Investigación: El Yoga Alivia la Depresión

Yoga

Historia en Breve -

  • Según los CDC, casi 24 millones de personas sufren alguna forma de depresión cada año, lo cual representa una cifra de US$ 210 millones en trabajo perdido, costos médicos directos e indirectos y costos relacionados con el suicidio
  • Los medicamentos antidepresivos no logran una remisión completa en el 40 % de las personas, y están asociados con efectos secundarios peligrosos, tales como presión arterial baja, agresión y pérdida de la vista
  • La investigación demuestra que el yoga Iyengar disminuye los síntomas de depresión en las personas que no toman medicamentos o que han tomado el mismo medicamento durante al menos tres meses

Por el Dr. Mercola

Según la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales,1 16 millones de adultos en los Estados Unidos tuvieron al menos un grave episodio depresivo en el último año, y este es uno de los trastornos mentales más comunes en los Estados Unidos.2

El diagnóstico de trastorno depresivo mayor es algo más que sentirse triste. Este diagnóstico requiere de una evaluación médica, y los síntomas incluyen cambios físicos y funcionales cognitivos.3 Sin embargo, este número se queda corto, en comparación con el número de personas que sufren de cualquier forma de depresión.

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), cerca de 24 millones de personas padecen algún tipo de depresión, lo que representa un costo de más de US$ 210 mil millones, en 2010.4 La carga financiera incluye el costo de la pérdida de trabajo, gastos médicos directos e indirectos y los costos relacionados con el suicidio.

Si la depresión no es tratada eficazmente, podría convertirse en un padecimiento crónico. Si bien, los medicamentos antidepresivos son comúnmente prescritos, vienen con una lista de efectos secundarios que podrían ser peligrosos, incluyendo a la presión arterial baja, calambres musculares, agresión, confusión y pérdida de la vista.5,6

Asimismo, no atender la depresión es peligroso para su salud. Antes de suspender los antidepresivos--que es posible que ya se le hayan prescrito--por favor coméntelo con su médico.

La reciente investigación demuestra resultados positivos en el tratamiento de la depresión a través del yoga. Podría incorporar el yoga junto con cualquier régimen de medicación actual. Esto podría ayudar a reducir la necesidad de tomar medicamentos para atender la depresión.

La Intervención del Yoga Podría Aliviar la Depresión

Desafortunadamente, los medicamentos antidepresivos no solo causan un sin número de significativos efectos secundarios, sino que el 40 % de las personas que padece el trastorno depresivo mayor, que es tratado con antidepresivos, no logra una remisión completa.7

En una evaluación de ensayos clínicos, los investigadores encontraron que el 34 % de los participantes no alcanzó a tener una remisión completa cuando decidió cambiar los medicamentos antidepresivos.

En un reciente estudio,8 los investigadores estudiaron el efecto de las clases de yoga Iyengar en los participantes que padecían depresión. El estudio dividió en dos grupos a 30 personas, entre las edades 18 y 64 años.

Ambos grupos estaban compuestos por personas que fueron diagnosticadas con el trastorno depresivo mayor, y o bien no tomaban medicamentos, o habían tomado la misma medicación durante tres meses.9

Un grupo fue asignado a tomar una clase de yoga de 90 minutos tres veces por semana, además de realizar una sesión de 30 minutos en casa, cuatro veces por semana. El segundo grupo participó en dos clases de 90 minutos y tres sesiones de 30 minutos en casa.10

Después de tres meses, ambos grupos experimentaron una menor cantidad de síntomas, al menos en un 50 %,11 sin diferencias en el cumplimiento.12

No es sorprendente que el grupo que participó siete días a la semana experimentara una mayor reducción de síntomas. Muchos de los participantes mencionaron que tener el compromiso de invertir más tiempo era desafiante, lo que influyó en que los investigadores recomendaran dos clases cada semana.

Según el Dr. Chris Streeter--autor del estudio, profesor asociado de psiquiatría y neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston--el yoga tiene la ventaja de evitar los efectos secundarios de los tratamientos con medicamentos. Él comentó:

"Si bien la mayoría de los tratamientos con medicamentos para abordar la depresión se centran en los sistemas de monoamina, tales como la serotonina, dopamina y noradrenalina, esta intervención está enfocada en el sistema parasimpático y en el ácido gamma-aminobutírico, y ofrece una nueva vía de tratamiento".

