de salud, tal como la obesidad, presión arterial alta o colesterol alto, podría seguir este programa todos los días hasta que su cuerpo comience a superar estas deficiencias. Por ejemplo, si necesita perder 50 libras, necesitará alrededor de seis meses de ayuno intermitente, después de lo cual podrá volver a comer con regularidad, o hacer una variación de ayuno, según lo desee.

Lo que más me gusta de este enfoque es que no se necesita tener mucha fuerza de voluntad o una gran autodisciplina para seguir alimentándose en el lapso de tiempo designado.

Aunque, sin duda, en ocasiones tendrá mucho apetito, eso es perfectamente normal. Una vez que su cuerpo se ajuste, podría sorprenderse al descubrir la cantidad tan mínima de alimento que necesitará consumir para sentirse completamente satisfecho. Se asombrará--como yo lo hice--cuando comience a notar que sus antojos alimenticios, literalmente desaparecen, una vez que haya recuperado su capacidad para quemar grasas, como fuente de energía.

Los Beneficios Que Proporciona el Ayuno Intermitente Para la Salud

El ayuno intermitente proporciona una serie de beneficios para la salud que la mayoría de las personas necesitan, y tanto usted, como su cuerpo, son dignos de obtenerlos:

Si bien, los efectos positivos del ayuno intermitente se aplican a todos, los atletas podrían beneficiarse aún más al limitar su alimentación a un lapso de tiempo definido.

Un estudio realizado en 2016 que hizo un seguimiento de los efectos del horario restringido de alimentación (TRF, por sus siglas en inglés) en 34 atletas masculinos hacían un entrenamiento de resistencia, encontró que restringir su alimentación a un período de ocho horas por día afectó positivamente en varios biomarcadores relacionados con la salud, al disminuir la masa de grasa y mantener la masa muscular.7

Durante ocho semanas, los participantes dividieron su consumo diario de calorías en tres comidas que consumían a la 1 pm, 4 pm y 8 pm. Ayunaban las 16 horas restantes del día y completaron tres sesiones semanales de entrenamiento de resistencia en días no consecutivos.

En los biomarcadores señalados, disminuyeron significativamente los niveles de glucosa en la sangre y de insulina, en el grupo TRF, en comparación con el grupo que llevaba una alimentación normal.

Si bien, necesitan terminar de realizarse los estudios adicionales, para investigar más detalladamente los efectos del ayuno intermitente en los atletas, al parecer el régimen de TRF podría ser adoptado por los atletas durante las fases de mantenimiento del entrenamiento, cuando el objetivo sea mantener la masa muscular, mientras disminuye la masa de grasa.

Aún es Importante Hacer Buenas Elecciones Alimenticias

Una de mis más enérgicas advertencias sobre el ayuno intermitente se refiere a las elecciones alimenticias. Algunos afirman que podría comer lo que quiera, siempre y cuando solo lo consuma dentro de su lapso de tiempo designado para comer.

Aunque podría obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente simplemente al respetar los límites de tiempo, independientemente de lo que consuma, le recomiendo que coma alimentos de alta calidad.

Independientemente del programa que elija, sus elecciones alimenticias son importantes. Puesto que comerá una menor cantidad, es de vital importancia que sus alimentos le proporcionen una nutrición adecuada.

Las grasas saludables son esenciales porque el ayuno intermitente presiona a su cuerpo para cambiar a modo de quema de grasas. Particularmente, si comienza a sentirse cansado y lento, podría ser una muestra de que necesita aumentar la cantidad de grasas saludables en su alimentación.

Reducir su consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra) es igualmente importante. La fructosa es particularmente problemática, ya que activa a una enzima esencial, la fructoquinasa, que a su vez activa a otra enzima que hace que sus células acumulen grasa y se aferren a ella.

Si padece diabetes, tiene resistencia a la insulina o exceso de peso, reducir su consumo de azúcar será un componente fundamental para tener éxito. Independientemente si realiza o no  un ayuno intermitente, enfóquese en llevar un tipo de alimentación:

Importantes Contraindicaciones del Ayuno

Aunque la mayoría de las personas podrían beneficiarse, de forma segura al realizar un ayuno intermitente, es importante tener precaución, si padece ciertos problemas de salud.

Si alguna de las siguientes situaciones se aplica en su caso, NO debe realizar un ayuno prolongado de ningún tipo, a menos que sea aprobado por su médico.

Si Toma Medicamentos, Tenga Cuidado Al Ayunar

Si toma medicación y ésta debe ser tomada junto con los alimentos para lograr el efecto apropiado, necesitará tener precauciones al ayunar.

Los medicamentos, tales como aspirina y metformina--así como cualquier otro medicamento que podría causar úlceras o malestares estomacales--deben ser considerados.

Los riesgos son especialmente altos si toma medicamentos para la diabetes. Si toma la misma dosis de medicamento, pero no consume alimentos, corre el riesgo de tener hipoglucemia, que es cuando su nivel de azúcar en la sangre disminuye excesivamente.

Esto podría ser extremadamente peligroso. Es importante consultar con su médico antes de ajustar su medicamento para adaptar el ayuno. Es posible que necesite encontrar un médico que tenga cierta experiencia con la diabetes y el ayuno, para que pueda guiarle en cómo implementar este programa de manera segura.

Además, si tiene elevados niveles de ácido úrico, realizar el ayuno podría precipitar la gota. El ayuno tiende a aumentar sus niveles de ácido úrico, porque sus riñones aumentan su reabsorción de ácido úrico cuando no se alimenta. La mayoría de las personas no tendrá un problema con esto, pero si padece gota consulte con su médico antes de comenzar a aplicar un programa de ayuno.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Los Angeles Times September 24, 2015
  • 2 Nature Communications January 17, 2017; 8
  • 3 University of Wisconsin—Madison January 17, 2017
  • 4 New Scientist January 17, 2017
  • 5 FOX News Health January 23, 2017
  • 6 Time January 25, 2017
  • 7 Journal of Translational Medicine, 2016; 14: 290