Los Beneficios del Yoga en el Tratamiento de la Depresión

En este estudio, los investigadores les recomendaron a los participantes utilizar una forma específica de yoga que se enfocara en los detalles y una alineación exacta de la postura combinada con una respiración profunda.13

Los estudios anteriores donde se utilizaron otras formas de yoga para el tratamiento de la depresión han tenido resultados positivos. El Dr. Alan Manevitz, psiquiatra clínico del Hospital Lenox Hill, en la ciudad de Nueva York, revisó los descubrimientos y comentó:

"El mecanismo de acción es similar al de otras técnicas de ejercicio que activan la liberación de las sustancias químicas cerebrales del 'sentirse bien'... [y podría] disminuir la cantidad de sustancias químicas, en el sistema inmunológico, que podrían empeorar la depresión.

Se ha demostrado que el movimiento 'consciente'--la percepción consciente--tiene un impacto mucho más beneficioso en el sistema nervioso central."

Los resultados del presente estudio corroboran los descubrimientos de un estudio realizado en 2016, por la Universidad de Pensilvania,14 en el que los investigadores encontraron que los participantes que sufrían de depresión experimentaron un alivio significativo al utilizar el yoga. Los pacientes en ese estudio tuvieron una respuesta inadecuada a los medicamentos antidepresivos.

Uno de los objetivos del estudio de la Universidad de Boston fue identificar la "relación dosis-respuesta", y desarrollar un estándar con el que se podrían establecer futuros estudios para evaluar la eficacia de incorporar el yoga y otros tipos de ejercicios de respiración controlada dentro de los protocolos de tratamiento para la depresión.

El Trastorno Depresivo Mayor Podría Tener Graves Consecuencias

A menudo, muchas de las personas que padecen depresión no consultan a un médico o buscan ayuda para confirmar su enfermedad y recibir tratamiento.

Es posible que esto sea el resultado de la presión de la sociedad para negar problemas de salud mental, o podría ser el resultado de un ineficiente acceso a los servicios de atención médica. Cuando la depresión no es atendida, podría ser debilitante y posiblemente mortal.

La depresión podría interferir en las relaciones personales y laborales, disminuir el rendimiento laboral o académico y también podría afectar a la salud física.

La depresión disminuye la capacidad de cuidarse apropiadamente y tomar decisiones adecuadas sobre su salud, incluyendo la alimentación y el sueño. Los desequilibrios en la alimentación, las fluctuaciones de peso y malos hábitos de sueño podrían comprometer la función inmunológica.15

Las enfermedades específicas, tales como el cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes y derrames cerebrales, están vinculadas a un mayor riesgo de trastorno depresivo mayor. Además, la depresión podría ocasionar un abuso de medicamentos o alcohol.16

Hasta el 70 % de las personas que se suicida está clínicamente deprimido,17 y se estima que más del 90 % de las personas que tiene pensamientos suicidas experimenta una combinación de depresión y abuso de sustancias.18 El yoga se enfoca en proporcionar armonía entre la mente y el cuerpo.

Se cree que el origen del yoga data de antes de que aparecieran muchos otros sistemas de creencias.19 Actualmente, se utiliza comúnmente como una forma de terapia o ejercicio para lograr tener una mejor salud y condición física.

El yoga se ha extendido por todo el mundo a través de las enseñanzas de maestros y personalidades del yoga, incluyendo al yoga Iyengar.

En los Estados Unidos, 16 millones de personas practican yoga cada año.20 Los principios de todas las prácticas de yoga incluyen a la relajación, respiración, alimentación, ejercicio y la meditación, a los cuales recurren las personas para ayudarse a disminuir el estrés, mejorar su condición física y obtener claridad.21

Existen varios tipos diferentes de yoga y dentro de cada uno de ellos, los maestros podrían identificarse con un estilo, tradición o linaje.22

Disminuir el Estrés es Importante Para Abordar la Depresión

El estrés tiene un impacto en su salud mental y física. Por ejemplo, un estudio realizado por el Instituto General de Tecnología de Massachusetts, descubrió que los pacientes que regularmente intentaban relajarse y lograr una respuesta de relajación utilizaron el sistema de servicios de atención médica un 43 % menos.23

Los investigadores encontraron que las personas que padecían trastornos gastrointestinales, enfermedades neurológicas, cardiovasculares y trastornos musculoesqueléticos disminuyeron su incidencia más dramáticamente.

Los investigadores utilizaron a un grupo de más de 4 400 pacientes, que examinaron durante un período de dos años. Los compararon contra más de 13 000 personas que no participaron en el Programa de Resiliencia de Respuesta de Relajación. La relajación y una menor respuesta al estrés mejoraron la salud de los participantes.

En algunas personas, el estrés crónico podría desencadenar la depresión, y en otras, la resiliencia. Un estudio encontró que se deprimió el 20 % de los ratones que fue expuesto repetidamente al estrés.24

Los ratones que sufrieron mayor depresión también tuvieron una mayor actividad en la corteza prefrontal medial del cerebro. Los ratones que no presentaron síntomas depresivos tampoco tuvieron cambios cerebrales.

Este estudio se basa en estudios previos,25 que demuestran que el estrés está relacionado con la depresión. Inicialmente, el estrés tiene un efecto directo en su estado de ánimo y hábitos de sueño, lo que podría ocasionar cambios cognitivos, tales como un menor nivel de concentración. Sin embargo, los efectos indirectos son los que podrían desencadenar la depresión.26

Estos efectos indirectos podrían incluir una alteración en las saludables estrategias de adaptación, trastornos en las relaciones, que podrían haber proporcionado apoyo, al tener estrategias de afrontamiento poco saludables como alcohol o medicamentos, y alteración en las rutinas.

Disminuir los niveles de estrés a través de hacer ejercicios de respiración profunda y yoga podría tener un significativo impacto en prevenir los síntomas depresivos.

El Yoga Tiene el Antecedente de Mejorar la Salud Mental y Física

Practicar yoga mejora tanto la salud física como mental. Los estudios anteriores han demostrado que el yoga mejora el dolor de espalda, flexibilidad y la fuerza de la zona core,27 y sin efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos. El yoga también ha tenido un éxito limitado en controlar los síntomas relacionados con el cáncer.28

Con la práctica del yoga--aparte de aumentar la fuerza de la zona core y la flexibilidad--las mayores mejorías se observan en tener menores niveles de estrés, ansiedad y mejor estado de ánimo.

La investigación ha vinculado estas mejorías con los cambios en los niveles del ácido gamma-amino butírico (GABA, por sus siglas en inglés), un aminoácido que actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central. GABA es responsable de bloquear los impulsos nerviosos, al indicarle a las células nerviosas adyacentes no "disparar" o enviar un impulso.

Sin GABA sus células nerviosas emitirían impulsos fácilmente y con frecuencia, lo que provocaría trastornos de ansiedad, convulsiones y padecimientos tales como adicción, cefaleas y deterioro cognitivo.29

La investigación ha asociado a la práctica de yoga con mayores niveles talámicos de GABA.30 Ellos descubrieron que utilizar posturas de yoga crearía una correlación positiva entre los niveles elevados de GABA, mejorías en el estado de ánimo y menores niveles de ansiedad. Y concluyeron que:31

“Dado que los agentes farmacológicos que aumentan la actividad del sistema GABA se prescriben para mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad, ya se esperan las correlaciones reportadas.

El posible rol de GABA en mediar los efectos beneficiosos del yoga, en el estado de ánimo y la ansiedad, merece que se realice un estudio adicional”.

Las mejorías en la respuesta al estrés, estado de ánimo y función elevados y un posible rol en el tratamiento del trastorno de estrés postraumático también son atribuidos, a través del estudio científico, al uso de posturas de yoga y respiración.32

Además, el yoga hizo una diferencia significativa en la depresión de las personas que eran adictas y realizaban una rehabilitación.33

Recomendaciones Para Superar la Depresión Con Yoga y Otras Técnicas de Mente-Cuerpo

Abordar el tema de la depresión clínica es fundamental para la salud. Si bien, los medicamentos podrían disminuir la tristeza inmediata por un corto período de tiempo, los efectos secundarios y resultados insuficientes a largo plazo hacen que elegir opciones naturales sea una mucha mejor opción para la salud y el bienestar.

Aquí hay varias maneras de abordar la conexión mente-cuerpo, para hacer un cambio positivo en su salud mental:34

Yoga

Siga las recomendaciones del estudio de la Universidad de Boston y haga dos o tres sesiones de yoga por semana, y practique en casa cuando no acuda a clase. Céntrese en las clases de yoga que se enfoquen en las técnicas de respiración controlada y termine su práctica con un período de relajación y respiración profunda.

Ejercicio

Los estudios demuestran que hay una fuerte correlación entre un mejor estado de ánimo y la capacidad aeróbica. También, hay una mayor aceptación acerca de que la conexión mente-cuerpo es muy real, y que en primer lugar, mantener una buena salud física podría reducir significativamente el riesgo de desarrollar depresión.

El ejercicio crea nuevas neuronas productoras de GABA, que ayudan a inducir un estado natural de calma. También, aumenta sus niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina, que ayudan a amortiguar los efectos del estrés.

Técnicas de libertad emocional (EFT, por sus siglas en inglés)

EFT es una forma de acupresión psicológica. Golpear suavemente con las yemas de los dedos para transferir energía cinética a los meridianos específicos en su cabeza y pecho, mientras piensa en su problema específico y hace afirmaciones positivas en voz alta.

Esto funciona al eliminar el "cortocircuito"--el bloqueo emocional--del sistema bioenergético de su cuerpo, lo cual restaura el equilibrio de su mente y cuerpo, que es esencial para tener una salud óptima y sanar una enfermedad física.

Música Consciente

La práctica del yoga incorpora realizar una respiración consciente, o mantenerse en el momento presente. La investigación que utilizó la capacidad de atención plena para escuchar música le permitió a los participantes en el estudio tener una mayor autoconciencia y regulación emocional.35 Además, la práctica fortalece el vínculo entre el cliente y su terapeuta.

Terapia Conductual Cognitiva (CBT, por sus siglas en inglés)

CBT se ha utilizado exitosamente para abordar la depresión,36 y se recomienda para la depresión provocada por el estrés de pasar de una cultura y país a otro.37 En este caso, la terapia asume que el estado de ánimo está relacionado con el patrón de pensamiento. CBT intenta cambiar el estado de ánimo y revertir la depresión al dirigir los patrones de pensamiento.

Probióticos

La conexión mente-cuerpo funciona en ambas direcciones. En otras palabras, mantener el microbioma intestinal saludable tiene un efecto significativo en el estado de ánimo, emociones y cerebro.

Bioretroalimentación Y Relajación Muscular Progresiva

La biorretroalimentación y la relajación progresiva de los músculos también podrían ayudar a disminuir los niveles de estrés, y por lo tanto, al principal factor ambiental desencadenante de la depresión.

En la biorretroalimentación, los sensores eléctricos conectados a su piel le permiten controlar sus cambios biológicos, tales como la frecuencia cardíaca, y esta retroalimentación podría ayudarle a lograr un estado de relajación más profundo. También, podría enseñarle a controlar su ritmo cardíaco, presión arterial y tensión muscular a través de su mente.

La bioretroalimentación se utiliza comúnmente en el tratamiento de padecimientos relacionados con el estrés, tales como migrañas y cefaleas tensionales, fibromialgia, depresión y ansiedad.

La relajación muscular progresiva podría disminuir el estrés en el mismo nivel, a través de tensar y relajar los principales grupos musculares, de la cabeza a los pies, para ayudar a reconocer la tensión muscular.

Visualización

Durante décadas, los atletas de élite han utilizado la visualización e imaginación guiadas, antes de un evento, al igual que los hombres de negocios exitosos y pacientes que padecen cáncer--todo para lograr mejores resultados a través de convencer a su mente que ya ha logrado resultados exitosos.38,39 Se ha tenido éxito en el caso de las personas con depresión.40

Integración Neuroestructural (NST, por sus siglas en inglés)

Esta práctica innovadora se originó en Australia, donde Michael Nixon Levy desarrolló una técnica para utilizar una serie de movimientos suaves en músculos específicos, en puntos precisos, para crear un flujo de energía y vibraciones entre los puntos.

Teóricamente, al activar a su sistema nervioso autónomo, su cuerpo se comunica mejor consigo mismo y equilibra a los tejidos, músculos y órganos.

El objetivo principal es eliminar el dolor y los padecimientos fisiológicos disfuncionales a través de restaurar la integridad estructural del cuerpo. En esencia, NST le proporciona a su cuerpo una oportunidad para reintegrarse en muchos niveles, y así volver y mantener límites homeostáticos normales diariamente.

NST se realiza con un toque ligero y se puede hacer a través de la ropa. Hay pausas entre la serie de movimientos, para permitir que su cuerpo asimile la energía y las vibraciones.

+ Fuentes y Referencias
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